我要跑的快～～步频

Fitnow遇见，徐涛

先发一个步频训练视频

　　前面一节我们讲到了跑步中的有效做功是带动身体前进的力，而不是垂直⊥方向上的力，但是竖直方向上我们又说了要减少腿部的蹬踏作用，那么这个力到底来自何处呢？

　　这里我们不得不提到两个关键点词：重心，与步频，其中重心的位置关系到我们的理想跑姿，步频则跟我们的跑步节奏与经济性关联重大。

对于普通跑者来说，处理好步频问题，不但可以减轻运动伤害，还可以提升跑步效率，在速度方面进阶。对于热爱跑步的人，这两方面无论哪一个的重要性（或者说吸引力），都无法回避。

大多数刚开始接触跑步的小伙伴可能步频会在150~170步/分钟（甚至更低），个别新手步频在190步/分钟以上。这个步频是指在配速跑（马拉松配速）也就是跑起来微微有点喘的状态，而不是轻松跑的情况下。

在相同的配速下，过低的步频意味着步幅较大。事实上，有相当多的跑友是通过刻意向前跨来增大步幅以提高速度，而忽视了步频的提高，这会带来很大的伤痛隐患，并且跨步会使得落地点超出重心前方过多，造成刹车效应，使跑步效率大打折扣。

合理的步频，会让我们在跑步中身体自然开合（不压制也不刻意伸张），充分发挥跟腱的弹簧助力作用，从而避免伤病并提升跑步效率。

关于步频，跑者最关心的莫过于下面这三点：

1、对于普通跑者，步频重要吗？

2、步频一定要180吗？

3、有什么好办法可以改善步频呢？

关于中长跑中的步频，有个180步/分钟的说法。步频180步/分钟是由丹尼尔斯博士提出的，他在著作中提到自己在1984年的洛杉矶奥运会期间，每天都在跑步比赛的赛场观看不同跑者的赛况，并计算他们的步频，当时共记录了50多位男女跑者的步频，项目从800米比赛到马拉松都有，他发现在所有跑者当中只有一位的步频低于180步/分钟。

除此之外，他认为步频180步/分钟能有效地减小落地时的冲击，因此丹尼尔斯博士在书中不断强调跑步时的步频一定要落在180步/分钟。

也有相关运动科学家研究表明，步频在180及以上时，能充分利用肌肉肌腱的弹性。这样可以在跑步时把落地冲击力充分吸收到跟腱和肌肉，然后释放到前行的动力中，从而减少伤病，节省体能。

在180及以上步频时，我们会明显感觉到跑步的节奏感，这就是肌腱肌肉发挥弹性的结果。

高步频，在某种程度上可以解决跨步、蹬地与垂直振幅过大的问题。

这是因为步频越高，越没时间蹬地，自然能把体重分摊到更多的步伐中，使得每一步都变得更轻盈，无论是关节还是肌肉，负担都会变小，运动伤害发生的概率也会降低。

有人说，高步频会导致身体更多次的受力，应该增加负担才对啊。没错，从体能方面来说是这样的，但从肌力方面不是这样的。举个例子，有一个80kg的杠铃，以你当前的能力只能把它举起来4次，第5次只能举到一半，就力竭了，那么你有效举起总重量是320kg。但40kg的杠铃，你却可以举15次，有效举起的总重量是600kg。

马拉松就是通过双腿把身体举起来几万次的过程。小负荷高频次可以让你同样的身体能力承受更多的总负荷。这就是小步高频的力学原理。

这样看来，180及以上步频至少有以下好处：

着地时身体的冲击力也小，能够减少对关节和肌肉的冲击，防止伤病。身体的垂直幅度少，提高跑步效率。

可以充分利用肌腱肌肉的弹性，节省体能。

从力学的角度看，跑步的步频越高，在力学上的效率越高，跑步就是靠着双脚不断地转换支撑点来前进，转换支撑点的频率越高（步频越高），就越接近轮子的滚动方式，也越能有效地利用重力和惯性。所以，高步频跑法是高效率的关键。

但是另一方面，步频超过一定程度，会有以下副作用：

1、高步频随着摆臂/腿上拉的增多，心率上升快，身体的疲劳感会比较强。

2、并不能完全避免伤病，当负荷超过身体的承受能力时，伤病风险也会随之出现。

所以，不能一味地追求高步频，要找到心率和步频的平衡点。

3、由于路面的坡度、跑步的距离、跑者的速度以及个人的生理机构都不尽相同，所以每个人的步频会有所差异。有的人182就可以，再提高心率会蹿升；有的人190正好，而有的人200还感觉轻松。180只是个基点，至于是182、185、190还是200，我们要在训练中不断摸索适合自己的步频（一般来说，随着体能和技术的提高）。

4、180只是个参考数据，关键是根据自己的个体情况，找到在配速跑时的那种省力而带劲的节奏感。

没有最好的步频，只有适合自己的步频。

需要注意的是，轻松跑（慢跑）时，以舒服的体感为准，不要为了达到180步频而压制自然步幅。而节奏跑、间歇跑、ST跑时，步频有可能超过190甚至达到230，这都是自然状态，没关系。

腿长的小伙伴，步频稍微低一点是正常的，因为同样前倾角度下，他的自然步幅要大一些，配速相同的话，步频就要低一些。要结合自己的情况，不要盲目跟别人比较。

　　如何提高步频呢？

一般的新手跑友，步频在150~170步/分钟（平均166步/分钟），经过练习都可以达到180步/分钟的步频，因为这是所有健康的身体都能习惯的步频。一开始先从小步伐开始，根据身高不同，可以尝试从0.7~0.8m的步幅开始训练。

有几个方法供参考：

1、训练小腿快速向臀部下方收起。

2、与高步频跑友一起跑，跟着他的节奏跑。

3、用手机APP上的节拍器循序渐进训练。

4、自己训练时，由慢到快过渡，以让呼吸和心跳跟上节奏。

5、先从快速跑（如200米短冲）练习高步频，激活肌肉肌腱的敏捷度神经链接。

不管哪种训练方式，都是先克服向前跨而造成的大步幅。其实，任何一种跑步技术的背后，都是为了让跑者能够跑的更加高效，同时降低身体受伤的风险，因此，即便你不是为了参加比赛，也不是为了一定要跑多快，但科学的步频可以让你跑的更加轻松。

　　虽然我们知道了步频的重要性跟提升步频的方法，但是事实上在一开始大家运动的时候，跑步在大家的眼里，是一项非常累的运动。

而且很多刚刚下定决心开始跑步的人，跑了几次之后，就觉得太累，渐渐地就不再跑了。但是我们总能发现一些大神，动不动的就在朋友圈打卡一个半马，一个全马，一个10km可能只是他的热身，难道真的是他们天赋异禀吗？还是练的时间长了就能跑的牛一点？当然跑步轻松跑的多是一方面，但是要维持较高配速的长时间奔跑除了训练，一个更重要的就是掌握如何借助惯性去跑。

其实，最好的跑步状态应该是这样的：跑起来感觉状态非常好，越跑越快，节奏越来越稳，越快反而越轻松。跑完后还会说，太爽了。这到底是什么样的状态呢？

那就要讲讲理想的跑步姿势了，理想的跑步姿势，是保证跑起来轻松不累的一个很关键因素。因为只有你的跑步姿势非常理想，你每次跑步的时候能量损失就能降低，从而大大减少体力的消耗。

　　值得一提的是，上图中关于脚掌如何落地的说法值得商榷，因为大部分业余跑者很难做到前脚掌先着地，然后全脚掌着地。其实不管哪种落地方法，都应该快速滚动到全脚掌着地。

那么怎样才能学会理想的跑步姿势呢？我们从头到脚依次给大家细细说明一下。

　　1、头部：别低头看脚下，要平视前方。说起来很简单，但是当你疲劳的时候，就容易低头，这个时候就要时刻提醒自己。两眼平视前方，能提高你的专注度，保持理想的姿势。如果四处看的话，颈部与脊柱，耳朵与肩膀都不会保持在一条直线上，从而增加消耗。

2、肩部：当你跑步的时候，肩部是打开的状态。试着做一下这个动作，张开双臂，用力往后伸展，感觉肩胛骨收拢能夹住一只笔。如果你的肩部打得不够开，那么将会影响你的速度和耐力。而且打开肩部也就意味着胸腔被打开，因此呼吸能够更顺畅，跑起来也就会更轻松。

一开始跑步的时候，肩部的运动姿态可以做到很好，但是随着跑步时间的延长，肩部会变得紧张，这个时候你很容易出现耸肩的情况。耸肩将会增加身体能量的消耗，所以要时刻提醒自己放松肩部，比如甩甩手臂，耸耸肩等。

3、摆臂：跑步步的时候，手臂是呈90度弯曲的，往前摆动的时候，肘部不能超过躯干侧面，往后摆动的时候，手不能超过躯干侧面。手掌或者拳头摆动的位置是从下巴到髋关节。做到前不漏肘，后不漏手。

手臂应是沿着身体两侧摆动，这样的摆动方式能更好的推动你前进。如果摆动的时候手肘朝外，意味着手臂是沿着胸前摆动的，这样不仅会增加消耗，而且也会拖慢速度。

4、手部：很多人可能不太注意手的姿势。手应是非常放松的状态，呈半握状态。你可以想象一下，手里握着鸡蛋的那种感觉，就是很放松的状态。如果你握的越紧，那么能量就越快会从手里溜走。慢跑时，手是微微握拳的状态，而冲刺跑时，手几乎是打开的状态。

5、躯干：对于任何运动来说，核心都是非常重要的，因为核心是你力量的来源。所以跑步的你需要经常进行核心力量训练。

很多人跑步时总是会不自觉地弯腰驼背，这样你不仅不会利用到从地面传导过来的反弹力，还会越跑越累。所以跑步的时候，核心是应该是收紧的，躯干呈直线状态。但这并不意味着你的躯干不能动。当你踏出左脚的时候，躯干不应该仍保持在中心位置，因为这样不能顺畅地让扭力转移，从而降低能量的使用效率。

6、髋部：跑步的时候，身体是向前倾的，而不是直立的。当然向前倾并不是简单的肩部向前倾，而是髋关节带动上半身向前倾，躯干保持正直。如果髋部的姿势做不到位，那么就不能很好的利用从地面传导过来的能量。所以说向前倾，实际上是为了更有效地利用臀部的力量。

7、膝盖：膝盖与脚尖的方向应是一个方向

　　建议

跑步轻快，是建立在重心平衡、肢体协调、步伐稳健、节奏稳定的基础上的，建议从以下方面调整：

1、调整跑姿：

使用正确的姿势跑步，身体保持直挺、头部挺立微微向下、颈部放松、眼睛直视前方。

肘部小于90度弯曲，肩膀带动手臂前后摆动，脚掌前部先落地、双腿交换后再利用前掌。

2、控制节奏：

跑步开始不要太快，尽量慢节奏启动。

根据自己的体重选择自己跑步时的速度，那么在速度范围内进行把握自己的跑步节奏，以随时调整脚步速度和腿部速度以适应你跑步的节奏。

3、减肥减重

为了避免跑步时，骨骼、关节因承重过大而出现损伤，建议体重过大的跑友控制跑量。

在开始跑步之前，可以尝试健步走或者低冲击力的运动来减掉多余的体重。等到身体逐渐适应、体重有所下降之后，再进行正常跑步训练。

4、加强腿部力量锻炼

前进正压腿可以锻炼股四头肌，侧拉伸能锻炼核心，抬高小腿可以锻炼腿后肌群。

另外，在办公室久坐时，应该经常变换坐姿，或者利用办公室的空间进行走路和拉伸运动。

只有正确的跑步方法，才可以让我们在跑步时，得到事半功倍的健康效益。

所以大家在日常的锻炼中可以多检视自己在跑步时，是否也发生了上述的错误，即时修正与改进，运动伤害将会降到最低。