2023.9.23 Day13【Fitnow遇见•40天中级瑜伽练习计划】

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Hi，大家好！欢迎来到【Fitnow遇见40天中级瑜伽练习计划】第13天的练习。

Ps:经期或轻微伤痛学员请拉至文末选择“经期瑜伽序列”进行练习

翻开各种瑜伽体式的照片，神猴式肯定令你印象深刻，神往不已。

神猴式的梵文名：Hanumanasana

即是为纪念印度传说中的神猴哈奴曼（Hanuman)
传说中，他一脚跨过大海，从恶魔手中救出了出罗摩之妻悉多（Sita），随后又一步跨上喜马拉雅山，采摘草药，救了罗摩的兄弟。

通过这个传说，我们就能知道，神猴式的根本就在于跨出的一步，它对腿部的要求和锻炼都是极佳的，能让练习者拥有一双修长匀称的双腿。

与此同时，哈奴曼是罗摩最可靠的依仗，神猴式同样要求练习者保持稳定，端正态度。

神猴式如此性感，练习它确实好处多多：
1.美化腿部
牵拉大腿内侧肌肉群，拉伸腿部筋膜，加快腿部血液循环，消除腿部酸胀和水肿现象，可以让双腿变得修长又匀称，塑造美腿。

2.改善坐骨神经痛
这个优美的姿势，不但可以滋养腹腔脏器，还有助于治疗坐骨神经痛和其它腿部疾病。因为神猴式的练习增强了我们的臀部和腿部肌肉，让身体变得稳定。

3.缓解紧张
加强肌肉控制并不会让肌肉紧张，反而是一种很好的放松。我们日常的运动很少只做一种，对于跑步、骑行或者快走的人群，神猴式是放松腿部的好手段。

那么,如何循序渐进进行神猴式呢？

习练神猴式的注意事项

1.髋骨要摆正，不要急于求成

练习神猴式，最基本的误区就是让臀部尽快落地，以至于打乱了基本架势，如下图。

这样做可能最后的姿势看上去没错，但尾骨却发生了角度变化，长期如此，会影响到脊柱，别说靠神猴式美腿了，就连健康都会出问题。

2.前腿膝关节后部和后腿的膝盖应贴于地面；

可能刚开始你做不到双腿彻底伸直，但一定要保证身体的稳定。

找到大腿内侧肌肉向中线收紧的力量，你需要感觉是你的双腿保持了身体的稳定。这样在腿部没有变的足够柔软前，也可以汲取神猴式的好处。

3.甚至你也可以借助辅具瑜伽砖

5.相信自己

不要因为自己体胖就害怕神猴式，也不要因为担心髋部紧，要相信自己。

【40天瑜伽练习计划】第13天给大家带来的是瑜伽韵青春馆宽宽老师安全解锁神猴式的序列练习，帮助我们伸展小腿、大腿、腹股沟，塑造优美的腿部线条，缓解坐骨神经痛，增强臀肌力量。

主题:灵活脊柱，塑造腿部线条

内容:中级序列1+神猴

参考总时长:30分钟以上

打卡操作:

1.调息+拜日热身20分钟（新学员可跟练视频2遍，老学员可跟随自己呼吸自我练习），计1次

2.主任务:神猴 练习1遍，计1次

3.休息术（参考时长5-10分钟，计一次）

完成后秒表截图，并将神猴式+主题编辑到截图上（体式名称不编辑），连同腹照一起打卡

中序1

神猴

　　　　经期或轻微伤痛者请点击链接

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