<p class="ql-block"><b>Ashtanga Yoga Primary Series</b></p> <h3><b> opening mantra</b></h3><h3><b>Om</b></h3><h3><b>Vande Gurunam Charanaravinde</b></h3><h3><b>Sandarshita Svatma Sukava Bodhe</b></h3><h3><b>Nih Sreyase Jangalikayamane</b></h3><h3><b>Samsara Halahala Mohashantyai</b></h3><h3><b>Abahu Purushakaram</b></h3><h3><b>Shankhacakrsi Dharinam</b></h3><h3><b>Sahasra Sirasam Svetam</b></h3><h3><b>Pranamami Patanjalim</b></h3><h3><b>Om</b></h3><h3><b><br></b></h3><h3><b>我虔诚地向我最尊敬的导师俯身祈祷</b></h3><h3><b>他传授我知识</b></h3><h3><b>唤起我内心巨大的快乐</b></h3><h3><b>他像一名丛林医生</b></h3><h3><b>能祛除在某种情况下由于存在毒素而生的幻念</b></h3><h3><b>帕坦伽利、阿迪塞萨的化身</b></h3><h3><b>他有白色的肌肤，长着一千个向四方延展的头(外形像神蛇) 人身</b></h3><h3><b>手举一把歧视之剑</b></h3><h3><b>一个象征无穷时间的火轮和一个象征他神的声音的贝壳</b></h3><h3><b>我俯身致敬</b></h3> <p class="ql-block"><b>Sun SalutationA for 5times</b></p><p class="ql-block"><b>Sun SalutationB for 3times</b></p> <h3><b>站立体式</b></h3> <p class="ql-block">一、手抓脚趾前弯式</p><p class="ql-block"> Padangushtasana</p><p class="ql-block">🌞3个梵文计数 凝视点在鼻尖</p><p class="ql-block"><span style="font-size:18px;">二、脚踩手掌前弯式</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:18px;"> Padahastasana</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:18px;">🌞3个梵文计数 凝视点在鼻尖</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size:18px;">双脚打开骨盆宽</span></p><p class="ql-block">1 Ekam </p><p class="ql-block">折髋 手抓大脚趾</p><p class="ql-block">吸 抬头</p><p class="ql-block">2 Dve </p><p class="ql-block">呼 低头向下 进入体式 5个呼吸</p><p class="ql-block">3 Trini</p><p class="ql-block">吸 抬头</p><p class="ql-block">呼 Padahastasana</p><p class="ql-block">1 Ekam</p><p class="ql-block">吸 抬头</p><p class="ql-block">2 Dve</p><p class="ql-block">呼 低头向下 进入体式 5个呼吸</p><p class="ql-block">3 Trini</p><p class="ql-block">吸 抬头</p><p class="ql-block">呼 回到山式</p> <p class="ql-block">三、三角式A</p><p class="ql-block"> Utthita Trikonasana</p><p class="ql-block">🌞5个梵文计数 凝视点在指尖</p><p class="ql-block">四、三角扭转式B</p><p class="ql-block"> Utthita Trikonasana</p><p class="ql-block">🌞5个梵文计数 凝视点在指尖</p> <p class="ql-block">1 Ekam</p><p class="ql-block"> 向右打开一大步 手臂侧平举 右脚外展</p><p class="ql-block"> 吸</p><p class="ql-block">2 Dve</p><p class="ql-block">呼 手抓大脚趾 进入体式 5个呼吸</p><p class="ql-block">3 Trini</p><p class="ql-block">吸 带起身体 转脚</p><p class="ql-block">4 Catvari</p><p class="ql-block">呼 左侧 进入体式 5个呼吸</p><p class="ql-block">5 Panca</p><p class="ql-block">吸 带起身体</p><p class="ql-block">B</p><p class="ql-block">2 Dve</p><p class="ql-block">呼 转脚 扭转 进入体式 5个呼吸</p><p class="ql-block"><span style="font-size:18px;">手放脚外侧 </span></p><p class="ql-block">3 Trini</p><p class="ql-block">吸 带起身体 转脚</p><p class="ql-block">4 Catvari</p><p class="ql-block">呼 扭转 左侧 进入体式 5个呼吸</p><p class="ql-block">5 Panca</p><p class="ql-block">吸 带起身体</p><p class="ql-block">呼 回到山式</p> <p class="ql-block">五、侧角式A</p><p class="ql-block"> Utthita Parshvakonasana</p><p class="ql-block">🌞5个梵文计数 凝视点在指尖</p><p class="ql-block">六、侧角扭转式 B</p><p class="ql-block"><span style="font-size:18px;"> Utthita Parshvakonasana</span></p><p class="ql-block">🌞5个梵文计数 凝视点在指尖</p> <p class="ql-block">1 Ekam</p><p class="ql-block">向右打开一大步 手臂侧平举 右脚外展</p><p class="ql-block">吸</p><p class="ql-block">2 Dve</p><p class="ql-block">呼 屈膝 进入体式 5个呼吸</p><p class="ql-block">一手落脚外 一手起于耳旁</p><p class="ql-block">3 Trini</p><p class="ql-block">吸 带起身体 转脚</p><p class="ql-block">4 Catvari</p><p class="ql-block">呼 左侧 进入体式 5个呼吸</p><p class="ql-block">5 Panca</p><p class="ql-block">吸 带起身体</p><p class="ql-block">B</p><p class="ql-block">2 Dve</p><p class="ql-block">呼 转脚 屈膝 扭转 进入体式 5个呼吸</p><p class="ql-block">一手落脚外 一手起于耳旁</p><p class="ql-block">⭐扭转困难者做双手合十扭转</p><p class="ql-block">3 Trini</p><p class="ql-block">吸 带起身体 转脚</p><p class="ql-block">4 Catvari</p><p class="ql-block">呼 扭转 左侧 进入体式 5个呼吸</p><p class="ql-block">5 Panca</p><p class="ql-block">吸 带起身体</p><p class="ql-block">呼 回到山式</p> <p class="ql-block">七、双角式A</p><p class="ql-block"> Prasarita Padottanasana</p><p class="ql-block">🌞5个梵文计数 凝视点在鼻尖</p><p class="ql-block">八、双角式B</p><p class="ql-block"><span style="font-size:18px;"> Prasarita Padottanasana</span></p><p class="ql-block">🌞5个梵文计数 凝视点在鼻尖</p><p class="ql-block">九、双脚式C</p><p class="ql-block"><span style="font-size:18px;"> Prasarita Padottanasana</span></p><p class="ql-block">🌞5个梵文计数 凝视点在鼻尖</p><p class="ql-block">十、双角式D</p><p class="ql-block"><span style="font-size:18px;"> Prasarita Padottanasana</span></p><p class="ql-block">🌞5个梵文计数 凝视点在鼻尖</p> <p class="ql-block">1 Ekam</p><p class="ql-block">向右打开一大步 双手扶髋</p><p class="ql-block">吸</p><p class="ql-block">2 Dve</p><p class="ql-block">呼 折髋 手放双脚之间 伸直手臂</p><p class="ql-block">吸 </p><p class="ql-block">3 Trini</p><p class="ql-block">呼 头顶放双手之间 进入体式 5个呼吸</p><p class="ql-block">4 Catvari</p><p class="ql-block">吸 抬头 伸直手臂</p><p class="ql-block">呼 不动</p><p class="ql-block">5 Panca</p><p class="ql-block">吸 带起身体 手扶髋</p><p class="ql-block">呼</p><p class="ql-block">B</p><p class="ql-block">1 Ekam</p><p class="ql-block">吸 手臂侧平举</p><p class="ql-block">2 Dve</p><p class="ql-block">呼 双手扶髋</p><p class="ql-block">吸 抬头</p><p class="ql-block">3 Trini</p><p class="ql-block">呼 折髋 头顶贴地 进入体式 5个呼吸</p><p class="ql-block">4 Catvari</p><p class="ql-block">吸 带起身体</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">C</p><p class="ql-block">1 Ekam</p><p class="ql-block">吸 手臂侧平举</p><p class="ql-block">2 Dve</p><p class="ql-block">呼 双手背后交扣</p><p class="ql-block">吸 </p><p class="ql-block">3 Trini</p><p class="ql-block">呼 折髋 进入体式 5个呼吸</p><p class="ql-block">4 Catvari</p><p class="ql-block">吸 带起身体</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">D</p><p class="ql-block">1 Ekam</p><p class="ql-block">吸 双手扶髋</p><p class="ql-block">2 Dve</p><p class="ql-block">呼 折髋 手抓大脚趾</p><p class="ql-block">吸 </p><p class="ql-block">3 Trini</p><p class="ql-block">呼 进入体式 5个呼吸</p><p class="ql-block">4 Catvari</p><p class="ql-block">吸 抬头 伸直手臂</p><p class="ql-block">呼 不动</p><p class="ql-block">5 Panca</p><p class="ql-block">吸 带起身体 手扶髋</p><p class="ql-block">呼 回到山式</p> <p class="ql-block">十一、加强侧伸展</p><p class="ql-block"> Parshvottanasana</p><p class="ql-block">🌞5个梵文计数 凝视点在脚趾</p> <p class="ql-block">1 Ekam</p><p class="ql-block">向右打开一大步 背后合十 转向右侧</p><p class="ql-block">吸</p><p class="ql-block">2 Dve</p><p class="ql-block">呼 折髋 进入体式 5个呼吸</p><p class="ql-block">⭐有困难者折叠向下90度保持背部延展</p><p class="ql-block">3 Trini</p><p class="ql-block">吸 带起身体 转脚</p><p class="ql-block">4 Catvari</p><p class="ql-block">呼 左侧 进入体式 5个呼吸</p><p class="ql-block">5 Panca</p><p class="ql-block">吸 带起身体</p><p class="ql-block">呼 回到山式</p> <p class="ql-block">十二、手拉脚趾单腿直立式</p><p class="ql-block"> Utthita Hasta Padangushtasana</p><p class="ql-block">🌞14个梵文计数 凝视点在脚趾 远左 远右</p> <p class="ql-block">1 Ekam</p><p class="ql-block">吸 抬右腿 抓大脚趾 左手扶髋</p><p class="ql-block">2 Dve</p><p class="ql-block">呼 低头向下 额头找膝 进入体式 5个呼吸</p><p class="ql-block">3 Trini</p><p class="ql-block">吸 抬上身</p><p class="ql-block">4 Catvari</p><p class="ql-block">呼 右腿向旁侧展开 进入体式 5个呼吸</p><p class="ql-block">5 Panca</p><p class="ql-block">吸 右腿向前</p><p class="ql-block">6 Sat</p><p class="ql-block">呼 低头向下</p><p class="ql-block">7 Sapta</p><p class="ql-block">吸 抬上身 手扶髋 腿留下绷脚 5个呼吸</p><p class="ql-block">呼 回到山式</p><p class="ql-block">8 Astau</p><p class="ql-block">吸 抬左腿 抓大脚趾 右手扶髋</p><p class="ql-block">9 Nava</p><p class="ql-block">呼 低头向下 进入体式 5个呼吸</p><p class="ql-block">10 Dasa</p><p class="ql-block">吸 抬上身</p><p class="ql-block">11 Ekadasa</p><p class="ql-block">呼 左腿向旁侧展开 进入体式 5个呼吸</p><p class="ql-block">12 Dvadasa</p><p class="ql-block">吸 左腿向前</p><p class="ql-block">13 Tragodasa</p><p class="ql-block">呼 低头向下</p><p class="ql-block">14 Caturdasa</p><p class="ql-block">吸 抬上身 手扶髋 腿留下绷脚 5个呼吸</p><p class="ql-block">呼 回到山式</p> <p class="ql-block">十三、半莲花单腿加强背部伸展</p><p class="ql-block"> Ardha Baddha Padmottanasana</p><p class="ql-block">🌞9个梵文计数 凝视点在鼻尖</p> <p class="ql-block">1 Ekam</p><p class="ql-block">吸 右腿半莲花 右手抓大脚趾</p><p class="ql-block">2 Dve</p><p class="ql-block">呼 折髋向下低头 进入体式 5个呼吸</p><p class="ql-block">⭐膝盖不舒适者靠近胸口</p><p class="ql-block">3 Trini</p><p class="ql-block">吸 抬头</p><p class="ql-block">呼 稳定不动</p><p class="ql-block">4 Catvari</p><p class="ql-block">吸 带起身体</p><p class="ql-block">5 Panca</p><p class="ql-block">呼 落脚 回到山式</p><p class="ql-block">6 Sat</p><p class="ql-block">左侧捆绑</p><p class="ql-block">7 Sapta</p><p class="ql-block">呼 折髋 进入体式 5个呼吸</p><p class="ql-block">8 Astau</p><p class="ql-block">吸 抬头</p><p class="ql-block">呼 稳定不动</p><p class="ql-block">9 Nava</p><p class="ql-block">吸 带起身体</p><p class="ql-block">呼 回到山式 </p> <p class="ql-block">十四、幻椅式</p><p class="ql-block"> Utkatasana</p><p class="ql-block">🌞13个梵文计数 凝视点在大拇指</p><p class="ql-block">十五、战士A转战士B</p><p class="ql-block"> Virabhadrasana</p><p class="ql-block">🌞16个梵文计数 凝视点在远左和远右</p> <p class="ql-block">1 Ekam到6 Sat 手臂上举到下犬</p><p class="ql-block">7 Sapta</p><p class="ql-block">吸 前跳弯曲双膝抬手臂 5个呼吸</p><p class="ql-block">8 Astau</p><p class="ql-block">吸 手撑地跳起来</p><p class="ql-block">9 Nava</p><p class="ql-block">呼 catvari</p><p class="ql-block">10 Dasa</p><p class="ql-block">吸 </p><p class="ql-block">11 Ekadasa</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">12Dvadasa</p><p class="ql-block">吸 向前跳</p><p class="ql-block">13Tragodasa</p><p class="ql-block">呼</p><p class="ql-block">吸 手臂上举</p><p class="ql-block">呼 回到山式</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">1 Ekam到6 Sat 手臂上举到下犬</p><p class="ql-block">Virabhadrasana</p><p class="ql-block">7 Sapta</p><p class="ql-block">吸 左脚内扣 右脚向前 进入体式 5个呼吸</p><p class="ql-block">8 Astau</p><p class="ql-block">左侧 进入体式5个呼吸</p><p class="ql-block">9 Nava</p><p class="ql-block">吸 手臂侧平举展开 进入体式 5个呼吸</p><p class="ql-block">10 Dasa</p><p class="ql-block">呼 右侧 进入体式 5个呼吸</p><p class="ql-block">11 Ekadasa</p><p class="ql-block">吸 手触地跳手倒立</p><p class="ql-block">12 Dvadasa</p><p class="ql-block">呼 catvari</p><p class="ql-block">13 Tragodasa</p><p class="ql-block">吸 </p><p class="ql-block">14 Caturdasa</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">15Pancadasa</p><p class="ql-block">吸 向前跳</p><p class="ql-block">16Sodasa</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">吸 手臂上举</p><p class="ql-block">呼 回到山式</p> <h3><b>坐立体式</b></h3> <p class="ql-block">一、双腿背部伸展AB</p><p class="ql-block"> Paschimattanasana</p><p class="ql-block">🌞16个梵文计数 凝视点在脚趾</p><p class="ql-block"> </p> <p class="ql-block">1 Ekam到6 Sat手臂上举到下犬式</p><p class="ql-block">7Sapta</p><p class="ql-block">吸 向前穿 立直身体 腿伸直5个呼吸</p><p class="ql-block">8Astau</p><p class="ql-block">吸 </p><p class="ql-block">呼 手抓大脚趾</p><p class="ql-block">再次吸</p><p class="ql-block">9Nava</p><p class="ql-block">呼 低头 进入体式5个呼吸</p><p class="ql-block">10Dasa</p><p class="ql-block">吸 </p><p class="ql-block">呼 不动</p><p class="ql-block">8Astau</p><p class="ql-block">吸 </p><p class="ql-block">呼 手抓脚外侧(手抓手腕)</p><p class="ql-block">再次吸</p><p class="ql-block">9Nava</p><p class="ql-block">呼 低头 进入体式 5个呼吸</p><p class="ql-block">10Dasa</p><p class="ql-block">吸 抬头 </p><p class="ql-block">呼 不动</p><p class="ql-block">11Ekadasa</p><p class="ql-block">吸 上提</p><p class="ql-block">12Dvadasa</p><p class="ql-block">呼 Catvari</p><p class="ql-block">13Tragodasa</p><p class="ql-block">吸 </p><p class="ql-block">14Caturdasa</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">15Pancadasa</p><p class="ql-block">吸 向前跳</p><p class="ql-block">16Sodasa</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">吸 手臂上举</p><p class="ql-block">呼 回到山式</p> <p class="ql-block">二、反板式</p><p class="ql-block"> Purvatanasana</p><p class="ql-block">🌞15个梵文计数 凝视点在眉心</p> <p class="ql-block">1Ekam到6Sat手臂上举到下犬</p><p class="ql-block">7Sapta</p><p class="ql-block">吸 向前穿 腿伸直 手放体后</p><p class="ql-block">8Astau</p><p class="ql-block">吸 提髋向上 仰头 腿伸直</p><p class="ql-block">脚掌压地 进入体式 5个呼吸</p><p class="ql-block">9Nava</p><p class="ql-block">呼 坐下来 手撑地 腿交叉</p><p class="ql-block">10Dasa</p><p class="ql-block">吸 上提</p><p class="ql-block">11Ekadasa</p><p class="ql-block">呼 Catvari</p><p class="ql-block">12Dvadasa</p><p class="ql-block">吸 </p><p class="ql-block">13Tragodasa</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">14Caturdasa</p><p class="ql-block">吸 向前跳</p><p class="ql-block">15Pancadasa</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">吸 手臂上举</p><p class="ql-block">呼 回到山式</p> <p class="ql-block">三、半莲花坐单腿背部伸展</p><p class="ql-block"> Araha Baddha Padma</p><p class="ql-block"> Paschimattanasana</p><p class="ql-block">🌞22个梵文计数 凝视点在脚趾</p> <p class="ql-block">1Ekam到6Sat手臂上举到下犬式</p><p class="ql-block">7Sapta</p><p class="ql-block">吸 向前穿 屈右膝半莲花反手抓脚</p><p class="ql-block">8Astau</p><p class="ql-block">呼 低头 进入体式 5个呼吸</p><p class="ql-block">9Nava</p><p class="ql-block">吸 抬头 </p><p class="ql-block">呼 手撑地 腿交叉</p><p class="ql-block">10Dasa</p><p class="ql-block">吸 上提</p><p class="ql-block">11Ekadasa</p><p class="ql-block">呼 Catvari</p><p class="ql-block">12Dvadasa</p><p class="ql-block">吸 </p><p class="ql-block">13Tragodasa</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">14Caturdasa</p><p class="ql-block">吸 向前穿 左侧</p><p class="ql-block">15Pancadasa</p><p class="ql-block">呼 进入体式 5个呼吸</p><p class="ql-block">16Sodasa</p><p class="ql-block">吸 </p><p class="ql-block">呼 手撑地 腿交叉</p><p class="ql-block">17Saptadasa</p><p class="ql-block">吸 上提</p><p class="ql-block">18Astaudasa</p><p class="ql-block">呼 Catvari</p><p class="ql-block">19Ekonavimsatih</p><p class="ql-block">吸 </p><p class="ql-block">20Vimsatih</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">21Ekavimsatih</p><p class="ql-block">吸 向前跳</p><p class="ql-block">22Dvavimsatih</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">吸 手臂上举</p><p class="ql-block">呼 回到山式</p> <p class="ql-block">四、半英雄头到膝</p><p class="ql-block"> Tiriangmukhaikapada</p><p class="ql-block"> Paschimattanasana</p><p class="ql-block">🌞22个梵文计数 凝视点在脚趾</p> <p class="ql-block">1Ekam到6Sat手臂上举到下犬式</p><p class="ql-block">7Sapta</p><p class="ql-block">吸 向前穿 </p><p class="ql-block">屈右膝脚放髋外侧 双手抓左脚</p><p class="ql-block">8Astau</p><p class="ql-block">呼 低头向下 进入体式 5个呼吸</p><p class="ql-block">9Nava</p><p class="ql-block">吸 抬头 </p><p class="ql-block">呼 手撑地 腿交叉</p><p class="ql-block">10Dasa</p><p class="ql-block">吸 上提</p><p class="ql-block">11Ekadasa</p><p class="ql-block">呼 Catvari</p><p class="ql-block">12Dvadasa</p><p class="ql-block">吸 </p><p class="ql-block">13Tragodasa</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">14Caturdasa</p><p class="ql-block">吸 向前穿 左侧</p><p class="ql-block">15Pancadasa</p><p class="ql-block">呼 进入体式 5个呼吸</p><p class="ql-block">16Sodasa</p><p class="ql-block">吸 </p><p class="ql-block">呼 手撑地 腿交叉</p><p class="ql-block">17Saptadasa</p><p class="ql-block">吸 上提</p><p class="ql-block">18Astaudasa</p><p class="ql-block">呼 Catvari</p><p class="ql-block">19Ekonavimsatin</p><p class="ql-block">吸 </p><p class="ql-block">20Vimsatih</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">21Ekavimsatih</p><p class="ql-block">吸 向前跳</p><p class="ql-block">22Dvavimsatih</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">吸 手臂上举</p><p class="ql-block">呼 回到山式</p> <p class="ql-block">五、单腿头到膝A</p><p class="ql-block"> Janu Shirshasana</p><p class="ql-block">🌞22个梵文计数 凝视点在脚趾</p> <p class="ql-block">1Ekam到6Sat手臂上举到下犬式</p><p class="ql-block">7Sapta</p><p class="ql-block">吸 向前穿 屈右膝 </p><p class="ql-block">脚跟抵会阴 双手抓左脚</p><p class="ql-block">8Astau</p><p class="ql-block">呼 低头向下 进入体式 5个呼吸</p><p class="ql-block">9Nava</p><p class="ql-block">吸 抬头 </p><p class="ql-block">呼 手撑地 腿交叉</p><p class="ql-block">10Dasa</p><p class="ql-block">吸 上提</p><p class="ql-block">11Ekadasa</p><p class="ql-block">呼 Catvari</p><p class="ql-block">12Dvadasa</p><p class="ql-block">吸 </p><p class="ql-block">13Tragodasa</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">14Caturdasa</p><p class="ql-block">吸 向前穿 左侧</p><p class="ql-block">15Pancadasa</p><p class="ql-block">呼 进入体式 5个呼吸</p><p class="ql-block">16Sodasa</p><p class="ql-block">吸 </p><p class="ql-block">呼 手撑地 腿交叉</p><p class="ql-block">17Saptadasa</p><p class="ql-block">吸 上提</p><p class="ql-block">18Astaudasa</p><p class="ql-block">呼 Catavri</p><p class="ql-block">19Ekonavimsathi</p><p class="ql-block">吸 </p><p class="ql-block">20Vimsatih</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">21Ekavimsatih</p><p class="ql-block">吸 向前跳</p><p class="ql-block">22Dvavimsatih</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">吸 手臂上举</p><p class="ql-block">呼 回到山式</p> <p class="ql-block">六、单腿头到膝B</p><p class="ql-block"> Janu Shirshasana</p><p class="ql-block">🌞22个梵文计数 凝视点在脚趾</p> <p class="ql-block">1Ekam到6Sat手臂上举到下犬式</p><p class="ql-block">7Sapta</p><p class="ql-block">吸 向前穿 屈右膝 抬臀 </p><p class="ql-block">脚跟抵肛门 双手抓左脚</p><p class="ql-block">8Astau</p><p class="ql-block">呼 低头向下 进入体式 5个呼吸</p><p class="ql-block">9Nava</p><p class="ql-block">吸 抬头 </p><p class="ql-block">呼 手撑地 腿交叉</p><p class="ql-block">10Dasa</p><p class="ql-block">吸 上提</p><p class="ql-block">11Ekadasa</p><p class="ql-block">呼 Catvari</p><p class="ql-block">12Dvadasa</p><p class="ql-block">吸 </p><p class="ql-block">13Tragodasa</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">14Caturdasa</p><p class="ql-block">吸 向前穿 左侧</p><p class="ql-block">15Pancadasa</p><p class="ql-block">呼 进入体式 5个呼吸</p><p class="ql-block">16Sodasa</p><p class="ql-block">吸 </p><p class="ql-block">呼 手撑地 腿交叉</p><p class="ql-block">17Saptadasa</p><p class="ql-block">吸 上提</p><p class="ql-block">18Astaudasa</p><p class="ql-block">呼 Catvari</p><p class="ql-block">19Ekonavimsathi</p><p class="ql-block">吸 </p><p class="ql-block">20Vimsatih</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">21Ekavimsatih</p><p class="ql-block">吸 向前跳</p><p class="ql-block">22Dvavimsatih</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">吸 手臂上举</p><p class="ql-block">呼 回到山式</p> <p class="ql-block">七、单腿头到膝C</p><p class="ql-block"> Janu Shirshasana</p><p class="ql-block">🌞22个梵文计数 凝视点在脚趾</p> <p class="ql-block">1Ekam到6Sat手臂上举到下犬式</p><p class="ql-block">7Sapta</p><p class="ql-block">吸 向前穿 屈右膝 </p><p class="ql-block">前脚掌撑地 脚跟抵小腹 双手抓左脚</p><p class="ql-block">⭐有困难者臀部和膝下方垫砖</p><p class="ql-block">8Astau</p><p class="ql-block">呼 低头向下 进入体式 5个呼吸</p><p class="ql-block">9Nava</p><p class="ql-block">吸 抬头 </p><p class="ql-block">呼 手撑地 腿交叉</p><p class="ql-block">10Dasa</p><p class="ql-block">吸 上提</p><p class="ql-block">11Ekadasa</p><p class="ql-block">呼 Catvari</p><p class="ql-block">12Dvadasa</p><p class="ql-block">吸 </p><p class="ql-block">13Tragodasa</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">14Caturdasa</p><p class="ql-block">吸 向前穿 左侧</p><p class="ql-block">15Pancadasa</p><p class="ql-block">呼 进入体式 5个呼吸</p><p class="ql-block">16Sodasa</p><p class="ql-block">吸 </p><p class="ql-block">呼 手撑地 腿交叉</p><p class="ql-block">17Saptadasa</p><p class="ql-block">吸 上提</p><p class="ql-block">18Astaudasa</p><p class="ql-block">呼 Catvari</p><p class="ql-block">19Ekonavimsathi</p><p class="ql-block">吸 </p><p class="ql-block">20Vimsatih</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">21Ekavimsatih</p><p class="ql-block">吸 向前跳</p><p class="ql-block">22Dvavimsatih</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">吸 手臂上举</p><p class="ql-block">呼 回到山式</p> <p class="ql-block">八、圣哲马里琪A</p><p class="ql-block"> Marichyasana</p><p class="ql-block">🌞22个梵文计数 凝视点在脚趾</p> <p class="ql-block">1Ekam到6Sat手臂上举到下犬式</p><p class="ql-block">7Sapta</p><p class="ql-block">吸 向前穿 屈右膝 脚跟找坐骨</p><p class="ql-block">右臂绕过右腿体后抓手</p><p class="ql-block">8Astau</p><p class="ql-block">呼 低头向下 进入体式 5个呼吸</p><p class="ql-block">9Nava</p><p class="ql-block">吸 抬头 </p><p class="ql-block">呼 手撑地 腿交叉</p><p class="ql-block">10Dasa</p><p class="ql-block">吸 上提</p><p class="ql-block">11Ekadasa</p><p class="ql-block">呼 Catvari</p><p class="ql-block">12Dvadasa</p><p class="ql-block">吸 </p><p class="ql-block">13Tragodasa</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">14Caturdasa</p><p class="ql-block">吸 向前穿 左侧</p><p class="ql-block">15Pancadasa</p><p class="ql-block">呼 进入体式 5个呼吸</p><p class="ql-block">16Sodasa</p><p class="ql-block">吸 </p><p class="ql-block">呼 手撑地 腿交叉</p><p class="ql-block">17Saptadasa</p><p class="ql-block">吸 上提</p><p class="ql-block">18Astaudasa</p><p class="ql-block">呼 Catvari</p><p class="ql-block">19Ekonavimsatih</p><p class="ql-block">吸 </p><p class="ql-block">20Vimsatih</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">21Ekavimsatih</p><p class="ql-block">吸 向前跳</p><p class="ql-block">22Dvavimsatih</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">吸 手臂上举</p><p class="ql-block">呼 回到山式</p> <p class="ql-block">八、圣哲马里琪B</p><p class="ql-block"> Marichyasana</p><p class="ql-block">🌞22个梵文计数 凝视点在脚趾</p> <p class="ql-block">1Ekam到6Sat手臂上举到下犬式</p><p class="ql-block">7Sapta</p><p class="ql-block">吸 向前穿 先盘左腿莲花 再屈右膝 捆绑</p><p class="ql-block">8Astau</p><p class="ql-block">呼 低头向下 进入体式 5个呼吸</p><p class="ql-block">9Nava</p><p class="ql-block">吸 抬头 </p><p class="ql-block">呼 手撑地 腿交叉</p><p class="ql-block">10Dasa</p><p class="ql-block">吸 上提</p><p class="ql-block">11Ekadasa</p><p class="ql-block">呼 Catvari</p><p class="ql-block">12Dvadasa</p><p class="ql-block">吸 </p><p class="ql-block">13Tragodasa</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">14Caturdasa</p><p class="ql-block">吸 向前穿 左侧</p><p class="ql-block">15Pancadasa</p><p class="ql-block">呼 进入体式 5个呼吸</p><p class="ql-block">16Sodasa</p><p class="ql-block">吸 </p><p class="ql-block">呼 手撑地 腿交叉</p><p class="ql-block">17Saptadasa</p><p class="ql-block">吸 上提</p><p class="ql-block">18Astaudasa</p><p class="ql-block">呼 Catvari</p><p class="ql-block">19Ekonavimsatih</p><p class="ql-block">吸 </p><p class="ql-block">20Vimsatih</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">21Ekavimsatih</p><p class="ql-block">吸 向前跳</p><p class="ql-block">22Dvavimsatih</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">吸 手臂上举</p><p class="ql-block">呼 回到山式</p> <p class="ql-block">九、圣哲马里琪C</p><p class="ql-block"> Marichyasana</p><p class="ql-block">🌞18个梵文计数 凝视点在鼻尖</p> <p class="ql-block">1Ekam到6Sat手臂上举到下犬式</p><p class="ql-block">7Sapta</p><p class="ql-block">吸 向前穿 屈右膝 脚跟找坐骨</p><p class="ql-block">左臂绕过右腿体后抓手</p><p class="ql-block">呼 进入体式 5个呼吸</p><p class="ql-block">8Astau</p><p class="ql-block">吸 转身回正 上提腿交叉</p><p class="ql-block">9Nava</p><p class="ql-block">呼 Catvari</p><p class="ql-block">10Dasa</p><p class="ql-block">吸 </p><p class="ql-block">11Ekadasa</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">12Dvadasa</p><p class="ql-block">吸 向前穿 左侧 进入体式 5个呼吸</p><p class="ql-block">13Tragodasa</p><p class="ql-block">吸 转身回正 上提腿交叉</p><p class="ql-block">14Caturdasa</p><p class="ql-block">呼 Catvari</p><p class="ql-block">15Pancadasa</p><p class="ql-block">吸 </p><p class="ql-block">16Sodasa</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">17Saptadasa</p><p class="ql-block">吸 向前跳</p><p class="ql-block">18Astaudasa</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">吸 手臂上举</p><p class="ql-block">呼 回到山式</p> <p class="ql-block">十、圣哲马里琪D</p><p class="ql-block"> Marichyasana</p><p class="ql-block">🌞18个梵文计数 凝视点在鼻尖</p> <p class="ql-block">1Ekam到6Sat手臂上举到下犬式</p><p class="ql-block">7Sapta</p><p class="ql-block">吸 向前穿 先盘左腿莲花 屈右膝</p><p class="ql-block"> 左臂绕过右腿体后抓手</p><p class="ql-block">呼 进入体式 5个呼吸</p><p class="ql-block">8Astau</p><p class="ql-block">吸 转身回正 上提腿交叉</p><p class="ql-block">9Nava</p><p class="ql-block">呼 Catvari</p><p class="ql-block">10Dasa</p><p class="ql-block">吸 </p><p class="ql-block">11Ekadasa</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">12Dvadasa</p><p class="ql-block">吸 向前穿 左侧 </p><p class="ql-block">呼 进入体式 5个呼吸</p><p class="ql-block">13Tragodasa</p><p class="ql-block">吸 转身回正 上提腿交叉</p><p class="ql-block">14Caturdasa</p><p class="ql-block">呼 Catvari</p><p class="ql-block">15Pancadasa</p><p class="ql-block">吸 </p><p class="ql-block">16Sodasa</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">17Saptadasa</p><p class="ql-block">吸 向前跳</p><p class="ql-block">18Astaudasa</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">吸 手臂上举</p><p class="ql-block">呼 回到山式</p> <p class="ql-block">十一、船式</p><p class="ql-block"> Navasana</p><p class="ql-block">🌞13个梵文计数 凝视点在脚趾</p> <p class="ql-block">1Ekam到6Sat手臂上举到下犬</p><p class="ql-block">7Sapta</p><p class="ql-block">吸 向前穿 腿伸直 进入体式 5个呼吸 </p><p class="ql-block">呼 手撑地 腿交叉</p><p class="ql-block">8Astau</p><p class="ql-block">吸 上提</p><p class="ql-block">7Sapta again 5个呼吸</p><p class="ql-block">8Astau</p><p class="ql-block">吸 上提</p><p class="ql-block"><span style="font-size:18px;">7Sapta again 5个呼吸</span></p><p class="ql-block">8Astau</p><p class="ql-block">吸 上提</p><p class="ql-block"><span style="font-size:18px;">7Sapta again 5个呼吸</span></p><p class="ql-block">8Astau</p><p class="ql-block">吸 上提</p><p class="ql-block">Last one </p><p class="ql-block">7Sapta again 5个呼吸</p><p class="ql-block">8Astau</p><p class="ql-block">吸 上提</p><p class="ql-block">9Nava</p><p class="ql-block">呼 Catvari</p><p class="ql-block">10Dasa</p><p class="ql-block">吸 </p><p class="ql-block">11Ekadasa</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">12Dvadasa</p><p class="ql-block">吸 向前跳</p><p class="ql-block">13Tragodasa</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">吸 手臂上举</p><p class="ql-block">呼 回到山式</p> <p class="ql-block">十二、双腿交叉支撑式</p><p class="ql-block"> Bhujapidasana</p><p class="ql-block">🌞15个梵文计数 凝视点在鼻尖</p> <p class="ql-block">1Ekam到6Sat手臂上举到下犬</p><p class="ql-block">7Sapta</p><p class="ql-block">吸 向前跳 绕过手臂 脚踝交叉</p><p class="ql-block">8Astau</p><p class="ql-block">呼 低头向下 额头或者下巴触地5个呼吸</p><p class="ql-block">9Nava</p><p class="ql-block">吸 抬上身</p><p class="ql-block">呼</p><p class="ql-block">10Dasa</p><p class="ql-block">吸 上提Bakasana</p><p class="ql-block">11Ekadasa</p><p class="ql-block">呼 Catvari</p><p class="ql-block">12Dvadasa</p><p class="ql-block">吸 </p><p class="ql-block">13Tragodasa</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">14Caturdasa</p><p class="ql-block">吸 向前跳</p><p class="ql-block">15Pancadasa</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">吸 手臂上举</p><p class="ql-block">呼 回到山式</p> <p class="ql-block">十三、龟式和睡龟串联在一起</p><p class="ql-block"> Kurmasana</p><p class="ql-block">🌞16个梵文计数 凝视点在眉心 鼻尖</p> <p class="ql-block">1Ekam到6Sat手臂上举到下犬</p><p class="ql-block">7Sapta</p><p class="ql-block">吸 向前跳到手臂 </p><p class="ql-block">臀部着地 双腿伸直5个呼吸</p><p class="ql-block">Supta Kurmasana</p><p class="ql-block">8Astau</p><p class="ql-block">卧龟式 双脚绕头 下巴找胸腔</p><p class="ql-block">双手互抓 手腕向外</p><p class="ql-block">9Nava</p><p class="ql-block">呼 进入体式5个呼吸</p><p class="ql-block">10Dasa</p><p class="ql-block"> 吸 抬起身体</p><p class="ql-block">11Ekadasa</p><p class="ql-block"> Bakasana</p><p class="ql-block">12Dvadasa</p><p class="ql-block">呼Catvari</p><p class="ql-block">13Tragodasa</p><p class="ql-block">吸</p><p class="ql-block">14Caturdasa</p><p class="ql-block">呼</p><p class="ql-block">15Pancadasa</p><p class="ql-block">吸 向前跳</p><p class="ql-block">16Sodasa</p><p class="ql-block">呼</p><p class="ql-block">吸 手臂上举</p><p class="ql-block">呼 回到山式</p> <p class="ql-block">十四、胎儿式和公鸡式串联在一起</p><p class="ql-block"> Garbha Pindasana</p><p class="ql-block">🌞14个梵文计数 凝视点在鼻尖</p> <p class="ql-block">1Ekam到6Sat手臂上举到下犬式</p><p class="ql-block">7Sapta</p><p class="ql-block">吸 向前穿 腿伸直</p><p class="ql-block">8Astau</p><p class="ql-block">呼 先屈右膝 再屈左膝 盘莲花 </p><p class="ql-block">先穿右手 再穿左手 手捂住耳朵5个呼吸</p><p class="ql-block">低头 抱头 身体后仰滚动9圈</p><p class="ql-block">Kukkutasana</p><p class="ql-block">Astau</p><p class="ql-block">仰头5个呼吸</p><p class="ql-block">呼 落臀</p><p class="ql-block">9Nava</p><p class="ql-block">吸 上提</p><p class="ql-block">10Dasa</p><p class="ql-block">呼 Catvari</p><p class="ql-block">11Ekadasa</p><p class="ql-block">吸</p><p class="ql-block">12Dvadasa</p><p class="ql-block">呼</p><p class="ql-block">13Tragodasa</p><p class="ql-block">吸 向前跳</p><p class="ql-block">14Caturdasa</p><p class="ql-block">呼</p><p class="ql-block">吸 手臂上举</p><p class="ql-block">呼 回到山式</p> <p class="ql-block">十五、束角式A和束角式B串联在一起</p><p class="ql-block"> Baddha Konasana</p><p class="ql-block">🌞十五个梵文计数 凝视点在鼻尖</p> <p class="ql-block">1Ekam到6Sat手臂上举到下犬式</p><p class="ql-block">7Sapta</p><p class="ql-block">吸 向前穿 双脚合十 双膝分开 手抓脚</p><p class="ql-block">再次吸</p><p class="ql-block">8Astau</p><p class="ql-block">呼 下巴触碰垫面5个呼吸</p><p class="ql-block">9Nava</p><p class="ql-block">吸 抬头 </p><p class="ql-block">B</p><p class="ql-block">8Astau</p><p class="ql-block">呼 低头向下 额头找脚5个呼吸</p><p class="ql-block">9Nava</p><p class="ql-block">吸 </p><p class="ql-block">呼 手撑地 脚交叉</p><p class="ql-block">10Dasa</p><p class="ql-block">吸 上提</p><p class="ql-block">11Ekadasa</p><p class="ql-block">呼 Catvari</p><p class="ql-block">12Dvadasa</p><p class="ql-block">吸 </p><p class="ql-block">13Tragodasa</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">14Caturdasa</p><p class="ql-block">吸 向前跳</p><p class="ql-block">15Pancadasa</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">吸 手臂上举</p><p class="ql-block">呼 回到山式</p> <p class="ql-block">十六、坐角式A和坐角式B串联在一起</p><p class="ql-block"> Upavistha Konadana</p><p class="ql-block">🌞16个梵文计数 凝视点在眉心</p> <p class="ql-block">1Ekam到6Sat手臂上举到下犬式</p><p class="ql-block">7Sapta</p><p class="ql-block">吸 跳坐向前穿 双腿伸直打开 </p><p class="ql-block">手抓脚外侧</p><p class="ql-block">再次吸</p><p class="ql-block">8Astau</p><p class="ql-block">呼 下巴点地5个呼吸</p><p class="ql-block">9Nava</p><p class="ql-block">吸 抬头</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">B</p><p class="ql-block">10Dasa </p><p class="ql-block">吸 双腿上提 手抓脚外侧5个呼吸</p><p class="ql-block">呼 脚交叉</p><p class="ql-block">11Ekadasa</p><p class="ql-block">吸 上提</p><p class="ql-block">12Dvadasa</p><p class="ql-block">呼 Catvari</p><p class="ql-block">13Tragodasa</p><p class="ql-block">吸 </p><p class="ql-block">14Caturdasa</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">15Pancadasa</p><p class="ql-block">吸 向前跳</p><p class="ql-block">16Sodasa</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">吸 手臂上举</p><p class="ql-block">呼 回到山式</p> <p class="ql-block">十七、睡角式A和睡角式B串联在一起</p><p class="ql-block"> Suptha Konasana</p><p class="ql-block">🌞16个梵文计数 凝视点在鼻尖</p> <p class="ql-block">1Ekam到6Sat手臂上举到下犬式</p><p class="ql-block">7Sapta</p><p class="ql-block">吸 向前穿 躺下来 双腿伸直</p><p class="ql-block">8Astau</p><p class="ql-block">吸 双腿向后伸展 手抓大脚趾5个呼吸</p><p class="ql-block">9Nava</p><p class="ql-block">吸 向上带起身体</p><p class="ql-block">呼 下巴点地</p><p class="ql-block">10Dasa</p><p class="ql-block">吸 延展</p><p class="ql-block">呼 手撑地 腿交叉</p><p class="ql-block">11Ekadasa</p><p class="ql-block">吸 上提</p><p class="ql-block">12Dvadasa</p><p class="ql-block">呼 Catvari</p><p class="ql-block">13Tragodasa</p><p class="ql-block">吸 </p><p class="ql-block">14Caturdasa</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">15Pancadasa</p><p class="ql-block">吸 向前跳</p><p class="ql-block">16Sodasa</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">吸 手臂上举</p><p class="ql-block">呼 回到山式</p> <p class="ql-block">十八、仰卧手抓脚趾伸展和侧伸展</p><p class="ql-block"> 串联在一起</p><p class="ql-block"> Suptha Padangushtasana</p><p class="ql-block">🌞28个梵文计数 凝视点在脚趾 远左 远右</p> <p class="ql-block">1Ekam到6Sat手臂上举到下犬式</p><p class="ql-block">7Sapta</p><p class="ql-block">吸 向前穿 双腿伸直 躺下来</p><p class="ql-block">8Astau</p><p class="ql-block">吸 提右腿 手抓大脚趾</p><p class="ql-block">9Nava</p><p class="ql-block">呼 抬上背 下巴触碰小腿5个呼吸</p><p class="ql-block">10Dasa</p><p class="ql-block">吸 躺下来</p><p class="ql-block">11Ekadasa</p><p class="ql-block">呼 右腿向旁侧展开5个呼吸</p><p class="ql-block">12Dvadasa</p><p class="ql-block">吸 带回右腿</p><p class="ql-block">13Tragodasa</p><p class="ql-block">呼 抬上背</p><p class="ql-block">14Caturdasa</p><p class="ql-block">吸 躺下来 头回落垫面</p><p class="ql-block">15Pancadasa</p><p class="ql-block">呼 落腿</p><p class="ql-block">16Sodasa</p><p class="ql-block">吸 左侧</p><p class="ql-block">17Saptadasa</p><p class="ql-block">呼 <span style="font-size:18px;"> 抬上背 下巴触碰小腿5个呼吸</span></p><p class="ql-block">18Astaudasa</p><p class="ql-block">吸 躺下来</p><p class="ql-block">19Ekonavimsatih</p><p class="ql-block">呼 左腿向旁侧展开5个呼吸</p><p class="ql-block">20Vimsatih</p><p class="ql-block">吸 带回左腿</p><p class="ql-block">21Ekavimsatih</p><p class="ql-block">呼 抬上背</p><p class="ql-block">22Dvavimsatih</p><p class="ql-block">吸 躺下来 头回落垫面</p><p class="ql-block">23Tragovimsatih</p><p class="ql-block">呼 落腿</p><p class="ql-block">24Caturvimsatih</p><p class="ql-block">吸 车轮</p><p class="ql-block">呼 Catvari</p><p class="ql-block">25Pancavimsatih</p><p class="ql-block">吸 </p><p class="ql-block">26Sovimsatih</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">27Saptavimsatih</p><p class="ql-block">吸 向前跳</p><p class="ql-block">28Astavimsatih</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">吸 手臂上举</p><p class="ql-block">呼 回到山式</p> <p class="ql-block">十九、手抓脚趾伸展式</p><p class="ql-block"> Ubhaya Padangushtasana</p><p class="ql-block">🌞15个梵文计数 凝视点在眉心</p> <p class="ql-block">1Ekam到6Sat手臂上举到下犬式</p><p class="ql-block">7Sapta</p><p class="ql-block">吸 向前穿 躺下来双腿伸直</p><p class="ql-block">8Astau</p><p class="ql-block">吸 双腿向后伸展 手抓大脚趾 深呼气</p><p class="ql-block">9Nava</p><p class="ql-block">吸 向上带起身体 仰头绷脚5个呼吸</p><p class="ql-block">呼 手撑地 腿交叉</p><p class="ql-block">10Dasa</p><p class="ql-block">吸 上提</p><p class="ql-block">11Ekadasa</p><p class="ql-block">呼 Catvari</p><p class="ql-block">12Dvadasa</p><p class="ql-block">吸 </p><p class="ql-block">13Tragodasa</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">14Caturdasa</p><p class="ql-block">吸 向前跳</p><p class="ql-block">15Pancadasa</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">吸 手臂上举</p><p class="ql-block">呼 回到山式</p> <p class="ql-block">二十、脸向上的背部伸展式</p><p class="ql-block">Urdhva Mukha Paschimattanasana</p><p class="ql-block">🌞16个梵文计数 凝视点在脚趾</p> <p class="ql-block">1Ekam到6Sat手臂上举到下犬式</p><p class="ql-block">7Sapta</p><p class="ql-block">吸 向前穿 躺下来 双腿伸直</p><p class="ql-block">8Astau</p><p class="ql-block">吸 双腿向后伸展 手抓脚外侧</p><p class="ql-block">9Nava</p><p class="ql-block">吸 向上带起身体</p><p class="ql-block">10Dasa</p><p class="ql-block">呼 下巴找膝5个呼吸</p><p class="ql-block">11Ekadasa</p><p class="ql-block">吸 </p><p class="ql-block">12Dvadasa</p><p class="ql-block">呼 Catvari</p><p class="ql-block">13Tragodasa</p><p class="ql-block">吸 </p><p class="ql-block">14Caturdasa</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">15Pancadasa</p><p class="ql-block">吸 向前跳</p><p class="ql-block">16Sodasa</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">吸 手臂上举</p><p class="ql-block">呼 回到山式</p> <h3><b>后屈体式</b></h3> <p class="ql-block">一、桥式</p><p class="ql-block"> Setu Bandhasana</p><p class="ql-block">🌞15个梵文计数 凝视点在鼻尖</p> <p class="ql-block">1Ekam到6Sat手臂上举到下犬式</p><p class="ql-block">7Sapta</p><p class="ql-block">吸 向前穿 躺下来 双腿伸直</p><p class="ql-block">8Astau</p><p class="ql-block">呼 屈膝 脚跟相对 头顶着地</p><p class="ql-block">手臂胸前交叉</p><p class="ql-block">9Nava</p><p class="ql-block">吸 抬起身体 双腿伸直5个呼吸</p><p class="ql-block">10Dasa</p><p class="ql-block">呼 屈膝落臀 落胸腔 仰卧</p><p class="ql-block">11Ekadasa</p><p class="ql-block">吸 车轮式</p><p class="ql-block">呼 Catvari</p><p class="ql-block">12Dvadasa</p><p class="ql-block">吸 </p><p class="ql-block">13Tragodasa</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">14Caturdasa</p><p class="ql-block">吸 向前跳</p><p class="ql-block">15Pancadasa</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">吸 手臂上举</p><p class="ql-block">呼 回到山式</p> <p class="ql-block">二、轮式</p><p class="ql-block"> Urdhva Dhanurasana</p><p class="ql-block">🌞15个梵文计数 凝视点在鼻尖</p> <p class="ql-block">1Ekam到6Sat手臂上举到下犬式</p><p class="ql-block">7Sapta</p><p class="ql-block">吸 向前穿 躺下来</p><p class="ql-block">8Astau</p><p class="ql-block">呼 弯曲双膝 手撑地</p><p class="ql-block">9Nava</p><p class="ql-block">吸 推起身体5个呼吸</p><p class="ql-block">10Dasa</p><p class="ql-block">呼 额头点地</p><p class="ql-block">9Nava</p><p class="ql-block">吸 再次推起身体5个呼吸</p><p class="ql-block">10Dasa</p><p class="ql-block">呼 额头点地</p><p class="ql-block">Last one</p><p class="ql-block">9Nava</p><p class="ql-block">吸 推起身体</p><p class="ql-block">10Dasa</p><p class="ql-block">呼 仰卧下来</p><p class="ql-block">11Ekadasa</p><p class="ql-block">吸 车轮式</p><p class="ql-block">呼 Catvari</p><p class="ql-block">12Dvadasa</p><p class="ql-block">吸 </p><p class="ql-block">13Tragodasa</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">14Caturdasa</p><p class="ql-block">吸 向前跳</p><p class="ql-block">15Pancadasa</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">吸 手臂上举</p><p class="ql-block">呼 回到山式</p> <p class="ql-block">⭐仰卧轮式起3轮</p><p class="ql-block">每一轮都要将手脚间距缩短</p> <h3><b>结束序列</b></h3> <p class="ql-block">一、肩倒立</p><p class="ql-block"> Salamba Sarvangasana</p><p class="ql-block">🌞13个梵文计数 凝视点在鼻尖</p><p class="ql-block">二、犁式</p><p class="ql-block"> Halasana</p><p class="ql-block">三、膝到耳</p><p class="ql-block"> Karnapidasana</p><p class="ql-block">四、向上莲花式</p><p class="ql-block"> Urdhva Padmasana</p><p class="ql-block"><span style="font-size:18px;">🌞14个梵文计数 凝视点在鼻尖</span></p><p class="ql-block">五、胎儿式</p><p class="ql-block"> Pindasana</p><p class="ql-block">六、莲花鱼式</p><p class="ql-block"> Matsyasana</p><p class="ql-block"><span style="font-size:18px;">🌞13个梵文计数 凝视点在鼻尖</span></p><p class="ql-block">七、并腿伸展式</p><p class="ql-block">Uttana Padasana</p> <p class="ql-block">1Ekam到6Sat手臂上举到下犬式</p><p class="ql-block">7Sapta</p><p class="ql-block">吸 向前穿 躺下来 双腿伸直</p><p class="ql-block">8Astau</p><p class="ql-block">吸 抬腿 手扶后背</p><p class="ql-block">肩倒立 10个呼吸</p><p class="ql-block">Halasana</p><p class="ql-block">8Astau</p><p class="ql-block">呼 十指交叉 绷脚背</p><p class="ql-block">犁式 8个呼吸</p><p class="ql-block">Karnapidanasana</p><p class="ql-block">8Astau</p><p class="ql-block">呼 手扶后背</p><p class="ql-block">膝到耳 8个呼吸</p><p class="ql-block">Urdhva Padasana</p><p class="ql-block">9Nava</p><p class="ql-block">先屈右膝 再屈左膝 双手推膝 伸直手臂</p><p class="ql-block">向上莲花式8个呼吸</p><p class="ql-block">Pindasana</p><p class="ql-block">9Nava</p><p class="ql-block">呼 胎儿式8个呼吸</p><p class="ql-block">Matsyasana</p><p class="ql-block">9Nava</p><p class="ql-block">呼 仰头胸口上提 双手抓脚</p><p class="ql-block">鱼式 8个呼吸 </p><p class="ql-block">Uttanapadasana</p><p class="ql-block">8Astau</p><p class="ql-block">呼 头不动 掌心合十 双腿打开伸直</p><p class="ql-block">并腿延展式8个呼吸</p><p class="ql-block">9Nava</p><p class="ql-block">吸 车轮式</p><p class="ql-block">呼 Catvari</p><p class="ql-block">10Dasa</p><p class="ql-block">吸</p><p class="ql-block">11Ekadasa</p><p class="ql-block">呼</p><p class="ql-block">12Dvadasa</p><p class="ql-block">吸向前跳</p><p class="ql-block">13Tragodasa</p><p class="ql-block">呼</p><p class="ql-block">吸 手臂上举</p><p class="ql-block">呼 回到山式</p> <p class="ql-block">二、头倒立</p><p class="ql-block"> Shirshasana</p><p class="ql-block">🌞13个梵文计数 凝视点在鼻尖</p> <p class="ql-block">1Ekam到6Sat手臂上举到下犬式</p><p class="ql-block">7Sapta</p><p class="ql-block">吸 头倒立准备</p><p class="ql-block">8Astau</p><p class="ql-block">吸 慢慢抬起双腿25个呼吸</p><p class="ql-block">9Nava</p><p class="ql-block">B Half bent 10个呼吸</p><p class="ql-block">8Astau</p><p class="ql-block">吸 回到头倒立</p><p class="ql-block">9Nava</p><p class="ql-block">呼 双腿落下来 婴儿式</p><p class="ql-block">吸 向前起身</p><p class="ql-block">呼 Catvari</p><p class="ql-block">10Dasa</p><p class="ql-block">吸</p><p class="ql-block">11Ekadasa</p><p class="ql-block">呼</p><p class="ql-block">12Dvadasa</p><p class="ql-block">吸 向前跳</p><p class="ql-block">13Tragodasa</p><p class="ql-block">呼</p><p class="ql-block">吸 手臂上举</p><p class="ql-block">呼 回到山式</p> <p class="ql-block">三、闭莲A</p><p class="ql-block">Baddha Padmasana</p><p class="ql-block">🌞16个梵文计数 凝视点在眉心</p><p class="ql-block">四、闭莲B</p><p class="ql-block">Yoga mudra</p><p class="ql-block">五、莲花式</p><p class="ql-block">Padmasana</p><p class="ql-block">六、莲花调息</p><p class="ql-block">七、浮莲上提</p><p class="ql-block">Uth Pluthi</p> <p class="ql-block">1Ekam到6Sat手臂上举到下犬式</p><p class="ql-block">7Sapta</p><p class="ql-block">吸 向前穿</p><p class="ql-block">8Astau</p><p class="ql-block">呼 盘双莲 手抓脚</p><p class="ql-block">吸 抬头</p><p class="ql-block"><span style="font-size:18px;">9Nava</span></p><p class="ql-block">Yoga mudra</p><p class="ql-block">呼 向下10个呼吸</p><p class="ql-block">吸 双手放体后 仰头10个呼吸</p><p class="ql-block">10Dasa</p><p class="ql-block">Padmasana</p><p class="ql-block">双手智慧手印10个呼吸</p><p class="ql-block">9Nava </p><p class="ql-block">Uth Pluthi</p><p class="ql-block">吸 提起身体25个呼吸</p><p class="ql-block">呼 落下来</p><p class="ql-block">10Dasa</p><p class="ql-block">吸</p><p class="ql-block">11Ekadasa</p><p class="ql-block">呼</p><p class="ql-block">12Dvadasa</p><p class="ql-block">吸</p><p class="ql-block">13Tragodasa</p><p class="ql-block">呼</p><p class="ql-block">吸 向前穿</p><p class="ql-block">呼 躺下来</p><p class="ql-block"><br></p> <h3><b> closing mantra</b></h3><h3><b>Svasti prajabhyaha paripala yantam</b></h3><h3><b>Nyayena margena mahi mahishaha</b></h3><h3><b>Go brahmanebhyaha shubamastu nityam</b></h3><h3><b>Lokah samastah sukhino bhavantu</b></h3><h3><b>Om shanti shanti shanti</b></h3><h3><b>愿地球上的管理者</b></h3><h3><b>用美德护佑世代的福祉</b></h3><h3><b>愿虔诚众生沐浴恩典</b></h3><h3><b>愿生灵万物无不喜乐自由</b></h3><h3><b>Om 和平 和平 和平</b></h3> <h3>完成所有体式之后，挺尸式10min</h3> <h3>嫄愔祝您生活愉快🌻</h3>