嫄愔的美篇

嫄愔

<h3><b>Asanas details for Ashtanga 1class</b></h3> <h3><b> opening mantra</b></h3><h3><b>Om</b></h3><h3><b>Vande Gurunam Charanaravinde</b></h3><h3><b>Sandarshita Svatma Sukava Bodhe</b></h3><h3><b>Nih Sreyase Jangalikayamane</b></h3><h3><b>Samsara Halahala Mohashantyai</b></h3><h3><b>Abahu Purushakaram</b></h3><h3><b>Shankhacakrsi Dharinam</b></h3><h3><b>Sahasra Sirasam Svetam</b></h3><h3><b>Pranamami Patanjalim</b></h3><h3><b>Om</b></h3><h3><b><br></b></h3><h3><b>我虔诚地向我最尊敬的导师俯身祈祷</b></h3><h3><b>他传授我知识</b></h3><h3><b>唤起我内心巨大的快乐</b></h3><h3><b>他像一名丛林医生</b></h3><h3><b>能祛除在某种情况下由于存在毒素而生的幻念</b></h3><h3><b>帕坦伽利、阿迪塞萨的化身</b></h3><h3><b>他有白色的肌肤，长着一千个向四方延展的头(外形像神蛇) 人身</b></h3><h3><b>手举一把歧视之剑</b></h3><h3><b>一个象征无穷时间的火轮和一个象征他神的声音的贝壳</b></h3><h3><b>我俯身致敬</b></h3> <h3><b>Sun SalutationA for 3times<br>Sun SalutationB for 3times</b></h3> <h3><b>站立体式</b></h3> <p class="ql-block">一、手指到脚趾式（手抓脚趾前弯式）</p><p class="ql-block">🌞3个梵文计数凝视点在鼻尖</p><p class="ql-block"><span style="font-size: 18px;">二、手掌到脚掌式（脚踩手掌前弯式）</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 18px;">🌞3个梵文计数凝视点在鼻尖</span></p> <p class="ql-block">1 Ekam </p><p class="ql-block">吸双脚跳开骨盆宽手抓大脚趾延展</p><p class="ql-block">2 Dve </p><p class="ql-block">呼进入体式 5个呼吸</p><p class="ql-block">3 Trini</p><p class="ql-block">吸延展</p><p class="ql-block">呼手掌放脚掌下</p><p class="ql-block">1 Ekam</p><p class="ql-block">吸延展</p><p class="ql-block">2 Dve</p><p class="ql-block">呼进入体式 5个呼吸</p><p class="ql-block">3 Trini</p><p class="ql-block">吸延展</p><p class="ql-block">呼回到山式</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">三、三角式</p><p class="ql-block">🌞5个梵文计数凝视点在指尖</p><p class="ql-block">四、三角扭转式</p><p class="ql-block">🌞5个梵文计数凝视点在指尖</p> <p class="ql-block">1 Ekam</p><p class="ql-block">吸向右跳转一腿宽手臂侧平举</p><p class="ql-block">2 Dve</p><p class="ql-block">呼转脚手抓大脚趾进入体式 5个呼吸</p><p class="ql-block">3 Trini</p><p class="ql-block">吸带起身体转脚</p><p class="ql-block">4 Catvari</p><p class="ql-block">呼反侧进入体式 5个呼吸</p><p class="ql-block">5 Panca</p><p class="ql-block">吸带起身体</p><p class="ql-block">2 Dve</p><p class="ql-block">呼转脚扭转手放脚外侧进入体式 5个呼吸</p><p class="ql-block">3 Trini</p><p class="ql-block">吸带起身体转脚</p><p class="ql-block">4 Catvari</p><p class="ql-block">呼扭转反侧进入体式 5个呼吸</p><p class="ql-block">5 Panca</p><p class="ql-block">吸带起身体</p><p class="ql-block">呼回到山式</p> <p class="ql-block">五、侧角式</p><p class="ql-block">🌞5个梵文计数凝视点在指尖</p><p class="ql-block">六、侧角扭转式 </p><p class="ql-block">🌞5个梵文计数凝视点在指尖</p> <p class="ql-block">1 Ekam</p><p class="ql-block">吸跳转大于一腿宽手臂侧平举</p><p class="ql-block">2 Dve</p><p class="ql-block">呼转脚屈膝进入体式 5个呼吸</p><p class="ql-block">一手落脚外一手起于耳旁</p><p class="ql-block">3 Trini</p><p class="ql-block">吸带起身体转脚</p><p class="ql-block">4 Catvari</p><p class="ql-block">呼反侧进入体式 5个呼吸</p><p class="ql-block">5 Panca</p><p class="ql-block">吸带起身体</p><p class="ql-block">2 Dve</p><p class="ql-block">呼转脚屈膝扭转进入体式 5个呼吸</p><p class="ql-block">一手落脚外一手起于耳旁</p><p class="ql-block">⭐扭转困难者做双手合十扭转</p><p class="ql-block">3 Trini</p><p class="ql-block">吸带起身体转脚</p><p class="ql-block">4 Catvari</p><p class="ql-block">呼反侧进入体式 5个呼吸</p><p class="ql-block">5 Panca</p><p class="ql-block">吸带起身体</p><p class="ql-block">呼回到山式</p> <p class="ql-block">七、双角式A</p><p class="ql-block">🌞5个梵文计数凝视点在鼻尖</p><p class="ql-block">八、双角式B</p><p class="ql-block">🌞5个梵文计数凝视点在鼻尖</p><p class="ql-block">九、双脚式C</p><p class="ql-block">🌞5个梵文计数凝视点在鼻尖</p><p class="ql-block">十、双角式D</p><p class="ql-block">🌞5个梵文计数凝视点在鼻尖</p> <p class="ql-block">1 Ekam</p><p class="ql-block">吸向右跳转一腿宽双手扶髋</p><p class="ql-block">2 Dve</p><p class="ql-block">呼前屈手放双脚内侧打开于肩宽</p><p class="ql-block">吸延展</p><p class="ql-block">3 Trini</p><p class="ql-block">呼进入体式 5个呼吸</p><p class="ql-block">4 Catvari</p><p class="ql-block">吸抬头延展</p><p class="ql-block">呼双手扶髋微屈膝</p><p class="ql-block">5 Panca</p><p class="ql-block">吸带起身体</p><p class="ql-block">呼双手不动</p><p class="ql-block">1 Ekam</p><p class="ql-block">吸手臂侧平举</p><p class="ql-block">2 Dve</p><p class="ql-block">呼双手扶髋</p><p class="ql-block">吸抬头</p><p class="ql-block">3 Trini</p><p class="ql-block">呼进入体式 5个呼吸</p><p class="ql-block">4 Catvari</p><p class="ql-block">吸抬头带起身体</p><p class="ql-block">呼双手不动</p><p class="ql-block">1 Ekam</p><p class="ql-block">吸手臂侧平举</p><p class="ql-block">2 Dve</p><p class="ql-block">呼双手背后交扣</p><p class="ql-block">吸延展</p><p class="ql-block">3 Trini</p><p class="ql-block">呼进入体式 5个呼吸</p><p class="ql-block">4 Catvari</p><p class="ql-block">吸带起身体</p><p class="ql-block">呼双手不动</p><p class="ql-block">1 Ekam</p><p class="ql-block">吸双手扶髋</p><p class="ql-block">2 Dve</p><p class="ql-block">呼前屈手抓大脚趾</p><p class="ql-block">吸延展</p><p class="ql-block">3 Trini</p><p class="ql-block">呼进入体式 5个呼吸</p><p class="ql-block">4 Catvari</p><p class="ql-block">吸抬头</p><p class="ql-block">呼双手扶髋</p><p class="ql-block">5 Panca</p><p class="ql-block">吸带起身体</p><p class="ql-block">呼回到山式</p> <h3>十一、加强侧伸展</h3><h3>🌞5个梵文计数凝视点在脚趾</h3> <p class="ql-block">1 Ekam</p><p class="ql-block">吸向后跳转180度双手背后合十</p><p class="ql-block">2 Dve</p><p class="ql-block">呼进入体式 5个呼吸</p><p class="ql-block">⭐有困难者折叠向下90度保持背部延展</p><p class="ql-block">3 Trini</p><p class="ql-block">吸带起身体转脚</p><p class="ql-block">4 Catvari</p><p class="ql-block">呼反侧进入体式 5个呼吸</p><p class="ql-block">5 Panca</p><p class="ql-block">吸带起身体</p><p class="ql-block">呼回到山式</p> <p class="ql-block">十二、手拉脚趾单腿直立式</p><p class="ql-block">🌞14个梵文计数凝视点在脚趾远左远右</p> <p class="ql-block">1 Ekam</p><p class="ql-block">吸左手扶髋屈膝右手抓大脚趾伸直</p><p class="ql-block">2 Dve</p><p class="ql-block">呼折叠前屈进入体式 5个呼吸</p><p class="ql-block">3 Trini</p><p class="ql-block">吸抬头延展站直</p><p class="ql-block">4 Ctavari</p><p class="ql-block">呼向旁侧展开进入体式 5个呼吸</p><p class="ql-block">5 Panca</p><p class="ql-block">吸带回右腿</p><p class="ql-block">6 Sat</p><p class="ql-block">呼折叠前屈</p><p class="ql-block">7 Sapta</p><p class="ql-block">吸带起双手扶髋腿留下绷脚 5个呼吸</p><p class="ql-block">8 Astau反侧抓脚</p><p class="ql-block">9 Nava</p><p class="ql-block">呼前屈进入体式 5个呼吸</p><p class="ql-block">10 Dasa</p><p class="ql-block">吸抬头</p><p class="ql-block">11 Ekadasa</p><p class="ql-block">呼向旁侧展开进入体式 5个呼吸</p><p class="ql-block">12 Dvedasa</p><p class="ql-block">吸带回左腿</p><p class="ql-block">13 Tragodasa</p><p class="ql-block">呼前屈</p><p class="ql-block">14 Caturdasa</p><p class="ql-block">吸带起双手扶髋腿留下 5个呼吸</p><p class="ql-block">呼回到山式</p> <h3>十三、半莲花单腿加强背部伸展</h3><h3>🌞9个梵文计数凝视点在鼻尖</h3> <p class="ql-block">1 Ekam</p><p class="ql-block">吸屈膝捆绑抓脚左臂延展向上</p><p class="ql-block">2 Dve</p><p class="ql-block">呼前屈进入体式 5个呼吸</p><p class="ql-block">⭐膝盖不舒适者靠近胸口</p><p class="ql-block">3 Trini</p><p class="ql-block">吸延展</p><p class="ql-block">呼屈膝稳定保持</p><p class="ql-block">4 Catvari</p><p class="ql-block">吸带起身体</p><p class="ql-block">5 Panca</p><p class="ql-block">呼落脚回到山式</p><p class="ql-block">6 Sat反侧捆绑</p><p class="ql-block">7 Sapta</p><p class="ql-block">呼前屈进入体式 5个呼吸</p><p class="ql-block">8 Astau</p><p class="ql-block">吸延展</p><p class="ql-block">呼屈膝稳定</p><p class="ql-block">9 Nava</p><p class="ql-block">吸带起身体</p><p class="ql-block">呼回到山式 </p> <p class="ql-block">十四、幻椅式</p><p class="ql-block">🌞13个梵文计数凝视点在大拇指</p><p class="ql-block">十五、战士A转战士B</p><p class="ql-block">🌞16个梵文计数凝视点在大拇指远左和远右</p> <p class="ql-block">1 Ekam到6 Sat 手臂上举到下犬</p><p class="ql-block">7 Sapta</p><p class="ql-block">吸跳回到幻椅式 5个呼吸</p><p class="ql-block">屈膝保持胸口放低双手放好于脚两侧</p><p class="ql-block">8 Astau</p><p class="ql-block">吸跳半手倒立</p><p class="ql-block">9 Nava</p><p class="ql-block">呼四柱</p><p class="ql-block">10 Dasa</p><p class="ql-block">吸上犬</p><p class="ql-block">11 Ekadasa</p><p class="ql-block">呼下犬</p><p class="ql-block">7 Sapta</p><p class="ql-block">吸左脚内扣右脚战一进入体式 5个呼吸</p><p class="ql-block">8 Astau</p><p class="ql-block">吸右膝伸直转脚呼反侧进入体式5个呼吸</p><p class="ql-block">9 Nava</p><p class="ql-block">吸手臂侧平举展开</p><p class="ql-block">加大间距进入战二进入体式 5个呼吸</p><p class="ql-block">10 Dasa</p><p class="ql-block">吸左膝伸直转脚呼反侧进入体式 5个呼吸</p><p class="ql-block">呼手放低前脚向后半步后脚向前半步</p><p class="ql-block">11 Ekadasa</p><p class="ql-block">吸跳手倒立</p><p class="ql-block">12 Dvadasa</p><p class="ql-block">呼四柱</p><p class="ql-block">13 Tragodasa</p><p class="ql-block">吸上犬</p><p class="ql-block">14 Caturdasa</p><p class="ql-block">呼下犬</p><p class="ql-block">15 Pancadasa</p><p class="ql-block">吸跳回</p><p class="ql-block">16 Sodasa</p><p class="ql-block">呼前屈 </p><p class="ql-block">吸带起身体</p><p class="ql-block">呼回到山式</p> <h3><b>坐立体式</b></h3> <h3>一、双腿背部伸展ABC</h3><h3>拜日A跳坐回来棍棒式调息</h3> <h3>棍棒式 </h3> <p class="ql-block">双腿背部伸展A</p><p class="ql-block">🌞16个梵文计数凝视点在脚趾</p><p class="ql-block">双腿背部伸展B</p><p class="ql-block">🌞16个梵文计数凝视点在脚趾</p><p class="ql-block">双腿背部伸展C</p><p class="ql-block">🌞16个梵文计数凝视点在脚趾</p> <p class="ql-block">1 Ekam到6 Sat手臂上举到下犬式</p><p class="ql-block">7Sapta</p><p class="ql-block">吸跳坐棍棒式5个呼吸</p><p class="ql-block">8Astau</p><p class="ql-block">吸手抓大脚趾</p><p class="ql-block">9Nava</p><p class="ql-block">呼前屈进入体式5个呼吸</p><p class="ql-block">10Dasa</p><p class="ql-block">吸延展</p><p class="ql-block">呼手放大腿两侧准备好</p><p class="ql-block">11Ekadasa</p><p class="ql-block">吸上提到独身式</p><p class="ql-block">呼落</p><p class="ql-block">8Astau</p><p class="ql-block">吸手抓脚外侧</p><p class="ql-block">9Nava</p><p class="ql-block">呼前屈进入体式 5个呼吸</p><p class="ql-block">10Dasa</p><p class="ql-block">吸抬头 </p><p class="ql-block">呼 <span style="font-size: 18px;">手放大腿两侧准备好</span></p><p class="ql-block">11Ekadsa</p><p class="ql-block">吸上提到独身式</p><p class="ql-block">呼落</p><p class="ql-block">8Astau</p><p class="ql-block">吸手抓手腕</p><p class="ql-block">9Nava</p><p class="ql-block">呼前屈进入体式 5个呼吸</p><p class="ql-block">10Dasa</p><p class="ql-block">吸抬头 </p><p class="ql-block">呼屈膝腿交叉</p><p class="ql-block">11Ekadasa</p><p class="ql-block">吸上提</p><p class="ql-block">12Dvadasa</p><p class="ql-block">呼四柱</p><p class="ql-block">13Tragodasa</p><p class="ql-block">吸上犬</p><p class="ql-block">14Caturdasa</p><p class="ql-block">呼下犬</p><p class="ql-block">15Pancadasa</p><p class="ql-block">吸跳回</p><p class="ql-block">16Sodasa</p><p class="ql-block">呼前屈 </p><p class="ql-block">吸起身</p><p class="ql-block">呼回到山式</p> <h3>二、反板式</h3><h3>🌞15个梵文计数凝视点在眉心</h3> <p class="ql-block">1Ekam到6Sat手臂上举到下犬</p><p class="ql-block">7Sapta</p><p class="ql-block">吸跳坐手放臀后一掌远</p><p class="ql-block">8Astau</p><p class="ql-block">吸提髋向上进入体式 5个呼吸</p><p class="ql-block">9Nava</p><p class="ql-block">呼手落腿交叉</p><p class="ql-block">10Dasa</p><p class="ql-block">吸上提</p><p class="ql-block">11Ekadasa</p><p class="ql-block">呼四柱</p><p class="ql-block">12Dvadasa</p><p class="ql-block">吸上犬</p><p class="ql-block">13Tragodasa</p><p class="ql-block">呼下犬</p><p class="ql-block">14Caturdasa</p><p class="ql-block">吸跳回</p><p class="ql-block">15Pancadasa</p><p class="ql-block">呼前屈 </p><p class="ql-block">吸起身</p><p class="ql-block">呼回到山式</p> <h3>三、半莲花坐单腿背部伸展</h3><h3>🌞22个梵文计数凝视点在脚趾</h3> <p class="ql-block">1Ekam到6Sat手臂上举到下犬式</p><p class="ql-block">7Sapta</p><p class="ql-block">吸跳坐屈膝反手抓脚</p><p class="ql-block">8Astau</p><p class="ql-block">呼前屈进入体式 5个呼吸</p><p class="ql-block">9Nava</p><p class="ql-block">吸抬头 </p><p class="ql-block">呼手落腿交叉</p><p class="ql-block">10Dasa</p><p class="ql-block">吸上提</p><p class="ql-block">11Ekadasa</p><p class="ql-block">呼四柱</p><p class="ql-block">12Dvadasa</p><p class="ql-block">吸上犬</p><p class="ql-block">13Tragodasa</p><p class="ql-block">呼下犬</p><p class="ql-block">14Caturdasa</p><p class="ql-block">吸跳坐反侧</p><p class="ql-block">15Pancadasa</p><p class="ql-block">呼进入体式 5个呼吸</p><p class="ql-block">16Sodasa</p><p class="ql-block">吸抬头 </p><p class="ql-block">呼手落腿交叉</p><p class="ql-block">17Saptadasa</p><p class="ql-block">吸上提</p><p class="ql-block">18Astaudasa</p><p class="ql-block">呼四柱</p><p class="ql-block">19Navadasa</p><p class="ql-block">吸上犬</p><p class="ql-block">20Vimsatih</p><p class="ql-block">呼下犬</p><p class="ql-block">21Ekavimsatih</p><p class="ql-block">吸跳回</p><p class="ql-block">22Dvavimsatih</p><p class="ql-block">呼前屈</p><p class="ql-block">吸起身 </p><p class="ql-block">呼回到山式</p> <h3>四、半英雄头到膝</h3><h3>🌞22个梵文计数凝视点在脚趾</h3> <p class="ql-block">1Ekam到6Sat手臂上举到下犬式</p><p class="ql-block">7Sapta</p><p class="ql-block">吸跳坐屈膝手抓脚</p><p class="ql-block">8Astau</p><p class="ql-block">呼前屈进入体式 5个呼吸</p><p class="ql-block">9Nava</p><p class="ql-block">吸抬头 </p><p class="ql-block">呼手落腿交叉</p><p class="ql-block">10Dasa</p><p class="ql-block">吸上提</p><p class="ql-block">11Ekadasa</p><p class="ql-block">呼四柱</p><p class="ql-block">12Dvadasa</p><p class="ql-block">吸上犬</p><p class="ql-block">13Tragodasa</p><p class="ql-block">呼下犬</p><p class="ql-block">14Caturdasa</p><p class="ql-block">吸跳坐反侧</p><p class="ql-block">15Pancadasa</p><p class="ql-block">呼进入体式 5个呼吸</p><p class="ql-block">16Sodasa</p><p class="ql-block">吸抬头 </p><p class="ql-block">呼手落腿交叉</p><p class="ql-block">17Saptadasa</p><p class="ql-block">吸上提</p><p class="ql-block">18Astaudasa</p><p class="ql-block">呼四柱</p><p class="ql-block">19Navadasa</p><p class="ql-block">吸上犬</p><p class="ql-block">20Vimsatih</p><p class="ql-block">呼下犬</p><p class="ql-block">21Ekavimsatih</p><p class="ql-block">吸跳回</p><p class="ql-block">22Dvavimsatih</p><p class="ql-block">呼前屈 </p><p class="ql-block">吸起身</p><p class="ql-block">呼回到山式</p> <h3>五、单腿头到膝A</h3><h3>🌞22个梵文计数凝视点在脚趾</h3> <p class="ql-block">1Ekam到6Sat手臂上举到下犬式</p><p class="ql-block">7Sapta</p><p class="ql-block">吸跳坐屈膝脚放腿内侧手抓脚</p><p class="ql-block">8Astau</p><p class="ql-block">呼前屈进入体式 5个呼吸</p><p class="ql-block">9Nava</p><p class="ql-block">吸抬头 </p><p class="ql-block">呼手落腿交叉</p><p class="ql-block">10Dasa</p><p class="ql-block">吸上提</p><p class="ql-block">11Ekadasa</p><p class="ql-block">呼四柱</p><p class="ql-block">12Dvadasa</p><p class="ql-block">吸上犬</p><p class="ql-block">13Tragodasa</p><p class="ql-block">呼下犬</p><p class="ql-block">14Caturdasa</p><p class="ql-block">吸跳坐反侧</p><p class="ql-block">15Pancadasa</p><p class="ql-block">呼进入体式 5个呼吸</p><p class="ql-block">16Sodasa</p><p class="ql-block">吸抬头 </p><p class="ql-block">呼手落腿交叉</p><p class="ql-block">17Saptadasa</p><p class="ql-block">吸上提</p><p class="ql-block">18Astaudasa</p><p class="ql-block">呼四柱</p><p class="ql-block">19Navadasa</p><p class="ql-block">吸上犬</p><p class="ql-block">20Vimsatih</p><p class="ql-block">呼下犬</p><p class="ql-block">21Ekavimsatih</p><p class="ql-block">吸跳回</p><p class="ql-block">22Dvavimsatih</p><p class="ql-block">呼前屈 </p><p class="ql-block">吸起身</p><p class="ql-block">呼回到山式</p> <h3>六、单腿头到膝B</h3><h3>🌞22个梵文计数凝视点在脚趾</h3> <p class="ql-block">1Ekam到6Sat手臂上举到下犬式</p><p class="ql-block">7Sapta</p><p class="ql-block">吸跳坐屈膝挪臀脚跟抵生殖器手抓脚</p><p class="ql-block">8Astau</p><p class="ql-block">呼前屈进入体式 5个呼吸</p><p class="ql-block">9Nava</p><p class="ql-block">吸抬头 </p><p class="ql-block">呼手落腿交叉</p><p class="ql-block">10Dasa</p><p class="ql-block">吸上提</p><p class="ql-block">11Ekadasa</p><p class="ql-block">呼四柱</p><p class="ql-block">12Dvadasa</p><p class="ql-block">吸上犬</p><p class="ql-block">13Tragodasa</p><p class="ql-block">呼下犬</p><p class="ql-block">14Caturdasa</p><p class="ql-block">吸跳坐反侧</p><p class="ql-block">15Pancadasa</p><p class="ql-block">呼进入体式 5个呼吸</p><p class="ql-block">16Sodasa</p><p class="ql-block">吸抬头 </p><p class="ql-block">呼手落腿交叉</p><p class="ql-block">17Saptadasa</p><p class="ql-block">吸上提</p><p class="ql-block">18Astaudasa</p><p class="ql-block">呼四柱</p><p class="ql-block">19Navadasa</p><p class="ql-block">吸上犬</p><p class="ql-block">20Vimsatih</p><p class="ql-block">呼下犬</p><p class="ql-block">21Ekavimsatih</p><p class="ql-block">吸跳回</p><p class="ql-block">22Dvavimsatih</p><p class="ql-block">呼前屈 </p><p class="ql-block">吸起身</p><p class="ql-block">呼回到山式</p> <h3>七、单腿头到膝C</h3><h3>🌞22个梵文计数凝视点在脚趾</h3> <p class="ql-block">1Ekam到6Sat手臂上举到下犬式</p><p class="ql-block">7Sapta</p><p class="ql-block">吸跳坐屈膝前脚掌撑地脚跟抵小腹手抓脚</p><p class="ql-block">⭐有困难者臀部和膝下方垫砖</p><p class="ql-block">8Astau</p><p class="ql-block">呼前屈进入体式 5个呼吸</p><p class="ql-block">9Nava</p><p class="ql-block">吸抬头 </p><p class="ql-block">呼手落腿交叉</p><p class="ql-block">10Dasa</p><p class="ql-block">吸上提</p><p class="ql-block">11Ekadasa</p><p class="ql-block">呼四柱</p><p class="ql-block">12Dvadasa</p><p class="ql-block">吸上犬</p><p class="ql-block">13Tragodasa</p><p class="ql-block">呼下犬</p><p class="ql-block">14Caturdasa</p><p class="ql-block">吸跳坐反侧</p><p class="ql-block">15Pancadasa</p><p class="ql-block">呼进入体式 5个呼吸</p><p class="ql-block">16Sodasa</p><p class="ql-block">吸抬头 </p><p class="ql-block">呼手落腿交叉</p><p class="ql-block">17Saptadasa</p><p class="ql-block">吸上提</p><p class="ql-block">18Astaudasa</p><p class="ql-block">呼四柱</p><p class="ql-block">19Navadasa</p><p class="ql-block">吸上犬</p><p class="ql-block">20Vimsatih</p><p class="ql-block">呼下犬</p><p class="ql-block">21Ekavimsatih</p><p class="ql-block">吸跳回</p><p class="ql-block">22Dvavimsatih</p><p class="ql-block">呼前屈 </p><p class="ql-block">吸起身</p><p class="ql-block">呼回到山式</p> <h3>八、圣哲马里琪A</h3><h3>🌞22个梵文计数凝视点在脚趾</h3> <p class="ql-block">1Ekam到6Sat手臂上举到下犬式</p><p class="ql-block">7Sapta</p><p class="ql-block">吸跳坐屈膝捆绑 </p><p class="ql-block">8Astau</p><p class="ql-block">呼前屈进入体式 5个呼吸</p><p class="ql-block">9Nava</p><p class="ql-block">吸抬头 </p><p class="ql-block">呼手落腿交叉</p><p class="ql-block">10Dasa</p><p class="ql-block">吸上提</p><p class="ql-block">11Ekadasa</p><p class="ql-block">呼四柱</p><p class="ql-block">12Dvadasa</p><p class="ql-block">吸上犬</p><p class="ql-block">13Tragodasa</p><p class="ql-block">呼下犬</p><p class="ql-block">14Caturdasa</p><p class="ql-block">吸跳坐反侧</p><p class="ql-block">15Pancadasa</p><p class="ql-block">呼进入体式 5个呼吸</p><p class="ql-block">16Sodasa</p><p class="ql-block">吸抬头 </p><p class="ql-block">呼手落腿交叉</p><p class="ql-block">17Saptadasa</p><p class="ql-block">吸上提</p><p class="ql-block">18Astaudasa</p><p class="ql-block">呼四柱</p><p class="ql-block">19Navadasa</p><p class="ql-block">吸上犬</p><p class="ql-block">20Vimsatih</p><p class="ql-block">呼下犬</p><p class="ql-block">21Ekavimsatih</p><p class="ql-block">吸跳回</p><p class="ql-block">22Dvavimsatih</p><p class="ql-block">呼前屈 </p><p class="ql-block">吸起身</p><p class="ql-block">呼回到山式</p> <h3>八、圣哲马里琪B</h3><h3>🌞22个梵文计数凝视点在脚趾</h3> <p class="ql-block">1Ekam到6Sat手臂上举到下犬式</p><p class="ql-block">7Sapta</p><p class="ql-block">吸跳坐先盘左腿莲花再屈右膝捆绑</p><p class="ql-block">8Astau</p><p class="ql-block">呼前屈进入体式 5个呼吸</p><p class="ql-block">9Nava</p><p class="ql-block">吸抬头 </p><p class="ql-block">呼手落腿交叉</p><p class="ql-block">10Dasa</p><p class="ql-block">吸上提</p><p class="ql-block">11Ekadasa</p><p class="ql-block">呼四柱</p><p class="ql-block">12Dvadasa</p><p class="ql-block">吸上犬</p><p class="ql-block">13Tragodasa</p><p class="ql-block">呼下犬</p><p class="ql-block">14Caturdasa</p><p class="ql-block">吸跳坐反侧</p><p class="ql-block">15Pancadasa</p><p class="ql-block">呼进入体式 5个呼吸</p><p class="ql-block">16Sodasa</p><p class="ql-block">吸抬头 </p><p class="ql-block">呼手落腿交叉</p><p class="ql-block">17Saptadasa</p><p class="ql-block">吸上提</p><p class="ql-block">18Astaudasa</p><p class="ql-block">呼四柱</p><p class="ql-block">19Navadasa</p><p class="ql-block">吸上犬</p><p class="ql-block">20Vimsatih</p><p class="ql-block">呼下犬</p><p class="ql-block">21Ekavimsatih</p><p class="ql-block">吸跳回</p><p class="ql-block">22Dvavimsatih</p><p class="ql-block">呼前屈 </p><p class="ql-block">吸起身</p><p class="ql-block">呼回到山式</p> <h3>九、圣哲马里琪C</h3><h3>🌞18个梵文计数凝视点在鼻尖</h3> <p class="ql-block">1Ekam到6Sat手臂上举到下犬式</p><p class="ql-block">7Sapta</p><p class="ql-block">吸跳坐屈膝转身捆绑</p><p class="ql-block">呼进入体式 5个呼吸</p><p class="ql-block">8Astau</p><p class="ql-block">吸转身回正上提腿交叉</p><p class="ql-block">9Nava</p><p class="ql-block">呼四柱</p><p class="ql-block">10Dasa</p><p class="ql-block">吸上犬</p><p class="ql-block">11Ekadasa</p><p class="ql-block">呼下犬</p><p class="ql-block">12Dvadasa</p><p class="ql-block">吸跳坐反侧进入体式 5个呼吸</p><p class="ql-block">13Tragodasa</p><p class="ql-block">吸转身回正上提腿交叉</p><p class="ql-block">14Caturdasa</p><p class="ql-block">呼四柱</p><p class="ql-block">15Pancadasa</p><p class="ql-block">吸上犬</p><p class="ql-block">16Sodasa</p><p class="ql-block">呼下犬</p><p class="ql-block">17Saptadasa</p><p class="ql-block">吸跳回</p><p class="ql-block">18Astaudasa</p><p class="ql-block">呼前屈 </p><p class="ql-block">吸起身</p><p class="ql-block">呼回到山式</p> <h3>十、圣哲马里琪D</h3><h3>🌞18个梵文计数凝视点在鼻尖</h3> <p class="ql-block">1Ekam到6Sat手臂上举到下犬式</p><p class="ql-block">7Sapta</p><p class="ql-block">吸跳坐先盘左腿莲花屈右膝转身捆绑</p><p class="ql-block">呼进入体式 5个呼吸</p><p class="ql-block">8Astau</p><p class="ql-block">吸转身回正上提腿交叉</p><p class="ql-block">9Nava</p><p class="ql-block">呼四柱</p><p class="ql-block">10Dasa</p><p class="ql-block">吸上犬</p><p class="ql-block">11Ekadasa</p><p class="ql-block">呼下犬</p><p class="ql-block">12Dvadasa</p><p class="ql-block">吸跳坐反侧进入体式 5个呼吸</p><p class="ql-block">13Tragodasa</p><p class="ql-block">吸转身回正上提腿交叉</p><p class="ql-block">14Caturdasa</p><p class="ql-block">呼四柱</p><p class="ql-block">15Pancadasa</p><p class="ql-block">吸上犬</p><p class="ql-block">16Sodasa</p><p class="ql-block">呼下犬</p><p class="ql-block">17Saptadasa</p><p class="ql-block">吸跳回</p><p class="ql-block">18Astaudasa</p><p class="ql-block">呼前屈 </p><p class="ql-block">吸起身</p><p class="ql-block">呼回到山式</p> <h3>十一、船式</h3><h3>🌞13个梵文计数凝视点在脚趾</h3> <p class="ql-block">1Ekam到6Sat手臂上举到下犬</p><p class="ql-block">7Sapta</p><p class="ql-block">吸跳船进入体式 5个呼吸 </p><p class="ql-block">呼腿交叉</p><p class="ql-block">8Astau</p><p class="ql-block">吸上提</p><p class="ql-block">9Nava</p><p class="ql-block">呼四柱</p><p class="ql-block">10Dasa</p><p class="ql-block">吸上犬</p><p class="ql-block">11Ekadasa</p><p class="ql-block">呼下犬</p><p class="ql-block">12Dvadasa</p><p class="ql-block">吸跳回</p><p class="ql-block">13Tragodasa</p><p class="ql-block">呼前屈 </p><p class="ql-block">吸起身</p><p class="ql-block">呼回到山式</p><p class="ql-block">⭐船式起三次</p> <h3>十二、双腿交叉支撑式</h3><h3>🌞15个梵文计数凝视点在鼻尖</h3> <p class="ql-block">1Ekam到6Sat手臂上举到下犬</p><p class="ql-block">7Sapta</p><p class="ql-block">吸跳大臂上挂脚</p><p class="ql-block">8Astau</p><p class="ql-block">呼下颌点地脚后拉头向前顶 5个呼吸</p><p class="ql-block">9Nava</p><p class="ql-block">吸双膝伸直呼鹤蝉</p><p class="ql-block">10Dasa</p><p class="ql-block">吸鹤蝉上提</p><p class="ql-block">11Ekadasa</p><p class="ql-block">呼四柱</p><p class="ql-block">12Dvadasa</p><p class="ql-block">吸上犬</p><p class="ql-block">13Tragodasa</p><p class="ql-block">呼下犬</p><p class="ql-block">14Caturdasa</p><p class="ql-block">吸跳回</p><p class="ql-block">15Pancadasa</p><p class="ql-block">呼前屈 </p><p class="ql-block">吸起身</p><p class="ql-block">呼回到山式</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">十三、龟式和睡龟串联在一起</p><p class="ql-block">🌞15个梵文计数凝视点在眉心鼻尖</p> <p class="ql-block">1Ekam到6Sat手臂上举到下犬</p><p class="ql-block">7Sapta</p><p class="ql-block">吸跳到手外侧臀落向后挪下颌点地 </p><p class="ql-block">进入龟式 5个呼吸</p><p class="ql-block">8Astau</p><p class="ql-block"><span style="font-size: 18px;">盘脚进入睡龟 5个呼吸</span></p><p class="ql-block">9Nava</p><p class="ql-block">吸手推臀起绷脚</p><p class="ql-block">10Dasa</p><p class="ql-block"> 鹤蝉</p><p class="ql-block">11Ekadasa</p><p class="ql-block">呼四柱</p><p class="ql-block">12Dvadasa</p><p class="ql-block">吸上犬</p><p class="ql-block">13Tragodasa</p><p class="ql-block">呼下犬</p><p class="ql-block">14Caturdasa</p><p class="ql-block">吸跳回</p><p class="ql-block">15Pancadasa</p><p class="ql-block">呼前屈</p><p class="ql-block">吸起身</p><p class="ql-block">呼回到山式</p> <h3>十四、胎儿式和公鸡式串联在一起</h3><h3>🌞15个梵文计数凝视点在鼻尖</h3> <p class="ql-block">1Ekam到6Sat手臂上举到下犬式</p><p class="ql-block">7Sapta</p><p class="ql-block">吸跳坐</p><p class="ql-block">8Astau</p><p class="ql-block">呼盘莲花手摸耳朵进入胎儿体式 5个呼吸</p><p class="ql-block">最后一次呼气抱头拱背向后滚动9圈</p><p class="ql-block">9Nava</p><p class="ql-block">吸上提进入公鸡式 5个呼吸 </p><p class="ql-block">呼臀落解开</p><p class="ql-block">10Dasa</p><p class="ql-block">吸上提</p><p class="ql-block">11Ekadasa</p><p class="ql-block">呼四柱</p><p class="ql-block">12Dvadasa</p><p class="ql-block">吸上犬</p><p class="ql-block">13Tragodasa</p><p class="ql-block">呼下犬</p><p class="ql-block">14Caturdasa</p><p class="ql-block">吸跳回</p><p class="ql-block">15Pancadasa</p><p class="ql-block">呼前屈 </p><p class="ql-block">吸起身</p><p class="ql-block">呼回到山式</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">十五、束角式A和束角式B串联在一起</p><p class="ql-block">🌞十五个梵文计数凝视点在鼻尖</p> <p class="ql-block">1Ekam到6Sat手臂上举到下犬式</p><p class="ql-block">7Sapta</p><p class="ql-block">吸跳坐屈膝脚掌并拢抓脚趾</p><p class="ql-block">8Astau</p><p class="ql-block">呼额头点地进入束角式A 5个呼吸</p><p class="ql-block">9Nava</p><p class="ql-block">吸抬头 </p><p class="ql-block">8Astau</p><p class="ql-block">呼额头找脚趾</p><p class="ql-block">进入束角式B 5个呼吸</p><p class="ql-block">9Nava</p><p class="ql-block">吸延展</p><p class="ql-block">呼脚交叉</p><p class="ql-block">10Dasa</p><p class="ql-block">吸上提</p><p class="ql-block">11Ekadasa</p><p class="ql-block">呼四柱</p><p class="ql-block">12Dvadasa</p><p class="ql-block">吸上犬</p><p class="ql-block">13Tragodasa</p><p class="ql-block">呼下犬</p><p class="ql-block">14Caturdasa</p><p class="ql-block">吸跳回</p><p class="ql-block">15Pancadasa</p><p class="ql-block">呼前屈 </p><p class="ql-block">吸起身</p><p class="ql-block">呼回到山式</p> <p class="ql-block">十六、坐角式A和坐角式B串联在一起</p><p class="ql-block">🌞16个梵文计数凝视点在眉心</p> <p class="ql-block">1Ekam到6Sat手臂上举到下犬式</p><p class="ql-block">7Sapta</p><p class="ql-block">吸跳坐双腿打开手抓脚外侧</p><p class="ql-block">8Astau</p><p class="ql-block">呼下颌点地进入坐角式A 5个呼吸</p><p class="ql-block">9Nava</p><p class="ql-block">吸保持脚延展</p><p class="ql-block">呼慢慢后仰一点 </p><p class="ql-block">10Dasa</p><p class="ql-block">吸上提脚进入坐角式B 5个呼吸</p><p class="ql-block">呼脚交叉</p><p class="ql-block">11Ekadasa</p><p class="ql-block">吸上提</p><p class="ql-block">12Dvadasa</p><p class="ql-block">呼四柱</p><p class="ql-block">13Tragodasa</p><p class="ql-block">吸上犬</p><p class="ql-block">14Caturdasa</p><p class="ql-block">呼下犬</p><p class="ql-block">15Pancadasa</p><p class="ql-block">吸跳回</p><p class="ql-block">16Sodasa</p><p class="ql-block">呼前屈</p><p class="ql-block">吸起身</p><p class="ql-block">呼回到山式</p> <h3>十七、睡角式A和睡角式B串联在一起</h3><h3>🌞16个梵文计数凝视点在鼻尖</h3> <p class="ql-block">1Ekam到6Sat手臂上举到下犬式</p><p class="ql-block">7Sapta</p><p class="ql-block">吸跳坐</p><p class="ql-block">呼有控制仰卧</p><p class="ql-block">8Astau</p><p class="ql-block">吸向后滚动到犁式双脚打开手抓大脚趾</p><p class="ql-block">进入睡角式A 5个呼吸</p><p class="ql-block">9Nava</p><p class="ql-block">吸微拱背带起进入睡角式B 不停留</p><p class="ql-block">呼附身向下小腿肚落地</p><p class="ql-block">10Dasa</p><p class="ql-block">吸延展</p><p class="ql-block">呼手撑腿交叉</p><p class="ql-block">11Ekadasa</p><p class="ql-block">吸上提</p><p class="ql-block">12Dvadasa</p><p class="ql-block">呼四柱</p><p class="ql-block">13Tragodasa</p><p class="ql-block">吸上犬</p><p class="ql-block">14Caturdasa</p><p class="ql-block">呼下犬</p><p class="ql-block">15Pancadasa</p><p class="ql-block">吸跳回</p><p class="ql-block">16Sodasa</p><p class="ql-block">呼前屈 </p><p class="ql-block">吸起身</p><p class="ql-block">呼回到山式</p> <p class="ql-block">十八、仰卧手抓大脚趾伸展和侧伸展串联在一起</p><p class="ql-block">🌞28个梵文计数凝视点在脚趾远左远右</p> <p class="ql-block">1Ekam到6Sat手臂上举到下犬式</p><p class="ql-block">7Sapta</p><p class="ql-block">吸跳坐 </p><p class="ql-block">呼有控制仰卧</p><p class="ql-block">8Astau</p><p class="ql-block">吸提右腿手抓大脚趾</p><p class="ql-block">9Nava</p><p class="ql-block">呼向上头找膝进入体式 5个呼吸</p><p class="ql-block">10Dasa</p><p class="ql-block">吸落背</p><p class="ql-block">11Ekadasa</p><p class="ql-block">呼向旁侧展开进入体式 5个呼吸</p><p class="ql-block">12Dvadasa</p><p class="ql-block">吸带回</p><p class="ql-block">13Tragodasa</p><p class="ql-block">呼向上头找膝</p><p class="ql-block">14Caturdasa</p><p class="ql-block">吸仰卧</p><p class="ql-block">15Pancadasa</p><p class="ql-block">呼落脚</p><p class="ql-block">16Sodasa</p><p class="ql-block">吸反侧</p><p class="ql-block">17Saptadasa</p><p class="ql-block">呼向上头找膝进入体式 5个呼吸</p><p class="ql-block">18Astaudasa</p><p class="ql-block">吸落背</p><p class="ql-block">19Navadasa</p><p class="ql-block">呼向旁侧展开进入体式 5个呼吸</p><p class="ql-block">20Vimsatih</p><p class="ql-block">吸带回</p><p class="ql-block">21Ekavimsatih</p><p class="ql-block">呼向上头找膝</p><p class="ql-block">22Dvavimsatih</p><p class="ql-block">吸仰卧</p><p class="ql-block">23Tragovimsatih</p><p class="ql-block">呼落脚</p><p class="ql-block">24Caturvimsatih</p><p class="ql-block">吸车轮 </p><p class="ql-block">呼四柱</p><p class="ql-block">25Pancavimsatih</p><p class="ql-block">吸上犬</p><p class="ql-block">26Sovimsatih</p><p class="ql-block">呼下犬</p><p class="ql-block">27Saptavimsatih</p><p class="ql-block">吸跳回</p><p class="ql-block">28Astavimsatih</p><p class="ql-block">呼前屈</p><p class="ql-block">吸起身</p><p class="ql-block">呼回到山式</p><p class="ql-block"><br></p> <h3>十九、手抓脚趾伸展式</h3><h3>🌞15个梵文计数凝视点在眉心</h3> <p class="ql-block">1Ekam到6Sat手臂上举到下犬式</p><p class="ql-block">7Sapta</p><p class="ql-block">吸跳坐 </p><p class="ql-block">呼有控制仰卧</p><p class="ql-block">8Astau</p><p class="ql-block">吸犁式手抓大脚趾</p><p class="ql-block">9Nava</p><p class="ql-block">吸带起进入体式 5个呼吸绷脚</p><p class="ql-block">呼手撑腿交叉</p><p class="ql-block">10Dasa</p><p class="ql-block">吸上提</p><p class="ql-block">11Ekadasa</p><p class="ql-block">呼四柱</p><p class="ql-block">12Dvadasa</p><p class="ql-block">吸上犬</p><p class="ql-block">13Tragodasa</p><p class="ql-block">呼下犬</p><p class="ql-block">14Caturdasa</p><p class="ql-block">吸跳回</p><p class="ql-block">15Pancadasa</p><p class="ql-block">呼前屈 </p><p class="ql-block">吸起身 </p><p class="ql-block">呼回到山式</p> <h3>二十、脸向上的背部伸展式</h3><h3>🌞16个梵文计数凝视点在脚趾</h3> <p class="ql-block">1Ekam到6Sat手臂上举到下犬式</p><p class="ql-block">7Sapta</p><p class="ql-block">吸跳坐有控制仰卧</p><p class="ql-block">8Astau</p><p class="ql-block">吸犁式手抓脚外侧</p><p class="ql-block">9Nava</p><p class="ql-block">吸带起 </p><p class="ql-block">10Dasa</p><p class="ql-block">呼头找膝进入体式 5个呼吸</p><p class="ql-block">吸延展</p><p class="ql-block">呼手撑腿交叉</p><p class="ql-block">11Ekadasa</p><p class="ql-block">吸上提</p><p class="ql-block">12Dvadasa</p><p class="ql-block">呼四柱</p><p class="ql-block">13Tragodasa</p><p class="ql-block">吸上犬</p><p class="ql-block">14Caturdasa</p><p class="ql-block">呼下犬</p><p class="ql-block">15Pancadasa</p><p class="ql-block">吸跳回</p><p class="ql-block">16Sodasa</p><p class="ql-block">呼前屈 </p><p class="ql-block">吸起身</p><p class="ql-block">呼回到山式</p> <h3><b>后屈体式</b></h3> <h3>一、桥式</h3><h3>🌞15个梵文计数凝视点在鼻尖</h3> <p class="ql-block">1Ekam到6Sat手臂上举到下犬式</p><p class="ql-block">7Sapta</p><p class="ql-block">吸跳坐 </p><p class="ql-block">8Astau</p><p class="ql-block">吸屈膝脚跟相对手抓垫子</p><p class="ql-block"> 胸腔上提上背离地</p><p class="ql-block">9Nava</p><p class="ql-block">吸提臀向上进入体式 5个呼吸</p><p class="ql-block">这里若身体条件允许双膝可以慢慢伸直</p><p class="ql-block">⭐有困难者双手放于耳旁</p><p class="ql-block">10Dasa</p><p class="ql-block">呼屈膝落臀落胸腔仰卧</p><p class="ql-block">11Ekadasa</p><p class="ql-block">吸车轮</p><p class="ql-block">呼四柱</p><p class="ql-block">12Dvadasa</p><p class="ql-block">吸上犬</p><p class="ql-block">13Tragodasa</p><p class="ql-block">呼下犬</p><p class="ql-block">14Caturdasa</p><p class="ql-block">吸跳回</p><p class="ql-block">15Pancadasa</p><p class="ql-block">呼前屈 </p><p class="ql-block">吸起身</p><p class="ql-block">呼回到山式</p><p class="ql-block"><br></p> <h3>二、轮式</h3><h3>🌞15个梵文计数凝视点在鼻尖</h3> <p class="ql-block">1Ekam到6Sat手臂上举到下犬式</p><p class="ql-block">7Sapta</p><p class="ql-block">吸跳坐 </p><p class="ql-block">呼有控制仰卧</p><p class="ql-block">8Astau</p><p class="ql-block">呼屈膝踩地调整好手</p><p class="ql-block">9Nava</p><p class="ql-block">吸提髋进入体式 5个呼吸</p><p class="ql-block">10Dasa</p><p class="ql-block">呼落锁腿式</p><p class="ql-block">11Ekadasa</p><p class="ql-block">吸车轮</p><p class="ql-block">呼四柱</p><p class="ql-block">12Dvadasa</p><p class="ql-block">吸上犬</p><p class="ql-block">13Tragodasa</p><p class="ql-block">呼下犬</p><p class="ql-block">14Caturdasa</p><p class="ql-block">吸跳回</p><p class="ql-block">15Pancadasa</p><p class="ql-block">呼前屈 </p><p class="ql-block">吸起身</p><p class="ql-block">呼回到山式</p> <h3>⭐仰卧轮式起3轮</h3><h3>每一轮都要将手脚间距缩短</h3> <p class="ql-block">⭐站轮三次</p><p class="ql-block">Ekam 吸气</p><p class="ql-block">脚跳开于肩宽双手上举十指交扣</p><p class="ql-block">Dve 呼气</p><p class="ql-block">屈膝下蹲</p><p class="ql-block">Trini 吸气</p><p class="ql-block">站立起身</p><p class="ql-block">Catvari 呼气</p><p class="ql-block">间距缩短的下犬提脚跟</p><p class="ql-block">Panca 吸气</p><p class="ql-block">站立起身</p><p class="ql-block">Sat 呼气</p><p class="ql-block">后仰手扶髋关节</p><p class="ql-block">Sapta 吸气</p><p class="ql-block">站立起身呼气回山式</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">之后会有一个背部伸展A释放腰部压力</p> <h3><b>结束序列</b></h3> <p class="ql-block">一、肩倒立</p><p class="ql-block">🌞13个梵文计数凝视点在鼻尖</p><p class="ql-block">二、犁式</p><p class="ql-block">三、膝到耳</p><p class="ql-block">四、莲花肩倒立</p><p class="ql-block">五、胎儿肩倒立</p><p class="ql-block">六、莲花鱼式</p><p class="ql-block">七、拱背伸展式</p> <p class="ql-block">1Ekam到6Sat手臂上举到下犬式</p><p class="ql-block">7Sapta</p><p class="ql-block">吸跳坐</p><p class="ql-block">呼有控制仰卧 5个呼吸</p><p class="ql-block">8Astau</p><p class="ql-block">吸肩倒立 25个呼吸</p><p class="ql-block">呼犁式 10个呼吸</p><p class="ql-block">呼双膝到耳 10个呼吸</p><p class="ql-block">⭐有困难者双手拖背</p><p class="ql-block">吸肩倒立</p><p class="ql-block">9Nava</p><p class="ql-block">呼莲花肩倒立（手托膝） 10个呼吸</p><p class="ql-block">呼胎儿肩倒立（双手环抱大腿外侧扣手）</p><p class="ql-block">10个呼吸</p><p class="ql-block">8Astau</p><p class="ql-block">吸莲花鱼式 10个呼吸 </p><p class="ql-block">吸拱背伸展 10个呼吸</p><p class="ql-block">9Nava</p><p class="ql-block">吸车轮 </p><p class="ql-block">呼四柱</p><p class="ql-block">10Dasa</p><p class="ql-block">吸上犬</p><p class="ql-block">11Ekadasa</p><p class="ql-block">呼下犬</p><p class="ql-block">12Dvadasa</p><p class="ql-block">吸跳回</p><p class="ql-block">13Tragodasa</p><p class="ql-block">呼前屈 </p><p class="ql-block">吸起身</p><p class="ql-block">呼回到山式</p> <h3>二、头倒立</h3><h3>🌞13个梵文计数凝视点在鼻尖</h3> <p class="ql-block">1Ekam到6Sat手臂上举到下犬式</p><p class="ql-block">7Sapta</p><p class="ql-block">呼屈膝头倒立准备</p><p class="ql-block">8Astau</p><p class="ql-block">吸头倒立 25个呼吸</p><p class="ql-block">翘臀折髋半头倒立 5个呼吸</p><p class="ql-block">婴儿式2min</p><p class="ql-block">9Nava</p><p class="ql-block">呼四柱</p><p class="ql-block">10Dasa</p><p class="ql-block">吸上犬</p><p class="ql-block">11Ekadasa</p><p class="ql-block">呼下犬</p><p class="ql-block">12Dvadasa</p><p class="ql-block">吸跳回</p><p class="ql-block">13Tragodasa</p><p class="ql-block">呼前屈 </p><p class="ql-block">吸起身</p><p class="ql-block">呼回到山式</p> <p class="ql-block">三、闭莲</p><p class="ql-block">🌞14个梵文计数凝视点在鼻尖</p><p class="ql-block">四、闭莲前屈</p><p class="ql-block">五、闭莲上提胸腔</p><p class="ql-block">六、闭莲调息</p><p class="ql-block">七、浮莲</p> <p class="ql-block">1Ekam到6Sat手臂上举到下犬式</p><p class="ql-block">7Sapta</p><p class="ql-block">吸跳坐</p><p class="ql-block">8Astau</p><p class="ql-block">呼屈膝捆绑抓脚闭莲 10个呼吸</p><p class="ql-block">9Nava</p><p class="ql-block">呼闭莲向下额头点地 10个呼吸</p><p class="ql-block">10Dasa</p><p class="ql-block">吸带回手放臀后胸前上提 10个呼吸</p><p class="ql-block">8Astau</p><p class="ql-block">莲花身印 25个呼吸</p><p class="ql-block">9Nava</p><p class="ql-block">吸莲花上提 25个呼吸</p><p class="ql-block">10Dasa</p><p class="ql-block">呼四柱</p><p class="ql-block">11Ekadasa</p><p class="ql-block">吸上犬</p><p class="ql-block">12Dvadasa</p><p class="ql-block">呼下犬</p><p class="ql-block">13Tragodasa</p><p class="ql-block">吸跳回</p><p class="ql-block">14Caturdasa</p><p class="ql-block">呼前屈 </p><p class="ql-block">吸起身</p><p class="ql-block">呼回到山式</p> <h3><b> closing mantra</b></h3><h3><b>Svasti prajabhyaha paripala yantam</b></h3><h3><b>Nyayena margena mahi mahishaha</b></h3><h3><b>Go brahmanebhyaha shubamastu nityam</b></h3><h3><b>Lokah samastah sukhino bhavantu</b></h3><h3><b>Om shanti shanti shanti</b></h3><h3><b>愿地球上的管理者</b></h3><h3><b>用美德护佑世代的福祉</b></h3><h3><b>愿虔诚众生沐浴恩典</b></h3><h3><b>愿生灵万物无不喜乐自由</b></h3><h3><b>Om 和平和平和平</b></h3> <h3>完成所有体式之后，挺尸式10min</h3> <h3>嫄愔祝您生活愉快🌻</h3>