瑜伽上犬式充满活力

商淑贤

瑜伽学习篇

上犬式（urdhva mukha svanasana）是一个充满活力的后弯体式，它能够打开胸腔和双肩并且增强双腿与双臂的力量。它是拜日式的中心体式，并且在流瑜伽的练习中与下犬式和四肢支撑式一起串联，在其他各个体式之间不断重复。在上犬式的练习中连接呼吸与动作至关重要，因为呼吸能够照亮体式,赋予它生机并打开我们的心。

这个体式使脊椎恢复活力，尤其推荐给那些苦于背部僵直的人。这个体式对于腰部疼痛、坐骨神经痛以及椎间盘突出或脱出的人也有很好的效果。这个体式增强脊椎，治疗背部疼痛。由于胸部得到完全的扩张，因此增加肺部弹性。骨盆区域的血液也得到完全的循环，使其保持健康。

俯卧在地面上，两脚分开大约30厘米左右，脚趾直指向后，手掌放于腰肋骨两侧，手指指向头部。吸气，抬起头和躯干，完全伸展手臂，尽量把头部和身体向后仰，膝盖不要放在地面上。

腿部绷直，膝盖绷紧，注意不要把膝盖放在地面上。身体的重量应该只放在脚趾和手掌上。

脊柱、大腿和小腿应该完全地伸展，臀部紧缩。胸部向前推，颈部完全伸展，头部尽量后仰，同时感觉手臂后部也在伸展。

保持这个体式半分钟到一分钟，深长地呼吸。

在做瑜伽上犬式的时候，其实很多练习者只做到了一半，想要做个完整的上犬式，有六个最基础的要点要做到。

1.抬起大腿

有练习者因为觉得太累，就懒得把大腿抬起来。

这时腿没有用力，脚跟容易撇开，臀部肌肉也没有启动，无法帮助骨盆向后转动，脊柱的后弯自然也做不好。

2.手臂垂直

有些练习者大腿是抬起来了，但是觉得自己肩膀比较僵硬，或者害怕手肘超伸，所以就选择弯曲手肘，觉得可以帮助打开肩膀。

但是，想象一下，手肘弯曲时，脊柱可以延展的空间其实是更小的，当手肘伸直，脊柱顶端离地面更远，所以延展的空间也更大。

3.推出胸腔

有些练习者大腿抬起来了，手臂也伸直了，但是胸腔没有推出去，背部没有明显的曲线。

要学会启动背部肌肉内收下沉，胸腔前侧肌肉展开，让胸腔向前推出去。同时也要检查一下，手是不是太靠前了，这也是导致胸腔推不出去的原因之一。

4.髋部下沉

有些练习者过于紧张，会把髋部抬得很高，我们需要让髋部下沉，当髋部下沉，脊柱会有更多的延展空间，胸腔也更容易向前推出去。

5.抬头向上

有些练习者怕挤压了颈椎，所以上犬式都是看前方没有抬头。

其实抬头的动作可以帮助脊柱更好地向上延展，只要带着觉知，保持颈椎后侧的延展，抬头是完全没问题的。

6.大臂外旋

有些练习者对手的觉知不够，只知道往下压实地面，却忘了让大臂外旋。在上犬式中，让大臂外旋可以让胸腔推出去。

如果大腿没抬起来、手臂没伸直、胸腔没有推出去、髋部没有下沉、没有抬头、大臂没有外旋，其实都是只做到了一半的上犬式，无法达到上犬式应该启动的肌肉和延展的部位。

【注意事项】：

1.上犬式臀部肌肉是放松还是收紧？

臀部肌肉要稍微收紧，是为了转动骨盆，减少腰椎的挤压。启动臀部肌肉的同时，要启动大腿后侧肌肉。

但是尾骨要向后延展，这是不冲突的，尾骨向后延展是为了延展腰椎，转动骨盆向后也是为了腰椎延展。

2.两个方向的力，一个是向左右两边推的力量，可以帮助找到肩膀的稳定和展开以及防止手肘超伸；一个是向后拉的力，可以帮助启动背部肌肉，加强脊柱的后弯。

3.站立的时候，确实要把肩胛骨下沉，但是上犬式手臂是稳定的，肩胛骨也是不能动的，要动就动胸腔，让胸腔向上移动，可以理解为肩胛骨“相对下沉”。

4.不用刻意推肩胛骨回到背部，那样会限制呼吸的饱满度，很多时候做串联体位从四柱支撑到上犬式，这个过程是吸气的，如果肩胛骨用力往前压，吸气就吸不上去。

很多同学说自己轮式做不好，那么，你认真做上犬式了吗？如果上犬式做好了，轮式就简单了。

同学们，串联体位中的上犬式一定不能敷衍了事，要做好每个上犬式，为后面的轮式做好准备。

亲们，你的瑜伽后弯练习对了吗？

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