全民健身入门~~第七集：不练了，肌肉会成脂肪？！

Fitnow遇见，徐涛

先分享一个视频

　正所谓，不用则退，不练则废，人的大脑跟身体都是一个既复杂又智能的系统，复杂到现代医学与生物学仍然有很多有待攻克的难题，智能到一旦让身体养成了某种长期的习惯，就会形成行为惯性，比如生物钟，再比如那些健身上瘾的人，其实都是习惯使然罢了。

同时身体又是一个能偷懒就尽量偷懒的设定，大脑如此，身体也是如此，让我们哭笑不得。

今天我们就来唠唠，在长期健身后，突然停止系统的健身训练会有哪些变化呢？

　首先，我们来解决一些常见的疑惑：

疑惑1：肌肉不练会变成肥肉？

这个问题说白了，就是蛋白质跟脂肪之间的转换，也就是蛋白质能转换成脂肪吗？举个形象点的例子：我们知道蛋清的主要成分就是蛋白质，蛋黄却包含了鸡蛋的所有脂肪，那么试问蛋清能变成蛋黄吗？显然不能是不是？

所以肌肉也是绝对不会变成肥肉的，肌肉（瘦肌肉组织跟脂肪）（肥肉）组织完全不同，不会相互转换。肌肉长时间不训练只会被身体当做能量慢慢消耗掉，而肥肉永远还是肥肉。

疑惑2：现在练壮了,以后老了会下垂的？

其实不管有没有健康身体，在人的身体老化的后(氧化，脱水)，身体就会缺乏胶原蛋白，皮肤失去弹性，自然就会夸下来，就好比苹果在空气中放久了就会被氧化，变得干瘪暗沉，但是它所含的蛋白质其实没有发生太大的变化，至少短时间内不会。

不过我们说过，你肉就好比房子的框架，房子表面虽然遭受岁月的侵蚀会变的不再那么光鲜亮丽，但是他的宏伟是不变的，这也是为什么经常锻炼的人，就算身体松垮之后还是比同龄人中不健身的人更硬朗(板扎)。

疑惑3：健身一旦停止就会变肥？

　首先，我想说这个世界上从来就没有一劳永逸的事情。

当你停止运动以后，随着时间的推移，肌肉会流失，身体消耗的热量跟基础代谢率也会降低，如果摄取的食物热量还是跟训练时一样，多出来的热量身体自然就会囤积成脂肪了。

疑惑4：训练出来的肌肉，不训练就会消退？

　其实许多研究都表明，肌肉的消退速度明显慢于增长的速度，透过轻重量的意念控制训练（意念集中在训练肌肉群）或徒手练习（如俯卧撑，引体，深蹲......等），都对保护肌肉都有一定的效果。

　而且研究显示停止训练4～6个礼拜的后，如果能回头再认真训练一个月就能恢复90%的成果，因此即使停止训练了好几个月，你也能在较短时间内回回到原本的成果，这就是机体的肌肉记忆功能。

　那么，在我们停止训练后，究竟肌体会发生那些变化呢？

首先如果你已经养成习惯了，那么我这里告诫大家千万别轻易放弃！运动锻炼的好处很多，大家都知道。同时大家也要知道，这些好处，不是一劳永逸的，一旦停止因为身体是用进废退的原则，虽然再拾起比起从来不运动的人简单一些，但是很多东西我们需要从头开始了，不信您往下看。

　其实，在训练突然中止之后，最先发生变化的，是心理层面的。有些因为伤病被迫停止的小伙伴，由于出于对伤停时间的未知、目标错失的焦虑，都会产生明显的心理影响，比如感觉紊乱，觉得比训练时还疲劳，可以说很多人都会碰到停训综合症。

在生理层面，更是会发生很多变化。

在代谢方面，由于血液中的脂肪酸浓度下降了，燃烧脂肪的能力也就随之下降，肌肉变得更倾向于使用现金，也就是糖元来供能。这可不是什么好事，脂肪的能量取之不尽，而糖元却十分有限，所谓有氧运动，就是脂肪供能啊。更糟糕的是，肌肉的糖元存量和胰岛素敏感度也随着停训而下降。

有个实验显示，八个月高强度建立起来的糖元储备水平，两周的暂停就可抵消其50%。换句话说，身体的脂肪不给用，糖又不给用，这第一阶段，生化层面的变化，大概发生在一周之后，也就是机体进入了节能减排的状态。

接着，肌肉中的毛细血管也开始部分消减，细胞内的线粒体密度也持续减少，连血容量也慢慢下降，这些变化都和能量的供应和利用相关，尤其是对耐力的影响显而易见，导致最大摄氧量、乳酸门槛、体温调节能力都在同步下降。

一个典型的5公里20分钟的业余高手跑者，半个月至一个月，退化至23分钟的普通水平，同样速度下心率增加5-10bpm。这种微观解剖层面的身体状态改变，可以说是被剥夺了兵权，直观的感受就是，心有余而力不足。

再往后两三个月，肌肉体量也开始明显下降，神经对肌肉的控制能力也在退化，心脏都变小一号，体能的下降已经趋于稳定，你终于可以放心了，已经没什么可以失去的了，相反，由于代谢率的下降，你还将有所收获，那就是银行存款(脂肪)见涨！

到了这个外观都可以看见变化的阶段，就相当于已被打回原形。

看似可怕的变化，其实是人体的一种进化适应。训练得来很多东西，都需要支付高昂的费用(消耗能量)，这与我们身体为了节能减排的设计相违背的，臃懒才是我们的最终归宿。

在人体的运动机能当中，虽然有氧能力对停训是最敏感的，比如最大摄氧量会在停训三个月后下降约20%，但只要保持低限度的运动，就能延缓这种事情的发生，哪怕一周只进行一次训练。

总而言之：再忙也不要完全荒废训练，腿不行可以练上半身，上半身下半身都废了，还可以虐腹，只要还在虐，那就能够最大限度的保留成果；当然，想要维持高的竞技水平，跟好的成绩的话，规律且有强度的训练是必不可少的。

　除了心肺功能的变化，其实肌肉量也会发生快速的流逝。

我们知道经过长期的训练，身体的肌肉量会增长，并且规律的锻炼会使皮脂得到很好的控制。肌肉的增长是因为身体为了适应这个强度而产生了“适应新变化”，而减脂是由于规律的锻炼让身体有很好的新陈代谢水平，身体没有多余的热量积累。

　而在停止训练后，不得不承认一个残酷的事实，停止训练则意味着肌肉会渐渐萎缩，皮脂也会慢慢堆积。

这是由于身体有很强的生理惰性，停练后肌肉“觉得”已经不再需要他们来对抗训练，于是它会渐渐萎缩。

而皮脂增加是由于肌肉萎缩，新陈代谢也会随之下降，再加上没有规律的运动消耗热量，饮食稍不注意就会导致过多的脂肪堆积。

　也许你看到这里会灰心，但事实上这些“退化”并没有你想的那么可怕？

肌肉的增长是非常缓慢的，它除了需要日复一日的训练，还需要足够的营养作为支撑，但是肌肉的萎缩也是非常缓慢的过程，肌糖原在日常中也只有少部分会分解提供能量。

肌肉之所以大幅度萎缩是由于“肌质网”萎缩，它主要是为肌肉的收缩提供能量，而真正重要的肌原纤维是非常难被分解的。

　所以就算肌肉在停练后慢慢萎缩，萎缩的并不是真正意义的肌肉，只是为肌肉提供能量的“肌质网”，当然，更重要的是在重新开始锻炼后，“肌质网”会在较短时间内复原，这就是所谓的肌肉记忆功能。

请记住“肌肉是有记忆能力的”，经过训练的人就算停练很久后，再恢复也不会特别慢。

　而脂肪的堆积也非常好解决，有一定肌肉量的人基础代谢会很高，肌肉就像汽车的引擎一样，马力越大消耗的热量越高，只要适当控制饮食减肥也并不难。

健身只要你开始了，就一定不会后悔，就算反弹，当我们再次拾起，也会比从未开始的要快要来的容易，毕竟经历过都是烙印在记忆深处的最后，告诉你一个让肌肉不退化的好方法：不要轻言放弃！！！