下蹲5分钟，等于步行1小时！教你5种蹲法，锻炼全身

慢性病专业调理庞文华

人体最喜欢的姿势是什么？
既不是躺，也不是坐，而是——蹲。
医学研究发现，人们蹲的姿势与胎儿在子宫内的姿势非常相像，这是人类寻求舒适和庇护的本能姿势。它既能让我们身体放松，又能给予内心足够的安全感。

其实，除了身体的本能性记忆外，多“蹲一蹲”有时还能给我们带来许多意想不到的养生效果。
01蹲一蹲，利全身
“人老脚先衰，树枯根先竭”。双腿是人体的交通枢纽，我们的两条腿上分布有人体50%的神经、50%的血管，流淌着50%的血液，它是连接身体的大循环组织，是人的第二心脏。
如果你不想过早衰老，便要保证双腿健康有活力，重视腿部的保健养生，只要方式正确、幅度恰当，正确的蹲姿对全身的健康都有很多促进作用。

1、 改善血管功能
适当地下蹲，可以帮助扩张微、小动脉血管，减少心脏外周阻力，改善血管壁的弹性，有效地降低血压。
2、 减少久坐伤害
久坐后做下蹲动作可以放松肌肉、活动关节、促进下肢血液的流通，从而减少久坐对我们身体的伤害。
3、 减肥瘦身
下蹲能消耗很多臀部和大腿上堆积的脂肪；另外下蹲时由于挤压腹部，既促进了腹腔脏器周围的脂肪燃烧分解，也刺激了胃肠的食物消化，促进消化酶的分泌，是一种很好的减肥方式。

4、 锻炼关节
下蹲可以增强腰、髋、膝和踝关节的活动范围，增强膝关节的灵活性，延缓关节的老化。
5、 延缓大脑衰退
下蹲可以加强腿的活动能力，增强来自外界的感官刺激，不但能够延缓大脑的衰退，而且可以进一步增智开慧。
6、 与长寿有关
通过对一些百岁健康老人的生活方式调查发现，他们从事田地耕作，蹲在池塘边淘米、洗菜、洗衣服……这就强健了他们的腰腿，达到了强身健体的作用。

02这五种蹲法，最健康
1、防胃病——乞丐蹲
所谓“乞丐蹲”，简单来说就是：双手抱膝蹲下，屁股尽量后蹲但不着地，腰、背、头尽量在一条直线上，吸气时闭嘴，呼气时略张嘴。保持1—3分钟。

2、护膝盖——靠椅蹲
用自己的背部、腰骶部依靠椅背，臀部不要低于膝盖，下蹲后保持不动。练习时间可以逐渐延长，以 2~4 分钟为宜，有保护膝关节的功效。

3、保护肾——脚尖蹲
两脚前脚掌着地，脚后跟抬离地面。双膝弯曲，大腿压着小腿，但时间控制在 30 秒到 1 分钟即可，避免坚持过久拉伤或抽筋。

由于脚尖蹲时，我们的支撑重心在前脚掌内侧，以及大拇趾上，而这一区域有三个重点穴位（足少阴肾经、足厥阴肝经和足太阴脾经）经过此处，轻度地刺激可以温补肾阳。
4、要排毒——弓步蹲
迈出左脚，右脚脚尖触地呈脚尖蹲状态，两腿成弓步。将身体重量落到两脚之间，每练习30秒调换一次左右脚。

中医认为，臀部是腿部六条经络的总开关，也是连接我们人体气血运行的桥梁，但它也是最易受寒、湿和血瘀的地方。弓步蹲时，会运用到臀部的肌肉，促进臀部血液循环流通，从而达到排毒的效果。
5、好气色——分腿蹲
两脚分开与肩同宽，两脚平行，双膝弯曲小于90度。臀部保持稳定不要左右晃动，距地不超过10厘米，练习时间为1—3分钟。

这个动作适合久坐的人作为间歇锻炼，活动身体，但在下蹲时也要注意保持一定的速度，如每分钟20~30次，可促进全身气血循环，长期坚持，能给你带来好气色。
小贴士
如果你在练习之初感到肌肉酸痛，这是由于运动使得肌肉中产生的乳酸等酸性物质在肌肉中积存，从而引起肌肉的酸痛。
请不要放弃哦，等过一段时间，酸性疲劳物质排出体外，身体就会轻松了。
03学会蹲，这些动作要领别忽略
要健康，就得确保你的下蹲动作从开始到结束，都始终保持正确，让对应的部位能够得到正确的锻炼：
【开始姿势】
要全身放松，两腿分开，略比肩宽（或与肩同宽），自然地站立；
同时，脚尖的方向基本是倒八字形。

【站起姿势】
向上站起时，整个脚掌向下推压地面，直立站起，但你的腰部要始终保持笔直伸展的状态。
【呼吸方法】
下蹲时吸气，站起时呼气。
【下蹲速度】
下蹲的速度，大致标准是5秒钟1次（不要勉强，以舒适为佳），不要太快哦。

锻炼次数
循序渐进，以1天做30次以上为宜；体弱的人要量力而行，逐步适应。
04把握时间与强度，下蹲也能健康又轻松
下蹲5分钟=步行1小时=跪膝20分钟。可以说，下蹲是一种既省时间，又高效的带氧运动了。如果你想维持健康或是消耗脂肪，最好能够坚持每天锻炼下蹲5~15分钟，每日1~3次。
至于运动的强度，也需要因人而异，在每次活动之后稍有气喘，脉搏跳动1分钟在120次以内，全身感到舒适最好。但如果超过了这个限度，就会使全身感到疲劳，反而不利于养生。

最后，无论采用哪种锻炼方式，都要提醒你：
中老年人，以及有心脑血管疾病的人群还是需要注意，年轻人一分钟能做30次下蹲，但老人做8~10次就够了，不要贪多，考虑自己的身体状况，把握频率和强度，适当锻炼才有益身体健康哦。