苟帅雕刻群力量训练课表

Lily Mao

力量训练，原则是一天最多一个大肌肉群+小肌肉群
- 大肌肉群包括胸、背、臀腿
Core和背也是大肌肉群，但 是core可以随时虐
- 其他的肱二肱三，肩，脚踝，小腿 都是小肌肉群

1. single leg deadlift. https://youtu.be/5oiKWA-K6-g 2. Single Hip thrust. https://youtu.be/VrLdbRzhlG4

肱三头肌来了，对付蝴蝶袖的不二法门。无器械版:
1. Tricep dips. 可以在沙发边做，用身体距离调整强度。https://youtu.be/6kALZikXxLc
2. Diamond pushups. 双手合在一起做，难度更大一些，吸气下，呼气起，俯卧撑属于自重训练，不能平地做就抬高，扶着桌子做，降低难度。https://youtu.be/J0DnG1_S92I
每组10～15个，3～5组
Optional: abs 8 minutes level 1，大家先做一下，看看水深水浅。
https://youtu.be/jJ8o0qWmQus

肩部。
1. shoulder side lateral raise. https://youtu.be/3VcKaXpzqRo
这個動作應該是要注意撅屁股挺胸 夾背的感覺
2. shoulder front raise. https://youtu.be/-t7fuZ0KhDA
这個動作要往前伸摸牆的感覺
3. shoulder press. https://youtu.be/B-aVuyhvLHU
这個應該也是要夾背 只用肩膀力量
每组10～15个，3～5组。注意要点：
1. 哑铃重量选择是基于自己力量基础，基本原则是让10～15让你力竭。
2. 这几个动作可以双手同时做，也可以左右交替做，看自己的力量大小而定。
3. Core都要engaged，就是直腰撅屁股。
4. 再强调一次，注意力要集中在训练的部位，不要用其他部位用力。比如，这次是肩部，那么小臂和肱二肱三头肌就不要用力，自然带动就好。

背部。在家里能练背的不多，两个经典动作，一个上背，一个下背:
1. dumbbell bent over row. https://youtu.be/pYcpY20QaE8
2. superman. https://youtu.be/cc6UVRS7PW4
3. 这个有背和肩:dumbbell bent raise https://youtu.be/ttvfGg9d76c
Gym里就太多了，chin up，lat pulldown，close grip pulldown/low row，大家可以看这个视频:https://youtu.be/dOuPtvpDXcc

胸部。
1. 经典chest press: https://youtu.be/K_Hl0M1qA_4
2. 经典之chest fly: https://youtu.be/tJ2kaO29NDM
3. 最后还是宽距push up: https://youtu.be/XjryjPaz9rE
没有bench用swiss ball也可以，参考: https://youtu.be/Z95FOf4lqJU

Gym胸部就用杠铃chest press，还有最喜欢的cable chest fly: https://youtu.be/Iwe6AmxVf7o

一样的重复量，每组10～15个，3～5组。

明天有如long，我们明天就轻松点，肱二头肌，再巩固一下肱三头肌。
1. Bicep concentration curls: https://youtu.be/Jvj2wV0vOYU
2. tricep extension: https://youtu.be/nRiJVZDpdL0

腿部两个经典动作:
1. Squat https://youtu.be/v_c67Omje48
2. lunge https://youtu.be/AftaVRDdat0
3. 然后小腿和脚踝heel raise: https://youtu.be/rhQgXEvRxaM
以上动作都可以用或者不用哑铃，heel raise我喜欢在step上做。

一样道理，所有动作要engage core和翘臀。Squat重心在中间甚至尽量往后而不倒，不要把重心放前面。开始可以面对墙做，脚尖顶住墙。
Lunge要做到两个90°，前面的小腿垂直地面，大腿与小腿垂直。然后感受大腿前侧股四头肌的发力紧张，保持2-3秒；

推荐不想粗腿要翘臀的女生
Bulgarian split squats:
https://youtu.bRCWkvwz7DoU
不用下去特别多，支撑腿大腿不用跟地面平行，大概有30度的角度，感觉刺激最多。

这里两种方案供大家参考，一周三次，和五次的。
二。背+肩
四。胸+肱二/三头肌
六。臀+腿
三、五、日: abs

二。背
三。肩+abs
四。胸+肱二/三头肌
六。臀+abs
日。腿+abs

针对跑步的话，基本就是练core、臀、腿和脚踝。我的安排是这样(一三六是workout，一三double，hard days hard）
脚踝：https://youtu.be/g-iXYapbuqk
一。臀+abs
二。脚踝
三。腿+abs
四。臀
五。脚踝
六。abs
日。脚踝