<h3>练习目的</h3><h3>提升腹直肌 盆底肌 肌肉群力量</h3><h3>保护脏器</h3><h3>恢复肌肉弹性</h3><h3><br></h3><h3>注意事项</h3><h3>关注喂奶情况</h3><h3>剖宫产注意伤口</h3><h3><br></h3> <h3>仰卧体式</h3> <h3>腹部按摩 3min</h3> <h3>⭐可以顺时针按揉</h3><h3>⭐可以向下推送</h3><h3>⭐可以松解</h3> <h3>仰卧山式 11个呼吸</h3><h3>⭐手臂举过头</h3> <h3>单腿上举腿 7次动态之后保持5个呼吸</h3><h3>⭐动态练习加入对侧手臂</h3> <h3>⭐呼气 起可以更好的唤醒启动核心</h3><h3> 以及盆底肌</h3><h3> 吸气 落</h3><h3> 动态习练 最后一次持续5个呼吸</h3> <h3>鳄鱼扭转四式 7次</h3> <h3>⭐腹白线 两指以上能做</h3><h3> 在这里可以纠正肋骨外翻的问题</h3> <h3>单腿蹬自行车式 7次</h3> <h3>⭐下背部贴地 保护腰曲</h3> <h3>仰卧束角式 11个呼吸</h3> <h3>桥式 7次动态之后保持5个呼吸</h3> <h3>⭐防止盆底肌脱垂</h3> <h3>鱼式 7个呼吸</h3> <h3>⭐增加腹部的弹性</h3><h3> 调整“假髋”</h3> <h3>骨盆运动 7次 </h3><h3>⭐抱膝绕环</h3> <h3>俯卧体式</h3> <h3>鳄鱼式放松 5min</h3><h3>⭐髋部下方可以垫毛毯加收束法</h3> <h3>维斯奴休息式变体 7次</h3><h3>⭐抬下侧腿</h3> <h3>⭐稳定骨盆以及下方腿</h3><h3> 控制身体不向后倒</h3><h3> 能力强者可施加拮抗的力</h3><h3> 可以很好的锻炼到侧腰肌 腹内外斜肌</h3><h3> 大腿内收肌以及盆底肌都会启动</h3> <h3>侧板式变体 7个呼吸</h3><h3>⭐手肘支撑</h3> <h3>⭐延展下方侧腰做体式</h3><h3> 低头看地板身体会更稳定</h3> <h3>半反船式呼吸 7次</h3><h3>⭐不低头</h3> <h3>⭐有能力者可以按照图片来习练</h3><h3> 后背核心肌群薄弱者可以双手托下颌</h3><h3> 强健臀腿后侧以及后背的肌群这时盆底肌 也会启动</h3><h3> 开肩可以调整圆肩</h3><h3> 可以很好的燃烧后背的脂肪</h3> <h3>婴儿式放松 3min</h3><h3>⭐腹部下方垫毛毯</h3> <h3>⭐可以加入盆底肌的习练</h3><h3> 收放1/3或者2/3或者全部收向肚脐靠后的 位置</h3> <h3>坐立体式</h3> <h3>猫式呼吸 7次</h3> <h3>猫式平衡 7个呼吸</h3><h3>⭐只抬腿 看地</h3> <h3>⭐并膝进入 上提下背 </h3><h3> 脚尖点地 收腹 抬腿</h3><h3> 控制不塌腰不耸肩</h3><h3> 不但练习到平衡还可以让头脑更专注</h3> <h3>骆驼式 7个呼吸</h3> <h3>⭐后弯 可以很好的收缩盆底肌</h3><h3> 尾骨收 提耻骨向肚脐方向 展胸腔</h3><h3> 打开心轮 可以刺激到胸腺</h3><h3> 脖颈的拉伸可以刺激到甲状腺</h3><h3> 可以很好的强健大腿的力量</h3> <h3>俯卧蛙式 7个呼吸</h3> <h3>肘板式 7个呼吸</h3><h3>⭐双膝落地可抬脚</h3> <h3>⭐可以肘撑地 前后移动</h3><h3> 也可以手撑地来到半四柱 动态</h3><h3> 禁止塌腰</h3><h3> 很好的锻炼全身的核心</h3> <h3>英雄坐 7个呼吸</h3><h3>⭐牛面手臂 可做平衡垫</h3> <h3>⭐最容易出现的是骨盆前倾和肋骨外翻</h3> <h3>蹲立体式</h3> <h3>蹲立平衡 5min</h3><h3>⭐有支撑盆底肌运动</h3> <h3>⭐膝肘找到拮抗的力</h3><h3> 脊柱要延展</h3> <h3>站立体式</h3> <h3>山立式 3min</h3><h3>⭐夹砖</h3> <h3>山立式放松 1min</h3><h3>⭐脚跟落地抖动</h3> <h3>树式 7个呼吸</h3> <h3>⭐激发核心 最主要找到拮抗的力身体才会稳</h3><h3> 头脑才会更专注</h3> <h3>舞王式 7个呼吸</h3> <h3>仰卧体式</h3> <h3>卧英雄 3min</h3><h3>抱枕</h3> <h3>双腿锁腿式 7次摇摆滚动</h3> <h3>挺尸式 10min</h3><h3>⭐手在腹部</h3> <h3>嫄愔祝您生活愉快</h3>