全民健身入门~~第十一集：人体的自愈能力，你了解吗？(入门篇完结)

Fitnow遇见，徐涛

　在上一集，我们谈到了急性伤病与一些慢性伤痛的物理处理手法，以减轻疼痛跟加速恢复，这一篇我们会侧重如果在上一集的基础上再辅助以运动，是否可以康复的更快呢？

在我们日常接触中，经常会有一些学员原先挺好的，运动也照常做，工作也照常，但是因为某个原因去医院做了一个检查，然后医生告诉他你哪里哪里有伤病，要避免剧烈运动，学员好像被下了指令一样，真的所有运动都停止了，感觉自己就是需要被当做病人看待了，其实好多学员没有理解剧烈运动这句话的含义，除了我们常见的肌肉酸痛外，关节疼痛往往会把我们一些人的运动生涯葬送，而这个葬送者往往是我们自己，总觉得不行了，我不能运动了，这一集我们简单的来说说关节损伤以及初步的解决方案。

关节的疼痛，往往原因有四：

1.长期一个姿势磨损(久站，久坐等)；

2.长期不运动造成关节周围的肌肉流失，关节的靠山没了；

3.不正常的外力冲击(比如膝盖的侧向受力、扭转受力)；

4.受到的外部压力过大(极限重量的负重深蹲，硬拉等)。

凡事有因才有果，当我们看到了果，而一味地守着结果，而不改变因，那么结果不加剧那是不现实的。正所谓头痛医头脚痛医脚，这个时候我们最应该要追本溯源去找寻问题的因在那里，那么要改变的也就是这个因。

换句话说：吃什么你就是什么，什么样的日常生活习惯与运动方式也结下了你现在伤病的果，这个果我觉得不是靠药物能够解决的，药物能解决的只是给你暂时性的减轻痛苦而已。

但是我们会发现一个奇怪的现象，那就是在大多数小伙伴的意识中，疾病就是需要药物来治疗，不给开药的医生通常还可能被误认为是敷衍了事，不负责任。

实际上，通过团队这么多学员的经历、以及自身的经验来看，其实我们可以很负责任的说大多数的疾病都是自愈的，很多种类的疾病根本无需用药，药物只适用于一定的范围和条件下，所以合理用药也是老百姓自己应该注意的观念。

　《黄帝内经》说：“夫百病之始生者，必起于燥湿、寒暑、风雨、阴阳、喜怒、饮食、居处。”又说：“百病生于气也。”“气”就是情志。“怒则气上，喜则气缓”，怒就是发怒，喜就是高兴；“悲则气消”，悲是悲伤；“恐则气下，寒则气收，炅（jiong热）则气泄，惊则气乱，劳则气耗，思则气结”。

这些话，说尽了人所有疾病的来源。

被西方尊为“医学之父”的希波克拉底早在二千多年前就说过：“人体的自愈力是治疗疾病真正的灵丹妙药”。德国国家科研机构也在2001年的一份研究报告中称：如果把能治愈疾病的物质都称作药的话，人体自身是可以生产一万多种药。

也就是说，正视人体的自愈能力是每个人应该建立的观念，也不是只有我们遇见经历了这么多实际案例看到了这一点。我们希望通过团队收集的资料，告诉大家有些种类的疾病根本不至于让我们过度紧张，合理的治疗完全可以使他们最终得以治愈。别被疾病所累，生活也可以更加美好。

　在我们日常生活中，很多小伙伴会面临着：肩关节损伤、肘关节损伤、半月板损伤、踝关节扭伤、足底筋膜炎以及胫骨疲劳性骨膜炎等症状，而这些症状其实大多都是可以通过运动来加以康复的。

首先我们要明白的是运动性损伤的康复手段和医学手段有着显著的差异，运动性康复手段更多的强调与专业技能相结合，在动作方向、运动轨迹和速度、力量上都提出一定的要求，其目的是让受伤者在运动康复结束后能直接从事体育活动，而非医学类康复维持基本的生理功能。

　下面我们就分部位来仔细讲讲，关节的损伤原因以及解决方法。

1.肩关节由于其下方没有肌腱和肌肉的加固，也就是我们的腋窝部位很脆弱，所以在暴力作用下，很容易发生脱臼现象; 普通的轻伤者肩关节周围肌腱、关节囊等软组织受伤表现为活动关节受限，这个在日常生活中提重物，或者长期搬运重物就会造成。

同时在运动中，肩关节损伤有冈上肌腱炎的损伤和肩袖损伤为主，常发于身体对抗类运动，如篮球、足球、橄榄球等运动，暴力的碰撞和强力的牵扯是产生肩关节疼痛的根本原因。

　肩袖损伤的运动康复手段有:

一是通过按摩手法松解粘连的肌肉，如按摩菱形肌、肩胛提肌、斜方肌上束、冈上肌和冈下肌等与肩关节相关联的周围肌肉，简单地说就是肩膀周边的肌群;

二是身体取站立位，正对墙，手掌摸墙上手臂做上下的移动练习，恢复关节的活动度;

三是做对角线侧上拉的练习，采用侧立皮带位，手持橡皮条做侧向对角线牵拉练习用以改善肌肉力量。

　2.肘关节损伤，日常生活中常见于长期伏案工作，保持一个姿势过久，肌肉失衡；运动中常出现在网球、羽毛球、拍球、标枪等需要快速挥臂的项目上。

　肘关节损伤常见的说法有“网球肘”“羽毛球肘”，这些与运动项目挂钩的损伤，运动康复训练主要采用如下几种:

一是按摩手法的运用，采用按压的方式在肱骨外上髁做指腹推压动作，起到放松筋膜和肌肉的作用，同时促进局部血液循环，以及关节液的吸收;

二是肘关节作额状面的屈伸运动，可根据疼痛忍受程度进行手持器械的练习来强化关节周边的肌肉群;

三是作徒手的模拟网球、羽毛球高抛发球动作或扣杀动作，强调上肢带胸锁关节和肩锁关节的发力，慢动作调整运动发力模式，以达到纠正错误动作预防伤病再次的发生。

　3.半月板：其目的是起缓震以及力的传导作用。在日常生活中，尤其是爬山，快步走等运动的长期磨损，跟运动过程当中，膝关节受到不同的分力作用，当这些分力互不平衡或大小超过一定范围时，往往会造成一些细微的损伤，当我们所从事的运动越复杂，膝关节的整个力学系统就越难配合协调，各分力之间的矛盾表现越突出，因此，损伤的可能性也就越大。

在以下肢带发力为主的活动项目中，如足球、篮球、排球、举重深蹲以及导致膝关节急剧屈曲加扭转的空中跳跃落地不稳等，都是导致半月板损伤的元凶。

　半月板的运动康复训练：

半月板的损伤可依级别来划分，1、2 级损伤可采用保守治疗，3级损伤一般需进行膝关节微创手术进行缝合或切除。

不管是保守治疗还是术后，都可采用如下运动性康复手段:

一是仰卧直退勾脚尖上提，这个动作是确保腿部肌肉不至于因受伤或术后而萎缩退变，能强化股四头肌和髂腰肌的力量;

二是坐姿腿屈伸，半坐与凳子边缘，单腿抬起并保持数秒，再还原，左右腿交替练习。

三是仰卧墙滑走，患者取仰卧位，一脚弯曲，受伤的脚弯曲踩在墙面，以脚底不离开墙面的姿势做上下滑走练习，锻炼膝关节的活动度;

四是本体感觉练习，患者取站立位，患腿直立于平衡球上，膝关节主动发力维持身体平衡;

五是膝关节夹球练习，此练习的目的是加强腘绳肌和大腿内收肌的力量；

六是靠墙蹲，强化膝盖周边肌群以及大腿前侧肌群。

　4.踝关节的损伤常出现在足球和篮球项目中，日常生活中跑走中的路面不平，在脚步的快速横移极易出现身体的不平衡，同时踝关节在高速运动的过程中不断变换方向，踝关节力量差就会导致踝关节受伤，俗称“崴脚”。

　踝关节的运动康复训练

踝关节损伤在12小时急性损伤期内，应予以冷敷，在12小时后，再进行热敷或涂擦活络油等油脂性药物。

踝关节的运动康复训练手段如下:

一是悬空做旋内、旋外、屈曲、背伸四个方向的动作，让踝关节恢复基本的活动能力;

二是采用拉力带的形式进行力量练习，患者取坐姿位，腿平抬于台面，用拉力带束缚住脚背，主动做内翻、旋转、背伸练习;

三是 U 形板小跳练习，在 U 形板上患者做轻微的蹦跳练习，感知来自 U 形板上不同方向对脚踝产生的力，同时，也可将 U 形翻转呈 n 形，用以锻炼本体感觉能力。

　5.足底筋膜炎也被称为“跑步者足”，常见于跑动较多的长跑运动者，其病态表象为足跟和足底部出现疼痛，且患者往往在清晨起床后或久坐站立时感觉疼痛加剧。足底筋膜炎发病的主要诱因有先天不足因素，如足弓先天异常、遗传性肥胖、筋膜弹性欠缺; 其次是主观因素造成的，如过度运动、疲劳、持续高强度或大运动量练习等。当过度运动或长时间站立时，由于脚趾背屈及纵向足弓的拉伸作用，导致足底筋膜的张力增高，长时间的张力载荷即可导致足底筋膜的急性或慢性损伤。

　足底筋膜炎的运动康复训练

足底筋膜炎的运动性康复如下:

一是采用冰敷和按摩手法，在急性期内，对足底进行冰敷，可收缩局部血管，从而达到抑制局部炎症的作用，急性期后可对足底进行按摩，可采用脚底滚动高尔夫球(或网球🎾)的方式进行放松筋膜;

二是采用坐位非负重状态下的足底筋膜拉伸训练以及站立位负重状态下的跟腱拉伸训练;

三是短期治疗使用肌内效胶布，其主要机理为降低负重时足底筋膜的张力，达到保护足底筋膜的作用。

　6.胫骨疲劳性骨膜炎：在普通人群中这类损伤很少见，但在特定的人群中其发病率非常高，如开始从事长跑运动的跑步新手，中长跑运动员以及跑跳类运动形式为主的运动人群，损伤的病因是由于长时间跑跳活动，或下肢长时间的作支撑蹬伸动作，肌肉对骨膜牵拉影响而形成，其中，疲劳是导致这一损伤发生的根本性原因。

　胫骨疲劳性骨膜炎的运动康复训练

引起骨膜炎的最重要因素是疲劳，所以在对骨膜炎进行运动性康复时，首要考虑的是充分的休息

其次是可对其进行盐水浴，事实证明盐水浴对骨膜炎治疗有显著效果。

三是对胫骨疼痛位置采用指腹推压式按摩，帮助缓解疼痛。

四是电针加 TDP 治疗，能缓解疼痛症状，且临床疗效更好。

　最后总结：

机体的关节损伤远不止这几种，处理方法有些大家可能看的也不是很明确，我们在这里只是粗略的讲一下，目的是让小伙伴们知晓，我们本体的强大，远不是我们所能想象的。

同时，希望让大家引起重视的是机体的损伤通常产生于日常活动中与运动中的机体疲劳阶段，对运动技能掌握的熟练程度和体能素质情况也是产生机体损伤的因素，常见运动部位关节的损伤受到解剖结构的影响，活动幅度大的关节其稳定性相对于活动幅度小的关节要差，所以运动务必要量力而行，循序渐进，为健康而健身。

运动康复的目的在于让身体在通过运动恢复机体损伤部位的运动能力的同时，强化该部位的肌肉群，相当于给关节做一个强化保护，一劳永逸的事情。

所以，在下一个剧本里，我们将走进运动康复，仔细谈谈我们多关心的一些部位的运动康复问题，未完待续。