全民健身入门～～第五集，运动后不拉伸，腿会粗吗？

Fitnow遇见，徐涛

运动前的热身，运动后的冷身(拉伸)，是运动的重要组成部分，它们的重要性，更多的是出于对机体的自我保护角度来考虑的。

不过很多小伙伴，尤其是女学员，会把关注点放在修长的美腿上，所以她们会更多的关注，运动后的拉伸，尤其是跑步后对腿部的拉伸，能让自己的腿更细一些吗？

今天，我们就来走进运动后的肌肉拉伸。

1、首先运动后的肌肉拉伸和放松可以有效的缓解运动导致的肌肉疼痛与紧绷感。

拉伸可以加速血液的循环，肌肉在运动之后会有紧绷的感觉，且会向一起收缩。此时做肌肉拉伸，可以使肌肉做很好的伸展，促进乳酸的排泄，减轻乳酸堆积带来的疼痛，同时也能预防肌肉痉挛，在我们日常生活中也经常会遇到这样的状况：大强度运动后，如果不做适当拉伸，再次单独让目标肌肉受力，就很容易导致局部的肌肉抽搐、疼痛，但是如果运动后及时的肌肉拉伸就可以很好的避免这种情况的发生。

　2.可能刚接触运动的小伙伴会忽略拉伸的重要性，毕竟你看我健身这段时间不拉伸也挺好的，其实当我们健身时间长了，尤其是年为单位的健身的时候，拉伸的重要性就会慢慢的凸显出来，从中医的角度讲可能就是气血不通、经络瘀滞所致。说白了就是体内运动后的废物所致，时间长了就会被放大反馈在身体上，比较普遍的表现就是肌肉运动前后变化不大都是硬邦邦的，且弹性不足，缺乏流畅性的美感，而适当的拉伸牵引可以改善这种症状。

3.确实有一定瘦腿的作用。上面说了，拉伸肌肉可以促进肌肉中代谢废物的排出，所以运动完拉伸腿部也有一样的功效，从而也具有一定的瘦腿的功效。

4.拉伸增加身体的柔软度，有人以为柔软度是体操运动员，瑜伽练习者才需要有的东西。其实非也，身体和韧带僵硬的人，很容易在运动以及日常生活中受伤，这就是为什么老人特别容易骨折的原因。拉伸可以让肌肉韧带和关节与关节之间合作更加融洽，身体柔韧性越好，就好比自带了缓震功能，那么对自身关节的减震效果也就越好，身手矫健就是这么来的。简单的说就是减少关节和肌肉的受伤可能性，还能大大减少背部问题发生的可能性，有时候一天劳累下来，第二天特别容易腰酸背痛，这就是因为没有及时拉伸，所以一天劳累下来，可以花格几分钟拉伸，非常的必要。可以给我们后续带来很多的益处。

5.很多男的小伙伴，不如女的小伙伴重视拉伸，可能觉得拉伸比较娘，其实事实上拉伸也可以算是力量练习的一种，只是一个更多的是一种静力收缩，也是力量训练中最基本的一种，不但可以让身体感觉柔软而有力(缺乏柔韧性是许多缓发性伤病的治病因素，如髌骨综合征，下背痛及肩膀疼痛等都与慢性组织变化相关性很强)，也能提升我们自身的肌肉力量，非常重要，这一点看看体操运动员跟举重队的柔韧性训练就知道了。

可以说没有拉伸环节的运动是不完整的。

　运动后放松按摩拉伸，就是对肌肉做的一种积极的恢复行为，当然我们也可以放任不管，任其慢慢恢复，这种消极的方式也能让肌肉恢复，但是相比较周期可能会延长一点，同时一些废弃物，会淤积在原来位置，如同建筑垃圾，时间长了就会造成肌肉的僵硬，但是拉伸要有度。　

值得注意的是，以下特定情况不建议进行拉伸练习：

1.骨折或扭伤而引起的关节不稳定（或是关节损伤）。

2.拉伸的部位有伤口，并伴有感染或发炎（软组织炎症，如毛囊炎等）。

3.拉伸的部位有急性损伤（肌肉、肌腱、韧带等损伤）。

4.拉伸部位有疼痛。

　与此同时，不建议长时间，过度的拉伸，因为运动本身就是对身体的一种“伤害”，运动后我们需要的是尽快清理战场，然后好好休息等待“重建”，造成更加强壮的机体，这个时候我们只需通过拉伸，把废物清理出体外，加速血液循环，使得营养物质快速补充到需要修复的身体部位即可，千万不要把拉伸环节，当做训练课来完成，有些软件上会带着大家全身上下拉伸一边，事实上这就好比我们又运动了一次，不觉得吗？

    讲一个误区：好多小伙伴，把第二天的肌肉酸痛也归咎于头天运动完没好好拉伸，这是不确切的的。

不管你是菜鸟还是老司机，如果当天训练量达到肌肉的承载力，运动后就会发生肌肉酸痛，这是训练跟肌肉之间的双边互动，反馈机制，但是我们要分清楚这个酸痛是正常的迟发性肌肉酸痛，还是肌肉拉伤或肌肉撕裂呢？我们需要有一个清晰的认知。

1.肌肉酸痛

运动医学上一般将运动引起的肌肉酸痛分为两种：

    第一种：是运动后疼痛立即出现，但其消失得也快，这种叫做急性肌肉酸痛。

    第二种：是在运动后几小时或一夜之后才出现，并伴有疲倦乏力，甚至会出现肌肉痉挛、僵硬等症状。这种肌肉疼痛消失得比较缓慢，常常3至4天甚至6至7天之后才能完全恢复，在运动医学上，这种在锻炼后24小时出现的肌肉酸痛，被称为延迟性肌肉酸痛症。

    可以说，肌肉酸痛是一种正常的、积极的生理反应，休息一段时间后会自然消失；当再次进行同样的运动时，肌肉酸痛症状会明显减轻或不产生,意味着肌肉适应了这个强度，我们需要对运动计划进行调节，也就是说肌肉的正常酸痛是对我们训练强度的一个反馈。

2.肌肉拉伤

    肌肉或韧带拉伤会造成骨骼肌的病理性改变，不仅影响继续运动或训练，还可能会带来较严重的后果。

    但如果训练时发生肌肉拉伤等受伤情况，很容易被延迟性肌肉酸痛所掩盖。

那么，如何识别肌肉酸痛与肌肉拉伤呢？

压法：用手指按压肌肉时，正常运动后肌肉酸痛成大面积疼痛，而且有对称性。比如俯卧撑后胸肌疼痛成大面积疼痛，而且是左右胸肌相同部位都有痛感。

而肌肉拉伤通常是某一点疼痛，无对称性。

收缩拉伸法：正常运动后肌肉酸痛，在静力拉伸肌肉时，疼痛感减轻；用力收缩肌肉时疼痛感加重；而肌肉拉伤表现为拉伸肌肉时疼痛感加重。

此外严重的肌肉拉伤，比如肌肉撕裂情况，会伴有剧烈痛感，而且受伤后马上发作，并伴有局部肿胀和发热。

因此，发现自己是轻微肌肉拉伤后，在下次训练时要避开受伤部位肌肉的发力，待疼痛感完全消失后，再逐步恢复力量训练。

总结，运动后的拉伸必不可少：

1.有助于缓解肌肉紧张，让身体更加放松。

2.让身体更加轻松自如地运动，从而提高身体的协调性。

3.能扩大身体的关节的活动范围，比如在攀岩之前做拉伸运动将会让你的动作不受约束。

4.能防止肌肉扭伤（强健的、柔软的、拉伸过的肌肉比僵硬的、未经拉伸的肌肉更能承受压力）。

5.有助于保持身体柔韧度，身体不会因年龄变大而越来越僵硬。

6.能让你的肌肉更加紧致，线条越来越流畅。

最后：拉伸虽好可不要贪杯哦⊙∀⊙！

由于美篇不能发长视频，大家如果想要下半身的拉伸视频可以腾讯视频搜我们拍的：Fitnow遇见手把手教学之下肢拉伸放松。