知己知彼，百战不殆~~浅析：运动中的，急性损伤

Fitnow遇见，徐涛

　所有的伤病的发生，并不是没来由的，而急性的症状也是多种多样，面对这么多的症状，以及这么多的伤病种类，我们从何入手来进行快刀斩乱麻呢？

　要想一言以蔽之，确实难度很大，但是一一枚举又头大如斗，那么难道就没有一个问题的中心轴吗？

其实不管是运动初期，运动中，还是运动后期，造成我们伤痛的原因不外乎是：呼吸、肌肉、神经、关节、身体内环境与外部环境对抗中的一个或者是几个出了状况。

换句话说,当我们机体处于一个比较稳定的系统中时，身体才会感觉比较舒适，一旦某个环节出现了问题，那么平衡被破坏，机体就容易出现状况。

为什么呢？

因为首先呼吸掌控了机体的一个能量输送，以及气体交换的作用，如果运动中我们呼吸失控了，往往会出现头晕，恶心，以及岔气，甚至猝死的结果，而呼吸又伴随着心率的问题，所以掌控呼吸的节奏才能对运动节奏的有所掌控，一旦出现呼吸混乱，就要注意了，最好是慢下来，进行调整。

其次神经系统是募集肌肉起来干活的重要因素，本来肌肉都是独立的一块一块的存在，要依靠神经传递唤醒沉睡的肌肉群，让他们协同作战，在运动的初期神经反应是很快的，但是肌肉还处于被唤醒状态，这个时候务必要慢，要么热身，要么从比较缓慢的，难度系数小的动作开始，慢慢的让肌肉适应神经的号召。

再者关节周边虽然附着肌肉，但是关节周边由于没有血管，很难马上输送到血液，让周边的肌肉群充血，而变得强有力，所以在运动开始的时候关节也是很脆弱的，对于一些需要关节参与的运动更需要通过热身关节周边的肌肉，来让肌肉充血，以便能够更好的保护关节。

而从静态平衡转化到动态平衡的过程中，我们身体的肌肉关节反应总是比内脏器官的反应快上很多，所以比如久坐久站，或者就不运动的突然之间一运动，内心包括机体就会有抵触都是属于身体平衡被破坏，带来的不良反应。

　于此同时我们也会发现：从事不同运动的人，神经对肌肉的募集速度跟方式也是不一样的，也就是对于不同平衡的转化能力，不同的人也不一样。

比如打篮球，跟踢足球的，很容易做出变向跑折返跑以及急停等动作，而且也不会出现太多的伤病，因为肌肉跟神经之间习惯了这种合作关系。但是如果让他们跑半马可能就吃不消了，因为耐力肌群不够，如果贸然去做，关节就会代替肌肉进行工作，关节就会出现问题，尤其是膝盖，反之呢？如果让跑马的人去打球，这种变向急停跳投腾空等动作也会伤到膝盖，因为肌肉不适应神经这种任性的募集方式，两者没法配合默契，也会导致关节的损伤。

　下面我们就来说说，当某个平衡遭到变化，所产生的不良反应，以及应对措施：

1.胫骨疼(小腿前侧)，运动负荷超过肌肉承载平衡：

小腿迎面骨疼，是新手跑步常见问题，指压的时候疼感明显，但是跑步一段时间以后一般又没有什么感觉的，不影响跑步。基本上初次跑步的前两周会出现这个情况，同时突然之间的长距离跑也会出现，当然如果休息了很久重新开始跑步也会有这问题，长期坚持跑步的小伙伴一般不会出现这种情况，除非短期内跑量加大，这些都是属于打破了肌肉承载平衡造成的局部肌肉紧张性酸痛。

应对策略：发现到胫骨疼的时候，从膝盖下放位置，到脚踝上方处，利用手掌进行来回推拿计次基本上就可以缓解。其他部位如果是同样的病症的话，可以依样画葫芦解决。

　2.小腿肌肉疼(短时间内的酸碱平衡打破，氧气供应不足。)

跑步过程中，出现小腿发沉，是不是受伤了，如果不是刺痛的话，那都不是事，因为这只是乳酸堆积而已。

跑步导致小腿肌肉酸胀是再正常不过的事情，解决之道就是：跑后适当的拉伸。

具体怎么个拉伸法，简单粗暴一点就是，找一处高一点的台阶或者马路牙子，把脚尖踩在台阶或马路牙子的边缘处，脚后跟悬空着，用身体的重量让脚后跟往下蹬，这时你立即会感觉到小腿肌肉群硬邦邦的，保持这个动作30-60秒，直到小腿肌肉群硬邦邦的感觉消失，即拉伸完毕。

　3.极点现象(从静态平衡到动态平衡的转换，肌肉适应能力强于内脏器官所致)姑且叫起床气也行😄。

人体在剧烈运动时，由于运动开始阶段内脏器官的活动能力落后于运动器官的需要，往往产生一种非常难受的感觉，此时感到呼吸困难，肌肉酸痛，动作迟缓，情绪低落，简直不愿意再继续运动下去，这种状态叫做“极点”。

“极点”现象的产生是因为人体有生理上的惰性。人体各组织器官的惰性大小有别，肌肉的惰性小，内脏器官的惰性大。

所以当人体由相对安静状态进入剧烈运动时，血管的工作效率不高，不能及时地把氧输送给肌肉和带走大量二氧化碳、乳酸等代谢物，造成机体缺氧和代谢产物堆积，因而使机体产生“极点”现象。

不经常锻炼的人，“极点”现象出现早，持续时间长，反应强烈。

应对策略：跑步中出现“极点”现象时，应坚持下去，不要停止运动，必要时可适当降低运动强度，注意控制呼吸频率和增进呼吸深度，延缓呼气，都有助于消除“极点”现象或缩短它的持续时间。

极点出现后，凭着个人意志和毅力再继续坚持运动，随着机能的调节及内脏器官机能的改善，氧供应增加，乳酸的清除加快，植物性神经中枢的惰性得到克服，极点出现的现象及症状就会逐渐消失，生理过程将出现新的平衡。

这种现象在运动生理学上称为“第二次呼吸”。此时呼吸变得均匀而加深，动作感到轻快，不舒适感逐渐消失。

“极点”与“第二次呼吸”是长跑运动中常见的生理现象，极点出现的早晚，与各人的体质、训练水平等有直接的关系。为了在跑步过程中从容面对它们，跑步爱好者平时应加强锻炼，不断提高机体对运动的适应能力，这可延缓极点出现的时间和减轻症状。

　4.岔气(呼吸系统的平衡稳定性被破坏)

在运动或劳动时，如果突然感到胸部、腹部、背部或者肋骨附近剧烈疼痛，严重者不敢活动，甚至不敢深呼吸。

这就是老百姓所说的“岔气”。

在医学上又把发生在腹部的称为运动性腹痛，发生在胸胁部的称急性胸肋痛。

那么，为什么会岔气？

严格来说岔气不是病，只是一个症状，但难受起来真要命。有时疼痛十分剧烈，连说话、呼吸及咳嗽均可使疼痛加剧，局部有时还有压痛，但无肿胀、瘀斑。

主要原因就是没有根据自己的心率和呼吸调整速度；举重、推车、跳跃、攀高、挑抬或搬运重物用力过度或不当；进食和饮水后马上运动等情况。岔气多发生在右下肋区或右下腹部。

应对策略：首先要降低运动强度。如果跑步时出现“岔气”，需立即减速。 同时用手按压住疼痛部位，弯腰慢跑一段距离。

其次要有意识地调整自己呼吸节奏，放慢呼吸频率，加深呼吸幅度，坚持一段时间后大多数岔气症状会自然缓解。

腹部疼痛者可以尝试把手放在腹部，压重疼痛部位，感受腹部起伏与呼吸一致，一般可逐渐缓解。

如果疼痛状态仍无缓解甚至加重，请立即停止运动，热敷并按摩腹部，严重时应及时就医，排除其他问题。

　5.膝盖疼(关节正确活动方式被打破)

运动后的膝盖疼是急性伤病里最常见的一种，轻的症状表现为膝盖发涩，略有不适，重者直接痛疼，上下台阶行动困难。

是不是要休息？必须的必！

急性的膝盖疼十有八九和跑步姿势不正确以及深蹲的姿势不对造成的。如果跑步的时候腿脚都不怎么弯曲，膝盖以上是僵直着的，那姿势是不正确的，这样的情况很多出在女生的身上，体重基数大的男生也会有这问题，咱们跑步要有跑步的样式和气概，跑起来要有弹性，大腿发力，不要只用小腿在地上划拉，那样蹑手蹑脚的跑看上去是很轻盈，跑短距离也就罢了，长距离的跑下来对膝盖伤害很大。

应对策略：膝盖疼首先要纠正跑步的姿势，同时在下肢运动中要特别留意膝盖的运动轨迹是否跟脚尖在一个方向上，当然平时可以多做靠墙静蹲这个动作，对强化膝盖周边的肌肉群非常有效，膝盖急性疼痛期间建议先休息恢复为主，找到问题的根结先。

　6.足底筋膜炎(肌肉二级保护层被损坏，运动量太大，或者是连续的冲击力超过极限)

足底筋膜炎是小伙伴们经常会碰到的一个伤病，不过来得快去的也快，如果是长距离的慢跑，或者鞋子的缓震效果不好的话，就很容易中招，表现在脚底板疼，行动困难，比前面说的膝盖疼要厉害的多，但是恢复起来也快，虽然第一天情形感觉自己的脚要废掉了，但是第三天就会发现好了一大半。

应对策略：用活络油按摩痛疼的地方，48小时候可以热敷，热水泡脚，也可以在脚底下踩个网球或者高尔夫球滚动着按摩。基本上不会超过7天即可痊愈。

　6.膝盖外侧疼(为什么跟膝盖疼分开来说呢，因为两者成因不同，膝盖外侧也叫髂胫束综合症)

在跑步疾病中，几乎每十个人就会有八个会患得这毛病。单纯来说髂胫束综合症不是一种疾病，而是一种随着跑步而产生的症状。有些人是大腿与膝盖相接处疼痛，有些人是大腿外侧疼痛，主要的疼痛区多半落在大腿与膝盖交接外侧。

痛得严重时，只觉小腿无力、疼痛到无法跑步，尤其在跑下坡时感受甚为明显。

这是一种进阶的跑步痛，短距离的跑步不会出现这问题，如果你第一次拉了个长距离比如15公里以上或者跑了一个半程马拉松，次日你发现发现膝盖外侧怎么好像中箭了一样的刺痛感，抬腿迈步的一瞬间，下楼梯的时候更是非常明显，休息了十天半个月之后，走路下楼梯感觉没什么异样了，兴冲冲的去跑步，开始你会很开心终于没事了，但是在跑了一两公里之后，那种可怕的感觉又来了——膝盖外侧疼、蹬地无力，腿脚使不上劲儿。

应对策略：髂胫束综合症，如果放任其慢慢痊愈需要2-3个月的时间。这个病症的机理比较复杂，形象的说来大腿外侧有一条韧带似的东西髂胫束在膝盖外侧摩擦导致的炎症，使用滚轮按摩紧绷的肌肉组织、让筋膜束不用费力去拉紧、稳定股四头肌。

　也可以采用自体按摩或他人按摩的方式去放松肌肉，在中医学上也有“敲打胆经”的说法。

按摩的范围不是只有大腿，而要从髂胫束筋膜的源头到尾巴都必须进行来回按摩。也就是说需要先从臀肌开始，进行延伸到大腿外侧、甚至是膝盖下缘接外胫处，这样来回的按摩。

　当然也能利用伸展的方式去拉引筋膜束，让股四头肌及髂胫束能顺利地放松。这些拉撑的动作不带有疼痛感，但能有效地放松僵硬的筋膜束。随着伸展的次数增加，可以感觉到大腿外侧肌群的放松。

　7.抽筋(肌肉的失守)很多人运动中会出现抽筋的情况，对于成年人来讲只是单纯的归结为缺钙，有点太缺心眼了，事实上，抽筋，反应了身体的一个代谢平衡被破坏

1.机体的疲劳：人的精神很容易疲劳，肌肉工作久了、负压太重，也会疲劳。如长时间的步行、跑步、登山、提重物时，肌肉都要一直持续做功，处于紧张状态，不断消耗能量。当它疲劳到一定程度时，就会发生痉挛。

短时剧烈运动时，全身肌肉紧绷，肌肉收缩过快，放松时间不足，局部代谢产物乳酸增多，肌肉的收缩与放松难以协调，也会引起肌肉痉挛。

2.身体失温：尤其小腿肌肉受凉了，血管为了减少热量散失而收缩，于是，流经此处的血液变得缓慢，氧气供应不佳，代谢废物聚集，此时的小腿肌肉容易痉挛。比如冬天肢端保暖不充分、夏天冷气或电风扇吹脚、晚上睡觉没盖好被子等情况下都会引发抽筋。

3.出汗过多电解质流失严重：你可能会怀疑，怎么出汗多也会抽筋？是的，这是常常被人忽略的原因。在运动量大、天气炎热、盗汗、洗桑拿等情况下，人体大量出汗，又没有及时补充水分和盐，体内液体和钠、钾、钙、镁等电解质大量丢失，肌肉兴奋性异常，容易发生痉挛。

4.局部压迫：长时间维持同一姿势，或者局部肌肉受压过久，易导致下肢血液循环受阻，代谢能力变差，肌肉中的乳酸代谢物堆积，以至于发生肌肉痉挛。这种情况尤其常发生于肥胖、孕妇、老年等人群。

　8.疲劳性骨折(破坏能力超过修复速度)

疲劳性骨折，又称行军骨折或应力性骨折，多因骨骼系统长期受到非生理性应力所致，好发于胫骨、跖骨和桡骨，临床上无典型的外伤史，早期X线平片通常为阴性，容易漏诊或误诊。

易发生在骨骼应力集中的部位，是常见训练伤之一，在部队训练中发病率较高，国外报道为31%，国内报道为16.9%。与超强度训练或姿势不当有关，多发生于频繁的长跑、越野训练或单一课目的超负荷训练中。运动的过程中骨头因为受到了压力而产生损伤，一般睡一觉之后第二天可能就恢复了，但是如果骨骼在平时损伤的速度比恢复的快，时间长了必然出现恢复赶不上损伤的速度的情况，积累到一定程度，就会发生应力性骨折。

此外，也常见于足部承重较多的运动员，如篮球、足球、网球、田径、体操运动员和芭蕾舞演员，亦可见于经常坚持大运动量锻炼的中老年人，还有就是经常穿高跟鞋的小伙伴也要注意。

主要表现为局部疼痛，活动后加重，休息后好转，无夜间痛。局部可有轻度肿胀和压痛，应力试验阳性。

1．跖骨疲劳性骨折：这种骨折常发生在新兵训练或长途行军之后，故又称为行军骨折。

2．肋骨疲劳性骨折：老人多有骨质疏松，如因慢性支气管炎而长期咳嗽，肋间肌反复猛烈收缩，则可产生肋骨疲劳骨折。

3．胫（腓）骨疲劳性骨折：田径运动员和芭蕾舞演员的腓骨下1/3或胫骨上1/3易发生疲劳骨折，这与小腿肌反复、猛烈收缩有关，又与足掌跳跃下着地的间接暴力有关。

应对策略：劳性骨折发生发展是一种由量变到质变的累积性损伤过程，避免骨骼疲劳损伤是预防疲劳性骨折的关键。运动要循序渐进，根据自身情况制定科学的训练计划，掌握好运动量，避免超负荷运动而导致骨骼损伤。

运动量较大者，每天要摄入充足的营养，补充体力消耗的热量和水分，并且适当增加钙和维生素D的摄入，美国克雷顿大学的一项最新研究显示，即使短期性地补充钙和维生素D都能够显著降低运动员的应力性骨折发生率。

　罗列了这么多情况，其实也还是诸多问题中的一小部分，但是我们已经大致可以窥见一些东西，那就是：

1.当身体从一种状态的平衡过渡到另外一种状态平衡的时候，我们要记得做好过渡，其中之一就是运动前的热身，让肌肉神经，关节都能更好的协同作战，不要猛然的加大训练强度，要循序渐进。

2.机体的肌肉惰性少于内脏器官的惰性，所以运动初期，以及运动一段时间后，这种内外平衡的博弈就会让我们产生内心想放弃不想继续的念头，咬咬牙闯过去就能变得更强。

3.呼吸节奏直接影响到了我们对运动节奏的把控，所以一旦呼吸出了问题一定要先慢下来调整，同时做深层次的呼吸对我们运动能力的提升非常有用。

4.不同的训练体系，造就不同的体格，一个项目的牛逼并不代表所有项目你都行，刻意练习少不了，切不可盲目充大佬。

5.运动也需要劳逸结合，达到一个破坏与修复的平衡我们才能变的越来越强壮。