全民健身入门~~第十集：受伤了，冷敷好，还是热敷好？

Fitnow遇见，徐涛

写在最前面：

当我们了解了(前面几集都已经有所阐述)如何去做合适自己的动作，运动中的呼吸节奏，跟运动前后的热身冷身，以及合理的训练后的休息，那么运动本身其实就安全且能自控，这时候我们一个终身健身的科学原则就初步建立好了，接下来就是对自己的打磨了，运动的本身不光是对自己身体的锤炼，也是意志力的考验。

可以说健身本身就是一次身心的修行。

但是修行过程中，难免会有磕磕碰碰、跌伤扭伤的时候，这个时候用冰敷在伤口处或者用热毛巾敷在伤口处，但是有些情况适合冰敷，有些情况适合热敷，不同的情况，用错方法的话会使得伤口变得更加的严重。

那么冰敷和热敷有什么区别呢?什么情况下适合冰敷？什么情况下适合热敷呢？

　首先我们需要了解冷敷和热敷的原理：

1、冷敷：冷敷有时候又叫冰敷，在于使局部血管收缩、血液循环减慢，从而降低组织的新陈代谢速度，达到抑制发炎反应的作用；生理上，当肌肉温度降低到20℃左右时，肌肉张力会减弱，低到10℃时，痛觉神经的传导也会变慢或暂时阻断，产生有效的止痛效果。

2、热敷：热敷则可以提升肌肉温度，使局部血液循环增快，加速组织新陈代谢，有助于移除肌肉疲劳或伤后所产生的堆积的炎性物质，所以有消炎的作用。

　也就是说对于一般的运动中的损伤：如急性运动伤害发生的时候，此时肌肉或是韧带刚刚受到剧烈的冲击，可能有撕裂、挫伤，并伴随着微血管出血、发炎等症状，这时就需要冰敷来抑制出血及发炎的情形。

以冰敷袋装冰块直接置于患部上，或是用塑料袋装冰块，再以毛巾包覆后置于患部，一次冰敷约15至20分钟，通常冰到患部有麻木感就可以停止，休息约1至2小时再来一次。

当肿胀的情形已经减缓或停止，就可以开始进行热敷，促进血液循环、组织代谢速度，让患部的发炎物质尽快移除。若受伤部位是末端肢段，例如手腕、脚踝等，建议前臂与小腿部位也可以同步热敷或按摩，目的是放松肌肉与韧带，让关节不要太紧绷。

一次热敷大约是20至30分钟，温度大约在45℃左右，不要过热，避免烫伤。

　那么，以此类推，在一些日常生活中常见的运动损伤中，我们也可以按需采取相应的措施。

1、背部损伤：背部拉伤后，在最初的两到三天可以每天冰敷一次，每次20分钟，对于减少炎症和疼痛效果很显著。

2、缓解痛经：虽然并没有确切的临床证据证明热敷会缓解痛经，但也有一些证据显示使用热敷可以改善症状。当然热敷也有点相对于使用安慰剂，痛经患者的症状有所改善。其中的机制并不清楚，可能和下腹部属于平滑肌肉，热敷可以促进下腹部放松和子宫的血流量增加有关。

3、关节疼痛：如果你即将参加锻炼或者比赛，可以在这之前对膝关节或踝关节等进行热敷，这样可以加速肌肉、韧带、关节的新陈代谢，使它们提早进入“备战状态”，为激烈运动做充足准备，避免运动后的损伤。

4、慢性背痛：慢性背痛是很棘手的一种临床症状。如果你的背痛是老毛病了，且近期没有发炎的话，推荐通过温水浴来缓解疼痛。

5、踝关节扭伤：运动中经常发生踝关节的扭伤。当脚踝扭伤后，出血和炎症是常见的后果，常表现为疼痛和肿胀。这时候需要的是冰敷而不是热敷。如前所述，冰敷可以减少血流，改善血管充血，缓解疼痛。

6、激烈运动之后：如果你刚刚完成了剧烈运动，运动量有点过度，关节感到有些不适的话，这时候来个冰敷吧。冰敷可以减轻炎症，如果使用热敷的话，反而会增加肿胀，使疼痛恶化。但要记住，局部冰敷的时间最好不要超过20分钟，否则会刺激皮肤，反而加重肿胀和肌肉酸痛，加重病情。

7、韧带撕裂：对于韧带撕裂，专家推荐的处理方法仍然是冰敷。科学的方法是每3个小时在冰水浴中浸泡15分钟，减少受伤组织的血流量，改善肿胀、炎症和疼痛。热敷恰恰会加重炎症反应和肿胀、疼痛，因此不建议使用。

但要提醒大家，无论是冰敷还是热敷，时间最好都不要超过20分钟，如果部位皮肤比较薄、脂肪含量较少的话就更要注意这一点了。

总之，对于关节僵硬、肌肉痉挛的损伤来说，适合热敷来缓解，但止血消炎还是需要冷敷来进行。

　下面我们来讲讲具体的冰敷与热敷的实际操作，以及注意事项。

一、正确冰敷

1、冰敷时间：在急性受伤的48~72小时内冰敷，每隔2~3小时进行一次冰敷，如果肿胀、疼痛、发热明显，可每隔1~2小时冰敷一次。每次冰敷时长控制在15~20分钟，切记每次冰敷时间不宜过长，会导致血管反射性扩张，结果适得其反。

冰敷的最佳位置：最痛、肿、热的地方。

以膝关节为例，以疼痛、肿、热最明显的部位为中心进行冰敷，期间可以适当移动从而实现整个关节的冰敷。如果做完手术，在去除包扎敷料，伤口拆线后，伤口及伤口周围炎症反应也比较明显，可以重点冰敷。

冰敷的物品：除了市面上可以买到的冷喷雾、冰袋，还有一种更为经济的方法就是自制冰袋。超市购买中号保鲜袋(每次用两个)，冰块(冰箱冰格自制)，自来水。

使用方法：一般用1份冰+2份水，冰水混合后占冰袋容量的1/2即可。

封口时，先把空气排出，在接近袋口的位置打结，不要太紧贴水面打结。这样有两个好处：

①冰袋不会是鼓鼓的，放置时不易滑落;

②增大冰袋和皮肤的接触面积;

封口扎紧后，外面再套一层保鲜袋。

　注意事项：充分贴符皮肤，无论硅胶冰袋法还是冰水混合物法使用时都要考虑贴符性，要让冰袋充分与炎症组织很好的贴合，这样冰敷的效果才能直达患处。因此硅胶冰袋使用时要依关节形状适当调整一下形状。冰水混合物法，可将冰袋扎紧摊开后呈平坦状。

防止冻伤，使用硅胶冰袋可能会出现这种情况，所以做好保护性隔离，严格控制冰敷时间就能有效预防。用时注意防止凝结水滴污染伤口;年老体弱、虚寒证、孕妇、经期等不宜冰敷等。

　二、正确热敷

热敷治疗应主要用于急性损伤的后期和慢性损伤。

急性损伤的后期指的是损伤48小时后，因为这个时间往往出血停止。慢性损伤通常是在较长时间的损伤(反复过度使用以及劳损)后发生，并非突发的意外伤。

在家庭中，最简单易得的是热水毛巾、温水浴。但其热量一般只能维持5-10分钟，使用时间不足。当然热毛巾在微波炉里加热也是简单易行。

湿敷的效果一般好于干敷，因为组织渗透性好，能抵达更深部的组织。通常一次热敷30分钟左右，温度控制在40-50℃，每天2-3次，可根据医嘱调整热敷的时间。

　总结一下：

我们受伤的时候内部就会有大量的毛细血管破裂，血液就会渗出，甚至会形成局部的淤血，如果用药酒按摩或者热敷的话，会使局部的血管扩张，会增加血液的出血量，会使更多的毛细血管破裂，会加重我们受伤部位的肿胀和疼痛，尤其是受伤部分有骨折的话，我们采取的理方法应该必须先是用冰敷。这样不仅仅可以血管得到收缩，减轻受伤部位的充血肿胀，使局部的皮肤神经反应迟钝，从而到了止痛的效果，在24小时之内能够帮助受伤的部分消肿止血缓解疼痛。

如果是慢性的炎症疼痛的话，热敷能够直接刺激血管，有助于部分血液循环，可以达到消毒和消肿的作用。有助于清理坏死的组织，使我们的肌肉和韧带得到放松，从而减轻组织的充血。所以，软组织挫伤以及外伤是不可以用热敷的方法的治疗，会加重病情。

所以在日常运动中碰到肌肉拉伤或者受伤的时候，我们要根据具体的情况来选择冰敷或者热敷。冰敷能够止痛消肿，热敷能够活血化瘀。

即在受伤的当下发现，皮下组织毛细血管破裂，产生的大量的内部出血，那我们就应该选择冰敷，皮下组织的出血状况才能得到缓解，如果是旧疾出现了疼痛，酸痛的症状，我们可以选择热敷，能够促进疼痛部分的血液循环，从而达到消肿的效果。

　最后的温馨提示：

有皮肤热过敏史、皮肤感觉异常、患心血管疾病、恶性肿瘤以及伤口感染未愈等情况都需避免热敷，以免弄巧成拙得不偿失;各种内脏出血、急腹症不宜热敷。

1.不是所有的慢性损伤都要使用热敷，如属于急性发作仍然首先选择使用冰敷;

2.不是所有的急性损伤都要使用冰敷，早期肿胀、疼痛得到控制后可改用热敷;

3.选择冰敷和热敷要根据情况而定，最好在医生或康复医师的指导下进行。