吃好每天三顿饭—-午餐吃的是境界

若水明慧

　　午餐是每日饮食中最主要的一餐。午餐的作用可归结为四个字“承上启下”：既要补偿早餐后至午餐前约4-5个小时的能量消耗，又要为下午3-4个小时的工作和学习做好必要的营养储备。午餐所提供的能量应占全天总能量的40%，这些能量应来自足够的主食、适量的肉类、油脂和蔬菜；与早餐一样，午餐也不宜吃的过于油腻。

       很多人为了图快捷、省事，午餐草草了事；特别是上班族，午餐都是“短平快”的应对，甚至是带着情绪吃午饭，刷着微信吃午饭，接着电话吃午饭......午饭吃不好，能量和营养素就会缺乏，在下午四点前后特别容易出现低血糖反应；长期以往还会导致营养不良。所以午餐要做到科学搭配营养：

           一、适量主食，男性保证2-3两主食（生重，50克大米=120克米饭，约等于哈），女性保证1-2两主食（生重）；主食可以换着花样吃，米饭、馒头、花卷、面条、包子、水饺等，粗细搭配。

            二、动物性食物，一般情况下，每顿午餐要包含1-2两瘦肉或2-3两的鱼虾（外加1-2两豆制品），这些食物富含优质蛋白质，可以使人头脑敏锐，对理解和记忆功能都有重要作用。

           三、午餐一定要吃半斤菜（每人每天要保证一斤，余下的分配给早、晚餐），并要做到“好色”，不仅吃绿叶菜，还要加进红色的、橙色的、紫色的菜，五颜六色混合着吃才好，再加一菌就更完美了。

          怎么没提水果呢？对，午饭时间最好不要吃水果，水果放在两餐之间吃为宜，如果就餐时一定要吃，请放餐前。因为（1）餐后马上吃水果，水果没有办法迅速进入肠道，起不到应有的营养作用，（2）食物逐渐被人体吸收后，血糖会增高，再加水果，会加重血糖负荷。

         正在控制体重的朋友们，可以按照这个顺序吃午饭：喝水-少量水果-多吃些蔬菜-适量的肉类和豆制品-一定量的主食。

  另请尽量不要吃以下四种饭：（1）盖浇饭，是菜饭不分离的状态，吃它就会把那些用来调味的油和盐的集合体伴同米饭和菜一起吃进肚子里，容易造成高盐、高油、高糖、高热量。（2）洋快餐，洋快餐主要以油炸食品为主，明显存在着“三高三低”，即高能量、高脂肪、高蛋白，低维生素、低矿物质、低膳食纤维。（3）汤泡饭，吃汤泡饭的时候往往在“囫囵”之间就把米饭吞到肚子里了，给胃的消化带来负担；特别是小孩子，会影响嘴嚼功能，如果是肉汤的话，长期这样吃，还会摄入过多的油、盐和嘌呤。（4）“擦锅”饭，中老年人喜欢炒完菜后不洗锅，用米饭或馒头再把锅擦干净，“不浪费”一点油水，这样做会导致主食能量密度大幅提高，长此以往容易患高血脂。

          最后请注意，午餐时一定要调整好自己的情绪，经过一上午工作或其它活动，很可能碰到一些不愉快的事，会影响我们进餐时的心情；有调查显示：生气时进食发生胃肠功能紊乱、消化不良的危险性是人在正常状况下的1.5倍，所以，午餐时暂时忘却上午己发生的不愉快的事，也不要思虑下午即将来临的事，把午饭时间当作一个放松身心的时刻。让午饭的半小时一定专属于您自己，而不是属于工作、属于纠结的心境或失衡的心态，只属于您和您的食物——吃好吃饱（千万别过饱！），吃出“境界”！