站在彩虹之巅— 2019 蒙特利尔马拉松和芝加哥马拉松纪实

Jun

从来都是把跑步当作一项业余爱好，虽然自己也认为自己是个严肃跑者，可跑步毕竟是排在家庭工作之后用零打碎敲的时间完成的，所以对跑到什么程度既没长远目标也没太大期望，只要能一直跑下去就好。因为一直是这个心态，所以最近相隔三周的蒙马和芝马接连PB，又Qalify了伦敦马和柏林马，确实给我带来了意外的惊喜，恍惚之间竟然有了一种站在彩虹之巅🌈的感觉。每人心中都有自己的彩虹吧，愿你也有一天感觉自己站在彩虹之巅！

大满贯积分篇

我一般一年只跑两个马，春季一个，秋季一个。本来今年也是这样计划的。按照原计划，春天跑波马，秋天跑芝马。可是，生活往往比计划要复杂，在这之间，又出现了需要提高大满贯积分，争取跑伦敦马资格的任务。

说到大满贯积分，就得介绍一下这个网站：www.worldmarathonemajors.com。其实很长时间以来，我对这个系统怎么工作一直不是很清楚，西部群的单哥应该是对这个系统最早感兴趣和最早在群里给大家介绍这个系统的人。记得第一次听到这个系统的时候，还感觉它离自己很遥远，自己一个平常人怎么能取得大满贯世界锦标赛年龄组资格呢！不过事实证明：never say never!人要有梦想，因为有的时候梦想真的会实现啊。

简单说，你在这个网站上建一个profile,然后参加它认可的马拉松比赛，然后网站会用你取得最高积分的两个比赛给你算积分，对于我这个年龄组来说，如果在世界排名85名以内，就可以获得跑伦敦马的资格，具体怎么算积分网站上有明述。

我去年11月份跑的纽马和今年4月份跑的波马是我两个qualified比赛，总积分6550分。我第一次查排名是在今年5月份，发现自己竟然排在年龄组第34名。当时有点意外的惊喜，发现自己居然有吃到大馅饼的可能！在那之后一直在关心排名，整个夏天排名都在50几名。因为自己今年的波马跑的不满意，感觉还有提高积分的空间，在群里跑友的鼓励下，报了蒙特利尔马，想提高一下积分，让qualify伦敦马更有把握。之所以选蒙特利尔马是因为它是截止日期前离家最近的一个马拉松比赛。

事实证明跑蒙马是对的，因为跑之前名次是第61名，等到今年最后一个马拉松比赛柏林马结束时，按照我以前的积分，已经快到第90名了，而我因为跑蒙马，最后的排名是30名，稳稳的获得了明年跑伦敦马的资格。

跑完蒙马积分提高到7070分，名次提高到第21名。最后一马柏林马结束后最终名次调整到第30名，可惜还没来得及拍照，记录就被网站清空了

蒙马篇

蒙马在9月底。虽然蒙特利尔比起多伦多靠北了很多，秋天仍然有高温的可能。前年的蒙马就因为30度的高温而取消了。今年又碰到秋老虎，虽然温度没有达到30度，但起跑时就已经接近20度，跑完温度会达到23、4度。

说实话，蒙马比赛之前对比赛结果真的是没太有信心，虽然一个夏天练的还是挺认真的，但最后两周跑步心率高，感觉状态一般，最后一个周三按4:30左右的配速跑了6公里，心率一直在168，170左右，跑的一点都不轻松。

今年春天跑完波马后出了点状况，虽然已经过去了几个月，可阴影还在。所以跑蒙马前一直在担心比赛时心率会不会很高，会不会抽筋，跑完会不会再次晕倒😓。加上比赛温度又高，自己对蒙马真的是没有报太大希望。不过既然报了，并且已经冲着这个比赛练了一个夏天，无论怎样都得跑啊。就这样，怀着矛盾的心情在周六9月21日驱车到了蒙城。

蒙马基本上还是比较平的。只有在23、4公里和27、8公里处有两个坡。第一个坡看起来比较陡，周六一到蒙城就到第一个坡处踩点，可惜并没有看到那个坡。比赛时才知道没有看到那个坡是因为坡在体育场的另外一面，比赛时要跑进体育场，从体育场另一个门出来时就是那个坡了。

这次蒙马是跟西部群的陈哥--百炼一起跑的。陈哥的LD和儿子在前一天还跑了5K，跑的非常好。我们跟陈哥一家住在同一个宾馆。这个宾馆就在起点终点边上，虽然宾馆条件一般，可是的确方便之极，尝到了甜头的我打算以后所有外地的比赛都订在起点附近了。

蒙城也有一个华人跑团，赛前跟蒙城一姐Lei，一姐夫，乐哥等在起点合影。一起合影的还有美国过来的刘晓林和多跑同去的陈哥。

今年的蒙马组织的真是一般化。因为缺少志愿者，原本7:15开始的比赛硬是拖到8点才鸣枪。本来想早点起跑，趁温度不太高的时候跑完，这下计划落空了。不过这也给了我们跟蒙城跑友聊天，拍照的机会。

等啊等啊，很多人已经站累了，开始席地而坐了。因为温度高，穿的比较少，在高楼的阴影中和秋风里站久了，又感觉有些冷了。蒙马，想说爱你不容易啊😂

终于等到枪响了，大家簇拥着在一片欢呼声中跑过了起点。在等了那么久之后终于可以开跑了，感觉好激动啊🤗

蒙马的最高目标是3:15，如果能跑到3:20qualify柏林马我也算满意。因为有波马的阴影，这次打算跑的舒服一些，所以一直在看着心率跑。前几公里在楼群里跑，虽然前三公里手表都显示四一几的配速，因为心率好，所以也没特意减速。

三公里后找到了节奏，发现在配速4:30到4:35之间跑时，心率在160到165之间，这个心率对我来说是比较舒服的心率。既然舒服，就一直这样跑吧。我一边跑，一边在密切关注心率，如果心率超过167，就降点速。其实前半程一直在控制速度，确切的说，一直在时不时的减速，如果按照感觉跑，那肯定可以跑的比当时的速度快。

因为后勤做得好，LD曾被二姐Cherry誉为最佳经纪人😎。蒙马因为天热，出发前最佳经纪人就已经在一些酸奶小瓶子里冻上了冰，打算在23公里和33公里处递给我，让我降温。等我跑到23公里处时，没有看到人影，拿不到冰也没有什么，只是纳闷那不是他的一贯做派。好在又往前跑了一段终于看到了他，在跑坡前拿到了那个装着冰的小瓶子。手里一握住那个小瓶子，周身就感觉凉爽了很多，冰化了以后还可以喝水，真是一举两得😊

第一个坡有点陡，还分成了两段，有很多人在走。我为了保存体力，没有push自己，速度降到四五几。好在坡不是很长，很快就到了坡顶，进到奥林匹克公园里面。公园里27、8公里处还有一个长长的缓坡，大约两公里长。那一段正好是顶风，跑的比较辛苦。跑的时候一心盼着跑到折返点，因为是原路返回，折返后就是下坡了。

好不容易跑到了折返点，心里一下高兴起来，因为知道前面没有坡了。折返后虽然是下坡，跑的时候也在控制速度，不想太快。三十几公里处跑的正欢，，忽然听到一声大喊：relax your shoulder!哎哟妈呀，这人好专业啊，赶紧放下了高耸的双肩，这一声大喊帮我节省了不少能量，向陌生人致谢🤗

34公里处是最后一个折返点。快到折返点时，忽然看到Lei迎面跑过来。因为知道她的目标是3:08，一直以为她在我前面很多，没想到她就在我前面不到100米了。其实在跑到23公里时看到她的私兔乐哥了，他站在路边，很不爽的样子，据说肠胃不舒服，吐了。

我在折返后追上了Lei，叫了一声她的名字，然后就跟她一起跑。我们一直一前一后在几米到十几米范围之内一起跑，而且因为你追我赶，居然在最后十公里我们俩都没有掉速😂。最后Lei以快我6秒的成绩获得年龄组第一名，我获得第二名。还记得到终点后Lei说的话：有个水平相当的对手真好！

这里还有一个小插曲，跑完后我们忙着互相感谢对方帮助自己PR，没注意志愿者给自己挂的奖牌是什么奖牌。往前走了一大段，忽然有个年纪大的志愿者跑过来说：刚才我就注意到你俩了，她们给你们的奖牌是半马奖牌，不是全马的。好险啊，如果拼了半天拿回去的是个半马奖牌....😢谢谢细心的志愿者，估计她看我们都穿着运动bra，蛮拼的样子，不像半马能跑三个多小时的吧😂

蒙马吃了5个胶，差不多每8公里吃一个。除了最后一两个水站，基本上逢站必进。刚吃过胶之后的一两个水站我只喝水，其它水站既喝水，也喝gatorade。蒙马没有做到负劈叉，不过后半程掉速不多。全程3:13:57完成，前半程1:36:17秒，后半程1:37:40秒。这是我第一个全程没有停下来走的全马😀

比赛完跟陈哥和Lei合影

跑马以来第一次登台领奖

中间的Minnie从美国来，她跑了55-60岁年龄组第一名，也获得了明年跑伦敦马的资格👍

芝马篇

芝马在蒙马后三周。跑完蒙马，获得了明年跑伦敦马和柏林马的资格，感觉任务完成了，芝马跑成什么样就不想强求了。所以跑芝马前和跑蒙马前的心情截然不同，放松的很。

今年芝马天气不错，周六大风，周日比赛时风小了很多。我们西部有几个跑友住在起点附近的Congress Plaza酒店，一大早住在其它酒店的跑友也来到酒店跟我们会合，大家一起合影，然后就出发了。

因为跟kevin目标基本一样，我们就一起出发，一起跑了。这次带了两个pace band，一个3:15的，一个3:13的。感觉3:13的可能用不到，能跑到3:15我就很满意了。

我们到corral的时候有点晚，前面已经站满了人，根本看不到3:15的兔子在哪里。不过本来也没打算跟兔子，所以也就无所谓了。

芝马还是打算看着心率跑。跑起来后发现芝马好像也只能跟着心率或者感觉跑。开跑后很长时间都在楼群里，配速和距离都非常不准，根本无法用来做参考。我最后跑完表显示的距离是46.87公里，平均配速405😂，跑的过程中不时出现3几几甚至1几几的配速。

前半程一直跟Kevin在一起跑，偶尔互报心率，我俩的心率都不错。不能参考速度和距离了，就在经过路边距离标志时对照一下pace band上的时间。记得有一次Kevin说按照这个速度跑下去，我们会3小时12分多完成。当时我说后面肯定会掉速，没想到后面居然没有掉速。

跑到半程时右脚崴了一下，当时心里咯噔一下，心想这可麻烦了，这才只到半程啊。其实蒙马跑到三十几公里时同样的脚也崴了一下，但是崴的不厉害，脚没有完全崴下去就纠正过来了。这次脚可是实实在在的崴到了底。沮丧了一下，减慢了一点速度，觉得还能坚持跑，就跑下去了。跑了一两公里，居然觉不出疼了。不过比赛完一停下来脚腕就开始感觉疼，上下楼梯右膝盖里也有刺痛感，跟IT BAND出问题时症状很像。估计比赛时因为脚腕疼，右腿的其它肌肉在compensate，所以影响了膝盖和IT BAND。

半程后就看不到Kevin了。一开始还一直以为他就在后面，赛完才知道他抽筋了。

跑到28、9公里，追上了两个3:15兔子。大家都说跟着兔子跑混在人堆里省力，所以追上兔子后就计划跟着兔子一直跑到35公里，节省些体力。芝马不愧是大满贯赛事，已经到了接近30公里，3:15兔子周围还有一大群人。跟了一两公里兔子，发现拿水比较拥挤，而且整个pack移动的速度稍慢，感觉周围的人有点“绊脚”和“碍事”，就离开那个pack，跑掉了。跑了一阵，又追上一个兔子，一看还是一个3:15兔子，估计这个兔子起跑的时间更早，追上之后没有留恋，继续按照自己的节奏往前跑了。

一开始对照的是3:15的pace band，后来开始用3:13的pace band，发现一直比3:13还要快，不过因为感觉不错，就一直跟着感觉跑下去了。

芝马还是吃了5个胶，基本上逢水站必进，水和gatorade都喝一点。35公里后还是感觉良好，最后几公里就不看心率了，完全放开跟着感觉跑。很满意在最后几百米还能冲刺，感觉体力没有完全用尽。

芝马跑出了负劈叉，前半程1:35:48完成，后半程1:35:36完成，后半程比前半程快了12秒，这是我跑马以来第一次跑出负劈叉，虽然快的不多，但我已经很满意了🤗

驰跑团在离终点100米的地方拍到的照片

心率跟蒙马心率如出一辙

训练心得

前几次全马都是跟的AM55计划，这次想换一个计划试试。有一次碰到伟哥，提起这个想法，他建议我用一个根据JACK DANIELS理论衍生的计划。这个计划一开始一周跑5天，后期加到6天，基本上以慢跑为主，除了LR，每次基本都是10公里左右的距离。每周周中有一次间歇或LT。因为一开始感觉强度不太大，我每天都加了两三公里，这样在8月份跑量最大的时候有两周每周跑到了100公里。以前跟AM55时最高周跑量才达到88公里。跑量增加了并且大部分是在比较低的心率下跑，一个训练周期下来，在同样配速下，心率低了不少。

跑完蒙马后有一次跟伟哥聊到下面的三周怎么休息和训练，伟哥给了一些具体的建议，感觉很有效，在此感谢伟哥！伟哥不愧是理论和实践都顶呱呱的大神👍

这个训练周期我的心得体会是：

1. 跟计划要做到自律，自律不仅指该快的时候要快，也指该慢的时候要慢。第二点比第一点还难做到。

2. 跑量很关键。再有天赋，起点再高，跑量不够，后半程一定会掉速。

3. 比赛时按照心率跑比按照配速跑科学。按照配速跑很多时候是“自杀式”的，跑的人都是抱着侥幸心理--不知道35公里以后怎么样，管它呢，先跑到35公里再说。我以前也是这样的跑法，结果最后6、7公里一般都跑的比较辛苦，经常还需要走几次，这是因为体力分配不科学。按照心率跑，体力分配更平均，后半程更容易保持配速，还有可能跑出负劈叉。

4.赛前补碳很重要。因为我平时就不限制碳水的摄入，所以以前比赛前不太重视补碳。可是只靠日常的碳水摄入不足以最大化的提高肌肉糖原储存，跑到后期就会乏力。这两次比赛后半程感觉体力好跟赛前注意补碳很有关系。

5. 比赛时及时补水补胶也很重要。不要因为想节省一点时间就skip一些水站。而且早补比晚补有效，等到有些失水了再补就晚了。我没吃过盐丸，所以不好评价它的作用。

5.相信汗水不会白流。选定了一个计划就认真的跟下去，跟计划不只是完成要求的里程，还要明白每次跑的训练目的，这样跟计划才不会走样，才能达到最终训练目的。

一个赛季又结束了，短暂的休整之后又要开始准备伦敦马了。人一生感觉站在彩虹🌈之巅的时候不会太多吧，不期待下次还有同样的感觉，但我知道下次又会是全新的体验和经历😊！期待中......