2019.11.17上海国际马拉松赛后总结

石磊

这次上马的成绩为3:54:22，比13天前的北京马拉松3:56:12（首马）仅pb不足2分钟，从成绩数据来看，实属正常，情理之中，意料之中。但其中的曲折及收获是值得反思和总结的。

从备赛说起吧。从11月3日北马结束到11月17日开启上马模式，中间不足两周，我在比赛后第一天的傍晚进行了3公里的排酸跑。第二天在易格做的排酸按摩。第三天休息一天。第四天开始恢复跑8km。第五天力量训练。第六天在水滴参加合练，节奏跑半马。后面按照于文仲教练的指导，第七天，放松跑11km。第九天参加水滴的大准备活动，节奏跑8km，400米间歇跑4组，还赶上了大风特训😜第十一天放松跑8km。之后参赛。总体上恢复的不错，训练有节奏，舒服。

根据对自身的评估，我计划本次345完赛，配速520左右。这个配速如果有兔子的话，我是能够跟下来的。双十一在淘宝买的飞6迟迟没到货，只能寄希望于上马官🐰，但经多方了解，得出结论就是没法跟。我是赞助商名额，在最后一个出发区Ｅ区，而上马官🐰都是从Ａ区出发，而不像北马一样把官🐰进行分区，让像我这样的赞助名额还有追的希望。上马从枪声响起到我经过起跑点共10分钟，345的官🐰已经甩我2km，我要真能追上345的🐰，那我的成绩都快突破330了，想多了🤤之后在某上马群结识了一位也是目标345的兄弟，我好像捡到宝一样，经了解兄弟是首马，但声称配速稳，我想行啊，也没啥选择了。赛前，等了他一小时，成功错过了E区前排的位置，等啊等，找啊找，大哥终于来了。一见面告诉我，咱俩一人带5km哈，生怕吃亏了一样。我说第一我没有表，第二我配速不稳。你自己说你配速稳，还有手环加持。结果一鸣枪，我在一回头，没人了。大写的服。白bb半天，浪费感情。总结，陌生跑友可以聊，但其他事还是多考虑、多斟酌，毕竟不熟悉脾气秉性以及跑步能力，盲目跟跑，增加了比赛时不必要的风险和意外。

比赛开始后，与北马一出门就是长安街的宽阔相比。上马的赛道更像是胡同，前五公里躲闪腾挪，各种变速跑，上下边道牙子的越野跑。配速不稳，拖了节奏。5km后宽敞些了，心急啊，配速上去进4了...这时又出状况了，脚底板开始磨，一琢磨恍然大悟，穿的是新袜子，犯了大忌。坐到路边，脱鞋揉袜子，再穿上。既耽误时间，又伤士气。后面从5km到结束，我的脚啊，受苦了...

在前25km中，我严格根据345手环的公里数据，总时间不相差1分钟。但其实已经出了很多如前所述的状况，逐渐出现力不从心，掉速的警示。半程一过，上海的温度已然上升到25度左右。按此发展，后面的每一公里都会掉速，跑崩的恶魔在向我招手。

此时，边跑边搜索目标。找谁？当然找适合我跟的选手。经过“严格挑选，仔细比较”，两个186cm的大老外的步频、配速，并排而行的排面，且时不时抬手看表校对配速的综合状态让我觉得可以一试。我先跟了1km，悦跑圈报数，配速520，挺好。之后的每一公里都是稳定在520区间，直到38km处，两老外降速，我决定不跟了，直到最后冲线。完美实现“没跑崩”！小pb2分钟。给你们看看我跟老外跑的皂片

你们问我介一套从哪学的？合练啊！在这里我作为资深小白，给新晋小白们上上课。从前我也不懂合练的意义。刚开始来到于文仲教练公益平台，想着教练见面就得给我点拨一二，然后给我出计划，再然后我就起飞了。可是，想过没有教练开始不了解你的水平啊，不知道你跑了多久，跑量多少，跑姿的毛病。综合来说，不知道你的跑步能力，没法冒然的给予指导。没有一套训练适合所有人。所以，刚开始做为小白积极参与合练。先观察你能跟下来的配速小团队，或者踮个脚能驾驭的配速。再然后，在队伍中学着第一排大神的跑步节奏（一般大神都在第一排），呼吸频率，乃至步幅、动作都可以观察学习。不跟不知道，一跟才知道有多舒服。潜移默化跑步能力就在增长。而且这样对实战比赛大有好处，合练多了，才会物色你要跟的选手，合练多了，才知道怎么跟，不会跟丢。这次在跟大老外的过程中，脑海中就是于教练平时在水滴的声音“跟紧啦”。为什么要跟紧？我理解第一就是别让其他选手插进来，形成变速跑，或者跟丢。第二，破风，减少风阻。其实还有好多秘籍了，不能都说出来，毕竟我是资深小白，得留一手🤭

在这里还要感谢42km会员群的朋友们对我的鼓励，你们的每一个赞都在为我助力，和你们在一起交流装备、交流运动感受，让我学到了很多知识。

在这场成就飞凡的赛事上还和好多马拉松大神、越野跑大神、铁三大神来了个亲密合影。喜欢一个领域，就会喜欢在这个领域做出卓越贡献抑或是取得非凡成就的那一群热血青年，他们每一个人的故事和经历都激励着爱好者们砥砺前行，不断突破。