我的越野我的路

井岗

我越野越野我的路

两年前我就不再分享关于路跑知识，

我个人人为路跑相对简单且枯燥乏味！

越野是和路跑有着截然不同的身体感受

更具胆识，更具勇气，更具综合能力的运动！越野和路跑更有趣的地方是，不同心肺的能力的人，长距离也很很大的翻盘机会，就在于综合能力的体现！这个在路跑里面是不太可能实现的！

所以这两年我90%的比赛都是越野赛，

喜欢的原因不是征服了一场场赛事，

而是每一场赛事你尽力而为的时候，

你能发现自己的弱点，赛后再针对性的训练，再一次踏上征程去实践证明自己的训练方法，这个周而复始的过程非常有意思，它让我不断的努力训练，简单的说你的训练有了方向，而不是为了纯粹的奔跑！

马拉松大家都知道了，越野赛大家或许不陌生，但是未必清楚和了解！

今天聊一聊越野跑基础知识：

越野是指在野外自然环境中进行的一种中长距离的赛跑，越野赛：按照不同距离可以分为初级越野跑（少于42公里）、中级越野跑（42-69公里）、长距离越野跑（70-99公里）、极限越野跑（100公里以上）。我个人比较偏爱极限越野跑，因为我的体能和经验在长距离上具备一定的优势！

越野赛

按照路线又可以分为Trail Running、Cross Country Running和Fell Running三种。

Trail Running是目前最常见的，主要是在山中小路跑，起伏较大，距离从10公里到100公里不等，会提供明确的赛道路线，沿途设置打卡点和补给站，有关门时间；

Cross Country Running规则更严格一点，赛道一般在4公里到12公里之间，基本是自然路径，虽然起伏不会太大，但自然环境也比较多变，除了山中小路，还会有草地、泥路、砂石路等；

Fell Running源自英国，最大的特点是没有官方规定的赛道，只要选手用最短的时间到达终点即可，这就有点为难路痴了。

在国内的越野圈大部分爱好者主要看两个指标，即地形难度和海拔变化，我们目前绝大多数赛道都倾向于在海拔上多整一些"幺蛾子"！

比如香港100公里说是百公里入门级别赛事，因为只有4500米的累计爬升，祁连山100公里也只有4600米的累计爬升，也算入门级别的，中上级别的如杭州100公里的累积爬升更是达到了7300米，说实话入门绝对不能选这个赛事，这个爬升真的太难了！还有变态级别的如江南之颠全球100公里最难赛道，累计爬升近11000米！女子只要完赛就站台的比赛，虽然我完成了168公里赛事，但是我非常清楚，这个比赛我不一定能完赛，太南了真的！

那么越野的人经常看到的UTMB是什么？

如果你对越野感兴趣，或者已经跨入越野圈，那你一定看见过"UTMB"这个词，它究竟是个啥？

如果说越野是马拉松爱好者的终极梦想，那UTMB就是越野爱好者的终极梦想。

它的全称是The Ultra-Trail du Mont-Blanc，即环勃朗峰超级耐力越野赛。

2003年首次亮相，在阿尔卑斯山区举行，绕勃朗峰一周，横跨法国、意大利、瑞士，全程约166公里，累计爬升约9400米，被认为是欧洲最难的越野比赛之一。

因为阿尔卑斯山的气候变幻莫测，除了熬过漆黑的夜晚，酷热、雨雪、大风天气更是家常便饭。

所以，实力、经验和装备这三点必不可少。

比赛已经如此艰难，还设置了46小时的关门时间，顶尖跑者可以在20多小时完赛，大部队基本在30小时以上。哦，漏了一点，没有奖金！

UTMB不仅"恐怖"，价格也不便宜，但报名的人一年比一年多。

想参加UTMB？先研究一下 UTMB 的积分体系吧，你必须在最近2年内、最多通过3场越野赛拿到7个积分，只有 UTMB 认证的越野赛才有积分。

比如你可以参加Vibram HK 100、香港TNF100、北京TNF100、杭州100越野赛等，国内很多100公里的越野赛都是3积分。

所以我到底能不能参加越野？

如果你是一个跑步达人，对自己的身体素质有信心，那就去挑战越野吧！

慢着，先了解一下越野和路跑有什么不同，让自己做好充分的准备。

1、有氧耐力和无氧耐力都很重要

路跑以平缓的路面为主，虽然也有上下坡的情况，但坡度不会很大，所以主要考验你的有氧耐力，也就是保持恒定速度的能力，这也是为什么跑者都很在意自己的配速。

而越野的路面高低起伏变化比较大，很难保持恒定的速度，一般人都是上坡慢、下坡快，有点像变速跑，这就很考验你的无氧耐力了，也就是乳酸耐受和乳酸排除能力。

2、路跑的技术不适用于上下坡跑

在平常的路跑训练中，你可能学到或者自己总结出了一套适合自己的跑步方法，步幅、步频多少比较轻松省力，胳膊怎么摆动可以带动身体前进等，但它们并不适用于上下坡频繁的越野赛道。

所以，你要进行针对性训练，尤其是上下坡。

3、路跑讲稳定性，越野讲灵活性

这其实也是很多人挑战越野的原因。

平时路跑的线路相对固定，周围环境变化小；

但越野是在自然环境中，周围环境会比较复杂，

所以相比于路跑的稳定性，越野更强调灵活性，让身体根据周围环境的变化及时做出调整。

4、心肺耐力还不够，综合体能得拿得出手

路跑考验心肺耐力，成绩靠前的跑者心肺耐力都很好。

越野则是以心肺耐力为基础、讲究综合体能的比赛，灵活性、协调性、平衡性、柔韧性、肌耐力等，都很重要。

5、你得有充足的知识储备

虽然马拉松比赛偶有猝死事件，但医护人员基本都是短时间内可以迅速赶到，你可以将自己"托付"给他们。

越野入门训练6个技巧

1、从缓坡开始

先由较缓的坡开始练习，因为坡度越陡越难保持身体的平衡与稳定。缓坡有助于培养跑者的信心和技巧。

2、 保持小步幅快步频

小步幅快步频一方面能快速适应变化的地形，一方面也有助于控速。这样一来，下坡时便不容易因乱了脚步而乱了方寸。紧张容易使动作变形栽跟头，请注意保持身体垂直，不要刻意向后煞车，大腿迅速而轻盈地随身体重心移动。

3、控制核心肌群，放松大腿

尽量保持核心肌群紧绷，维持身体姿态，但同时要让小腿肌肉和脚都尽可能地放松，这样才将有助于快速适应地形的变换。强而有力的核心肌群是征服坡度的最有利保证。渐渐地，你会发现，即使用力较少，双腿在放松的状态下照样能跑得很快。

4、坡越陡，越要用前掌着地

用前掌先着地的跑法能让你的脚更适应下坡，降低脚踝扭伤的概率，实现稳定加速。

5、用快步频减少摩擦力

下坡时，地心引力会让人自然而然地向前跑。为了避免失控摔跤，你得学会利用摩擦力让自己的速度稍缓，或加快步频。选择后者，可以让你跑得更安全、更快速。

6、利用下坡休息放松

艰难的上坡过后，下坡是短暂休息的大好时机。这时不如就交给地心引力吧，让它带着你向前跑，只要用好核心肌群来帮你保持身体重心即可。

总之，跑下坡的秘诀就是：要有自信、放松，利用好重力。不要害怕下坡时速度变快，加快你的步频就不会跌倒。记住：运用短、快、稳的步伐跑下坡，你能跑得又快又稳又安全。

高手是反过来的，上坡休息平路死磕配速，下坡火力全开！