如何无伤跑到老？

跑者刘楚楚

1、保证频率

跑步天天跑好，还是隔天跑好？对于这种问题，我只想说，不管隔天跑，还是跑两天休息一天，或者跑三天休息一天……总而已之，跑步尽量跑休结合，不要天天跑，天天跑身体扛不住啊！也不要歇太久，歇久了，状态就没了，尽量保持训练的连贯性，跑休结合，跑步训练的时候，在身体承受范围之内，堆积有效的跑量，每周训练几天？每次跑多少？……这个因人而异，有的跑三天休息一天，有的喜欢隔天跑，有的每次15公里，有每次日常鏖战10公里……能力有大小，身体有差异，尽量在自己的承受范围之内，选择正确的训练频次，以及单次训练的里程数。以我为例，一周跑四次，其他三天休息，或者做做力量训练，每次15公里，3公里慢跑预热+4节奏跑+3公里，3组，每组1公里冲刺训练+5公里慢跑调节恢复的训练模式，高、中、低强度训练搭配，速度、力量、耐力训练均衡发展，不过量，不追速，不熬夜，聆听身体的声音，科学训练。

2、控制速度

平常训练应该以什么配速为准？平常训练跟比赛时，要打七折，甚至是五折，所以平常训练以慢跑，或者节奏跑为主，如果速度不行，以冲刺训练、间歇跑为辅，即日常慢跑结束之后，来几组冲刺训练；如果耐力不行，以长距离慢跑为辅，即一周安排一次长距离慢跑，同时兼顾力量训练，遵循哪里薄弱补哪里的原则，总而言之，平常训练，打有氧基础，堆积有效跑量，兼顾力量、速度训练，即80%有氧慢跑+10%节奏跑+10%冲刺训练，慢跑依然是主旋律，因为42.195公里，不是100米冲刺，必须依靠平稳节奏，健康完赛，所以日常训练，要控制好速度，不要太快，太快了，身体吃不消，训练断断续续；也不要太慢，太慢了心肺功能处于闲置状态，根据自己的能力选择合理的配速进行训练。以我为例，慢跑配速530，即拉长距离慢跑的时候，用5分30秒的配速训练；节奏跑配速430，脚步稳定，呼吸匀称，还能正常说话，特别舒服的配速；冲刺跑配速350，绝不会猛冲飙进330，严格按照合理配速进行训练，所以看表控制速度，监测心率，一切都在自己的掌控范围之内。

3、力量训练

练习体能，让身体变得强劲，不仅提高肌肉的耐受力，还可以增加肌肉的柔韧性，下肢经常乏力，提不起劲，甚至频频受伤，原因之一，就是核心力量训练不过关，一周安排1到2次力量训练，先力量，还是先跑步？我先跑步，再进行力量训练，身体跑开了，再进行力量训练，效果更佳，当然也可以分开做，两天跑步，一天力量训练的模式，通过俯卧撑、平板支撑、哑铃深蹲来练习上肢；通过仰卧起坐、腹部绕杠练习腹部；通过箭步蹲、蛙跳练习下肢；通过静蹲来护膝，力量训练到位，如虎添翼，越跑越有劲，提升肌肉的耐操性，以及柔韧性，减少受伤的频率，力量训练是固本之举，让男人更刚，女人更有气质。

4、注意细节​

平常训练注意什么？

1、强度，争取不过量，过量了身体疲劳，影响后续训练。

2、速度，争取不飚速，容易打乱节奏，他强由他强吧……

3、补给，长距离要补水，补充能量，以免脱水严重，体力不支。

4、夏季防晒，冬季御寒，避免中暑和冻伤。

5、热身和拉伸要充分，十分钟热身动作，加慢跑预热。

比赛注意什么？

1、提前两个小时吃早餐，尽量吃熟悉的早餐，热腾腾的面食俱佳。

2、擦凡士林，系好鞋带。

3、带好干净衣服，以便跑后及时更换，免得感冒。

4、开局慢跑预热，慢慢过渡到自己舒适的节奏中去。

5、控速，节奏跑，健康完赛。

6、前半程补水，后半程优先补电解质盐丸，临近30公里处补能量胶，迎接极点。

6、遇到头晕、脑胀、心痛、严重抽筋的情况，要立即停止比赛。

7、临近终点不要剧烈冲刺，应该稳速滑过，或者微微提速。

8、赛后先走一段缓冲一下，再补水，做拉伸运动。

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