全民健身入门～~第六集：肌肉还酸痛，可以继续练吗？(上，下集)

Fitnow遇见，徐涛

前言：这篇我们分上下集，如果大家时间紧可以分开看，但是由于内容的整体性，不想割裂开，以免大家看的意犹未尽。感谢小伙伴们的支持与分享

上集：

健身界有一句话叫：无酸痛，不健身。

那么到底什么是酸痛，酸痛又有什么神奇之处，酸痛的时候还能继续虐吗？

首先我们要澄清一点的是，这个酸痛肯定是合理范围的，并不是伤痛。在上一集我们已经教大家怎么区分伤痛跟酸痛了，错过的小伙伴可以看第五集，这里不再赘述。

如果把饮食看做是造房子的原材料，吃什么就造就什么样的身体构造，那么锻炼就好比自我雕刻，与自我设计，酸痛是对不好的地方进行敲敲打打留下的后遗症，这个后遗症有好有坏，就如同现在拆迁，可能让你一夜成为富翁(超量恢复)，让机体更强大，也可能让你失去故土(过度的酸痛影响恢复周期，从而消磨了意志)，那么如何在训练与强度中进行博弈，达到训练效果的最大化呢？

且听我慢慢道来。

　一、练后不酸痛，就没效果吗？

美国的研究者曾经做过实验，找来28名志愿者，按照年龄、性别、以及身体指针平均分配成两组——“不酸组”和“酸痛组”。

“不酸组”的自愿者做腿部的重量训练，强度一周一周慢慢增强，研究者希望他们的身体能缓慢适应重量训练带来的压力，以减少肌肉酸痛的症状。

“酸痛组”则在第四周开始被狠狠的折磨，研究者希望他们一下子承受大量压力，让肌肉酸痛达到最高点。

为了公平起见，研究者调整健身机设定，确保两组人最后的运动量相同。

在力量、肌肉体积上，猜猜看最后是哪一组胜出？

　“酸痛组”的CK(肌酸激酶，这个也是好多学员体检会出现的问题)值比较高，象征着他们承受更多的肌肉损伤。

　“酸痛组”的自我酸痛感受比较高，不过开始训练后一周很快就掉下去。

尽管上面两张图告诉我们“酸痛组”真的吃了比较多苦，但是最后的成绩显示：

1.两组的力量进步幅度相近；

2.两组的肌肉体积增加幅度相近。

如果酸痛不会让您更强壮，也不会让肌肉长得更大块，何必要让自己吃那么多苦呢？

这说明：No pain 可不一定 No gain！

总结：训练强度跟肌肉承载强度是两个概念，有些人肌肉本身就很强，那么同等训练强度不一定会给他带来过多的肌肉损伤，可能第二天也就不会酸痛了，但是并不代表训练强度不够，如果训练目标是为了提升运动成绩，那么其实更多的关注训练强度即可，但是如果是为了增肌塑型，那么要把目标盯着目标肌群的撕裂上，因为这样才能最大限度的增长肌肉，不过话说回来，运动强度一大多少会伴随着酸痛，只是我们训练多了以后普通的酸痛可以忽略不计了，也就是所谓的习惯了。并不是没有效果。

　牢记：无酸痛时莫迷惘，审视自己的运动强度与运动目标，如果一切仍旧向着好的方向发展，那你大可以按照现有的强度继续深挖自己的内在潜力，沉下心来垒土沙，聚沙成塔，须有时。

酸痛时也莫上脑，思考强度是否超标，恢复周期是否稳定，规律科学健身最重要，如果一切OK，那么恭喜你正处于进步变强快车道。

　二、那么如何确定自己的酸痛是恰到好处的，且能否继续呢？

1、如果我们将训练部位进行了细分，那么酸痛的肌肉就先养一养，未酸痛部位先上。

第一种正常酸痛下：比如今天练的是上半身，那么可能我们的胸，背，手臂等在第二天会酸痛，那么明天就可以练腿，上半身的疼痛虽然并不是对你的下半身训练毫无影响（影响其实还是颇多）但是通常稍忍忍还是能继续进行。

因为很多时候酸痛的出现意味着不适应，如果你一直希望能够全身毫无任何酸痛之后再进行训练，那么你的恢复跟对酸痛的适应能力都很难有效提高，你也很难获得有效结果。

但是切记不要勉强，不要越痛反而越拼命，无论如何，酸痛终归是身体释放出的示警信号。根据你的感觉，如果觉得扛不住，那还是再休息一两天，不需要操之过急。

第二种：如果酸痛部位一周了还未见复原，在这种情况下，这通常不是正常的情况，很有可能是肌肉拉伤，这显然是不建议继续进行这个部位的继续训练。

而若不是伤病的情况，那么你可以酌情考虑进行训练，但依旧要反省你之前训练安排强度的合理性，以及饮食跟睡眠是否做得十分糟糕。

所以规律的、合理的且强度适宜的训练计划非常重要，因为这涉及到你能否每一次都保质保量的完成既定计划，有些小伙伴喜欢训练课外的加餐，如果你恢复能力强OK，但是如果在下一次训练课前没有好的状态，那么加餐就是不合理的，因为这代表你的训练计划出现了紊乱。

　2、如果你没有把训练分的那么细，比如每次都是进行全身训练。那么这里就要自己评估自己的酸痛情况，在热身结束后，比如上半身没有下半身那么酸，我们训练课程中可以侧重上半身动作多一点，下半身动作少一点，不过不是很建议大家每天进行全身性训练，最好是一天全身训练一天可以有氧什么的，给肌肉一定的修复时机。

　人的身体非常神奇，健身跟生活其实是一样的，一直处于不断线性波动的过程，多进行一些尝试跟实时的调整，慢慢你就会适应的，酸痛是运动强度对你的肌肉承载力的一种反馈，就如同房子的抗震等级。

如果你每次练完只要有一丝酸痛就不敢进行训练，一定要进行等待，那么你可能永远无法有效的增加训练频率跟量。持续的进步也就无从谈起，而且有研究表明，想要更好的缓解肌肉酸痛，最有效的方式是持续的进行运动。

　这又是为什么呢？

且接着看，下篇，如果累了，可以下一次再看，如果意犹未尽，那就随我继续探秘。

　人的身体不会因为偶尔一两次的锻炼而变得更健康强壮，无论是肌肉、脂肪、力量、供能系统、神经反应、心肺功能等，通常需要至少持续数周的锻炼才有可能改善。

　为什么人的运动能力可以通过锻炼来增强？肌肉为什么会长大？力量为什么会加强？为什么男的能拥有野兽般的躯体？这都是由它来决定的！

　这背后所涉及到的生理学理论称为超量恢复（supercompensation），也叫超量代偿。

　肌肉或者肌群在适当运动练习之后，会使肌肉产生适度的疲劳和形态功能等等方面一定程度的下降；然后我们通过适当的休息，可以使肌肉的力量和形态功能等方面恢复到运动前的水平，并且在一定时间之内，还可以继续上升并且超过原有水平；随休息的时间延长，又逐渐下降回原有的功能水平；

　所以，训练的周期性非常重要！！！

三、超量恢复理论

上图是对超量恢复理论的一个简单图示。

超量恢复理论定义了人体在运动之后需要经历的三个阶段：

　 1、疲劳：由于运动消耗大量的能源物质、对肌肉造成微损伤、降低神经兴奋性，身体运动机能逐渐降低，直至图中最低点。

　2、恢复：运动结束后，通过补充营养物质、补充睡眠，体内物质合成速度大与分解速度，身体机能逐渐恢复，直到与初始状态相当。

　3、超量恢复：运动后的能量物质和身体机能，在一段时间中会继续提高，超过初始水平，之后又慢慢回到原来水平上。

　从图中我们可以看出，过小和过大的训练量（虚线、点划线）都会影响训练的效果，尤其是过度训练。

　过早进行新训练（A点），你的身体还没有恢复，过晚进行新训练（C点），则无法享受超量恢复的红利。

　简单来说，似乎只要我们每次在超量恢复阶段（B点）采取合理训练，就能在之后的超量恢复中达到更高的水平。

　不同的肌群，超量恢复周期是不一样的，这样决定了我们训练周期的设定与安排。

　超量恢复中的身体疲劳和适应性涉及到许多的因素，因为在实际运动过程中，不同的能源物质和身体机能所需的恢复时间并不一致，以下列举了常见生理指标和营养物质需要的恢复时间：

　1.心率、血压：20-60分钟

　2.有氧运动损耗的肌糖原：48小时

　3.无氧间歇运动损耗的肌糖原：24小时

　4.肌肉和血液中的乳酸清除：1-1.25小时

　5.蛋白质(肌肉重组)：12-24小时

　6.脂肪、维生素、酶：24小时以上

　7.肌纤维微损伤：48-72小时

　8.神经系统：72-90小时

　9.软组织：48-72小时

　这也是Fitnow遇见任务选择练三休一模式的理论依据所在，但是不同的运动不要简单的照搬，毕竟不同风格的训练和不同的训练强度都会导致不同的运动消耗，所以仅依靠理论无法确定你的恢复曲线。

　 另外，超量恢复的曲线还与训练类型、训练强度密切相关，以力量训练为例，肌肉肥大训练和提升极限力量的训练就有很大差异，前者造成了更多肌纤维微损伤，需要更长的恢复时间。

　还有：训练者的性别、年龄、训练水平、激素能和代谢水平、营养和睡眠质量也都会影响恢复时间，所以Fitnow遇见任务里采取了分等级任务，让你更适合练三休一的强度。

　但是如果不是Fitnow遇见的训练模式，那么就目前来说，并没有简单有效的方法来确定每个人的恢复周期，你需要有一定的训练经验，或是找有经验的教练来指导，并根据自己的身体反馈来不断摸索和调整，切不可盲目的跟着一些app视频教学练，以免出现伤病。

　特别注意，有时候一腔热血，未必是好事：

运动时间越长，强度越大，需要恢复的时间越长反之亦然。

例如缓解跑完全程马拉松比赛（约42km）的酸痛需要1周左右，而以同样的速度跑6km，身体完全恢复可能只需一个晚上。

因此，运动时间、运动强度和跑者状态都会影响身体的恢复时间。

如果运动后恢复时间不足，身体将处于上一次运动的疲劳阶段。此时直接开始新一轮运动，往往会导致疲劳感不断累积，久而久之会形成过度训练，引起身体疲累、精神不振等症状。

轻度的训练疲劳，通过适当减少训练量或休息几天就能缓解。但如果发展成过度训练，那就有可能花上几周、几个月都未必能完全恢复。

因此，在日常训练中，尤其是备赛阶段，一定要留足充分的恢复时间，避免过度训练对身体造成影响。

　但是，由于超量恢复要求运动具有连续性，“三天打鱼两天晒网”往往无法提升运动水平。

恰到好处的拿捏，才能让你无往不胜。

　四、运动后的积极恢复，让你噢力给！！！

1、拉伸，上一集我们着重讲了

运动后，肌纤维会出现排列紊乱的情况，这时通过拉伸将肌肉拉长，放松运动后僵硬紧绷的肌肉，可以让肌肉又快速恢复到运动前的状态。

2、冷热交替更有效

冰水浴能够缓解运动后的疼痛，尤其是现在这个季节，训练完洗澡前，我们可以先用冷水冲一下运动肌群，可以有效减轻炎症反应，再用热水泡浴可以达到促进血管扩张、改善血液循环、促进修复的效果，不过这里要先考虑自身的承受能力，受不了的略过😄。

3、跑后也用压缩袜

压缩袜虽然对跑步成绩提升没什么大的帮助，但是对于延缓跑步的腿部疲劳还是很有效的，运动完继续穿一段时间同样有效，它所产生的梯度压力能够促进血液回流和消除疲劳。

4、热水泡脚，揉捏脚趾

按摩有助于促进血液循环和新陈代谢，使肌肉放松；足浴则是对双脚的经穴、反射区进行按摩，达到散风降温、理气和血和消除疲劳的作用。

5、营养你懂的，身体需要奖励，训练后的那一顿适当的营养点，不要因为减肥而继续控制的很牢，来日方长，该吃还是要吃的，身体也需要你的奖励。

不过运动过后，应当选择清淡、易消化的食物，不宜“暴吃一顿”。要注意减少摄入油腻大荤，可以选择高碳水的食物，保证足够的优质蛋白质（鱼虾等），但是莫要陷入锻炼就是为了吃的怪圈，要注重营养摄入。

　五、最后总结：

其实很简单，只要不是受伤，即使肌肉酸痛你依旧可以持续训练。

但建议掌控好训练量，不要勉强，也不要拒绝尝试，随着经验的增加你会学会应对不同的实际情况。

就像你在生活工作学习中，即使有很艰巨的任务需要你熬夜通宵去执行，这确实很累，但你总还是要按照截止日期去完成规定的计划。如果太累，或者生病撑不下去或不想撑了行不行？当然也完全没有问题，最终还是得你自己衡量下你的现实身体状况以及对任务的看重程度来考虑。

　而健身呢，不管你站在什么角度看待，它通常都没有这么紧张的截止日期，也不要非得虐个死去活来的状态，为了更好的生活我们可以更为灵活的去对待。

不过，健身终归是一个痛并快乐着的过程，无痛苦不成长，无死磕不伟大，能坚持就别给自己找理由。

虽然我们不推崇硬撑着去锻炼，但是如果成功那么简单，又怎么会轮到我们头上，要想人前容易，那就要人后不容易。