瑜伽姿势要怎样练才足够顺畅优雅？（真人动态图）

崔纪平

下面这些GIF图片很好的诠释了该如何优美地衔接不同的瑜伽姿势，学会这些，你就能准确而又流畅地从上犬式过渡到下犬式了。

如果你曾观摩过资深瑜伽师演示一整套瑜伽动作，你一定会被他们从四肢支撑式转化到下犬式，或者花环式转换到牛面式时展现出的优雅与力量所折服。然而，同样的动作换到你身上，表现出来的就不是宛如芭蕾舞蹈一般的美感，而是笨手笨脚的不协调了。我并不是在说咱们身上优雅的气质不如瑜伽大师们，造成这一差别的原因在于衔接不同瑜伽动作时对于自身的控制力和集中力不够。

纽约Pure Yoga瑜伽馆的Kiley Holliday指出， “要特别注意瑜伽动作之间的衔接部分，这样不仅可以增强你的力量，也能更全面地锻炼身体各个部分。”

初学者的常见错误是总想凭借惯性完成动作之间的衔接，这样的结果就是失去平衡而摔倒。如果你改变姿势时的动作太快，就很难保持平衡，并且收紧核心部分的肌肉。

对此，Holliday的建议是，“最好的方法是运用肌肉力量，并且缓慢的完成动作转换。”而且，瑜伽动作在开始和结束时有受伤风险，缓慢而有力的衔接有助于防止伤害。

下面是Holliday的瑜伽动作衔接示范，同时她也给出了一些建议，帮助你更好地抓住其中要领。切记，“优雅从来都与过激和强硬不沾边，所以练习时你需要在集中精神的同时保持放松。”

▌上犬式至下犬式

A 收紧下腹部，用核心区肌肉的力量将臀部向上拉，这样可以避免身体的重量全部压在腿部。

B 从脚尖开始逐渐下压至脚后跟，进入下犬式。

▌三角伸展式至半月式

A 右膝微微弯曲，手指轻轻支撑地面，尽量拉伸臀部到腋下的肌肉，带动侧身及核心区不给手指造成负担。

B 在移动身体前，先将目光向下聚焦以保持平衡。运用前腿力量将后方的另一条腿带离地面，接着以身体右侧为轴慢慢旋转身体直至与地面垂直，同时将双臂打开。

▌勇士一式至勇士三式

A 保持勇士一式的姿势，轻轻抬起左脚的脚后跟，膝盖微微弯曲。

B 左臀向前拉伸带动转化为高弓步，确保此时双臀紧绷。

C 躯干前倾至与大腿形成45度角，双臂与耳朵保持在同一直线上。此时要收紧腹部肌肉，膝盖保持在脚踝正上方。接着将重心移至前腿，运用右腿的力量抬起后腿直至离开地面。

▌侧伸展式至勇士二式

A 保持侧伸展式的姿势，前腿大腿用力，防止臀部下沉至膝盖以下。尽量不使用前臂的力量，用核心区的肌肉带动躯干至与地面垂直。

B 调整呼吸与重心，进入勇士二式。

▌下犬式至前弓步

A 保持下犬式的姿势，向天花板抬起右腿至下犬式分叉姿势。

B 吐气的同时拱起脊椎，将右腿膝盖带至前额。在此过程中手臂保持伸直。

C 将目光集中于双手之间的某一点，并随后用脚踩住这一点。（如果觉得脚往前踩时有困难，可以将手腕稍稍抬起一些）

▌树式至勇士三式

A 以树式为起始动作，右腿独立，双手合十。

B 将左膝向内收回，注意收回过程中保持左膝与臀部处于同一高度并绷紧臀部。以肚脐为中心向前倾，脚趾张开，同时用力推开手掌。

C 收紧臀部，保持躯干与左腿处于同一直线上，慢慢将左腿伸直。双臂可以向前伸展来增加难度。

▌肩倒立式至犁式

A 平躺，双手放在身体两次，依次用双腿去够天花板。如果觉得尚可接受，可以适当伸展双腿。需要注意的是，这个过程中要用肩膀，而不是后颈来支撑身体的重量（在肩下垫一块毯子可以防止受伤）。尽量收起下颚来减少脖子与地板之间的缝隙。

B 用手撑住后腰，保持双腿绷直慢慢向头部移动形成屈体动作，臀部可以稍稍向反方向移动来减轻来自腿部的重量压迫。

C 脚趾踮至脑后地面后，直起躯干至臀部位于肩膀上方。

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