全民健身入门~~第三集，跑步掉肌肉，是谣言吗？

Fitnow遇见，徐涛

　讲到肌肉，就会联想到力量训练，好多小伙伴可能就会想到：大力水手，金刚芭比，阿诺德等等，感觉就跟肌肉疙瘩联系在一起了。

肌肉真的如我们想的那样一刺激就能大吗？为什么有时候你想腿细一点，有人会让你练深蹲，想臀翘一点还是要练深蹲，但是最后臀没翘，腿反而粗了，这又是为啥，练错了吗？

今天，我们就来走进肌肉，深挖一下，腿要细，臀要翘的秘密。

上图是苏大神，下图是国内业余马拉松一哥李子成

　不知道，当大家静静的观察几秒钟后，有什么样的想法，容我猜猜：

1、上面的比下面的壮；

2、一看上面的就是力量型，下面的没练力量；

3、运动项目不一样，没可比性吧；

4、他们训练方式也肯定不一样；

。。。。。。

其实，他们两个都进行力量训练，而且训练的科目应该也有很多相似之处。

短跑的力量训练(次数少10次左右，训练重量大)

短跑的功能性力量训练(短时间，多组数)

马拉松的力量训练(训练次数多15-20，甚至以上，训练重量轻，大多徒手)

马拉松的节奏跑训练(长时间，持续性)

　其实，所有的运动都是要通过力量训练，只是有些项目需要力量的短时间内爆发，侧重点在于瞬间爆发、极速推进、全身肌肉短时间内募集。有些运动属于肌肉力量的长时间持续输出，侧重点在于节奏感强，高效节能，持久续航。

我们再来看，下面这幅图

　所以，当我们想好了，要练成什么样的肌肉形态的时候。首先要明白，这种肌肉形态是如何产生的，不是说我要塑型，就猛的扎进健身房举铁，或者马上就去跑步啥的，有时候是背道而驰的，当然健身房的教练肯定希望所有的人，不管你是跑步，还是减肥，亦或是增肌，全部都去他那边，在他们眼里全是💰，你懂的😄

可能你起初你想练成这样的

但是，无奈确练成了汉子

　造成目标没能按照我们想象的方向走的原因并不是我们留的汗水多少的问题，也不是自律问题，而是你选择的训练计划的问题。

但是肌肉增长也没那么快的，大家也不要有恐慌，而且我们上一集讲了，肌肉流失速度也很快的，当你发现训练方式出现问题了，体型不是你心目中的体型，那么就要从你的训练方式上入手了，然后等待肌肉转型就可以了。

特别提醒一下：无论是男性还是女性，在力量训练的最初几周都经常会出现肌肉增长的情况假象，这种假象很大程度上是因为肌肉的血液循环增强，导致肌肉充血造成的。

与之类似，早期的力量增强多是由于神经系统对新动作的适应，而不是因为肌肉增长了。

　对女性来说，能持续不断的每个月长0.5磅（约0.23千克）肌肉已经很了不起了。所以自己的训练方式哪怕不对，也不会一下子把你变成金刚芭比。

而男性的话，每月长1.5磅（约0.68千克）也很不容易。请记住，这完全是理想情况。肌肉发达的身体是坚持力量训练和摄入合理营养的结果。

它不会一夜之间或一不小心练成。所以男同胞们也不要窃喜，要练成我这样的，也需要花时间的😄，不是我吹牛。

　 为什么不同的训练方式会造成，不同的肌肉形态，我们又如何来选择自己的训练方式，跟制定训练计划呢？

这要从肌纤维说起：肌纤维类型通常分为：白肌纤维(快肌纤维)、红肌纤维(慢肌纤维)、和中间肌纤维3种。

用显微镜看肌肉时，肌红蛋白(肌肉细胞中一种具有传递和贮存氧功能的蛋白质)多的颜色有些红，因此称作红肌肉；相反少的显得白些，因此称为白肌肉。

白肌肉的收缩速度比红肌肉快2～3倍因此称作速肌肉纤维（Fast-twitch；FT）；

红肌肉的收缩速度慢因此称作迟肌肉纤维（slow-twitch；ST）。

　1、慢缩红肌：具有高的有氧能力与疲劳阻力，但是糖酵解(无氧)能力差、收缩速度慢、以及运动单位肌力较低，属于低强度、长时间运动的肌肉类型。

同时形态上显得细长条。

2、快缩白肌：则具有最高的糖酵解(无氧)能力与运动单位肌力，但是，在有氧能力、收缩速度、以及疲劳阻力方面较差，属于高强度、短时间运动的肌肉类型。

形态上就比较短、粗壮。

这也就是说：苏炳添去跑马的话不一定能跑完全程，因为他没有持久续航的能力，同样的李子成短跑也不一定很快，因为瞬间爆发力不够，换句话说：并不是身体素质好，就能玩的转所有的运动项目，不同的运动项目需要不同的肌肉形态作为保障，只有合理专项规律的训练，才能把肌肉转型成适合这个项目的运动，从而收获优异的成绩，凭借一腔热血，那是傻子行为。

　课堂小结：

白肌：主管力量、爆发力，所以快肌纤维最适于做短矩离、高强度的运动项目。

红肌：红肌纤维的有氧代谢能力比白肌纤维强。因为红肌纤维有氧氧化酶系统活性高，毛细血管的数量、线粒体的大小和体积、肌红蛋白的含量等均大于白肌纤维，能使人维持长时间工作不易疲劳，所以红肌适合于强度小、工作时间长的耐力性运动项目。

速度： 白肌>中间肌>红肌

耐力： 红肌>中间肌>白肌

　由此可见：力量的大小的素质表现，主要由肌肉中白肌纤维数量多少 决定。白肌纤维比例高，则肌肉收缩力大。同时肌纤维类型和在肌肉中的比例也是不同运动项目选材的重要指标之一。

红肌纤维的作用是耐力，所以又叫慢肌纤维。

白肌纤维的作用是绝对力量和爆发力，所以又叫快肌纤维。

而快肌纤维中又分为快红肌和快白肌，快红肌的作用是绝对力量，快白肌的作用是爆发力。

根据运动生理学揭示，由于遗传的作用，每个人的肌肉中肌纤维的数目，以及红、白肌纤维的比例，从出生五个月时就已确定，一年后形成。

肌纤维的数目以及红、白肌纤维的比例，通过后天锻炼也无法改变。

也就是说，如果你自身的红肌纤维比例数多，你有成为优秀长跑运动员的潜力；如果你自身的白肌纤维比例数多，你有成为优秀举重运动员或短跑运动员的潜力。

这，就是天赋。

　一般规律是：在一定负荷强度下用较慢的速度完成动作，红肌纤维起主导作用，如快速完成动作，则是白肌纤维起主导作用。重点来了，知道平时任务怎么做了吧，女神，想细长条的肌肉，动作最好慢慢做，且做到位，做标准，不以完成个数为目的，而是以完成肌肉刺激为目的。

不过在遇见的小伙伴，大可放心，徒手健身，很大程度上就是发展红肌纤维多一点，所以跟着任务，动作做标准，就能拥有纤细的美腿跟紧致的身型。

　 肌肉形态很多都是天生的，包括骨架，以及脂肪所处的位置，每个人生活习惯，工作类型不同也是不断的在进行着变化，但是我们只要有计划的去进行，红白肌肉的训练，就可以让自己的体型达到属于自己的完美状态，但是单一的运动项目只会练习到单一的白肌或者是红肌，最后导致体型永远不会是理想的状态，而你却在这条 路上越走越远，科学的健身计划对塑型非常重要。

　但是值得欣慰的是：我们绝大多数人健身的最终目的都不是参与竞技健美，因此以我们绝大多数人的训练水平，是远远没有到达要依赖天赋去比拼的层面。

就算我们的肌肉形态各有不同，恢复能力，激素分泌水平参差不齐，依靠不断的坚持，我们都能获得不错的体态。

而在不同的年龄段，人体的激素分泌的状况也会随着年龄增长而变少，因此，不要犹豫哦，锻炼趁早，当下开始，干！！！

　题外话：从我健身十多年的经历来看，我不太建议女神上健身房撸铁，因为很容易练成肌肥大，导致很多都是练“壮”了，而不是练“有型”了，去健身房撸铁需要专业的指导，不然很容易就把自己打造成汉子，其实大部分小伙伴跟着遇见任务走就好了，也不需要加餐，塑型就已经妥妥得了，加上认真看前面的饮食章节，足矣傲世同龄人，男生我还是建议去举铁，不一定上大重量，但是至少你有一个强壮的肩膀跟有力度手臂，因为你代表了家的安全感。

　　看了以上的论述，我想文末，我们可以一起来解答一下，标题的疑惑，跑步中提供能量的是糖原，atp，脂肪，虽然会伴随着肌肉流失，但是主要能量供应源是脂肪，虽然肌肉也会伴随着流失，但是所有的运动过程中都会流失肌肉，之所以跑者的肌肉纬度小，一方面是因为他们本身训练模式就不一样，所以他们的肌肉形态属于细长型，看起来更加苗条；另一方面运动员的肌肉，是为了运动而生的，也就是说他们的肌肉是为了更好的提升运动成绩，试问大块的肌肉对他们有用吗？所以跑者的很多肌肉会集中在下半身，而上半身略显单薄。