<h3>2018年，国家体育总局发布了权威的「大众健身 18 法」。这18个动作分为三组，分别能缓解颈肩不适、腰部紧张、下肢紧张三种慢性劳损性问题。</h3></br><h3><strong>十一假期，正是调整体型的好时机，不妨在家坚持做这些动作。</strong>我们示范并解读动作要领，跟我们一起动起来吧！</h3></br><h3> <h3><strong>6个动作缓解肩颈不适</strong></h3></br><h3> <h3>1<strong class="" data-brushtype="text">懒猫弓背 </strong></h3></br><h3>手扶椅背弓弓背，</h3></br><h3>拉抻脊柱背不累，</h3></br><h3>像只猫咪伸懒腰，</h3></br><h3>肩背放松不疲惫。</h3></br><h3> <h3>这个动作能提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损</h3></br><h3><strong>操作要点</strong>：每组6~10次，重复2~4组。整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感，不应该有明显的疼痛</h3></br><h3>2<strong class="" data-brushtype="text">四向点头</strong></h3></br><h3>四向把头点，</h3></br><h3>锻炼颈和肩，</h3></br><h3>动作很简单，</h3></br><h3>贵在每天练。</h3></br><h3> </h3></br><h3>放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎病</h3></br><h3>注意保持躯干正直，用力不可过大，以免反而给颈椎造成过大压力</h3></br><h3><strong>操作要点：</strong>往前后左右四个方向点头，动作流畅、缓慢，有轻度酸痛和牵拉感。每组5次，重复3~5组</h3></br><h3>3<strong class="" data-brushtype="text">靠墙天使</strong></h3></br><h3>背部紧靠墙壁，</h3></br><h3>外展打开双臂，</h3></br><h3>贴墙缓缓而上，</h3></br><h3>徐徐回到原状。</h3></br><h3> <h3>提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张</h3></br><h3><strong>操作要点：</strong>背部紧贴墙面，双手侧平举，向上屈肘90度，掌心朝前，将手臂完全贴住墙面</h3></br><h3>同时手臂沿墙壁向上伸展，然后沿原路慢慢回到起始位置。每组6~10次，重复2~4组</h3></br><h3>4<strong class="" data-brushtype="text">蝴蝶展翅</strong></h3></br><h3>双肘平举要到位，</h3></br><h3>向内收紧别怕累，</h3></br><h3>像只蝴蝶展翅飞，</h3></br><h3>改善含胸和驼背。</h3></br><h3> <h3>提高肩胛稳定性，改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量，改善肩颈部紧张</h3></br><h3><strong>操作要点：</strong>可以徒手，也可以双手各握一瓶矿泉水</h3></br><h3>双臂形成“W”形，保持2秒。每组进行10~15次，重复2~4组。练习过程中身体不要有明显的疼痛</h3></br><h3>5<strong class="" data-brushtype="text">招财猫咪</strong></h3></br><h3>手臂一上一下，</h3></br><h3>交替重复多下，</h3></br><h3>勤练加强肩部，</h3></br><h3>肩肘功能不差。</h3></br><h3> <h3>长期伏案容易引起肩痛，多练这个动作可提高肩胛稳定性，增加肩袖力量，缓解肩颈部紧张，肩部塑型</h3></br><h3><strong>操作要点：</strong>保持上臂始终与地面平行，一侧手臂向上旋转，一侧手臂向下旋转，到最大位置处保持2秒，然后回到起始位置</h3></br><h3>每组进行10~15次，重复2~4组</h3></br><h3>6<strong class="" data-brushtype="text">壁虎爬行</strong></h3></br><h3>身体稳定向前压，</h3></br><h3>双手扶墙往上爬，</h3></br><h3>上下重复需多次，</h3></br><h3>配合呼吸练肩胛。</h3></br><h3> <h3>爬墙动作主要是针对肩关节功能受限的人群</h3></br><h3>改善肩关节灵活性，强化上肢力量，同时也具有一定改善肩关节前屈功能，拉伸背部肌肉的作用</h3></br><h3><strong>操作要点：</strong>每组6~10次，重复2~4组</h3></br><h3><strong>6个动作缓解腰部紧张</strong></h3></br><h3> <h3>1“4”字拉伸</h3></br><h3>单腿“4”字往上翘，<br></br></h3></br><h3>保持姿势固定脚，</h3></br><h3>身体前压深呼吸，</h3></br><h3>经常练习腰胯好。</h3></br><h3> <h3>拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张</h3></br><h3><strong>操作要点：</strong>骨盆和脊柱保持在中立位，不要弓背，在臀部有明显牵拉感的位置，保持20~30秒，完成3~5次<br></br></h3></br><h3>2<strong class="" data-brushtype="text">侧向伸展</strong></h3></br><h3>双手上举两交叉，</h3></br><h3>身体侧弯向旁拉，</h3></br><h3>左右交替做伸展，</h3></br><h3>松解腰部顶呱呱。</h3></br><h3> <h3>拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张</h3></br><h3><strong>操作要点：</strong>弯曲至最大幅度，保持2秒。每组6~10次，重复2~4组</h3></br><h3>3<strong class="" data-brushtype="text">左右互搏</strong></h3></br><h3>坐在稳定椅子上，</h3></br><h3>双手交叉顶内膝，</h3></br><h3>大腿向里手抵抗，</h3></br><h3>身体前倾不能忘。</h3></br><h3> <h3><strong>操作要点：</strong>躯干前倾，但不要弓背</h3></br><h3>静态发力，每次保持用力3~5秒，然后放松2~3秒。完成6~10次，重复2~4组</h3></br><h3>4<strong class="" data-brushtype="text">站姿拉伸</strong></h3></br><h3>单腿站姿抓脚面，</h3></br><h3>腿在躯干靠后点，</h3></br><h3>降低难度扶椅背，</h3></br><h3>缓解腰部紧和酸。</h3></br><h3> <h3>改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损</h3></br><h3><strong>操作要点：</strong>保持拉伸姿势20~30秒，重复2~4组</h3></br><h3>5<strong class="" data-brushtype="text">靠椅顶髋</strong></h3></br><h3>站姿双脚同肩宽，</h3></br><h3>躯干前倾后顶髋，</h3></br><h3>微微屈膝不向前，</h3></br><h3>双臂贴耳尽量展。</h3></br><h3> <h3>激活人体后侧链，改善圆肩驼背，强化身体后侧的力量<br></br></h3></br><h3><strong>操作要点：</strong>完成6~10次，重复2~4组。</h3></br><h3>6<strong class="" data-brushtype="text">坐姿收腿</strong></h3></br><h3>坐稳椅子身不晃，</h3></br><h3>双手扶在椅面上，</h3></br><h3>屈膝收腹腿并拢，</h3></br><h3>保持两秒回原状。</h3></br><h3> <h3>提高核心力量，提高身体控制能力</h3></br><h3><strong>操作要点：</strong>完成6~10次，重复2~4组。</h3></br><h3><strong>6个动作缓解下肢紧张</strong></h3></br><h3> <h3>1<strong class="" data-brushtype="text">足底滚压</strong></h3></br><h3>单腿赤脚踩球上，</h3></br><h3>双手扶稳身不晃，</h3></br><h3>顺时逆时各三圈，</h3></br><h3>慢慢滚压足底爽。</h3></br><h3> <h3>改善足底筋膜弹性，改善步态，缓解下肢紧张，缓解疲劳</h3></br><h3><strong>操作要点：</strong>每组进行8~10次，重复2~4组。</h3></br><h3>2<strong class="" data-brushtype="text">对椅顶膝</strong></h3></br><h3>双手扶椅分腿立，</h3></br><h3>前脚距椅两分米，</h3></br><h3>脚跟不动缓顶膝，</h3></br><h3>保持拉伸多受益。</h3></br><h3> <h3>提高踝关节灵活性，改善步态，缓解下肢紧张</h3></br><h3><strong>操作要点：</strong>每组进行8~10次，重复2~4组</h3></br><h3>3<strong class="" data-brushtype="text">单腿拾物</strong></h3></br><h3>手扶椅背单腿站，</h3></br><h3>膝盖微屈一点点，</h3></br><h3>身体前倾像拾物，</h3></br><h3>稳稳控制防跌绊。</h3></br><h3> <h3>提高身体平衡与稳定能力，防止跌倒，缓解下肢紧张</h3></br><h3><strong>操作要点：</strong>每组进行8~10次，重复2~4组</h3></br><h3>4<strong class="" data-brushtype="text">足踝绕环</strong></h3></br><h3>保持脊柱正当中，</h3></br><h3>稳定身体不晃动，</h3></br><h3>转动脚踝内外侧，</h3></br><h3>练习过程无疼痛。</h3></br><h3> <h3>提高踝关节灵活性和力量，缓解下肢紧张</h3></br><h3><strong>操作要点：</strong>向外侧慢慢转动脚踝10次，然后向内侧转动脚踝10次，重复2~4组</h3></br><h3>5<strong class="" data-brushtype="text">单腿提踵</strong></h3></br><h3>扶住椅子单脚立，</h3></br><h3>保持平衡往上提，</h3></br><h3>慢慢下落需牢记，</h3></br><h3>防止跌倒增腿力。</h3></br><h3> <h3>提高身体平衡与稳定能力，提高下肢力量，缓解下肢紧张</h3></br><h3><strong>操作要点：</strong>每组练习10~15次，重复2~4组</h3></br><h3>6<strong class="" data-brushtype="text">触椅下蹲</strong></h3></br><h3>双脚与肩同宽站，</h3></br><h3>向后下蹲屈膝慢，</h3></br><h3>双手向前水平伸，</h3></br><h3>触椅站立重复练。</h3></br><h3> <h3>提高下肢力量和稳定性，提高核心稳定性</h3><br><h3><strong>操作要点：</strong>每组练习10~15次，重复2~4组</h3><br><h3>据世界卫生组织发布的一项最新研究显示，全球超14亿成年人缺乏运动。</h3><br><h3>愿你有皮鞋，也有跑鞋。减掉肚腩、甩开赘肉。锻炼不一定要去健身房，学会这些简单的招式，在家就能练出好身体！</h3><h3><br></h3> <h3><font color="#010101"><a href="https://mp.weixin.qq.com/s/hQ9r-xQVuMtmJAjfqLs68g" >查看原文</a> 原文转载自微信公众号,著作权归作者所有</font></h3>