<p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">X: 哇 感觉太爽了 很轻松，可以再快一点吧？</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">Y: 不可以的，这个配速是练LT 乳酸阈值的，再快就接近最大耗氧VO2MAX 了，反而不能更好的刺激LT区间...</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">X: 得了吧，今天感觉好就要跑个爽的，拜拜了您哪！</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">......</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">Y: 距离终点还有10公里，要是保持这个配速就可以PR了....</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">X: 别介哥们，天这么热，还是在水站停下多补充电解质和水，怎么舒服怎么来啊，要不一直这个配速很可能脑子缺氧，情绪激动控制不住自己呀，以后机会多呢！</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">Y: 说的对，慢个10秒配速可不就轻松多了，也就差一分钟多一点而已，留给下次更多的PR机会，也得留着力气喝酒庆祝不是!</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">......</h3> <h3>原本一年前报好的Whistler Canada是A赛 目标是PR 大约在10小时50分钟以内，毕竟赛道难度比去年Mont-Tremblant （10:56:52）要难不少；波士顿马拉松PR255 赛后领导说不去Whistler还想去Mont-Tremblant（翠湖山庄）度假，当时头脑一热就把IMMT(Ironman Mont-tremblant)报了。完事就一直考虑怎么个比赛策略，几周后温哥华马拉松会盆友并在加拿大境内第一次破三后一直就身体健康问题，应该是疲劳恢复不好，拖拖拉拉好久都无法开始原计划的自行车上量的训练。转眼到了六月份的Guelph Lake One (Olympic Distance 1.5km游泳40公里骑车10公里跑步），就进入三项赛季了，这时候只能是以赛代练了，也基本确定了两个大铁的策略是三周内良好恢复作为首要目标，第二是解决赛中吃喝的问题，为以后的比赛舒适性打下基础。</h3> <h3>Guelph Lake One OD 不出所料状态不佳 游泳几乎又panic attack 自行车功率上不来 也就跑步稍微保持住了，也是因为老友胡哥在前面，让我一路追赶终于最后一公里追上一起牵手冲线了。</h3> <h3>Muskoka 70.3 又是一个以赛代练的机会，之前就没有停力量训练，稍微减量调整了一下，比赛过程中自行车提高了一下功率，结果跑步头两公里大腿出现发硬现象，只好放慢速度缓和，后面情况好转了也没敢再发力跑，只好看着前面菜哥和高佬你追我赶玩游戏。</h3> <h3>这场比赛前终于拿到了加州米姐Joy Yang Oncloud 9 (九霄）俱乐部的队服，面料裁剪真心好，看得出米姐是真用心了，整体衣服贴身 凉爽又有空气动力学表面助力，十分推荐！米姐是持牌铁人三项教练，多次大铁距离完赛也去过Kona(铁人的圣殿）比赛，又师从高高人，赛前给我电话指导的饮食建议着实为我后面的比赛饮食确定了基调原则，在此特表感激！</h3> <h3>老四Hunter Nueter手术进展顺利，赶在我们MT出发前一天基本痊愈，得特别感谢Dr.Patel的精心手术和详细讲解让我十分安心，为印巴医生点赞👍</h3> <h3>Ohana 是夏威夷当地人称Family 家庭的意思, 让我们时刻关心关爱家人为铁人之首任！！！当然也视三项爱好者们亲如家人，所以要是见了诸位铁人兄弟姐妹大概率我上去抱一抱亲一亲请别太意外哈！</h3> <h3>铁哥借给我车包让我第一次实现拆卸自行车外出比赛，要说我这跑马后打铁之路还都是拜小铁所赐，虽然花费老了去了可这帮我省了买车包的钱我就不上门讨债了吧；可惜这厮今年隐退，没机会在比赛里好好切磋切磋了。</h3> <h3>Hello Whistler 惠斯勒</h3> <h3>Whistler 真的是户外天堂，难怪温哥华的跑友们出门右拐玩越野的多，这次算是敲门砖拜了码头，西边的阿须哥闪亮哥小青妹妹阿翔哥还有校友神仙侠侣夫妇们.....等下次再带我去玩啊！</h3> <h3>这次跑步的时候真的见到黑熊了，距离不过7、8米真是不虚此行！</h3> <h3>这个木栈道前方10米就遇到了黑熊弟弟</h3> <h3>真是五湖四海的朋友，每个人的故事都那么精彩</h3> <h3>铁人们的身材都没的说</h3> <h3>图片里的三姐妹都是首大铁 专挑最难的赛道太牛了！！！报名后整整一年她们三人的经历各个都是那么精彩，一样的诺言、行动、坚持、拼搏、成功......不一样的是各自的挑战和过程，赛中一直牵挂着看到她们都安全出现在跑步赛道上真的为她们高兴，原来加拿大华人里的唯一女铁人敏姐看到一下增加几位伙伴一定也高兴的蹦高了 哈哈！</h3><h3>想想万事俱备的另外几位好友胡哥 乐哥 Jay还有胜利哥 帅哥Eds...半铁都打了（甚至多个）太期待一起在大铁赛道上再一起相互加油击掌成为铁战友了，这个大铁真的比全力跑个马拉松轻松不少，而带着家人度假一起享受打铁的乐趣难道不是一个好丈夫好男人的本分吗？！</h3> <h3>比赛本身吧其实乌龙连连，游泳几乎是最后出发的，一路倒是不断超人以为很快其实都是相对慢的泳者没捞着draft, 本来想跟着Tony 的最后时刻这厮跑去上厕所我就再也没见着他，完事才知道他回来后挤到前面出发了；自行车看到Tony时他已经开始下坡狂飙了，而我也因为憋了泡尿根本使不上劲盘算着哪里能躲着上个厕所，可是道路设置是一边高速汽车，另一边高耸崖壁，无处可躲, 我这一是要面子二是怕给牌DQ,就一直憋着；在下坡路段又因为速度太快根本放松不下来没放得出来😂😂😂 一直骑了一个多小时后见到水站厕所我真是要哭了，进去一泡尿竟然近10分钟🤪🤪🤪</h3><h3>跑步再见到Tony 开始一路追赶也一路加油好不热闹，最后还是保持了12小时内完赛，特别感谢Tony的激励呢！</h3> <h3>Hunter 再见到我乐的不行</h3> <h3>咱们柱子哥第二场三项比赛也快乐启程了</h3> <h3>甜菜根现在正式进入赛前三天饮食，增加血氧含量有理有据，关键口味还不错就白煮就可以了；翠湖山庄这次在家切好了忘带了，好在比赛村里的小超市有卖甜菜根汁的，口感也不错👍</h3> <h3>赛前第二天最后的机会吃些肉类啥的，碳水食物比例达到80%，倒数第一天更是达到95%的碳水食物，担心维生素不够可以吃点水果维生素片啥的；现在可能觉得不可思议，可是当时可是觉得好吃的不行呢，是不是呀当时一起的小伙伴们？</h3> <h3>要特别提醒一下小伙伴们，赛前几天的饮食结构是针对性很强的专为赛事准备的，日常生活和训练时的菜谱跟比赛前这几天几乎是完全相反的，这个赛前饮食结构也就3-5天，完事后要马上回到正常的饮食结构中来。对日常生活训练里我相对注意饮食里的三个方面：低碳水（低糖）-高纤维-避免饱和脂肪（动物脂肪）比例40-50%碳水化物；25-35%蛋白质；25%脂肪，尤其注意少喝或不喝甜饮料，即便是在运动中也是要避免大多数的运动饮料，要白水或电解质饮料（务必低糖）；有个罪恶三角好记： 单糖-饱和脂肪酸-缺乏膳食纤维，务必尽量避免。</h3><h3>还有Ketogetic （中文翻译为 生酮饮食），基本概念是高比例脂肪摄入 非常低碳水摄入 中等蛋白质摄入，属于处方饮食方案，现在逐步进入一些日常减肥和运动饮食方法，通过刺激身体对脂肪的利用调动身体对自身脂肪消耗的效率和习惯；这个方法听上去就很痛苦，倒是没有直接搬用，而是在实在饿得慌的时候吃两把坚果就当是尝试了；饮食这块太复杂了，还要慢慢学习，享受美食的同时也得注意保持好的饮食习惯。跟营养师交流时，她提到的健康比例让我深以为然：饮食占80%因素，运动占20%因素。</h3><h3>以上仅是个人业余学习实践并不是专业饮食营养建议，仅供参考，如有疑问随时留言探讨。</h3> <h3>自行车前半程我是固体食物为主，先是T1出来拿根香蕉别腰里，基本在30分钟以内吃完；跟以往的比赛最大的调整是全程不再喝高糖的运动饮料，只喝电解质饮料，今年加拿大的大铁正好都改为BaseHydro 补给饮料，为我省却自制电解质饮料的麻烦；不喝较甜的运动饮料第一原因是跑步后出现牙齿酸软（倒牙）再就是肠胃胀气；固体食物的主要作用是让肠胃等消化器官在这大约3-4个小时时间里保持一定的功能，这个阶段也是身体不太疲劳的时期完全有能力进行消化功能从而保持身体消化系统稳定，身体能量也可以持续供应；基本上是每个小时吃一个bar 50g,前半程吃仨就差不多了，事先剪好口免得到时不好拿，车上提前多放一个以免出意外丢失，这两次都能吃3个能量棒，胃口不错。</h3> <h3>这两次大铁都是把准备的F2C 5:1 配好后冷冻成冰 700ml左右，放到第二圈的special needs bag里，后半程基本全都喝这个了，这个热量很高700ml就有700cal正好满足需要。感谢小鲜肉陈曦老弟倾情送我两罐F2C HugHug</h3> <h3>Ironman Mont-Tremblant 翠湖山庄大铁 （穿不烂）这次咱们大多地区华人又有Tony Qiu, William, Chen Ming(女士）， Fan Yang 成为新晋铁人👍👍👍 这是我第二次参赛，赛事组织和赛道体验都是我见过最棒的，本地吃喝玩乐的地方项目都很多，适合各个年龄段来玩。这里以后就是我和家人度假的HomeRace了，明年又会来一波北美华人铁人大聚会，期待跟各位盆友再次欢聚于美丽的翠湖山庄！</h3> <h3>Mike Reilly: You are an Ironman</h3> <h3>今年是James大哥给调的车子做的fitting, 赛前也又让他给看看才敢放心去比赛，几次调车交流对老大哥的经验技艺十分佩服👍👍👍当然也建议小伙伴们别只依靠James，应该先尽量自己调，调坏了再去找敏姐夫效果才更好😂😂😂</h3> <h3>感谢樱桃姐和几位义工还有来自蒙特利尔的园园姐几位朋友现场加油助威🌹🌹🌹这几年坚持下来爱运动热心公益的小伙伴们可是真多，在这样的氛围里跑步越野三项训练和比赛可真是幸福的要命！</h3> <h3>James的黑练学院赛服穿着舒适 口袋众多 训练比赛皆可，尤其比赛时色彩鲜艳容易辨认，大声呼之精神抖擞，实乃赛程中之快事！</h3> <h3>整个跑步过程只喝水和Base 每个水站都停下喝完喝好 然后每个水站之间都没有停，无论是否有坡；这次完全没有了肠胃胀气不适的感觉，还是比较有力气的，三周两个大铁完美完成测试。下次训练周期就要超PR努力了！</h3> <h3>感谢爱妻夹缝中录得珍贵画面😝</h3> <h3>这次一路追菜哥太好玩了，最后只差三分钟惜败给菜哥也是完美了。菜哥的训练方式与我有较大的不同，他会更多的练FTP 较高功率，而我则以easy ride的低功率为主；下个周期里我也要适当增加FTP的训练，依然会以较低功率的有氧和低乳酸阈值功率训练为主，计划是这样具体情况还得看工作生活安排喽。穿不烂的比赛赛况敬请收看菜哥赛记，好玩好看我就不多说了，总之是朋友多多欢乐多多来到现场您就知道了！2020年的比赛我们又已经报名了，领导也把度假屋订好了，离游泳处很近，期待明年度假时跟大家再相聚。</h3> <h3>连续两年IMMT冠军Cody 今年KONA加拿大看他和Lionel的了，Cody 实力明显高出一截。</h3> <h3>来自上海的Rico 也是三周两个大铁，如此疯狂的这厮铁人虽初谋面但必是可交之人，一定会哪里再相会的！</h3> <h3>三周恢复期里小心关注着身体的反应，以休息为主，运动则以游泳和自行车消耗小的项目为主看身体的感觉，稍有疲劳坚决休息，中间做了一次轻量的力量训练，基本上是重量减半，次数减半，以刺激肌肉恢复为主；自行车里程比赛因车表手表各记了一次；同时密切关注自己的静态心率，估计自己的恢复情况；同时有机会就拉伸放松加快恢复；</h3><h3>这期间自行车做了微调，外胎换成GP5000，内胎换成latex, stem 换成加长1.5厘米的；前置水壶借了杨帆的水平放置；打气筒也借了Tony的螺旋卡扣的，都是小调整以小细节舒适为主；一个错误的调试是把手把角度调高了5-7度左右，以为这种上香式姿势会更舒服，所以试试；测试时骑着还行，可是比赛时骑了俩个小时开始就觉得很不舒服，完全没有适应，看来是要么角度太大要么是适应时间太短了。</h3><h3>游泳也回到泳池练练drill分解动作再找找感觉，目的是能正常发挥就好了，今年游泳几乎没有进步对我的冲成绩的目标影响很大；“游泳的提高虽然并不能让你赢得比赛但绝对能让你输掉比赛“ 对这句话深以为然，所以放弃大骑量的训练也毫无心理压力了😂😂😂</h3> <h3>柱子的三项比赛之游泳</h3> <h3>几周过去了，比赛的激动心情缓和了好多，可是对领导和儿女们的感激和爱依然绵绵不绝🥰🥰🥰</h3> <h3>就想盆友们帮我给这四身衣服排个顺序😍</h3> <h3>X- 心 </h3><h3>Y- 意</h3><h3>我这理工男照猫画虎依王阳明四句教感悟自己运动的心得：</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">随意运动心之体 计划坚持意之动</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">知心行意是得道 随心力行乐享成</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><br></h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">祝愿大家快乐运动</h3> <h3>柱子参加Ironkids 1km, 马上冲到终点了，我想十三年后你跟老子一起参赛时我还是会看你背影的，知道你好强老子让着你😎</h3>