阻击糖尿病，健康中国行！

Doctor Shi

早期生活方式干预有效延迟糖尿病前期人群的发病风险，降低微血管和大血管病变风险，降低心血管死亡和全因死亡风险，延长预期寿命。

生活方式干预包括：控制体重、合理膳食、限盐、适量运动、控烟、限酒、心理平衡。对于已确诊的糖尿病患者，应立即启动并坚持生活干预。

1、控制体重

体重控制目标：

使超重或肥胖者 体质量指数（BMI） 达到或接近 24 kg/m2，或体重至少下降 7%;

超重和肥胖患者减重的目标是3到6个月内减轻体重5%～10%；消瘦患者应通过合理的营养计划达到并长期维持理想体重。

2、合理膳食

合理膳食原则

膳食中碳水化合物（以下简称“碳水”）所提供的能量应占总能量的50%～65%；

由脂肪提供的能量应占总能量的20%～30%；肾功能正常的糖尿病患者，蛋白质的摄入量可占供能比的15％～20%，保证优质蛋白质比例超过1/3。

3、如何制定医学营养治疗（MNT）?

首先，计算每日所需总能量：

其次，根据能量以及交换份表合理分配食物。推荐糖尿病患者每餐摄入2～3份碳水。这些份量约等于2份：

如果每餐只想吃1份碳水，可以考虑：

1/2小碗米饭和面条。

1小个或者1/2个中等的白土豆/甜土豆（大概是鸡蛋大小）。

中等大小的水果。

300ml牛奶或160ml果汁。

3～5颗硬糖或3.5块方糖。

碳水化合物的质量——升糖指数GI

GI测定的是摄入某种食物后，两个小时内血糖升高的速度和程度（葡萄糖的GI＝100）。

降低食物的GI有助于降低餐后血糖，并最多可降低糖化血红蛋白 0.5%。血糖的变化减小，可有助于降低饥饿感，并帮助管理体重和血脂。常见食物的升糖指数为：

蛋白质

占总卡路里的15～20%，50%的动物蛋白和50%的植物蛋白。

选择优质蛋白的来源：鸡肉、牛肉、鸡蛋、猪肉、豆腐、奶酪、鱼类和海产品。

每天吃2～3份（1份等于50g）。

脂肪：

选择健康的油脂！

植物油：菜籽油，芥花油，玉米油，花生油，

种子：西瓜籽，葵花籽，

坚果：杏仁，花生，

富含脂肪的鱼：鲑鱼，鲈鱼，鲭鱼。

减少饱和脂肪的摄入有助于减重，并降低心脏疾病风险。

每天炒菜的油限制在25～30g；每周至少摄入2次富含健康脂肪的鱼类。

膳食纤维和全谷物

研究表明：膳食纤维和全谷物可降低全因死亡率，还可以降低食物的升糖指数。

豆 类 、富 含 纤 维 的 谷 物 类( 每 份 食 物 ≥ 5 g 纤 维 )、水 果 、 蔬菜和粗粮均为膳食纤维的良好来源。建议糖尿病患者达到膳食纤维每日推荐摄入量，即25～35g每天。

水果

苹果、樱桃、西瓜、梨、橘子、猕猴桃、李子等含糖量较低，香蕉、红枣、荔枝、菠萝、葡萄等含糖量较高。

最好能根据升糖指数的高低来选择水果。

餐后尽量不吃水果，如果很想吃可以餐后1～2小时用黄瓜、番茄代替。

可以在两餐之间适当地吃一些水果，也可以在用正餐时和主食进行交换，吃了水果就要适当减少主食的摄入量以免碳水超标。

3、糖尿病患者一天可以这样吃！

总结：糖尿病饮食要点

1、少量多餐；

2、食用升糖指数低的食物：粗粮代替精粮；

3、挑选能量密度的体积庞大的食物；

4、细嚼慢咽，延长进食时间；

5、使用较小的餐具，使得中等量的食物看起来也不显得单薄；

6、注意吃饭的顺序，先吃蔬菜和蛋白质，最后吃主食；

7、限制盐/钠摄入。

4、糖尿病的其它生活

运动指导

为了改善血糖，控制并降低胰岛素抵抗，糖尿病患者运动时应遵循以下原则：

1. 运动治疗应在医师指导下进行。运动前要进行必要的评估,特别是心肺功能和运动功能的医学评估(如运动负荷试验等)。

2.每周至少150分钟中等强度的有氧运动。可以每周逐渐增加运动量，直至达到目标。每周至少有三天运动，不能连续休息超过两天。

3. 中等强度的体育运动包括:快走、打太极拳、骑车、乒乓球、羽毛球和高尔夫球。较大强度运动包括快节奏舞蹈、有氧健身操、慢跑、游泳、骑车上坡、足球、篮球等(50%~70%最大心率,运动时有点用力,心跳和呼吸加快但不急促)。

4 .每周最好进行 2 ~ 3 次抗阻运动（两次锻炼间隔≥48小时），锻炼肌肉力量和耐力。锻练部位应包括上肢、下肢、躯干等主要肌肉群,训练强度为中等。联合 进行抗阻运动和有氧运动可获得更大程度的代谢改善。

5. 减少静坐的时间，尤其不建议长时间大于90分钟坐着不动。

6. 坚持记录运动日记。运动前后要加强血糖监测,运动量大或激烈运动时应建议患者临时调整饮食及药物治疗方案，以免发生低血糖。

注意：避免运动导致的低血糖

对低血糖的救治需要争分夺秒，正确的做法是，迅速吃一些糖块、果汁、蜂蜜、含糖饮料等单糖食品。

因为这类食物中的糖可以很快被肠道吸收入血，从而迅速缓解低血糖症状。而馒头、饼干等淀粉类食品，属于“多糖”，需要在体内经过逐级代谢分解变成单糖才能被人体吸收，起效比较慢。

戒烟

吸烟与肿瘤、糖尿病、糖尿病大血管病变、糖尿病微血管病变、过早死亡的风险增加相关。戒烟有助于改善代谢指标、降低血压和白蛋白尿。建议所有患者停止吸烟（包括电子烟）或停用烟草类制品,减少被动吸烟。

限酒

1. 不推荐糖尿病患者饮酒。若饮酒应计算酒精中所含的总能量。

2. 女性一天饮酒的酒精量不超过 15 g,男性不超过 25 g (15 g 酒精相当于 350 ml 啤酒、150 ml 葡萄酒或 45 ml 蒸馏酒)。每周不超过2次。

3. 应警惕酒精可能诱发的低血糖，避免空腹饮酒。

最后希望所有糖尿病患者，每天保持心情愉悦，减轻精神压力，维持心理平衡！

息县第二人民医院――息县中心医院

愿与糖友们一起走健康道路！

内一科赵楠主任：13598560618

急救电话：[phone]