家庭配合学校开展准专业田径训练的“十个一”

是风

　　同学们好。时值国家体育强国建设纲要出台，也正值全北京市五年级体测之际，各个学校都在热火朝天的开展体测前的训练工作，学校请我谈一谈如何“练在当下，赢在未来"，好汉不提当年勇，但只字不提又沒有说服力，我当过全国大学生运动会的冠军，主攻400米800米，兼项3000M障碍，我五年级时也沒进校田径队，因为狠人太多，但我常厚着脸皮跟着校队蹭练，因为我喜欢啊，喜欢是不需要理由的，时间一长，校队尖子跑不过我了，那教练还说啥，招进队了。我也从来沒有从事过体育相关工作，更不是体育生，因为我学习比体育还好，但我一路走来，享尽了体育带来的诸多加分照顾特权的种种好处，小升初中高考就业没让家长操过一次心，因为体育好啊，全是自己在挑学校，你们会不会有些启发呢，哪个说练田径沒用，用处可大了。如果体测结束，假期和平时我们就不练了么？一个高手与庸一才的区别不在天赋而在坚持，体育锻炼与学习一样，是终生教育，身体和灵魂永远在路上，你绷不住退了就出不了头。我结合自己的成长经历传授一下学会一些自我训练方法，平时有条件有时间，要加强自我训练，小学生的你也能成为田径高手，理论很复杂，尽量浅显的说给你听。

（一）一首跑步神曲

《欢乐颂180》，要下载这首歌，记住欢乐颂后面一定要有180字样。这是为了强化步频概念，一旦启动，高速运转。180步频指一分钟触地180下，一秒三下，这是经过长期研究后得出多数人最经济高效的步频节奏，跑步节奏，是我们首先要强化的意识，高手跑步会有优美舞蹈的节奏，轻快强劲而稳定，刷刷刷，彭擦擦，我们要反复踩着这个音乐频点，直至听到吐听到恶心，就形成一个无声的神经记忆，在200米以上的跑步训练中，维持一个180的中高步频，60米至200米训练下载节拍器，要求一分钟200以上高步频。步频训练不难，通过跳绳，小步跑，高抬腿跑，台阶轮替交叉步等训练，多数人可达到，难是难在扩步幅，大家看400米之王郭钟泽的恐怖大步幅，一步2米3以上，普通人一步一米左右，那真是一步顶两步了，步幅训练也很多，跨跳，后蹬跑，弓步走，等等，步频步幅齐头并进，你就拥有了王之速度。

（二）一个跑步App

手机：悦跑圈或咕咚，田径训练要有掐表测距的意识，有条件的戴一块运动手表：佳明或颂拓。这样心率步幅步频垂直振幅等一些主要数据都有了，有个APP，会接触到很多的专业训练知识，相当于给自己请了一个免费私教。当然，我们不提倡装备党，你至少要有一块计时的电子腕表。

（三）一个固定场地

我们每个人，都要找到属于自己的一块训练的灵魂家园，这个根据情况灵活选择，运动场塑胶跑道最好，其次公园步道，象龙潭西湖，朝阳公园，奥森等有免费塑胶步道的地方。再次是小区道路，这个最现实，只是选较软的地面，能在柏油路就不在石板路，能在土路就不在硬化路。住处实在沒有合适的，就人少的马路，或骑车去合适的地方。不能说沒有，一定有。下雨就室内训练或爬楼梯，多备几个地点，其中，最好有个50米以上的30度上坡，一周冲上一次，来几组冲坡。夜跑或出院，必须有大人陪伴，安全第一。

（四）一个体操垫

好处是搭建大本营，放衣服放装备放水，两瓶水，一瓶矿泉水，一瓶运动饮料，小孩平时不要喝运动饮料，训练时要喝，喝脉动尖叫宝矿力这些就可以了，主要是补充盐份糖元电解质。垫上做拉伸动作，仰卧起坐，卷腹，背起，负重背起等，训练累了可以坐躺也可互踩式按摩。

（五）一套跨栏架

家庭开展训练没必要投资铁木质的标准田径跨栏，又贵又重又易受伤，我们买些轻质的足球训练栏架，体能训练跨栏障碍架就好，原理一样，不易受伤又轻又便宜，十个栏架放一组，50cm高，用于双脚连续纵跳及协调性抬腿练习。

就象这样练习。栏架这么用，当然还有很多用法，但双腿齐跳最为经典有用，侧身跳，前后往返跳，对于弹跳力练习极为有用。

（六）一个追求标准

我们训练是自己和自己比，这就有个Pb的概念，Pb指个人最好成绩，但社会上无论什么样的花里胡哨的段位分级都属自娱自乐性质，唯一的也是权威的标准只有一个，国家颁布的运动员等级标准，所有运动员只分五个等级，国三，国二，国一，健将，国际健将。前两表是男生，后两表是女生。等你大了后，如果想拿证书，记住马拉松是所有这里面项目最容易达到的，标准相对于中长跑和田赛标准，明显偏低，也就是说，你想取得国一国二，跑马拉松比中长跑要容易。

女生等级标准，这些，我们知道下很重要，因为你会知道方向在哪里。

（七）一个现实标准

这是五年级学生体测的国家统一标准，这个比较现实。与你们息息相关，其实，这里面的标准放的还是很宽的，只要你认真了，努力了，个人认为大多数孩子别说达标，就是达顶标都不是问题，一分钟跳绳咱们学校定的200个，这就对了，三从一大么，你只要努力到无能为力，就能测起来毫不费力。

（八）一辆自行车

交叉训练，寓教于乐，这个很易被忽视，当你肌肉酸痛跑不动时，不妨骑骑车，光跑不成，光骑更不成，带上头盔，在大人陪同下去车少人少处骑，这是有趣的训练，你可以逛吃大街小巷，迅速熟悉你所不熟悉的北京。

（九）一套训练方法

训法各异，但要想想体育老师怎么教的，现在老师都科班出身，专业而有业务素养，方式大同小异，你若不会，按下面五步来。

第一步：慢跑800一1000米热身，要学会慢，速度慢但动作要规范，跑出微汗即可。

第二步：拉伸（压肩，压腿，后踢，侧踢等，二十余种动作每次选五个即可，从上至下，每次20下）

第三步：技术练习。小步跑，单足跳，后蹬跑，高抬腿跑，跨步跳，侧身跑，等等，重要的是做到位，30米技术练习后降冲20米，2次一组，要养成中间去、两边回的良好习惯。

第四步：专项练习。速度跑，间歇跑，节奏跑，冲刺跑，弯道跑等。其实就是快慢结合，拉心肺，冲速度，我们叫上强度，这种强度训练要适中，易极受伤。

第五步：超慢跑800米，拉伸或按摩结束。

（十）牢记三从一大。

三从一大是我国体育运动的法宝，从严，从难，从实战出发，大运动量。这个原则近年来被现代理论家所抛弃，但这个源自军事训练的理论是真正的王者之道，你不信，你就成为不了王者，动作力求规范，比如单足跳，支撑腿不折叠的，沒有用，直腿或微曲腿没有力量训练效果。不仅要折叠，还要脚跟碰臀部为最佳，从严，从难，要从每个动作的完成质量严起。但有一点，十岁是接受准专业训练的理想开始时间，也就是你们现在，但有一项练习要少做，就是负重力量练习，比如杠铃深蹲，沙袋缠附，速推卧推，大的器械力量练习，因为：不长个，原因不细说了，大的力量和器械训练少或不做。但到了初中以后，力量练习就要跟上了。