Ironman Mt Tremblant 2019

Fanོ 🏊🚴🏃

两年前，我和小尼克骑车去北边Simcoe湖，回来路上他的车出了问题，我陪他等朋友开车来救援。虽然只骑了60公里，但开车感觉还是挺远的，高速开到尽头了还没到。路上他朋友问铁三是啥距离。当时我们都在练703，对大铁还是仰视的。跟他说大铁，也就是完整的Ironman比赛距离是游泳3.8公里，骑车180公里再跑个全程马拉松42.2公里。他听到后震惊了，说了一句，卧槽，这要一个人能完成了这个，那他这辈子就没什么干不了的了！

赵洋说过："If it's easy, everyone can do it!"

距离听着是挺吓人的，很多完成全马的都觉的吓人。相当于在Wilcox湖游俩个来回，再骑车去尼亚加拉大瀑布跑个全马。老铁告诉我，赛后会多多少少心智会下降。现在我自己也完成了，15小时36分钟。成绩不算太烂，但也肯定不算好。离我的预期有一定差距。真到自己完成了，也没觉得有多么厉害多么虐。也许是我没尽全力。但我感觉这两年从703到大铁都是水到渠成的。身体和心里都在慢慢加强，完成大铁是自然而然过程。

我的游泳教练Ken去年发飙搞了大铁直接11小时内完赛，从一个微胖出关变成黄晓明。跟我说都是玩玩，就是玩的比较累而已，之后智力多少会有些下降😄

金教练赛前嘱咐，成绩不重要，一定要完成的漂亮。当时不理解啥叫完成的漂亮。现在理解了。这次就不够漂亮。心里有遗憾，发现很多问题，有强烈的欲望下次大铁赛改进提高，漂亮的完成一次才算心满意足。

赛前训练半年，还是跟着御用教练金晓玲Angela。这次有所不同的是增加了力量训练每周两次，还有每日两练至少，每周六天。只有周一休息一天。金教练赛前也拿到了Fitness教练证，正一时技痒要找徒弟练手，我这就上赶着送上门了😂 不过练过后发现这力量训练非常重要，而且无论对力量本身，还是对铁三都效果很明显，见效快。时间有限，我们的力量训练与其他人的深蹲之类不同，重点在单腿平衡力量。所以大都用大重量弓字步和单腿上台阶代替深蹲。胸推也在一定力量基础上改为双哑铃，这样对每只手臂的平衡力量训练更到位。重量方面在教练的矫正动作基础上，很快就从光杆加到俩大饼➕小饼。身材也显著改善。但为了赶比赛时间，上重量有些急，有部分小肌肉没得到充分锻炼。比如在最后一圈爬山路的蹬车，大腿内侧肌肉就抽筋不给力。这都是教训，需要以后慢慢加强改善。

菜哥说过，比赛的成绩在训练中就决定了。训练时候偷懒，比赛就要加倍还高利贷。所以拼虐就要在训练时候拼虐。你看菜哥他们那些老铁每年好几个大铁，也不用这么针对性训练，就是因为身体和心里已经达到那个水平了，平时保持好了，比赛前稍微调整下就可以，而且玩赛也一样是加华第一的水平。咱这些新铁还是要慢慢累积。就像大家乐说过，每年的比赛是让自己的身体有个螺旋上升的过程慢慢提高。

训练没太多好说的，跟去年一样，严格按照金教练的计划指导进行。游泳部分没有上其他的提高班，只是教练让我买了些脚蹼手蹼用于动作改善训练，加上强化上肢力量。今年游泳成绩提高了不少。最后比赛表测3.9km配速2:05。由于往年Mt Tremblant大铁气候无常，赵洋和晨曦都赶上过40度桑拿天比赛，我也准备了不穿胶衣的开水训练。在七月份最热的时候wilcox水里穿胶衣确实快中暑了，我就整个月都光膀子横渡训练。最后的4k长距离也是光膀子完成的。相对胶衣，光膀子浮力和阻力大些，但上肢更轻松些，配速还是会慢十多秒。比赛时候二手准备，主要还是看水温。

骑车方面一如既往的每周一次功率训练，一次easy ride，一次周末长距离。功率训练改了，去年是短时间大功率训练为主，爬坡给力很多，但爬坡耐力不够。所以去年50k处大长坡我爬的很虐。反倒大家都说的80k山路爬坡没觉得很虐。今年改成功率小些的长时间训练。面对一直耿耿于怀的大长坡今年没觉得很吃力就上去了，对第二圈也没大影响。然而，我轻视的山路爬坡尤其是最后160公里的上山路直接把大腿拉爆。这也是我遗憾的地方。下次再来这个赛道一定要两种方子混着练。针对赛道要有不同的方子练习。

小马哥说过，150k后会很煎熬，坐着也难受趴着也难受，因为训练就到150k。之后的30k全靠自己意志去拼了。这赛道还偏偏从160k开始连续10k的爬山路。自己选的路，咬碎后槽牙也要完成。

跑步部分一向是我的弱项，去年还说得过去。今年冬天偷懒没冬训。教练很绝望，一直逼问我你还比不比赛了😂 我这人就这样，有比赛，跟计划我能强迫症重度的完成。但凡没了比赛，比谁都懒😂 冬天跟村里群跑几次 也就保持每周一次10k的样子。开始连10k都懒，8k就去咖啡聊天了。天冷也不脱衣服，慢慢溜达跑。混了一冬天。不过也有效果，就相当于MAF的训练，开春后跑步心率特低，除非是interal，否则平均心率很难飙到140以上，基本就没上过150。开春开始跟计划，心率下来，力量上去，核心也给力，步频一下就180以上达标，配速自然就上去了。但对耐力训练还是少，整个训练周期最长距离也没超过25k。不过我对教练有信心，去年就这么搞的最后也不错。铁三训练还是不同于马拉松训练，不能每个单项都完整训练到位。更强调的是综合体能，尤其前两项体能转换。比如你跑马很厉害，但前两项后只能发挥出40%的跑步能力。那就不如跑步很一般的人最后能发挥出80%的跑步体能。

大铁跟703不一样的地方是能量补给。703可以全程吃gel，大铁十几个小时必须吃固体。这就有个消化时间问题。游泳没机会吃，跑步太颠也没法吃，只能骑车过程和换项时候吃bar。特别感谢Vivian帮我选择推荐了大量的能量棒和不同的补充剂。我计划是骑车过程吃4-5个bar，训练期间我一直偷懒，每回骑到simcoe都吃热狗喝汽水，带的bar和gel都原封不动带回家了。被教练批评好几次，知道最后一次忍了，吃了俩bar回来感觉不错。自己感觉一个半小时吃一个bar比较合适。所以比赛中也这么计划的。另一方面，咱也不是特别功利的选手，非得为了成绩就苦逼的像苦行僧似的也没必要。比赛要完成，训练要完成，也要苦中作乐。在每周末苦逼训练中找点乐子，吃个热狗，骑半截跳下湖里凉快下，这样整个过程才好玩嘛。

赛前定的住处因为没经验，周五才入住。后来听威廉和贼老大说周五下午前必须本人去checkin。 只好临时加了个半路的首都一日游。这样让儿子还可以去儿童博物馆里见见世面，别成天在滑梯和湖里蹦跶。也看看世界各地的不同的玩具玩法。

出发前找高佬和阿东帮我换了内外胎，据说这GP5000可以快10% 轻10% 结实10%。反正旧胎已经三年没换过了，换了踏实。高佬顺便也看了下车况，还不错，整个赛程没给咱出状况。最后山路那段每个爬坡都看到路边有选手在换胎或者上链条，咱这车还争气。而且感觉下坡冲坡比别的车都快，别人的高端车大饼轮紧着蹬也被咱溜着就超了。别跟我说体重大下降快啊，人伽利略在500年前就证明了下降速度和质量无关😄

老pro高佬赛前嘱咐我一句："耐心点！" 这句话意味深长，让我整个比赛都不断提醒自己。

他还说: "You are ready bro!"

说到体重，我开始还按照教练嘱咐补充蛋白质。后来有点犯懒没再喝蛋白粉，对牛肉实在也吃腻了。赛前体重蹭蹭的掉。一直到checkin过秤时候是169.4磅。大概是153斤。相比跑步前190斤，高中毕业162斤，这算是成年后人生最低点了😄
比赛住处是Mt Tremblant山上离赛场一公里。但是海拔太高了，爬两次就再也不爬了，太费腿，出门尽量开车。这次同去的选手有15个。基本上一半老铁一半新铁，在周五晚上的欢迎宴上总算人齐了一次。周五周六基本上就是报名，吃喝，各种试赛道。周五下午才到，来不及了，就按教练要求周六一早模拟比赛时间下水试试水温。感觉偏凉，穿胶衣正好。心里就有底了。又骑车溜了溜，基本见坡就掉头回来，实施车况和路感。跟去年没差别。

周六二姐率领Snow和小魔女驾到！一来就设宴loading。说实话我一直到见到二姐前都完全不紧张，甚至都没有赛前的兴奋感。慵懒的吃吃喝喝。直到见了二姐她们，这顿饭吃的，一个劲儿给我算每项时间，她们还报了官方义工，要近距离跟我们互动。从早上身体画号码，中午自行车special need，到完赛后挂奖牌全部报了。我老婆也跟着报了挂奖牌的义工。然后就是各种算时间，每个人几点到那什么的。威廉首铁一直很焦虑，吃饭时候还在看天气，说赛方发了湿热警告，体感30度，湿度97%。完了，我彻底紧张起来了。

席间二姐说了一句让我一直记着："遇到问题咱就解决，然后继续完成。" 👍

当晚吃了两片贼老大给的褪黑素，还是只睡了4个小时被闹钟叫醒。

周日一早，比赛日。四点起床，洗漱完毕穿好骑行裤，绑腿，吃了两个bagel。四点半背着大包和气筒出门。这里要夸下多跑的背包，实在太实用了。大铁跟703的区别是所有换项东西要提前寄存。我周六把一个aero的大头盔，锁鞋，跑鞋以及跑步骑车换项的所有东西都塞进包里自己骑车去寄存的。非常给力👍

到了赛场先去给号码，看到二姐她们早已经忙上了。Snow亲自给我胳膊和腿上画上号码和年龄，对我说，保持微笑！😄 然后去给自行车打气，车上放水壶。存special need包。大铁比703多了个special need包，是在骑车和跑步第二圈开始时候有机会用自己事先准备的包补充能量。最后纠结的是湿热天气，我临时决定把aero的头盔换成平时骑车的公路头盔。这样风阻会大些但到中午会凉快很多。毕竟第一次嘛，舒服完赛比速度重要😄

都很快收拾完了，时间还早，就和老婆一起往湖边下水处走。这次明显比去年放松多了，记得去年我全程都绷着脸，紧张的要命。到了下水口发现只有些义工在准备，选手们都没来。看时间还差一小时呐，天也没亮。就先排空一次，头回用到崭新干净的简易厕所。排空后紧张感一下就没了。就等开赛了。

今年开赛没有战斗机飞过，加上我去年已经熟悉了这个赛场，一切按部就班排队等待入水。偶遇James一起聊着天拍着照稀了糊涂就开赛了。吸取去年教训，咱不会蝶泳，浅滩游不起来。
入水后我没有急着游，而是尽量在浅滩多跑一段到了尽量深的地方再一猛子扎进去开游。游泳是我最有把握的一项，进了水里这个世界就是我的了😄

水里赛道是个矩形，有两个拐点。入水后基本全程都被人拍打，我也在拍打别人，鱼塘里一样很热闹。这次浮标是黄色的偏小，加上人多，很难一眼看到。我情急之下又逼出了新技能，就是上身离开水面找浮标保持游泳状态。一边游一边就想威廉最怕水里冲撞了，不知道他咋样了。

就这样保持状态在人群拍打中顺利完成两个拐点，开始往回游了。身体适应了，思想也放松了。觉得回程咋那么长，游半天也看不到头，数不完的浮标。于是开始走神，想东想西的走神了十分钟，突然发现身边咋没人打我了，身边也没啥人了。坏球！赶紧抬头看浮标，还好没偏，赶紧注意力集中好好把动作做完整不能再思考别人的人生了，还有十几个小时等着我呐😄
很快游泳过程就这么枯燥顺利的结束了。原来以为Snow她们也报名了扒胶衣的义工，找了一圈没找到，心想人家刚给画完号码再过来扒胶衣也太赶场了。大家上岸后都直奔厕所冲去，我也是憋着一股劲儿排队上厕所😄 看了下表好像成绩还行，1：22左右，chip配速2：10。减去下水上水的时间，表上配速是2：05，实际距离游了3900+ 没有绕太多冤枉路。比我预期快几分钟。心里再次感激教练对我四两拨千斤的纠正泳姿。其实教练就在初期看了一次我游泳，她老先生还就在岸边站着看，都没走两步路，说了几句就走了。然后给我订了针对性的改进动作的方子，练了几个月加上力量练习，提高还挺明显。

大铁有男女分开的换项帐篷，可以换衣服。每人拿自己的一袋子东西。我进去时候已经人满为患了，只能站着把衣服穿上头盔带上袜子穿上，不小心把塑料袋撕破了，叫义工帮忙处理了下。小跑着拎着锁鞋冲出帐篷直奔自行车区。一出门就遇到菜嫂拿着大相机对着我拍，这是遇到的第一个亲友团，心里很感激很温暖😄

因为比赛要十几个小时，掐指一算我的表电池肯定是撑不下来，老早就备好了车表专门用于骑车赛段。拿上车，吃了半个bar，就冲出去开骑。基本上骑车不太受游泳影响，去年我头7k均速飙到47的速度。这次小马哥嘱咐过一定要分配好体力。所以第一圈不断告诉自己要hold住，别拉爆。

骑出去很快见到了special need的义工站，我还没反应过来就听二姐冲我喊加油，赶紧回头看到二姐她们已经准备就绪了，心里老感动了。

前10k感觉骑不起来，可能是体力还多少有些影响，加上路不是太宽。吸取去年教训，禁止超车区事先研究好了记牢了，千万不能超车，不然直接出局，全白瞎了。上了高速就找到感觉了，骑得很顺畅。很快到了大坡，冲坡也不敢像去年那样扶aero bar了，但也没刹车冲下来，速度飙到74.6km/h，眼睛都不敢动。然后很快到35k折返，没多久看到威廉，离我不远。他骑车游泳都比我快，怎么会在我后面呐❓噢，他要吃糖饼😄 估计很快就会追上我了。在赛场上我又被逼出了第二个新技能，骑行中单手扶aero把取能量棒撕开吃进去，再把剩下的包好塞回后腰口袋里。第一圈返程被美国来的雅丽姐超，心想完蛋了，她赛前说要骑七个多小时，那我岂不是得八个小时了。然后胶着互相超了一阵，直到第一圈山路彻底把我超了。

路上一选手问我，咱为啥要干这个？我说因为咱脑子进水了。我心想这才第一圈你就这感想，第二圈咋熬啊😄

这次52k看到大坡，心里已经准备一年了，也不怵了。硬着头皮爬上去，发现还不错，没有很虐，速度也没掉队。之前还担心第二圈爬不上去，现在没有顾虑了。然后一路顺畅进入山路，坏菜了，怎么感觉坡这么虐了，去年没觉得呀。费老劲爬上去一个又一个的山坡，连续10公里都是这样，大腿内侧开始抽筋。自己太轻敌，后悔头一圈没喝电解质，第一圈也完全没停休息站就这么靠一个bar和白水撑下来的。这抽筋就没辙了，也没准备盐片，只能硬扛下来。好不容易搞完了第一圈，就冲到special need那里见到二姐她们当救星了。
比赛组织的很完善，那么多选手那么多包，有序的排着。因为咱有亲友团在里面，我刚下车，Snow就早已拿好我的包过来给我补水补吃的。二姐鼓励我说第一圈不错，目前这波人里排第四。我回程被贼老大超了，就问她贼老大在前面吧。去年他来首铁就在这里摔车弃赛，这次希望他顺利完赛。二姐说我看着状态不错，游泳也出来很靠前。我说胃胀，吃的东西消化不了，还抽筋。她们也都没盐片，我只好猛喝了几大口电解质，再充满水瓶。小魔女在前面榜我们拍照，这最美三人组太贴心了👍
第二圈明显功率上不去了，第一圈不用换档就能上去的坡第二圈得换好几次档，不过都在意料中，听高佬的要有耐心，关键看最后20公里山路。
一直想着小马哥说的150k后的情况，所以也都悠着劲儿蹬。到了125k折返后看到Grace，目测有一个多小时距离，后来听说她骑车惨被cut off，心里很替她惋惜。虽然她是临时起意报的大铁，但最后一个月每回骑车都见她在骑150k的长距离苦练。而且她跑马很厉害，可惜没机会到跑步就提前结束了。相信她明年一定可以漂亮的完成大铁。

第二圈爬大坡前终于被威廉超了，鉴于他爱吃糖饼的讲究赛法，第二圈才追上我实在是没想到。第二圈大坡比第一圈累，但也不至于虐，也很顺利蹬上去。然后看到威廉和几个人在罚分帐篷里站着喝水呢😂 心想咋地啦 爬个大坡也出幺蛾子。也顾不了瞎打听，自己也停下来补水。到了中午明显热起来，原来计划的水不够了。我又在赛场上学会了第三个技能，骑行中打开aero水壶盖，拽出下面的水壶往aero水壶里灌水，再塞回去，盖上盖继续骑。

过了150k，倒没觉得不舒服。之前头100k感觉肩膀趴着难受，也学别的选手适当上坡和折返点减速时候拉伸下胳膊肩膀。过了100k后肩膀倒没啥不适感了。其它地方也正常。就是胃里的消化了，也不敢再吃固体了。肠子叽里咕噜的开始闹腾。骑车还好不颠，还不至于拉肚子，一路忍下来了。我可是没学会泄洪大法，在车上还是胶衣里排泄技术难关和心里难关还没克服。然后顺利回程，喊了一声路边一脸懵懂的二姐就杀奔山上。山路很虐,但也整下来了。 

骑行我用了七个小时完成，勉强能接受。What happened in IMMT, stays in IMMT.

骑完车，进帐篷，全身脱精光，换跑步短裤，出帐篷，见到老婆给我拍照，还有Grace的老公辛旸也在。甚是感动，心里已经放飞。全马完成就好，不奢求成绩。

跑步赛道两圈，前5k在小镇rolling hill，后半段在trial的柏油路上很舒服。每两公里一个水站，有水有base有GU胶（还是高氨基酸的 我事先expo买了几个四块钱一个白浪费了）有可乐有冰有薯片各种水果还有厕所。然后我跑到6k突然肚子不对劲了，不能跑了马上停下来找厕所。前后都没有厕所的影子，只能硬着头皮走到前面的厕所。中间被菜哥套圈。一拍我肩膀说“伙计别走啊，跑起来！”我说我肚子疼，跑起来就拉裤裆里了。
到了水站排空后 体内也没啥剩下的了。之后每个水站都要喝水，按计划每5k吃胶，知道最后吃胶吃的想吐，就着水才能吞下去。刚开始跑还是很热，自己身体又极度缺水，但又不敢使劲喝怕跑不动。人就进入这么一个恶性循环。需要补充水和胶，肠胃不给力又不敢吃喝。就这么不断坚持着慢慢跑。也不知道几点了也不敢看表。就看太阳大概估计时间。第一圈下来回到起点，好多人冲线也是一样的线路，路边观众都加油说马上冲线啦！我说我还一圈呐！

当时是七点半，我估计照这样上坡走下坡平地慢跑也能15个小时内完成。这样也不错，慢慢享受比赛过程。路上不断跟队友照面打气。第二圈遇到贼老大回去还剩两公里，心想真不错总算把去年的摔车补回来了。遇到威廉也打气大家都准备庆祝的心情了。遇到敏姐直接跟我说祝贺你啦，我心想我这还十几公里呐😄 然后，天也黑了，快到折返处的桥下面突然有人喊我名字，进了一看是教练！哎我去，你咋在这呀！教练说本来在家忙东忙西，看我比赛数据，骑车开始掉速，有点坐不住，叫上男友开车800公里就杀过来了。然后就在我最艰难的30k天降出现。这简直感动的要哭啦😭

然后教练简单问了下我情况。我说一切正常，就是腿不给力，乳酸堆积严重。心肺头脑都非常正常。我一路都在思考骑车的问题，并把总结的汇报给她。她说状态不错，没神志不清😂 这一架马车要是所有零件一起报废说明工艺水平最佳。要是其它零件都特好，就车轴断了，说明工艺不行。我就是这情况，全身都感觉很好，就大腿小腿和臀部肌肉严重灌铅。教练试图带我跑一段，我说你还是别理我了压力太大。后来折返了又遇到师弟阿仁跑过来了，教练就顺势跟阿仁一段了解情况。  

我继续完成自己的路。天越来越黑，感觉水站越来越远，我还是需要不断补充水。我知道完赛肯定没问题，离关门时间差很远。要靠坚强的意志跑起来生不如死的完赛，成绩可能能提告半小时。比赛结果都是训练决定的，训练偷懒，比赛就要还高利贷。这时候后悔没听教练的荒废了冬训，已经晚了。还有力量训练动作始终不到位，造成大腿内侧肌肉成为短板，影响关键时刻骑车蹬坡。训练不到位，靠比赛拼也没意义。我这么佛性，差这半小时意义不大。就这么孤独的走着。

进了小镇，被阿仁追上了。他索性陪我一起慢慢溜达。我说你能跑就跑别管我。他说成绩无所谓，溜达回去也不会太差成绩。然后一路陪我聊天。我说你们玩越野超马的腿都咋长得，我这跑30k就腿废了你们动不动就跑160k要我走也走不下来啊。他去年参加了UTMB的一个系列超马赛，今年跟教练练力量打基础准备去尼泊尔登个8000多米的雪山。大铁只是热身玩玩所以不看重成绩。真是一山更比一山高，现在对玩越野超马的仰视得不得了😄 不光体能强，人家这看破成绩的眼界和仗义劲儿咱就没法比。

每圈回来在出水口遇到个大屏幕，腿上的芯片扫过计时器，大屏幕会显示亲友团加油的视频。我事先不知道，到了那突然看到爸妈老婆和儿子一起给我加油，激动的不得了！

跟阿仁说好了最后冲刺一起携手撞线。最后进了村里爬上大坡，还二百米就是人群和终点线了，阿仁突然要上厕所，我心想冲完线再上呗。不行，人家在黑暗的犄角旮旯找了个简易厕所就溜进去了。我就在外面等他顺便撅着屁股拉伸。中间俩选手过去跟我说坚持下，马上冲线了。我说知道，我等朋友上厕所呐😂

终于冲线了，阿仁一如既往的仗义非要在后面磨蹭不过来。我就先跑起来冲过去，听着大喇叭喊 Fan Yang You Are An Ironman！当时的感受就是，总算结束了。
冲线后等阿仁一起过来，拥抱感谢！听到背后叫我，一看是教练一直在等这我俩。赶紧上前三人抱成一团。竟然没有一个人想起来要去挂奖牌🥇

还好二姐率领的义工团把我们拉过去，我老婆也注册了义工，亲自为我带上了Ironman奖牌🥇 仪式感十足，感谢老婆一直以来对我的支持和鼓励，这个奖牌🥇从她的手里亲自给我挂上，实至名归！👍

赛后很累，不想动。但很兴奋，又没睡好觉。心里的一件大事总算完成了。大铁我肯定还会再来，挑战别的赛场。因为我还有遗憾还有不甘，而且我也有了信心会更漂亮的完成一次。

赛后一周，有幸和多跑同伴一起接受了本地杂志的采访。介绍了多跑，介绍了我自己。小编听了我的经历，问我，2014年还只能跑10k，5年后成为了Ironman，是什么样的动力？我自己听了都吓一跳。 回想2014参加第一次10k赛，同年第一次半马走下来的；2015年半马，开始学自由泳骑车；2016年标铁；2017年muskoka703；2018年东马，immt 703；2019年immt大铁。五年让自己成为了自己仰视的人，听着很拽😄

赛后被问得最多是15个小时，咋坚持下来的？我只说，你也可以。刚开始跑步时候是不是也觉得全马遥不可及？凡事皆有可能。 Anything is Possible.