运动和安静哪个对心脏更好？

如丹

预防，是不让心血管疾病过早地找上你，属于被动防御。但是，只有被动防御是不够的，我们还需要主动出击。

这一讲，我们就来聊聊主动出击的终极方法——养心。

养心不仅可以预防心血管疾病，甚至能达到延年益寿、强身健体的效果。

如果论功力，预防，最多就是个防身术，养心，绝对堪称武学绝技。

据说，太极也不过是张三丰百岁以后的养生之术，足以可见其博大精深。

虽然如此，今天，我打算只讲养心的极简方法。

如果放开了讲养心，三天都未必聊得完。得到比较着急，只让我聊十分钟。

而且，如果我聊得很细，比如吃哪些、不吃哪些，睡觉往哪一侧卧，雾霾指数多少别出门，每天喝几杯水等等，你可能也记不住，就算记住了，可能也做不到。

退一万步讲，即便做到了，那还是你的生活吗？所以，越是简单的方法，才越容易坚持。

讲得少，就只能讲本质。

养心的本质，就是不仅要延长心血管寿命，更要拓展心血管的质量，让心血管可以轻松应对各种情况，不去管它是疾病还是压力，是劳累还是不幸。

如果你还记得，这就是我们第四讲里，谈到的心血管储备。

养心的最高境界，就是拥有一个良好的储备，可以应对人生绝大多数突发情况。

具体来说，心脏能够增加的射血量，就是它可以调动的储备大小。

所以，养心就是通过各种形式的训练，让心脏有能力跳得更快更强，或是有能力跳得更缓更稳。

这两种能力之间的跨度，就是可以增加的射血量，也就是储备。

1、动，还是静？

无巧不成书，生命状态里，有两种基本常态：安静和运动。这正好对应了心血管的两种能力。

这两种状态，哪种更养心呢？这在中西方文化里，还是有很大差距的。

我们先来看看西方。

古希腊哲学家苏格拉底曾提出，“合适的营养和运动，是保持健康最恰当的方法”。

有意思的是，在古希腊，有三种人可以做医生，分别是哲学家、宗教者，还有最后一种，居然是体育家。这事放在中国还是挺不可思议的。

这不仅是奥林匹克精神的生活化体现，也是古希腊认为运动可以促进健康的证明。

14世纪的文艺复兴，也是对古希腊哲学思想的复兴。从此，一种全新而古老的医学学科“运动医学”诞生了，核心理念就是exercise is medicine。

之后，运动被作为一种医学手段，用于治疗各种疾病。

18世纪，伏尔泰提出了“生命在于运动”，这一观点就此在西方得到了鼎盛发展。

之后，无数的研究验证了运动对心血管的健康，有积极影响。

运动可以改善心血管的结构，比如对抗动脉粥样硬化、促进血管再生。

运动可以改善心脏的功能，比如增加安静时每次收缩的射血量。

运动可以改善心脏的神经调节，降低心血管疾病危险因素、血糖、血脂。

甚至，高遗传风险都可以通过运动锻炼得到降低。

运动量过小，已成为心血管疾病的独立危险因素。

英国的生物银行经过长期随访发现，仅仅双手的握力这一项指标，就可以明显预测冠心病的发生和心血管疾病的死亡率。

说完西方，我们再来看看中国。

在我们国家，养心是另一番景象。

《礼记·乐记》说：“人生而静，天之性也；感物而动，性之欲也。外动既止，内心亦明。”

这里强调人的天性是宁静的，是因为外在的物欲，才会运动。

如果能做到因为欲望的外在奔忙而停下来，内心就也会清明。

所以，在传统中医养生中，静是人生的常态。

中国养心之术大部分和静有关，比如打坐、调息、禅定。

那么，安静对于心血管健康到底有没有作用呢？

现代医学告诉我们，安静的时候，我们的心率会减慢。心率减慢时，心脏的舒张期就会延长，这样一来，心脏给自己的供血就会更充分。

这个时候，人的身体处在较低的代谢状态里，不需要那么多供血，所以心脏的工作负荷进一步减低，使得心脏有休息的空间。

通常，人类最深度的安静形式，是深睡眠。

在深睡眠中，我们的心率会进一步减慢，心脏给自己的供血就会更好。

除此之外，人在睡觉的时候，身体还会分泌一系列的激素，启动整个身体的修复和新生。

我们常说，睡饱一个美容觉，不仅对皮肤有修复作用，对心血管也有。心血管在睡眠中，会得到充分的休息，受损的心血管也会得到修复。

相反，如果睡眠不足，心脏不能休息时，会引起一系列神经内分泌紊乱，导致血管收缩，血压上升，增加血小板黏性。

有研究显示，如果长期睡眠不足6小时，高血压风险将增加35%。

所以，安静对于心血管来说，是基础的休息，不可或缺。

西方文化觉得要动，东方文化觉得要静，那到底是动好，还是静好？

这两种想法都不对。

最新的医学研究告诉我们，养心的最高境界是“动静圆融”，也就是动静结合。

这里的动静结合，还不是一般的结合，是那种你中有我，我中有你的交融。

我找到一个佛教用语“圆融”，用它来形容动静养心要达到的状态，更为贴切。

2、养心最高境界：动静圆融

怎么动，怎么静才是最好的呢？

我们先来看看运动。

运动不能过量。过量的运动会带来心肌纤维化、心律失常、血管钙化等问题。

一个典型的佐证就是，你会发现，并不是成为职业运动员，寿命就会更长。

在我看来，以健康为口号指导普通人群，但又不以健康为目的的大运动量，简直是挂羊头卖狗肉。

究竟什么运动对养心，或者说长寿有利呢？

我给你三点主要建议：

首先，每周需要做有氧运动，而且每次活动前要热身，活动后要整理；

其次，为达到或维持健康心血管的作用，我们需要的每周运动总量，应该达到1000kcal。

举个例子，一个70kg的成年人，如果以8.5千米/每小时的速度跑步，每周跑够90分钟就可以了，比如可以安排3次，每次30分钟。

如果是以5千米/每小时的速度快走，每周共需要4个小时，比如可以安排5次，每次近50分钟。

这两种方案都是有效的。

最后，每周还需要2~3次的力量训练，以保证每个大肌肉群的肌肉量、肌肉力量和耐力。

另外提醒一点，如果你听完这讲，准备开始养心，一定要记得，此前没有运动习惯的，一定先从小强度开始，逐渐过渡到中等，最后到高强度。

如果不幸，你已经患有心血管疾病，请在医生的指导下做心脏康复，具体可以参考第七讲的内容。

我们再来看静。

首先，我们要避免过量的安静。

2018年，欧洲心脏杂志刊登了我们阜外医院的研究结果，说成年人每天睡6~8小时，心血管疾病的死亡风险最低，而每天睡8~9小时、9~10小时、10小时以上的人，风险依次增加5%、17%和41%。

另一项研究也告诉我们，习惯性午睡超过30分钟，所有的心血管死亡风险都会增加。

再来看看卧床休息。

如果绝对卧床1天，就会带来认知和睡眠节律的改变，带来抑郁和焦虑的加重，还会增加肺部感染，造成血栓，以及心脏肌肉的萎缩。

即使只卧床1天，四肢肌肉的流失也高达3%~11%。这意味着，如果卧床3天，我们最多会有1/3的肌肉丢失。

这些结论，分分钟就把“大病需要卧床静养”的理念颠覆个底朝天。

怎样才能进入最佳的安静状态呢？

我们之前讲过，最深度的安静形式是深睡眠。但是，深睡眠的时间我们不太可控。还有什么办法可以获得深度安静呢？

其实，达到这个目标非常困难。不相信的话，你可以尝试一下。

你可能有一万种方法把心脏的跳动搞快搞强，但是如果你想把心脏的跳动在安静心率下再慢一点，没有药物和专业的训练，是不可能完成的。

接下来，我就给你一个让心脏安静下来的实用方法——呼吸，缓慢而深长的腹式呼吸。

它能启动我们的副交感神经，从而达到减慢心率的作用。

这里我想做个解释：腹式呼吸是指尽量不做胸廓起伏，做到随吸气腹部隆起，随呼气腹部下陷。

呼吸训练也能更好地让你专注当下。而放空所有的杂念专注当下，是一种强大的本领，它可以让我们的心脏更加安静。

腹式呼吸每天做两组，每组10分钟，很快，你就会发现心率有所改变。

医学证明，仅这一项，就可以有效降低血压，增强呼吸功能，改善心脏功能，减少心率失常，减少抑郁焦虑，改善胃肠蠕动等等等等，简直是包治百病。

不过，我还是要提醒一句。我们讲的心率快慢，是在适当生理范围内的快慢，而不是因病理问题导致的快慢。

如果你的心率在每分钟50次以下，或更慢，那就不是静不静的问题，而要考虑是不是生病了。

动静圆融，就是做到每周完成上面提到的基本运动量，保证每天两次呼吸训练，同时拥有一个好睡眠。长期坚持，你一定能有一颗属于自己的强大心脏。

总结

总结一下，养心的最佳状态应该是 《孙子兵法·九地》里讲的“动若脱兔，静若处子”。

动静之间的能力，就是心血管的储备，而养心，是要通过适当的运动和深度的安静训练，来达到更大的储备。

在生活中，做到动静圆融，就可以拥有更强大的心脏，让心血管的功能随着环境如行云流水一般，行于所当行，止于所当止。

怀揣这样一份心血管储备，所有生活中的苦难、艰难，在身体层面都可以从容应对。

所有生活中的强者，那些被人摁在地上还能爬起来的人，肯定不仅有强大的内心，还有强大的储备。在某种层面上，这两者是相辅相成的。