跑者必须了解的——髂胫束综合症

李帅

      火爆全城的2019安康半程马拉松结束快一个月了，我的运动损伤门诊也迎来了一些膝关节外侧疼痛的年轻患者，很多都是喜爱跑步运动的达人，大部分都参加了安康半程马拉松，当我诊断他们是患有髂胫束综合症，很多人都蒙圈了，髂胫束综合症是什么鬼？应该如何治疗啊？下面我就为大家详细解答。

1、跑者最常见的噩梦——“髂胫束综合症”

据了解《2018年中国马拉松年度报告》显示，截止到2018年底中国境内举办800人以上马拉松及相关赛事共1581场，平均每天达到了4.3场。2018年全国马拉松及相关运动参赛人次达到583万。中国大地，正是一片前所未有的“跑步热”、“跑马热”。

然而这背后，还有另外一组数据：2018年马拉松新增跑者120101人，流失57349人，净增加仅62752人，甚至一度出现“赛事太多，跑者不够”的局面跑马运动流失近6万人，为何流失？除去时间、工作、年龄等不可抗因素，还有一个魔咒一直悬在所有跑者的头上，最后箍在跑者的膝盖上这个魔咒就是——“伤病”
最常见的也就是，也是最不被跑友了解的一种伤病。

“髂胫束综合症”

2、什么是髂胫束？

髂胫束起于阔筋膜张肌止于胫骨外侧髁，它是阔筋膜张肌和臀大肌共同沿大腿向下形成的肌腱结构。一句话就是从我们的臀部开始到我们的小腿上端外侧，途径大腿，膝关节，小腿是我们人体最大的一条筋膜，是连接骨盆和下肢强韧有力的结缔组织。
它的功能是：
屈曲髋关节
外展髋关节
内旋髋关节

3、髂胫束综合症症状

髂胫束摩擦综合征表现为非常典型的膝盖外侧局限性疼痛，疼痛定位准确。跑友往往刚开始跑步时一切正常，但跑一会儿就逐渐开始出现疼痛，并且越来越痛。这也是我们看到马拉松比赛中后程，不少跑友只能选择直腿行走，步态明显异常的主要原因。因为疼痛在大约膝关节弯曲30度，足着地时最为明显，为了减少疼痛，跑友只好减少弯曲，呈现直腿走路这一异常步态。如果你读到这里发现自己膝盖部位疼痛和我上面描述的八九不离十，恭喜，又有一位跑者入坑了。

4、髂胫束综合症产生的原因？

    膝关节和髂胫束

    反复的摩擦摩擦

    产生的炎症火花

      髂胫束其实每屈膝一次都会与股骨外上髁产生摩擦，这是由我们的身体结构所决定，而且我们的身体为了保险起见，还在这个部位安插了一个滑囊，用以润滑髂胫束的滑动，减少其与股骨的磨擦。所以，在正常情况下，髂胫束与股骨间的摩擦，都不会产生问题。就例如跑一场马拉松下来，也不会因为摩擦过多导致疼痛。 但是,髂胫束在不正常的状态下，例如过度的紧张，甚至缩短，使得两者之间的摩擦力增大，原来平滑的摩擦受到阻碍,从而导致韧带或滑囊出现炎症,于是就出现膝盖外侧疼痛的症状。

间接原因包括
外因：训练过度，距离突然增加...
内因：骨盆位置，臀中肌力量不足(所谓的代偿)...

5、那么如何自己给自己检查呢？

压痛点：按压膝外侧关节线上方2-3厘米时，会引发疼痛。很多跑者会误以为是外侧半月板撕裂。 有些人·会误以为自己是患上了跑步膝（下一集我们重点介绍），虽然都是膝盖疼痛，但两者还是有区别的。
跑步膝又叫髌股关节综合症，最典型的症状就是髌骨内侧疼，或是你能明显感觉到髌骨和股骨接触的时候摩擦的疼，也可以把手按在髌骨上伸膝屈膝的时候疼痛加剧，在上下楼梯的时候疼痛更升级，可以自己对比一下。

6、如何治疗呢？
先说个定心丸，这症状并不是什么可怕的损伤病，只要有恰当的指导，都是能健康恢复的。

　　一旦你感到髂胫束疼痛，首要最好的方法当然就是马上休息。减少跑量或者干脆停跑。急性发作阶段即疼痛刚出现并且逐渐加重的阶段，首先要用“PRICE”原则处理，即保护、休息、冰敷、加压、抬高患肢。在此阶段，患者禁止进行导致疼痛的运动如跑步，特别是下坡跑步。

慢性炎症阶段即疼痛稳定并且持续的阶段，此阶段最好通过中频电、超声波、短波等理疗方式尽快控制疼痛，消除炎症。之后可以根据疼痛的情况进行适量的运动。运动时可以使用髂胫束带帮助减少摩擦区域的压力。最重要的是在平时要注意进行髋外展肌肉和髂胫束的拉伸练习，主要目的是提高髋外展肌肉和髂胫束的柔韧性，从而减少髂胫束的压力和减少髂胫束和股骨外侧髁的摩擦。

　　通过我们对髂胫束位置的解读，针对的髂胫束日常的敲敲打打应该是最常见的保养方式

双腿交叉，弯腰拉伸

双腿交叉，侧面拉伸

其次，就是事半功倍，推荐髂胫束的拉伸。

平板支撑练核心力量

薄弱的臀部力量也是引发髂胫束综合症的诱导因素，所以每天做些加强臀部和核心肌肉的训练可以在奔跑中有效减少髂胫束的负担，比如跳蹲，平板支撑都是很不错的训练方法。

还要注意你的跑鞋，如果鞋底外侧已经磨损严重，或者已经穿着跑过了4,500公里，建议换一双吧，过旧的跑鞋减震、缓冲和平衡等性能都大大降低。穿破旧的跑鞋跑步，会对关节和大腿产生很大的压力，从而引发髂胫束问题。

　　总之，还是要重在预防，科学训练，不过快不过量，做好拉伸，和髂胫束综合症说byebye，其实不难。