全民健身入门~~第九集：运动中正确呼吸，让你远离伤病

Fitnow遇见，徐涛

　普通的呼吸看似简单，人人都会，但是在运动健身时的呼吸如果能注重一定的专业性，可以达到事半功倍的效果。不少小伙伴由于忽略呼吸的重要性，运动时常会出现头晕缺氧、呼吸节奏混乱导致手脚不协调、胃痉挛、横膈膜疼痛等反应，这些都是不懂呼吸方法的表现。

这一集，我们就来讲讲常见的两种运动中的呼吸问题。

写在最前面，当我们真正掌握了呼吸节奏，也就掌握了运动节奏，掌握了运动节奏，也就掌控了运动强度，当强度可由呼吸反馈的时候，那么伤病与运动效果也变得可控，所以真的很重要。

　首先是跑步中的呼吸：

跑步中，如果呼吸方式错误，可能会引起岔气、胸闷气短等现象,“跑步中的呼吸调适，主要针对长距离的跑。”

所以对跑步的人来说，呼吸是非常重要的一环。很多人跑步不能坚持到最后，并不是心肺耐力不够，而是因为呼吸跟不上。学会正确的呼吸方法，才能使跑步变得轻松持久。

那么，跑步时用口呼吸还是用鼻呼吸？

用嘴呼吸，空气会直接进入呼吸道；用鼻子呼吸，空气先进入鼻腔，然后再进入呼吸道。鼻子是呼吸道的门户，也是外界气体进入人体的第一道屏障。鼻腔能够对吸入的空气起加温、预热和湿润的作用；鼻腔内黏液和鼻毛可以粘住吸入空气中的灰尘和细菌，把它们“拒之门外”；鼻腔内的黏液甚至还能杀灭一些细菌。

另外，鼻腔黏膜中还有一种特有的嗅细胞，可以发挥嗅觉功能，当闻到刺激性或有害气体的味道时，人就能赶紧捂住鼻子，减少有害物质的伤害。

简单总结一下，鼻子在呼吸这里就是暖男+预警机。

再说下嘴巴。嘴巴作为消化道的一个重要器官，完全没有鼻子的特殊功能，当它呼吸遇到有害气体时，不会分辨，各种有害物质可以“长驱直入”（食道与气管在会厌以上的鼻咽部及口腔是相通的）。所以用嘴呼吸对健康不利。

更准确地来说，用嘴吸气对健康是不利的。

从这个角度来说，跑步时用鼻子吸气、鼻子呼气是最好的方式。

这就回答了咱们前面提到的关于呼吸“渠道”合理性的问题。鼻孔虽然有俩，加起来也没嘴巴大，这个是事实不假，不过鼻子更好使，更靠谱。

　但是新问题来了：单次跑的时间一长，或者在进行一些强度较大的跑步训练之时，呼吸急促气喘吁吁的，单用鼻子呼吸的话，貌似不够用，那可怎么办？

答案是：可以灵活调整，将鼻和嘴结合起来用：如果强度过大，单鼻子呼吸忙不过来的话，鼻吸+嘴呼也是种挺好的方式。

　再退一步，如果实在喘不过气来，那就真得鼻+嘴同时呼吸了。

不过如果硬要动用嘴巴吸气，还是有点小讲究的：嘴微张，舌尖顶住上腭，让空气（尤其冬天时的冰冷空气）从舌尖两旁绕路吸入口腔，从而对冷空气有个加温的过程，避免直接吸入气管，引发咳嗽、不适。

那么跑步时，呼吸的节奏该怎么掌握呢？这个问题的答案需要视情况而定。

随着运动强度的变化，呼吸的节奏也要做出调整。

热身和跑步后放松时，跑步速度会很慢，这时呼吸可以随着步伐调整为三步一吸、三步一呼或者三步一吸、两步一呼。（ps：但是，就这么个小问题，不同人的做法完全不一样。比如前面3步吸气，有些跑友是每跑1步就吸1下，跑3步就吸了3次。另外一些跑友，跑3步才吸1次。哪种正确？后者，跑3步吸1次。）

当渐渐提速，达到中等运动强度时，可以把呼吸调整为两步一吸、两步一呼。即吸气时迈出一左一右两步、呼气时再迈出一左一右两步，因此被称为“2:2呼吸”。膈肌和周围的器官会受到重力的作用，因此同步呼吸和跑步的节奏，能够避免器官对隔膜施加不必要的压力和对呼吸产生的阻碍。这种呼吸节奏比较平稳，适合大多数人在长跑中使用。

当跑步速度达到乳酸阈值时，肌肉需氧量增大，需要将呼吸调节到两步一吸、一步一呼或者反之。

所以在中长跑冲刺时的跑步速度，则需要一步一吸、一步一呼的高频呼吸。

划重点：跑步时不用多想，只需让呼吸的节奏跟随步伐的节奏就好，当呼吸节奏跟步伐出现混乱，那么要尽可能的调整回来，不然就可能出现跑蹦的危险。

温馨提示：现在正值冬季跑步注意保暖哦，选择有暖阳的时候出去跑挺好的。

　再说说力量训练时的呼吸：

不管是健身房里撸铁，还是我们徒手健身，也需要注意呼吸的配合。其实这个问题，会被很多运动初学者所忽略，其实在力量训练中呼吸还是很讲究的，而且徒手健身跟负重运动的呼吸方式也不能一概而论。这还跟负重运动的强度有关。

比如：在做哑铃和杠铃这种负重运动时，如果你能连续一组做10个完整的动作，呼吸就以自我感觉舒适为宜，可以在举起重物时吐气。而倘若你只能连续一组做6—8个完整动作，就要在举起重物的瞬间屏住呼吸，“你要是此时呼气，就会因氧气摄入不足而导致缺氧。”

　可见，呼吸是运动中重要的一个环节，那么徒手或者轻重量负重的力量训练呢？

一个比较流行观点是“发力时呼气、放松时吸气”。

是这样吗？其实并不是绝对的，因为不同的训练，呼吸方式是不一样的，同时同一个训练动作，在任务进行的不同阶段，呼吸的方式也是不一样的。

因为在我们力量训练的时候，不管是徒手也好，或者是借助器械也好，从呼吸方式来区分的话可以分成两类：

一种是自然呼吸（也就是我们说的呼吸均匀，无意识的去完成）：人自然会依靠本能正确呼吸，也就是我们无需刻意的去在意怎么配合呼吸，我们自然而然的就会为了完成动作，而选择最佳的呼吸方式，毕竟所有的力量训练，本身也是模仿了生活中的，推，拉，举等。

比如，用力时，人自然会憋气，不过如果你进行力量训练，由于时间较长，使用大重量，并且全程憋气，血压飙升身体缺氧，就有可能感觉不舒服、眼睛发黑，晕眩等现象，甚至严重的还会导致一些身体伤害的产生。

所以有经验的训练者就不是这样，如果他采用自然呼吸，会在用力瞬间憋气，过了粘滞点以后呼气，也就是，自然地做出了正确的呼吸，比如俯卧撑，下沉过程是吸气，上来的启动的瞬间憋气，过了启动阶段就开始慢慢的吐气，而不是全程进行憋气。

所以自然呼吸只有对于有经验的训练者才是有效的。

另一种就是有意识地呼吸。这里我们先侧重来讲一下，如何有意识的去呼吸，来提高自己的训练效果。

对于初学者，我们需要先进行有意识的运动过程配合呼吸，等习惯了正确的方式，那么就会在运动中进行无意识的正确的自然呼吸方法。

有意识地呼吸又可以分为：

一、 发力时呼气，还原时吸气。

二、 发力时吸气，还原时呼气。

三、 发力前吸气，发力时闭（憋）气，过了粘滞点以再后呼气。(所谓的黏着点或者叫粘滞点，我们在负重训练中都会遇到比如哑铃推肩这个动作，当我们推到最后几次的时候，在举起重量的过程中会出现中间停顿的现象，这个时候我们还想拼尽全力上举，就是出现粘滞。包括俯卧撑力竭时，拉背动作最后一个力竭时，而且随着力竭的持续，这个中间停滞的时间跨度会越来越长。)

　　下面开始讲无氧力量训练中的一些有意识的呼吸吐纳。

力量训练的呼吸，从训练肌群来分，我们分成上半身、腰腹、下半身三大块来阐述。

　上半身训练分两种：推跟拉

推：俯卧撑、双杠臂屈伸等，都是肘部向身体方向靠近的时候吸气，也就是你在扩胸的时候吸气。

以俯卧撑为例：就是我们在下放的时候吸气，也是一样的，吸气的速度配合下放身体的速度，在最低点恰好也是气息最饱满的时候。

吐气的过程也分两种，但是跟下半身略有差异的是，俯卧撑不管是慢速起来也好，还是快速起来也罢，在发力的伊始都是卯足劲也就是憋气的，等过了最初的发力点后，慢速的开始慢慢吐气，而爆发力的如击掌俯卧撑是在击掌的时候快速完成吐气。

　拉，比较常见的就是背部类训练动作，如引体、划船、绳索拉背等等一系列的动作。

也是在拉的时候，就是肘部靠近身体的时候吸气，其实可以想象因为拉的时候我们要挺胸，挺胸就是意味着吸气。不过跟俯卧撑不一样的是，拉的动作吸气有两种方式，一种慢速的拉向自己，这时候我们是慢慢吸气，如果是快速拉向自己的那就快速呼气，也是在肘部不能再继续向后移动的时候把气吸满，稍作停留，也就是我们经常说的顶峰收缩。

这里再讲一个要点（在顶峰收缩阶段，虽然我们是气息已经吸满了这个时候，理论上说应该是憋气保持才对，不过根据我多年的经验，我们应该是在顶峰的时候边挤压我们的背部，边尝试再吸进一点气息，虽然不可能再吸进来，但是久而久之我们可以突破我们气息的极限，对我们的肌肉生长会更加有效。反之同样的原理，可以试用在我们的腹部挤压里，在我们最后吐完气做腹部挤压的时候，我们也可以尝试再吐出一点，再一点，往往就是那么一点的气息吞吐让我们破而后立）。

为了肌肉的更大刺激，建议还原的时候慢慢吐气，同时吐气速度配合下放速度。吐的慢一点，下放的速度也慢一点，但是要注意的是，在最低点不要把气吐完，留点气息保证我们能够挺胸，核心收紧。

温馨提示：力量训练中，有时候我们在冲击最后一两个动作，或者大重量的时候会采用憋气的方式来完成，但是憋气可能会使血压升高，产生头晕、耳鸣、恶心等不适感觉。正确憋气的方式是，憋气前的呼吸不要太深，呼出的时候要少许的、有节奏的进行。

憋气不适合每个动作都用，一定要在最后一次冲刺时或是做一次最大重量时使用。

　腰腹：腹部的呼吸方式其实就如同海绵挤水。

当我们挤压海绵的时候水就会被挤出来，慢慢挤，就慢慢流，快点挤就快点出来，挤到一滴水都没有的时候，我们通常还会再用力捏紧一会让水流的尽量干一点，然后当我们手放开，海绵又开始吸水，恢复原状。

腹部练习，我们也是如此。不管我们是卷腹，还是仰卧举腿，我们都要把注意力放在挤压腹肌上，然后气息配合挤压的速度，慢慢挤，慢慢吐，腹部也就慢慢的被压缩到一起，等气全部吐完之时，也是我们腹部挤压到极致之际，这时我们稍作停顿，然后再慢慢控制腹部，吸气还原到起始位置。

腰部练习刚好跟腹部相反，如猎鸟，挤压的时候吸气，挤压的速度跟吸气的速度一致，慢慢吸气，慢慢挤压，也是最高点的时候刚好气息也吸满了，然后还原的时候吐气。

　下半身

在我们徒手训练中，下半身运动主要就是腿部的对抗性训练为主。

有静态的动作如靠墙蹲、扎马步等，这个只要保持核心收紧，同时挺胸抬头，（这里注意，挺胸抬头的时候我们始终可以发现，哪怕我们吐气的时候气息也并未像气球一样，完全释放出去的，而是留一部分在胸腔，以保证整个身体框架的不变形，这个只要在运动中始终保持核心收紧，挺胸抬头的动作里都需要注意）呼吸均匀就好。

　其次动态的动作如深蹲、深蹲跳、箭步跳、猩猩跳都是一样的，在下蹲的过程中吸气，一般是鼻子吸气，嘴巴吐气。当然有些小伙伴气息跟不上，嘴巴、鼻子一起参与呼吸也是可以的，下去吸气的过程我们要配合自身下蹲的速度，吸气慢一点那么下蹲速度也慢一点，反之下蹲速度快的，那么吸气速度也要快。这里如果我们是负重训练的，其实也是一样的，比如杠铃深蹲，也是下蹲的时候吸气，蹲到最低点的时候刚好是气息最饱满的时候。

总之是在蹲到最低点时刚好把气吸足，而不是下蹲过程中提前把气吸足。换句话说，下蹲过程中是通过气息来调节动作的速度，而不是憋气下去，这个需要我们反复的去体会跟训练。

当我们最底部气吸饱满后，然后发力向上。这里一个细节点，发力的过程我们有两种：

一种可以是跟下降时候一样匀速向上慢慢发力，这个时候吐气可以配合发力速度慢慢吐，不要憋气；

另一种是我们快速的爆发力向上比如深蹲跳，那么在发力的一开始我们是憋气的（也就是我们经常说的卯足劲，这个卯足就是憋气的意思），等过了发力点，我们再吐气，如深蹲跳等你感觉自己开始向上腾起了开始吐气，或者是脚离开地面的瞬间吐气，当然吐的时候不能完全吐完我们要保留一点，为下一次起跳留有余力，除非我们是完成单次起跳，那么可以一次全部吐完。

　归纳一下，老鸟能懂，新手可能还是需要看前面的实操部分。

一、与所做动作同步呼吸法

每做一次动作进行一次呼吸,呼吸是在动作过程中完成的，呼吸节奏跟动作节奏相契合，以便让整个人进入节奏可控状态。

1、一般都会在肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气，肌肉伸展时慢吸气。

一般在负荷较重、仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方式。比如，做"哑铃推肩"、“杠铃卧推”、“引体向上”等动作时采用。胸部练习时，为达到尽可能挺胸沉肩的要求，允许深吸气，如"双杠臂屈伸",但闭气时间一定要短暂,呼气为喷吐式。也就是缓慢下放，快速爆发起来。

2、肌肉收缩时快吸气,肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与.上式相反,吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时采用。比如，做“哑铃弯举"、“立姿飞鸟”等动作时采用。这一方式强调的是意念集中。

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二、与动作不同步的呼吸

呼吸频率与动作次数不相等，呼吸是在动作间歇时进行的。

1、几次动作一次呼吸。比如：连续做几次动作后暂停，做一次呼吸，再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段，重量轻、速度快、精力充沛时，或做准备活动时常采用。比如，做"极速俯卧撑”、“高抬腿”“开合跳”等动作时采用。

2、一次动作几次呼吸。在大重量负荷(所能承受重量的90%以上)或身体接近疲劳时，比如在俯卧撑的最后力竭阶段，我们撑下去后，可以在底部调整一下呼吸，以便再努力完成一次动作练习。

这种呼吸方式强调的是超负荷训练，力竭训练。

三、自由呼吸

在进行小强度训练时，呼吸常采用自由调节

式。“扶墙高抬腿”、“空摇”、“俯身登山”、“前后垫脚跳”时一般都采用自由呼吸法。

总之,在力量练习时的呼吸方式应随动作而变。正确的呼吸不仅要起到“给氧”的作用，而且能起到固定我们躯体的作用，起到调整体位和协助完成动作的重要作用。