全民健身入门~~第八集：健身，如何确定自己动作做对了？

Fitnow遇见，徐涛

好久没圈粉了

在日常训练交流中，我经常会遇到，一些小伙伴会问，这个动作做的标准吗？哪里需要改进？我好像从来没做标准过，但是效果却还是有的......

　伴随着这些疑问，我们开始本集的讨论，讨论核心汇总如下：

1、所谓的标准动作，标准是什么，有标准的动作吗？

2、同样的运动，对于不同需求的小伙伴来讲，标准又是不一样的，如(跑步经济性，减肥还是其他，撸铁次数)。

3、健身动作并非越花炮越好，我们要追求：安全可控(动作本身安全，肌肉关节运动能力可控)、舒适高效(动作本身做着不别扭，又对自己的目标针对性强)、基础普世(立足于核心基础动作，为了更好的服务生活)。

　对于标准这个词，可能延用于我们的学生时代，我们习惯了千篇一律的答案，习惯了答题技巧，答题方向，习惯了从知识点出发，结合出题者意图，从而有的放矢的做题方式，以求得更高的分数。

但是，这种思维定式也影响到了我们生活的方方面面，让我们凡事也想要一个标准答案，好像只要标准在手，天下就有一样，而失去了探究事物本质的动力与念想，这本生就是非常可怕的事情。

　1、那么所谓的标准动作，标准是什么，有标准的动作吗？

以深蹲为例：深蹲，膝盖过不过脚尖？一直是一个备受争议的话题，那么关于深蹲时膝盖到底能不能过脚尖，为什么膝盖要跟脚尖杠上呢？其实我们忽略了问题的本质，也就是我们首先得弄明白你在讨论的是什么深蹲，以及为什么要这么做！

当我们说膝盖绝不能过脚尖？我们只需认真观察举重运动员，跟大力士的力量举深蹲中，由于要求大腿低于水平线，甚至大腿碰触小腿的动作，膝盖不过脚尖是绝不可能的！

　因为这个时候你要保证膝盖不过脚尖，就势必造成上背部前倾，导致背部压力过大。

　那我不禁想问，是练背，还是练腿呢？既然这样深蹲膝盖不超过脚尖是如何提出的，又为何会受到这么多人的追捧跟接受呢？

我想原因可能主要是两方面：

其一：理论上，膝盖不过脚尖，膝关节承受的压力会相对减少，更好护膝；

其二：理论上，膝盖不过脚尖，臀大肌和大腿后侧股二头肌的激活程度也更高，更好均衡训练臀腿整体协调力。

但是，我不建议大家去做，为什么？原因有三：

其一：初学者很难把控动作的稳定性，以致于更多的力被腰部，大腿前侧代偿，从而失去了动作本身的意义，把动作全部注意力放在膝盖不超过脚尖上而忽略了动作本身；

其二：膝盖的承受能力有几百公斤，我们徒手深蹲是很安全的训练动作，膝盖出现问题的主要原因

：高强度的训练(专业运动员)、久坐久站长时间单一姿势的磨损、违背了正确的物理运动轨迹也就是膝盖跟脚尖没有保持在一个方向上的运动。

其三：除了专业的健美健体运动员，跟一定基础健身老鸟需要进行针对性的肌肉雕刻，普通的健身爱好者，其实不建议做这种单一的局部刺激，毕竟均衡的发展，才能更好的服务于生活，而且比如我们要打造翘臀还有更高效的动作比如弓步蹲，臀桥，又何必在一个容易做错，且难把控的动作上花太多的时间。

　也就说：训练目的不同，你适合的健身动作标准也不同，再比如只是为了雕琢胸大肌，那么把肘部打开跟胸在一直线上刺激更大。如果你希望综合训练胸部的整体形态，那么多种手势的变化，从不同角度刺激比较合适，如果你想针对胸部的外缘部分，那么你更该做宽距离、深度的俯卧撑，若是针对胸肌内侧那么做窄距离俯卧撑效果好，夹臂俯卧撑则对肱三头肌肩膀前束刺激大一点，与此同时支撑点离腰部的距离不一样刺激的点也不一样。

所以你看：不同训练程度、不同训练目的、结合不同的训练计划、不同的人，最合适的俯卧撑训练动作选择，可能有几十种。

那么健身，到底要不要学标准姿势？或者说，有没有标准姿势？这个标准要根据什么来定义呢？

显然很多健身动作，根本就没有所谓的标准姿势，那难道想怎么做就怎么做了吗？

　当然不是，虽然不存在“最标准”的动作，但存在“最适合”的动作，其中至少应该符合三点：

1、合适你的训练目的：舒适且高效（力量？爆发力？围度？围度又可以分上胸？下胸？整体？所以我们必须清楚自己想要的是什么，才练什么？）；

2、合适你的训练水平：安全可控（初、中、高阶，每个小伙伴都有自己的优点和弱点，所以动作选取时，首先要保证动作本身要安全，同时动作过程中自己的肌肉、关节运动能力可控）；

3、合适你的训练计划：立足于核心基础动作，为了更好的服务生活，（增肌？增力？减脂？塑型？)。

在此，我们再来细想遇见任务的安排，初级主要是在强化上肢力量，心肺功能，下肢力量所以我们的标准就是在安全(动作简单，遵循关节的物理弯曲最大限度的保护关节，强化肌群)、高效(时间短，针对性强，间歇性极速燃脂与塑型)、舒适(多种难度选择零门槛)、且随时随地能完成的角度去编排任务。过了小白阶段当我们打下力量与耐力基础后我们就可以根据自己的需求进一步去参加更高级别的营，同时任务的安排，变化也会发生微妙的变化。

　所以，只有明确了自己所需要的标准之后，我们就可以对自己的动作进行评估了。

其主要标准有：

1.准确性。即技术动作是否符合规格要求，技术动作的准确性如何。

2.协调性。即是否技术动作连贯、节奏合理、各要素配合恰当，身体及身体各个部分在完成动作的过程中协调配合。

3.经济性。所谓体育运动技术动作的经济性就是要把动作做得好而省力(尤其是现在的跑步技巧)。在做动作过程中，尽量减少时间和能量的消耗，这就必须使动作熟练、准确、协调，没有多余动作，而且力量的分配要恰到好处。动作的经济性是技术动作准确性、协调性的综合表现。

　总结：

归根到底健身动作真正的标准就两个而已：①达成锻炼目标(第一身体健康，强健的体魄让生活更美好，第二身材好看或者是追求更好的竞技成绩)；②避免运动损伤。任何动作只要能做到这两点，就是最标准的动作。

不过切记：动作做得再正确，强度不够、强度太大、饮食不规律、作息不规律、训练计划不够针对性、训练安排不科学，都有可能导致健身效果不理想。

所以别只盯着动作标准这一个问题，健身并不是这么简单的事情，同时不要模仿一些小视频上的动作，不要一说有什么效果就去做，最后为此买单的是我们自己的身体。