对于瑜伽初学者来说，练习很重要，但知道怎么练，练对更重要。现实生活中，有很多瑜伽初学者其实是知道正确的体式的样子，但是就是不知道该怎么练，让自己做成正确的动作。换句话来说，也就是不知道身体力的走向，不知道往哪个方向发力。<br><h3></h3> <h3>那么，今天就来跟大家分享瑜伽中，常见的30个常见体式“力的走向图”，包括体式动作的轨迹，用力的方向，体式的正误对比，让初学者清晰的知道每个体式“怎么练”，从而让瑜伽初学者的练习更正确科学有效。</h3><h3>一、站立体式</h3><strong>01~</strong><strong>幻椅式</strong><h3><br></h3><br><h3></h3> <h3> • 切记不要踏腰拱背</h3><h3> • 手臂向上延展，收肋收腹</h3><strong>02~</strong><strong>鹰式</strong><h3><br></h3><br><h3></h3> <h3> • 右腿不要压在膝盖上，臀部向后向下</h3><h3> • 背部延展一条直线</h3><strong>03~</strong><strong>站立前屈式</strong><strong><br></strong><br><h3></h3> <h3> • 大腿延展拉伸，臀部在脚踝正上方</h3><strong>04~</strong><strong>单腿站立前屈</strong><strong><br></strong><br><h3></h3> <h3> • 上方大腿内旋，脚跟内侧延长</h3><h3> • 髋部中正，脊柱延展</h3><strong>05~</strong><strong>双角式</strong><h3><br></h3><br><h3></h3> <h3> • 臀部在脚踝正上方，从髋部向下折叠</h3><h3> • 脊柱延展，脖子延展</h3><strong>06~</strong><strong>舞王式</strong><h3><br></h3><br><h3></h3> <h3> • 右大腿要主动发力向内旋向上提</h3><h3> • 胸腔上提，抬头看斜上方</h3><strong>07~</strong><strong>女神式</strong><h3><br></h3><br><h3></h3> <h3> • 大小腿90度，膝盖在脚踝正上方</h3><strong>08~</strong><strong>蹲坐式</strong><h3><br></h3><br><h3></h3> <h3> • 脊柱延长，胸腔打开</h3><h3> • 手臂与大腿内侧互抵</h3><strong>09~</strong><strong>三角式</strong><strong><br></strong><br><h3></h3> <h3> • 髋部展开，脊柱延展拉长</h3><h3> • 头顶延展，手臂延展向上拉长</h3><strong>10~</strong><strong>扭转三角式</strong><h3><br></h3><br><h3></h3> <h3> • 髋部，肩部，胸腔充分打开</h3><h3> • 手臂有力向上伸展</h3><strong>11~</strong><strong>战士一式</strong><h3><br></h3><br><h3></h3> <h3> • 后大腿收紧上提，髋部保持中正</h3><h3> • 双手向上延展有力</h3><strong>12~</strong><strong>战士三式</strong><strong><br></strong><br><h3></h3> <h3> • 髋部中正，腹部内收，脊柱延展</h3><h3> • 上方大腿内旋，脚跟内侧延长</h3><strong>13~</strong><strong>战士二式</strong><h3><br></h3><br><h3></h3> <h3> • 骨盆中正均匀</h3><h3> • 肩膀放松的同时要有力向两侧延展</h3><strong>14~</strong><strong>侧角式</strong><h3><br></h3><br><h3></h3> <h3> • 右脚到右手一条直线，手臂向上延展</h3><h3> • 髋部和肩膀打开，脊柱延展</h3><strong>15~</strong><strong>侧角式扭转</strong><h3><br></h3><br><h3></h3> <h3> • 从肚脐处开始扭转，膝盖与手肘互抵</h3><strong>16~</strong><strong>半月式</strong><h3><br></h3><br><h3></h3> <h3> • 髋部胸腔打开，两手臂一条直线</h3><h3> • 上方腿收紧从脚后跟开始延展</h3><h3>二、坐立体式</h3><strong>17~</strong><strong>简易坐</strong><h3><br></h3><br><h3></h3> <h3> • 从小腿二分之一交叉，脚在膝盖的正下方</h3><h3> • 胸腔展开，脊柱延展，目视前方</h3><strong>18~</strong><strong>手杖式</strong><h3><br></h3><br><h3></h3> <h3> • 双脚并拢，大腿下压</h3><h3> • 脊柱延展，垂直地面</h3><h3> • 双手在肩部的正下方用力向下压</h3><strong>19~</strong><strong>半鱼王式</strong><h3><br></h3><br><h3></h3> <h3> • 脊柱立直，双肩保持等高</h3><h3> • 坐骨坐实垫面，从腰骶处开始扭转</h3><strong>20~</strong><strong>鸽子式</strong><h3><br></h3><br><h3></h3> <h3> • 髋部中正，脊柱延展</h3><h3> • 颈部延展，肩膀放松打开</h3><strong>21~</strong><strong>船式与半船式</strong><strong><br></strong><br><h3></h3> <h3> • 腹部收紧用力，脊柱延展</h3><h3> • 大腿肌肉收紧，双腿伸展有力</h3><strong>22~</strong><strong>神猴式/劈叉</strong><h3><br></h3><br><h3></h3> <h3> • 髋部摆正，脊柱胸腔延展</h3><h3> • 脚背小腿贴地，前侧大腿肌肉收紧</h3><h3>三、支撑体式</h3><strong>23~</strong><strong>侧平板式</strong><h3><br></h3><br><h3></h3> <h3> • 双腿并拢上提，髋部远离地面</h3><h3> • 上方手臂用力向上伸直</h3><strong>24~</strong><strong>海豚式</strong><h3><br></h3><br><h3></h3> <h3> • 脚后跟向下踩，大腿向后推</h3><h3> • 臀部朝向天花板，脊柱延展</h3><strong>24~</strong><strong>下犬式变体</strong><strong><br></strong><br><h3></h3> <h3> • 重量在脚趾上，左小腿平行地面</h3><h3> • 核心收紧，肩膀在手腕的正上方</h3><strong>26~</strong><strong>单腿下犬式</strong><h3><br></h3><br><h3></h3> <h3> • 大腿收紧用力，上方大腿微内旋</h3><h3> • 髋部中正，腹部收紧</h3><strong>27~</strong><strong>四柱式</strong><h3><br></h3><br><h3></h3> <h3> • 手肘內夹，核心收紧</h3><h3> • 躯干双腿头部一条直线</h3><strong>28~</strong><strong>L型手倒立</strong><h3><br></h3><br><h3><strong></strong></h3> <h3> • 脚的高度要和臀部一样高</h3><h3> • 保持腹部内收，腰椎延展</h3><strong>29~</strong><strong>单腿圣哲康迪亚第一式</strong><h3><br></h3><br><h3></h3> <h3> • 核心用力收紧，后腿收紧向上</h3><h3>四、俯卧体式</h3><strong>30~</strong><strong>弓式</strong><h3><br></h3><br><h3></h3> <h3> • 大腿收紧向后向上，胸腔打开上提</h3><h3> • 双肩下沉，脖子后侧延展</h3>