TU TU日记的美篇

TU TU日记

郭之钰2019年冬训训练计划

情况分析：
1、基本状况
　　经过一年的刻苦训练确定了主攻方向（100米栏）所取得的成绩有：8月份浙江温岭全国传统校乙组14．03秒第一名，10🈷️标准栏14.65省三届中运会第二名。
2、力量素质
　　力量素质很强
3、速度情况
　　100米市中田赛12.45后面几次100米跑的很差对速度有恐惧感（要调整心态）原因主要是后程太差动作没有实效性。
目标

争取明年全国中田赛100米栏突破14秒大关。

思路拓展：冬训前部可体会全能项目的尝试。

11🈷️2号 下午三点训练

1、热身激活

2、（150米跑十50米走）十200米跑

共5大组

3、冷却绕栏架。

4、核心素质练习。

三号。 上午7点训练

1、慢跑4圈

2、有氧跑：5圈两组。

3、力量：提拉、高翻、抓、挺、深蹲（10次以上4一5组）中间穿插跨栏基本技术。

下午三点

1、热身激活。

2、一步跨栏节奏训练。

3、拖小车若干组。

11月4号

早上

1、跑台阶。

2、有氧跑5圈，200米十200米间歇跑一组。

3、热身激活。

4、100米往返跑若干组（主要体会跑步动作技术）。

下午

第六节体育课

橡皮筋攻栏拉栏各练习、铅球原地基本动作练习。

第八节课

1、跳高基本技术练习。

2、200米间歇跑6次。

11🈷️5号

早上

1、跑台阶。

2、跑5圈。

3、200米间歇跑4次。

4、150米跑十50米走共4组。

下午

跨栏动作技术的改进。

11🈷️6号

早上

1、跑台阶。

2、400米两次。

月考进教室

下午

考试

11🈷️7号

早上

1、跑台阶

2、1200米三组：2分49秒 3分08秒 3分03秒

3、进教室：

九号一一11号开校运会

（100米标准栏14.15）

11🈷️12号

早上

1、跑台阶

2、有氧跑8个圈。

3、原地起跳坐高台。

4、加速跑。

5、150米4次。

6、原地推实心球。

下午

1、第七节课出来的，推铝球三公斤的原地推最远八米多。

2、跨栏小马跳（动作有改进）、转化为三步往返跨。

11🈷️13号

早上

1、慢跑、单腿抬。

2、跳跃各练习。

3、腾空步：起始动作、行进间、一步起、放垫子三步起跳。

课间操

推实心球。

下午

1、热身。

2、跨8米、0.84高共（4—5）栏若干组。

动作技术有了大幅度提高。

11🈷️14

早上

1、跑台阶。

2、有氧跑8圈。

3、杠铃力量，穿插跪推实心球。

课间操

站立正面推实心球

下午

跳远：1、热身激活。2、原地腾空步手腿配合练习。3、放海棉垫三步腾空步练习。4、6步助跑跳。5、8步助跑跳。

11🈷️15号

早上

1、慢跑6圈。

2、200米加200米间歇跑。

3、（300➕200十200十100）✖️2⃣️组。

4、跳高辅助练习。

16号一18号去北京出差，和朱老师一起训练。

11🈷️19号 星期二

早上

1、跑台阶。

2、🈶️氧跑8圈（14分钟）钟

3、跳高助跑起跳练习。

4、加速跑60米若干组。

课间操

投实心球原地10米左右，小侧滑步12米左右。

（多做侧摆小滑步练习）

下午

跳远：整个动作有较大的提高。

11🈷️20号 星期三

早上

1、跑台阶。

2、3圈4分40秒。（两圈时3分55秒）

3、跨低栏6个若干组。

课间操

推实心球

下午

1、跳高练习一一坐上高台。

2、150米✖️4。

11🈷️21号 星期四

早上

1、跑台阶。

2、跑八圈。

3、400米（前慢后快）共5个。

4、铅球的侧、背向滑步练习及蹬腿转髖练习。

22号一25号去岳阳学习，训练跟老朱。

11🈷️26号 星期二

早上

1、慢跑、跑的专门练习。

2、60米加速跑若干组。

课间操

跳高基本练习

下午

跳远各练习重点最后两步的强化

11🈷️27 星期三

早上

1、350米5次。

2、杠铃力量及铅球技术。

课间操

跳高动作技巧练习。

下午

跨8米、低栏，8个若干次和张鑫差不多。

11🈷️28 星期四

早上

1、跑台阶。

2、8圈：13分26秒

3、弯道跑共6次。

课间操

跳高各练习。

下午

跳远：动作有点反生，以后一周至少练两次。

（8步助跑体验动作若干次）

11🈷️29 星期五

早上

1、跑台阶。

2、800米4次（2分40秒 3分05秒⋯）

3、400米（前两百慢后两百快）共5次。

11🈷️30 星期天

下午

1、热身、跨栏们基本练习。

2、跨0.914高的栏、8米5个共5次、0.84高2⃣️次、0.76两次。

3、杠铃力量、推壶铃、对墙推石心球。

12🈷️1号 星期天

早上

1、有氧跑8圈。

2、强化跑的练习。

3、350✖️3组。

4、200✖️2⃣️。

下午

1、左手推实心球。（13米多）

2、跳高：蛇形、圆圈、杆上挺髋……。

3、800米一次。

12🈷️2号 星期一

早上

1、跑台阶。

2、两个圈两组。

3、500米一次、450米一次、200米两次。

4、铅球的各种滑步练习。

课间操

推实心球

下午

体育课：跳远腾空步练习。

第八节课：推实心球

12🈷️3号

早上

1、跑三圈。

2、练跨栏8米、低、高交换若干组。

课间操

推实心球13米

下午

跳高各练习，进步很大（有达到1米7的潜质）

12🈷️4号 星期三

早上

1、两个圈。

2、500米一次、450米一次、400米一次、200米一次。

3、杠铃基础力量。

课间操

推实心球。

下午

跳远基本训练。

12🈷️5号

早上

1、5圈慢跑。

2、350米5组。

下午一一6号去市里学习。

12月7日 星期六

早上

跨栏技术练习。

课间操

投实心球

下午

跨步跳下沙坑。

12🈷️8号 星期天

下午

跳远各练习。

12🈷️9号

早上

1、跑台阶

2、慢跑8圈。

3、基础力量。

课间操

推实心球14米左右。

体育课

跳高基础练习。

下午

继续跳高练习。

12🈷️10号 星期二

早上

1、跑台阶。

2、3组800米：2分50秒、3分12、3分10秒。

3、200米冲刺跑2组。

4、短距离速度练习。

课间操

推实心球。

体育课

跳远练习。

下午

跳远、实心球。

12🈷️11号 星期三

早上

1、800米三个：2分50秒、3分12、3分10秒。

2、跳台阶。

课间操

推实心球。

下午

跨8米低栏5个4组6.68左右、6个7.71左右3次。

12🈷️12号 星期四

早上

1、跑台阶。

2、6个圈10分04秒。

3、力量加铅球的专项技术。

课间操

推实心球

下午

跳高练习。

13号下午：150米➕200米各两次后去开会。

14号下午：200米12次

15号去医院检查。

12🈷️16号 星期一

早上

1、8个圈14分50秒。

2、短距离速度跑。

下午

跳高各练习。

12🈷️17 星期二

早上

1、跑台阶、三个圈4分45。

2、跨84高、（8米一8.20米）远。若干组。

下午

1、对墙推实心球侧向、背向。

2、跑格往返跑。

12🈷️18号 星期三

早上

1、慢跑加跳远腾空步。

2、拖小车加短距离跑。

下午

跳高

12🈷️19号 星期四

早上

1、跑8圈，200十200间歇。

2、力量房练力量。

下午

800米2.45秒，400米两次1.14 1分14

12🈷️20号 星期五

早上

1、跑3个圈4分35秒。

2、跨栏练习5个：84、8米（6.80以内）

下午长沙注册

12🈷️21

早上

1、跑台阶、3个圈。

2、跨栏8米、低栏6个若干组。

下午

拖小车60米8次。

12🈷️22 星期天

下午

1、热身激活。

2、重复跑150米6次：20秒左右。

3、推实心球有突破接近15米。

12🈷️23

早上

1、跑8圈。

2、基础力量。

下午

跳远。

12🈷️24

早上

1、800米2分41秒。

2、跨6个栏7秒9左右。

下午

1、推铅球3公斤。

2、拉阻力伞110米6次

3、跳沙坑。

12月25日 星期三

早上

1、跑400米X2共三组。

2、核心力量练习。

下午

1、热身激活。

2、跳远。

12🈷️26 星期四

早上

1、跑800米：2分55秒

2、跨8米8个低栏。

下午

跳高

12🈷️27号 星期五

早上

1、跑台阶。

2、8个圈。

3、杠铃力量练习。

下午

150米十200米各3次。

12月28

早上

1、300米间歇跑5组。

2、100米弯道8次。

12月31

校元旦文艺汇演

元🈷️1号

下午

跳远。

元🈷️2号 星期四

下午

1、热身激活。

2、跨8米84高的6栏。若干组

元🈷️3号

早上

1、跑8圈。

2、跑弯道120米6次。

下午

跳高：1.30米若干次。

元🈷️四号 星期六

早上

速度、短跑。

下午

跳远

元🈷️5⃣️号

下午

跨8米低栏8个8组。

元🈷️6号

早上

练跳高

2020年7月去长沙训练

湖南大学训练9🈷️28一一10🈷️5号