低脂饮食，真的健康吗？

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亚麻酸是欧米伽-3的母体

在人体内可以分解成DHA,EPA ！

很多朋友一听到脂肪，就会很担心，觉得它很油腻，不仅会让人变胖，而且对健康也很不友好，会引发心血管等各种慢性病。 

那么脂肪，是不是有我们想象中的那么坏？ 今天就和大家聊一聊，脂肪到底对人体健康有怎样的影响，我们应该如何正确的去认识它。

低脂饮食，真的健康吗？

脂肪热量高，容易胖，你可能是误会了。低脂饮食是早些年比较流行的“健康饮食”方法，最早起源于美国。当时美国农业部（USDA）发布了第一期《美国居民膳食指南》。在没有充分实验数据的情况下，开始倡导“低脂饮食有益于心脏健康”，掀起了一股流行至今的“低脂风潮”。但是，30多年过去了，自从美国农业部开始提倡低脂饮食，美国人的肥胖率就年年飙升：

目前美国已经达到肥胖率 35.7%，超过 1/3

超重率68.8%。已超过总人口的 2/3

后来，科学家、营养学家经过多年的实验研究才发现，脂肪不仅不是让人发胖的罪魁祸首，而且对身体健康十分有益： 

1.富含多种健康脂肪酸：对心脏有益的单不饱和脂肪酸Omega-9，以及多不饱和脂肪酸Omega-6和Omega-3，里面的α-亚麻酸和亚油酸更是人体不可缺少的必需脂肪酸。2.促进维生素 A、D、E、K 的吸收:蔬菜中丰富的维生素 A、D、E、K，都是脂溶性维生素，只有溶解在油脂中，才能被人体充分的吸收。3.人体的“能源库”：脂肪是人体的能源库，当身体需要它时可被动用，参加脂肪代谢和供给热能。 脂肪有这么多好处可以随便吃吗？也不是。虽然我们身体的健康发育离不开脂肪，但脂肪也分好坏。这里给大家简单的科普一下。第一类好的脂肪，是指不饱和脂肪。主要包含单不饱和脂肪酸Omega-9，以及多不饱和脂肪酸Omega-3、Omega-6。其中，α-亚麻酸和亚油酸更是人体不可缺少的必需脂肪酸。人体不能自身合成，必须从食物中获取。第二类好的脂肪叫做饱和脂肪，含量较丰富的有肉、蛋、全脂乳制品、黄油等。 那什么是坏脂肪呢？我们常听到的反式脂肪，就是一种不友好的脂肪。最典型的反式脂肪一般来自经过氢化处理的植物油，漂亮的蛋糕、饼干，诱惑的油炸食品里往往藏匿着这些反式脂肪酸。反式脂肪会增加人体内的“坏”胆固醇，减少有益的胆固醇，并干扰有益脂肪，如Omega-3的分解，这类脂肪对心脏健康尤为有害。在购买这类食品时，一定要检查外包装上的营养成分表，看看是否含反式脂肪。饱和脂肪，怎么吃？不需要特意摄入。饱和脂肪酸是身体最先调用的脂肪酸，以此给身体快速供能，一般以动物性油脂为主。但在日常生活中，摄入饱和脂肪酸的途径有很多：肉、蛋、奶、全脂牛奶，所以很多时候饱和脂肪更多是处于一种过剩的状态，不需要特意摄入。日常生活中，你可以：

少吃肥肉多吃瘦肉，比如里脊肉；

选择鸡胸肉而不是鸡的其他部位，避免吃鸡皮；

烹饪的时候，尽量避免使用黄油和猪油。 

Omega-9脂肪酸很健康就吃这一种就好？橄榄油是Omega-9脂肪酸类型的典型代表，也就是我们前面讲到的单不饱和脂肪酸。有的朋友听说橄榄油健康，所以就只吃橄榄油这一种，其它的油统统打入冷宫，独宠它一个。这样是不是正确的做法呢？不是。橄榄油虽然实力多多，但是，这并不是意味着，就只吃这一种。就像大自然的生态系统一样，吃到不同营养的脂肪酸，均衡营养更重要。在地中海地区，当地居民经常吃富含Omega-9脂肪酸的橄榄油。

有研究显示，虽然这里的居民饮食中摄入脂肪较多，但是心脑血管疾病的发病率却很低。世界卫生组织认为，这都是Omega-9脂肪酸的功劳。因此橄榄油也被人誉为“地中海的健康密码”。其实，Omega-9脂肪酸也并不只存在于橄榄油中，像我们国家盛产的山茶油，南方地区常见的高油酸菜籽油里面，也含有丰富的Omega-9脂肪酸。如果是中式烹饪，想要吃到Omega-9脂肪酸的营养，山茶油、高油酸葵花籽油，都是很不错的选择。Omega-3脂肪酸是不是摄入的越多越好？也不是。最主要的还是摄入均衡。 中国居民膳食指南建议，人体摄入必需脂肪酸（Omega-6：Omega-3）的黄金比例为（5~8）：1。但是现在中国人Omega-3脂肪酸的摄入量远远不足，仅仅为16：1。Omega-3脂肪酸到底是何方神圣？其实，Omega-3脂肪酸家族主要有三种，分别是ALA（α-亚麻酸）、EPA（二十碳五烯酸）与DHA（二十二碳六烯酸）。其中，DHA和EPA，又是由α-亚麻酸转化代谢而来的。用1张图，大家可以迅速了解：

明白没，α-亚麻酸可以说是EPA和DHA的母体，我们很熟悉的DHA，其实是鱼吃了含α-亚麻酸的海藻代谢而来的。α-亚麻酸因为人体无法自身合成，必须从食物中获取，在营养学上也被称为是必需脂肪酸。它在人体的成长发育、新陈代谢中，发挥着重要的作用： ①代谢生成DHA、EPA②降低血液中的不良胆固醇和甘油三酯③温和调节血脂，有益于保护心血管系统健康④抑制过敏反应、抗炎作用⑤提高免疫力我们日常吃的食物中，Omega-3脂肪酸含量丰富的很少见。一般植物油中，亚麻籽油、苏籽油、火麻油中α-亚麻酸的含量比较多。而在深海鱼和海鲜中，DHA的含量较为丰富。Omega-6脂肪酸需要额外补充吗？不需要额外补充。因为现代人经常外出就餐，或者是外卖，人们的饮食结构发生了翻天覆地的变化。Omega-6脂肪酸常常是摄入过多，而非摄入不足。相比Omega-3脂肪酸，Omega-6 脂肪酸的食物来源比较丰富。像我们平时吃的葵花籽油、大豆油、玉米油等植物油，还有猪肉、牛肉、鸡蛋这些食物中，含量都不少，日常我们就可以吃到，所以不需要特意摄入。总结一下，吃脂肪最关键的就是这3点1.多用植物油，少用动物油（猪油、牛油等）。 

动物油中富含饱和脂肪酸，不宜过量摄入。植物油中不饱和脂肪酸含量更高，且富含维生素E，更有益于健康。2.植物油搭配着一起吃，吃到它的丰厚营养。 不同种类的植物油，其成分和营养价值是不同的。 比如橄榄油、山茶油、菜籽油的单不饱和脂肪酸含量较高。玉米油、葵花籽油富含亚油酸（omega-6的一种）。

亚麻籽油、苏籽油、核桃油富含α-亚麻酸（Omega-3脂肪酸的一种）。经常换着吃，能摄取更丰富、更全面的营养。3.Omega-3脂肪酸，我们尤其需要它。 可以选择omega-3脂肪酸含量较为丰富的植物油，比如亚麻籽油、苏籽油、核桃油等。