遇见瑜伽初级

姚

　瑜伽则是预防衰老的最有效办法之一，瑜伽能直接作用于脊柱，瑜伽体式包含了脊柱各个方向的运动，如扭转，前弯后仰，左右侧展等。如此就很好地梳理了脊柱，并强化了支撑脊柱的肌肉，使我们保持了健康和年轻的状态。

当你开始瑜伽，就永远不会选择后悔。人生美好的事情莫过于，你在瑜伽的旅途中，发现了那个不一样的自己。不屈于惰性的自己，找到那个更加优秀自信的自己。

瑜伽放空情绪，归于平静；

释放疲劳，归于舒适；

用心灵所得，去迎接每一次旭日东升......

面对、坦然、安逸、接纳、顺应、渡过，

只为遇见更好的自己！

1、练习瑜伽最佳时间是清晨起床后早餐前，环境幽静的情况下。这个时候身体除杂被唤醒的状态。练瑜伽可以唤醒沉睡的身体，激发身体活力，加快新陈代谢。

2.傍晚下午5点到8点。这个时候身体运行了一天，处在较为疲惫的状态，这个时候练习瑜伽可以调节身体状态，促进内分泌平衡，使内心充满力量

初练瑜伽的呼吸方法供大家参考一下：

1、起是吸，落是呼

2、打开为吸，向内为呼

3、前屈为呼，延展还原为吸

4、扭转为呼，还原为吸

5、后弯为吸，前屈为呼

6、侧屈为呼，还原为吸

通过这个序列的练习可以促进脊柱神经的血液循环，增强脊柱的柔软性和灵活性！

第一天，主题：灵活脊柱，保护腰椎。

内容：金刚坐，猫式

今天正式开始打卡，正式开始打卡！正式开始打卡！今天要完成任务有

1.腹部对比照

2.今天的任务秒表打卡，任务名称，正面腹部

第1天为大家带来瑜伽韵青春馆•宽宽老师放松下腰部的瑜伽练习，帮你摆脱下腰酸胀痛，远离腰椎病！

2019.08.23第一天到第十天瑜伽练习，主题：灵活脊柱，保护腰椎，灵活脊柱，提高柔韧性。内容：金刚坐，猫式，穗姿，半跪抬高式，手杖式，坐立前屈式，骑马式，站立山式，风吹树式，站立前屈式

金刚坐”又称雷电坐、霹雳坐。是一个非常重要的冥想体式。

功效益处

　　1、 金刚坐是一个极优良的冥想姿势，特别对于患有坐骨神经痛、骶骨感染或类似病患而感到难以做到或不可能做到其他冥想姿势的

2、 有助于使心灵和平宁静。特别是在饭后5或10分钟，促进整个消化系统功能。

3、 有助于防止疝气发作。而且由于它对骨盆肌肉有伸张作用，是一种非常有帮助的产前练习。

4、 它有助于把生命之气普拉那和性能量向上调动，但效果逊于至善坐或莲花坐。

5、 金刚坐还拉伸到了我们的脚踝关节和韧带。多做金刚坐，也有助于促进双脚的血液循环 ，改善特别是女性冬天双脚冰凉的问题。

步骤方法

1、双腿并拢，跪在垫上，双手扶髋，臀部坐在两脚之间。

2、膝盖并拢，两个大脚趾靠紧，使两脚跟向外，双手置于大腿前侧，目光平视。

3、坐骨向下坐，保持背部挺直向上，胸腔打开，肩胛内收，双肩下沉，下巴微收，脚背贴于地面。

注意事项

注意事项：

①饱胀或饥饿时，不宜打坐。

②在室内静坐时应保持空气流通，但不可当风而坐。

③在室外打坐时要注意保暖，也不要直接坐在湿地上。

④气候凉时应注意两膝、脖项和后脑的保暖。

⑤肢体形态要求很严，但应注意放松，细心内调，找到一种身体既合要求又轻松舒适的状态。

⑥意识的放松很重要。可以想一下“以难得之身修难得之法多可贵”，“我在为度济众生而修无上法门”，带着慈悲喜舍之心态，微笑从心中泛起并形诸于色。特别把眉心和下颏肌肉放松。

辅助练习

大部分人在练习金刚坐时会觉得很困难，这是由于股四头肌在这个坐姿的拉伸过程中，股直肌通过髌骨拉动髌韧带而引起疼痛。那么，这种状况怎么来改善呢？ 首先，在开始锻炼前，充分活化膝关节（屈伸、旋转）； 身体前倾，则这种拉伸减弱，调整几次呼吸反复进行。 也可以试着在膝关节内侧垫一个毛巾卷，以缓解股直肌伸展时的肌肉力量冲击。或者加上瑜伽砖，臀部坐在瑜伽砖上，减轻腿部，脚背压力。

金刚坐变体

延伸阅读

金刚坐又被称为雷电坐，传说在一场众神与恶魔的战争中，众神得到了指点，要想打败恶魔必须取得一位叫做达西恰的圣哲的骨骼，众神找到达西恰，说明了原因，达西恰毅然放弃了观世生命，将自己的骨肉捐出。众神之王因陀罗将圣哲的骨骼成雷电作为武器，打败了恶魔。雷电系列体式就是献给慷慨赴义的达西恰的。在这个体式系列中，脊柱的挺拔强化是共同点。

2

猫式是一个模仿猫咪遇到敌人和睡醒后伸懒腰时状态的一个瑜伽体式。也叫猫牛式，拱背是猫，向前延展脊柱是牛。

功效益处

1、可以充分伸展背部、腿部和肩膀

2、改善血液循环，消除肩背酸痛和疲劳

3、对痛经、经期紊乱有很好的调理效果

4、增强消化功能，改善便秘情况

5、能够让脊椎得到适当的伸展，增加身体的灵活性，且有一定的瘦腰功效，特别适合久坐不动的职场女性​

步骤方法

1、准备姿势:双膝跪地，双手放在垫子上，双手打开与肩同宽，双膝打开与髋同宽，脚尖、脚背、小腿、膝盖贴地，大腿在髋的正下方与地面垂直，五指分开，压实地面。

2、吸气，慢慢将骨盆翘高，腰向下微曲，形成一条弧线，抬头注视斜上方，眼望前方，不要过分把头抬高。

3、呼气，低头看肚脐，慢慢把背部向上拱起，小腹内收，感受背部伸展。

4、吸气，回到第一步，配合呼吸，重复练习5--8次。

注意事项

错误姿势：

练习此式时，最容易出现肩部耸起，使颈椎、脊椎得不到充分的放松，反而可能增加肩颈压力，造成肩颈疲劳与酸痛。

1、在练习中注意固定手臂和大腿尽量不要动，注意保持根基推地的力量

2、动作不要太快，亦不要猛力将颈部前后摆动或把腰部拱后，不要过分伸展颈部。

练习技巧：

＊练习这个体式时，一定要注意动作的轻柔与缓慢，并配合正确的呼吸。

＊在保持身体平衡的前提下，内收和外向延伸的动作都应该轻收轻放。

＊身体内收时，要尽量向内收起肩膀，拱起腰背。

＊身体向外延伸时，腿部要尽着向后上方伸展，腰部、颈部和肩膀也尽量打开．使身体得到伸展。

＊尾骨在拱背时内收，背部凹下时则抬高。

辅助练习

手腕感到不适，可将毛巾卷起，掌根压在毛巾边缘，手指在地上，可减小手腕的夹角

延伸阅读

我们在瑜伽练习中，经常听到一些以动物命名的瑜伽体式，最常练习到的:猫式，下犬式，鸽子式等等。

因为早期的瑜伽深受大自然中动物的影响，也不足为奇。猫式就是模仿猫咪伸懒腰和遇到攻击时的状态，也被称作猫牛式，拱背是猫，向前延展脊柱是牛。

但是练习这么多体式，以下这些模仿动物的体式，你都练到过吗？

下犬式

最著名的以动物名称命名的瑜伽体式，没有之一。

下犬式是许多瑜伽课中的主要体式，单练下犬式或者利用下犬式做序列都是极好的。

下犬式是一种很棒的增强身体柔韧度、舒展脊柱的体式，也能够很容易融入瑜伽流练习中，例如：拜日式。

猫式

瑜伽猫式是增强脊柱柔韧性的重要体式。它能帮助你在进出体式时练习深呼吸，帮助放松。

对于初学者来说，猫式是个不错的体式，因为它不需要费力保持平衡，并且不强求练习者的伸展程度，只要练习者觉得做这个体式是舒服的，那么猫式就算已经发挥到了它的作用。

牛面式

牛面式是一种坐姿瑜伽体式。

对于初学者来说，千万不要混淆「瑜伽牛面式」和「瑜伽牛式」。牛面式是一种坐姿伸展体式，是利用双手和膝盖做的。

发挥一点想象力，就能发现这个体式像牛的脸。这个体式对脊柱很好，并拉伸腿部和手臂。

眼镜蛇式

眼镜蛇式是在地面完成的，流瑜伽中经常会练习到它。这是一个有利于打开胸腔，加强脊柱力量的体式。

骆驼式

骆驼式并不是那么有名，但它有利于腹部的伸展。它是一个跪着的后弯，手抓住脚。

鸽子式

这是一个坐姿体式，它有助于伸展大腿，增加身体柔韧性。

这也是很体验女性柔美的一个体式，网络上很多瑜伽女神都爱做这个体式，你不妨试试？

还有很多以动物命名的？瑜伽题体式，你还知道哪些？

穗姿功效益处

●增加腰椎的柔软度，加强颈部肌肉的力量。

●加快背部的血液循环，强化脊椎神经并消除背痛。

●拉伸腿部韧带，减少腰部多余脂肪，美化身体线条。

●加快骨盆区域的血液循环，缓解坐骨神经痛。

步骤方法

1.坐正，双腿伸直，做深呼吸。

2.屈左膝，左脚跟抵住会阴部，右腿向右侧打开

3.吸气，左手臂向上抬起，指尖向上，右手放在右脚背上。

4.呼气，左手臂向右侧伸展至个人极限，将头转向天花板的方向，保持3一5个呼吸。

5.还原。同样的方法再做另一侧。

延伸动作：有能力的朋友可以左手去摸右脚的脚背，右手心贴在右脚底。

注意事项

＊身体侧翻时，腰背要挺直，避免向前倾

＊手臂尽量靠近耳朵，才能充分伸展侧腰

＊如果手不能抓住脚，只要保持腰背挺直，侧弯至自己的极限即可。

练习技巧

错误动作一

侧弯时，伸直腿弯曲。

正确：伸直腿紧贴地面，和身体保持在同一水平线上。

错误动作二

侧弯时，手臂弯曲，压住头部。

正确：手臂伸直，靠向耳后，指尖朝着最远端拉伸侧腰的皮肤。

错误动作三

手肘弯曲抵住膝关节时，胸部肚脐放松，朝向地面。

正确的是：要将胸部转出来，朝向正前方。

你应该这样

身体向上侧翻，使头在两臂中间，肩部尽量向后打开。保持片刻，呼气，身体还原，换另一边练习。

意识集中：感受身体侧翻时腰侧的拉伸。

呼吸要点：双手抓脚时吸气，身体还原时呼气，保持动作中自然呼吸。

辅助练习

可用伸展带拉住脚掌练习

延伸阅读

穗姿也叫射手式，射手式可消除胁腹及腰部赘肉，纤细腰围，预防水桶腰、脊椎左右歪斜，亦可按摩内脏，强化肝脏、肾脏机能。

评

半跪抬高式

1.金刚坐姿开始。

2.双手来到后侧，手指放在臀部后侧，手指尖朝向臀部，手掌根应在肩部正下方。

3.呼气，抬起臀部，让臀部离开地面，吸气慢慢地向上延伸，让臀部远离地面。尽量让胸椎段得到延伸。

4.呼气，有控制、慢慢地放松头部，但是不过后仰，以自身舒适的位置为准，保持3个呼吸。

5.吸气，抬头看向肚脐。

6.呼气，放下臀部。

7.吸气，收回双手，活动手腕。

辅助练习：

1.抬高有困难的小伙伴可以在手掌下面放砖哦！

2.两膝盖可以分开与髋同宽，或是膝盖下方垫薄毯。

风吹树式

功效益处

增强腰髋部和肩膀的灵活性；

使脊柱得到侧向的伸展；

补充全身的精力，驱散睡意；

促进消化和排泄；

促进淋巴液的流动，帮助排毒并增加免疫力。

步骤方法

1、山式站立，吸气，手臂向上伸展（单臂、双臂或合十上方，练习者根据自身情况选择），双肩放松；

2、 呼气，身体带着手臂向一侧伸展（注意是侧腰带动运动，不是手臂单独伸展，所以手臂身体为一体伸展，保持手臂尽量在耳朵旁侧固定适当的位置），保持3-5个自然呼吸；

3、吸气，身体带动手臂回正；

4、呼气，还原手臂到体侧，并换侧练习。

注意事项

1、心脏病、高血压、腰部有病患者小心练习。

2、呼吸：遵循吸气向上伸展，呼气向一侧侧弯伸展，静态保持时自然顺畅的呼吸，呼吸的长短和呼吸的控制，根据练习者情况而定。

体式要点

1、此体式容易让人生误解，认为向一侧弯腰时，就是将一侧的腰部挤压，另一边腰伸展。这是错误的理解，请在练习此类型体式时一定记住“等长伸展”这一原则。也就是此类体式中，向一侧伸展时，两侧腰都在伸展。比如向右侧弯时，更要关注右侧腰是否伸展，而非挤压。

2、向一侧伸展时，注意稳定山式，也就是重新保持在双脚之间不移动。在骨盆稳定的情况下，充分伸展上半身。

3、为了在姿势中获得稳如泰山的感受，在整个练习中，让双脚均匀压地，并收臀。

4、当双脚紧压地面站稳后，想象身体如风中小树般优雅地弯向侧面。

5、保持弯曲姿势时，感觉身体随着每次吸气而扩张并拉伸着。随着每次呼气，脸部和颈部逐渐放松。动作和呼吸协调一致，能给你带来身心和谐的感受。

图解

微收腹部，尾骨内收，脚紧贴地面。左右侧弯伸展时，避免向左右推髋，保持骨盆中立位，髋部中正向前。打开胸腔，避免含着胸伸展不充分。

延

坐立前屈式：英文名Seated Forward Bend，梵文名Paschimottanasana，Paschima是在……之后、朝西方的意思，uttana是强烈伸展的意思。

功效益处

拉伸脊柱、腿部韧带、跟腱和髋部肌肉，对肝

胰腺和肾脏起按摩的作用，有助于肠冐蠕动，改善吸收系统。此外，对安抚心境有特殊功效。

功法步骤

1.坐在垫面上，双腿向前伸直。把手掌放在臀部两侧的垫子上，深呼吸几次。

2.大腿肌肉收紧，脚尖回勾，吸气，双手向上举过头顶。

3.呼气，身体向前向下，腹部胸腔靠近腿部前侧，双手握住双脚掌或放在双脚的后侧或手的大拇指食指和中指分别夹住左脚和右脚的大脚趾。

注意事项

保持脊柱平直伸展。体脂高腹部大的练习者随着腹部隆起，练习时可适当分开双脚。

如果练习时曲背，请看下图。反正是练背嘛！没大腿腘绳肌什么事。😭

想想，腘绳肌还是要练的，那么请一定保持背部平展哦！

力的解剖走向图

辅助练习

当身体限制时可以借助瑜伽绳、砖、毯子、椅子等工具！

延伸阅读

动物的脊柱是水平的，心脏在脊柱以下。这就使它们能够保持健康，更富有耐力。人类的脊柱是垂直的，心脏高于脊柱，因此，脊柱和心脏很快会由于费力而感觉疲劳，这样也容易招致心脏疾病。在坐立前屈式中，脊柱保持挺直和水平，心脏低于脊柱。在这个体式上保持较长的时间可以技摩心脏、脊柱和腹部器官，精神也得到休息。由于骨盆区域得到额外的伸展，因此更多充满氧气的血液被输送到这个区域，性腺可以从这些血液中吸收到充足的营养。这可以增加活力，有助于治疗性无能，并达到控制性的能力。

侧屈：侧腰等长（风吹树式）

侧屈类的体式一定要注意两侧腰的等长伸展。在主要被认可的瑜伽流派中，没有伸展一侧，挤压另一侧的体式。瑜伽强调前后左右里外的均等伸展，而不是片面伸展。

练习瑜伽越久的人，越能体会到脚趾根基的重要性！要让根基稳定，什么最重要？对的，谜底揭晓，就是你可爱的脚丫。

在体式练习中，我们经常会听到这样的指令：“分开你的脚趾，下压地面”。瑜伽练习中，需要十个脚趾完全的打开均匀受力，启动细小的肌肉，打开经络，十个脚趾可以很好灵活分开，经络就越通畅。

练习小诀窍，张开你的脚趾。

张开脚趾可以激活足弓帮助更有力的上提；

张开脚趾可以帮助更好的稳定身体，保持平衡 。

所以如何唤醒脚趾？

石头剪刀布游戏

站立前屈伸展式

功效益处

1、平和大脑并且帮助缓解压力和轻度忧郁；

2、刺激肝脏和肾脏、伸展腿筋、小腿和臀部；

3、强健大腿和膝盖、提高消化能力、帮助缓解更年期症状；

4、缓解疲劳和焦虑、减轻头痛和失眠症状；

5、对哮喘、高血压、脱发、骨质疏松症有辅助治疗作用。

步骤方法

1、山式站立，双脚打开与髋同宽（或并拢），目视前方；

2、吸气，两手臂自体侧向上高举过头顶，掌心朝前，大臂靠近耳朵，身体向上延展，双肩下沉；

3、呼气，自髋部折叠，手臂带动身体向前向下，双手落于前方垫面或者双脚两侧，指尖点地；

4、吸气，抬头，延伸脊柱，眼睛看向前方；

5、呼气，身体继续向下沉，双手抱脚踝，腹部内收，大腿前侧肌肉收紧，保持背部延展；

6、吸气，指尖点地，抬头，延伸脊柱，两手臂向前伸直，带动身体起身；

7、呼气，手臂落于体侧还原。

1、后背有伤、骨质疏松患者要非常小心地向前弯曲;

2、高血压患者应该循序渐进地进行练习，并且保证呼吸不能急促;

3、低血压患者要缓慢起身以免发生眩晕;

4、心脏病等不允许头部低于心脏的患者，请做半体式，或者把手放在凳子上，瑜伽砖上。

解剖分析

体式要领

1、站立时，胸腔上提，肩膀下沉，肋骨内收，腹部内收，臀部微收，大小腿内侧收紧，大腿前侧收紧内旋上提； 根基要稳，开始十个脚趾头要铺平。双脚要踩实地面，重心前移使双腿垂直地面；

2、要保持背部延展，以髋骨（腹股沟位置）为折点向前屈；

3、坐骨向上，腹部收紧去贴大腿，大腿及坐骨都是朝天花板的。胸部贴膝盖，头颈靠向小腿胫骨；

4、感觉有困难可以微屈双膝，也可以手抱脚踝或小腿让身体更好的折叠；

5、 每一次吸气，抬头延展背部，坐骨上提，每一次呼气，腹部收紧去贴大腿，胸部找膝盖，头颈自然下垂找小腿，让身体更好地折叠。

6、很多人一味的用手抓脚导致弓背，这个时候，你可以把肩膀往上提，肩胛骨收紧，手肘往两边，手去抓你的小腿的方向。

7、尽量让你背部保持延伸，脖子后面就是你的颈部后面也是延伸的。臀部向上向前推对准脚后跟。

8、伸展主要发生在大腿的正后侧。可以试着在前屈时脚跟贴墙，然后保持坐骨也贴在墙壁上，就像坐在墙上一样，这时会发现需要动用更多大腿的力量来完成前屈，也会发现平时在站立前屈时，身体的重心有多向后。

9、如果是非常僵硬的学员，前屈的时候髋关节不能向前翻转，这样会容易造成弓背，给腰椎带来伤害，因此最好选择有支撑的前屈，可以双手支撑瑜伽砖，或者双手推墙来练习。屈膝也是个不错的方法，但这个主要是针对避免腰椎的伤害而言的，最终还是需要让大腿的后侧得到充分的伸展，因此建议还是保持双腿的肌肉充分工作，像前面提到的那样，然后让双手支撑的位置高一些，毕竟我们练习这个动作的目的不是为了让手去触地，而是让双腿后侧得到充分的伸展。

延伸阅读

“站立前屈式”又叫做屈体下拜，即我们举臂后要顶礼下拜的姿势。下拜是非常恭敬的，当你清楚了解这个下拜内涵，就不会为是否能做到抱膝而烦恼，下拜是一种礼敬虔诚的延续，我们身体下拜进行屈体合十，角度不必过低，以恭敬第一。我们就在这样的下拜中，转化了我们的心意，由急躁变温和，由抱怨变感恩，这就是瑜伽经中开篇的精华，瑜伽就是转变你的心意，用心做好每个体式，每个体式都能转化你的心态，控制好呼吸，控制好身体，带着感官收摄，带着感恩的心，去练这一拜几拜，拜出你美好的感恩心意，能练到什么程度就什么程度，不要勉强，如此，人人都可以练出瑜伽的美好。

骑马式

　　“精神是感官之王；生命之气是精神之王，当精神专注时，这被称为灵魂的最终解脱，当生命之气以及精神都专注如一时，一种无法言表的快乐就出现了。”

-------《哈他瑜伽之光》

三角式：三角式，英文名称Triangle Pose，梵文名称Utthita Trikonasana，Utthita的意思是伸展、伸长，Trikona的意思是三角（tri的意思是三，而kona则是角）。这个站立体式是伸展的三角式。

功效益处：

这个体式增强腿部肌肉，去除腿部和臀部的僵硬，纠正腿部畸形，使腿部能够均匀地发展。能缓解背部疼痛以及腰部扭伤，增强脚踝，强健胸部。减少腰部多余脂肪，促进腰部血液循环，让腰部更纤细漂亮。

步骤方法：

1.以山式站立。

2.两腿分开约一条腿长或三倍肩宽，吸气，两臂侧平举与肩齐，手掌朝下哦，手臂与地面保持平行，见图3。

3．右脚向右转90度，左脚尖内扣30度，左腿从内侧保持伸展，向左大腿根部收紧。

4．呼气，向右侧弯曲身体躯干，右手掌接近右脚踝，如果可能的话，右手掌应该完全放在地面上（4和5）。

5．向上伸展左臂（如图示），与右肩成一条直线，并伸展躯干。腿后部、后背以及髋部应该在一条直线上。上身尽量平行与地面，拉伸侧腰，两眼注视向外伸展的左手拇指。通过提右膝盖骨和右膝正对脚趾，来保持右膝锁紧。

6．保持这个姿势半分钟到一分钟，均匀深长地呼吸。然后从地面抬起右掌，吸气。回到上面第2步。

7，现在把左脚向左转90度，右脚尖也稍转向左，保持两膝收紧上提，继续在另一侧重复第2到第6步。然后吸气，并回到第2步。左侧保持体式的时间与右侧相同。

8．呼气，回到山式。

图示

注意事项：

1.保持呼吸均匀平稳；

2.动作要缓慢，身体要端正；

3.根据个人身体情况，让手找到自己最舒服的位置，小腿、脚踝、脚或地上，完全取决于身体柔韧情况；

4.注意膝盖要挺直，不要弯曲。

5.在进入体式时，使用呼吸的原动力。呼气时，温和地收缩腹直肌、腹横肌、肋间肌。运用这种类型的收缩节奏在运动中连接思想的有意识和无意识。

线性分析：

矢状面：手臂、双肩一条直线；冠状面：脚趾、膝盖、髋一条直线；水平面：头、胸骨柄、肚脐一条直线。

辅助练习：

延伸阅读：

沙特雅和茹珂蜜是奎师那的两位妃子，性情却大为不同。沙特雅艳光照人，非常慷慨，意志坚强。茹珂蜜也很美丽，但是她温顺柔和，她深爱着奎师那，把自己完全奉献给他。

有一天，有位神秘瑜伽师完美地控制心念，超越光束来到了天堂，他遍游各处，最后摘下泛着金光的美丽仙花。在归途中，他巧遇茹珂蜜。那时，茹珂蜜一直在等候着奎师那的归来。奎师那一回家，茹珂蜜欣喜无限。就在此时，调皮的瑜伽师拿出仙花，告诉奎师那说：“你可以把这仙花献给你最真爱的人呀”。

于是，奎师那瞧着因思念他而无比花瘦的茹珂蜜，他自然地将花儿别在她的发梢上。

有心生事的瑜伽师又跑到沙特雅的宫殿，告诉她奎师那、茹珂蜜和仙花的事。再有度量的女人也想完全占有丈夫的爱啊！沙特雅的嫉妒心被挑起，她开始摔东西。连奎师那到了宫门外，她也不让他进房睡觉。奎师那明白为何妻子如此生气，于是他在沙特雅的院子种下仙树，告诉她此树会长满极美极香的金黄仙花，以平息她的嫉妒。有了这样的在安排后，沙特雅喜欢孜孜地觉得自己即将拥有满树的仙花，也就不觉得茹珂蜜头上那朵太刺眼啦，似乎一切有回到往日的美好。

接下来的日子，一如往常，沙特雅喜欢邀请名人贵族聚餐，顺便炫耀她的华服首饰与美丽。而茹珂蜜一如往常，每天诚心的祈祷，并为奎师那做各种服务。而那诛仙树竟一步一寸地爬进茹珂蜜的院子。知道某日，当茹珂蜜在院子里为奎师那忙碌时，忽地一抬头，真爱仙花竟全在她眼中绽放，仙花的金光也漫布在她的头上，那香气也围绕着她，不愿离去。

仆人向沙特雅禀报此事，她又怒不可遏了。她急忙冲到茹珂蜜的寝宫，打算给她一点教训。她忘了仙花自己爬上茹珂蜜的发稍的；热茹珂蜜本人虽在仙花香郁的保佑中，笑容灿烂地忙碌着，她却从不曾追求这些。

这时，神秘的瑜伽师介入。他说：“这仙花自认地展现出来的，哪里有真爱奉献，哪里就有她”

沙特雅此时也警觉自己的冒失与冲动，她涨红了脸，顿时说不出话来。最后，茹珂蜜牵起沙特雅的手，在仙花簇拥下，她们一起愉快地谈论着有关奎师那的种种。

三角式的省思顺 服的力量

三角形是由三个点连线而成的。你曾数过在“三角式”中，你用身体表达了多少个三角形吗？

三角形表现出力量，能负担重量，并抵抗压力。在三角式中，你用了哪三个身体部位构筑你的三角形？你想过这三个点连线后是负担什么重量？抵抗什么压力吗？

三角式教人思考除了左右两侧之外，我们这应该学习如何平衡三角关系。平衡身体各部位的能力变强时，对应生活中各种突发状况的平衡感也会逐渐增强。学习脚踏车的，若能从三轮车开始学起，那会减少很多不必要的挫折，原因正是三个轮子课帮助你学习平衡。

无独有偶，物质世界的三种力量创造、维持、毁灭。这三种力量没有孰强孰弱的问题，他们是三者缺一不可，而且也是一切生命必经的过程。这三种力量各有其物质三重属性激情属性、善良属性、愚昧属性。我们都想趋近于善良属性。不过，愚昧属性虽能减弱，却无法完全规避，因为，这三者都是大自然的一部分。

茹珂蜜的故事中探讨三角关系。丈夫、大小老婆和丈夫、妻子、婆婆和父、母、子等等都是三角关系。要平衡三角关系，也不是在于分出其强弱高下，重点在于如何平衡。有人大声此时，我们就小声些，对方感受到你的体贴，让她发泄情绪，下一次轮到你受不了大声时，他自然会小声些。在这个大多数人都喜欢钱“强势”的年代，要心怀奉献去“顺服”是很难得的。但是，若能体会在所有的关系中，两强无法相容自然要“弱”来搭配才能愉快和谐的话何不试试扮演“弱”的这个角色？

能顺服才能保持和谐美好。彼此间的言行互动才能平衡吧,互相对抗角力，所呈现出来的状况必然不佳，万事也行不通。而人际关系上一旦达到平衡，谁是男女，谁掌握大权，这类名相问题就没有了。

当你在三角式中，在“左脚掌外侧用力”。“右脚掌支撑地面”、“左手及左手指往上延伸”这三个用力点之间，别忘了，是奉献让你忘了顺服。在转过头看着上方的左手指时，也别忘了那满枝桠的仙花，是调和成顺服的心境后所的到的回报。真爱仙花三角式为我们安顿身心，让我们品味到人间真情之美与香。

双角式：双角式：梵文名称Prasarita Padottanasana，Prasanta的意思是扩张、伸展和延伸。Pada的意思是脚，ut是加强的，tan是伸展。这个体式使双腿得到充分的伸展。

功效益处：

在双角式中，腿部筋腱和外展肌得到完全的伸展，与此同时血液也流到了躯干和头部。那些无法完成头倒立式的人可以从这个体式中受益，这个体式还能增强消化功能。所有这些站立体式都有助于减轻体重。

步骤方法：

1.山式站立（图1）。

2.深吸气，双手放在腰间，分开双腿，两腿打开相距120~150厘米。双臂侧平举与肩平，手掌朝下。

3.膝盖上提，收紧双腿。呼气，手掌放在地板上，见图（30）。

4．吸气、抬头，背部下凹。

5.呼气，弯曲肘部，头顶接触地面，身体重量放在两腿上（图31）。不要把身体重量放在头上。双脚和双手以及头部应该在一条直线上。

6.保持这个体式半分钟，深长均匀地呼吸。

7.吸气，从地面抬头，伸直手臂。保持头部上抬，同时背部如第4步那样下凹（图30）。

8.呼气，回到第2步（图29）。

9.移双腿回到山式站立（图1）。

注意事项：

1.收缩大腿，髋部肌肉来提高坐骨，保持臀部等高。感觉这样使腿后肌群的伸展增加了.

2.手臂和肩膀下伸。放松，任由它们随重力下垂;能够轻松做到姿势了，就将手臂继续下伸，加强伸展。

3.脊柱微微屈曲，髋关节屈曲并外展，膝关节伸直。

4.请注意在练习过程中切记猛的抬头，因为血液大量的涌向头部，猛的抬头会昏倒，或头晕。

5.在身体头部向下时，身体会有前倾的感觉，此时要将身体中心后移，否则容易摔倒。

6.双角式在初期练习时，保持时间不用太久，熟悉后再增加时间。

双角式的呼吸：

横膈膜因为重力的因素会移向头部的方向，此时把气吸到胸廓的背侧有助于呼吸的进行，骨盆向前转动越多，躯干和呼吸就会越轻松。

收缩腹直肌使躯干屈曲向前。加深双角式的程度，收缩髋腰肌和股四头肌会进一步加强这个动作。

线性分析：

辅助练习：

垫砖

靠墙

伸展带

椅子

延展阅读：

双角式，在阿斯汤伽体系中分为ABCD四个等级，我们一般学得是基础，等级A。

学好基础慢慢来哦！九层高台垒于土！

瑜

幻椅扭转式

侧角伸展式

战士一式

树式练习步骤

1.山式站立，双脚并拢或稍分开。提起左脚跟，重心放在右脚。

2.眼睛注视固定的一点有助于稳定姿势。抬起左脚，握着脚踝，脚底贴着右大腿内侧，脚跟在舒适的范围内靠近腹股沟，脚趾朝下。保持髋部朝向正前方，左膝朝着左外侧。双手在胸前合掌。

3.站稳以后，双臂慢慢高举过头，保持肩膀下沉。手肘可以伸直或弯曲。躯干从腰往上延伸，轻轻收腹。平稳均匀地呼吸，保持10～60秒钟。

4.合掌回到胸前，左脚放回地上，两臂放到体侧。换边重复。

注意事项

错误体式示例:

错误姿势：练习此式时，要循序渐进，千万不能操之过急，容易出现的问题是抬高的那条无法打开髋部，脊柱弯曲，这些都有可能使人失去身体的平衡，受到伤害。

1

三角扭转式

战士二式

功法步骤：

1．以山式站立。

2．深吸气，跳步分开双腿约120－135厘米（3倍肩宽左右）。两臂侧平举与肩齐，手掌朝下。

3．右脚右转90度，左脚也稍向右转。左腿伸直，膝部收紧。伸展左腿腘绳肌。

4．呼气，弯曲右膝直到右大腿与地板平行，右胫骨与地板垂直，使右大腿和右小腿成直角。弯曲的膝盖不要超过脚踝，而应与脚跟成一条直线（图15）。

5．双手向两侧尽量延伸，感觉好像有两个人从不同方向把你朝两边拽。

6．脸转向右侧，眼晴注视右掌。完全拉伸左腿后部的肌肉。腿后部、脊背以及臀部应该在一条直线上。

7．保持这个体式20～30秒，保持深长的呼吸。吸气，回到第2步。

8．左脚左转90度，右脚也稍向左转。弯曲左膝，继续左侧重复从第3到第6步的体式。

9．吸气，再次回到第2步。呼气，回到山式。

花环式

简介：哈他瑜伽体式中常见的瑜伽体式之一，刺激脾经。

功效益处

1.使得脚踝更柔软，小腿后面、背部、和脖子的肌肉得到很好的拉伸。

2.在强烈的瑜伽过程中，花环式可以让腿得到很好的放松。

3.增强腹部器官，缓解背痛

步骤方法

1.山式站立，呼气下蹲，吸气双臂向前伸展

2.呼气把膝盖分开下蹲，脚跟并拢（初学者可以把脚跟分开）

3.呼气，双手来到脚跟后侧，慢慢把前额放低，缓慢呼吸。

4.吸气，抬头看向前方，打开双臂呼气，吸气缓慢站立，呼气还原。

注意事项

提示

* 在做此式时意念要集中在腹部，头垂下时尽量闭目冥想

练习技巧

伸长的身体集中在身体的上半部（胸部）。

不要放松背下部的力量和支撑。

当你的背下部失去支撑的功能，背上部和胸部就会下沉，放松地感觉就不会有。

降阶练习

束角式

功效益处

它是印度补鞋匠的坐姿，众所周知：在印度，修鞋匠很少患尿道疾病，就是由于他们整天都以束角式坐着的缘故。

1、骨盆和腹部以及背部得到足够的血液供应，并得到了刺激：可以使肾脏、前列腺和膀胱保持健康。

2、缓解坐骨神经痛，防止疝气；男士长期练习可以缓解睾丸的疼痛和坠胀。

3、对于女性而言可以调整不规则经期，促进卵巢功能正常。

4、有助于顺产：怀孕的女性每天以束角式坐几分钟，将有助于减少分娩时的疼痛，而且还可以避免静脉曲张；【在格兰特利 迪克 瑞德博士Grantly Dick Reed的《无恐惧分娩》一书中就推荐怀孕女性练习这个体式】

5、打开人体的髋胯关节，锻炼其附近肉肉，还有利于背部挺直，延伸S形的曲线，塑造臀线！

步骤方法

1、双腿向前伸直双手向后拨动一下臀肌，坐骨坐实地垫，山式坐姿准备；

2、吸气立直脊柱，呼气弯曲膝盖，双脚脚心相对，双脚外侧应该放在地面上，脚后跟的后部紧靠会阴，保持双脚大脚趾跟相对，脚跟靠向会阴，双手十指相扣抱住脚尖。保持双脚大脚趾跟相对脚踝保持悬空；

3、 吸气，脊柱保持中立位向上延展；呼气，折叠腹股沟，身体向前向下，将手肘抵住大腿内侧，感觉膝盖去向地面，如果可以额头轻触地垫；保持3~5组自然顺畅的呼吸。

4.吸气、躯干从地面抬起，回到坐立。.然后松开双脚，伸直双腿，放松。

体式解剖图力的走向

注意事项 :

1.不要拱背、不要耸肩。

2. 肩部下压、手肘抵于大腿内侧做更大的伸展、以髋部为折点 盆腔前倾，延长脊柱。

3.膝盖不可高于髋部。

4. 切记勉强，练习过程中不要屏气，保持时间越久效果也随之增倍。

练习技巧

1.大腿外侧肌肉要有力

我们说肌肉收缩产生动作，你要是希望将膝盖落到地面，你要做的是启动大腿外侧肌肉的力量去带动膝盖下沉，而不是跟你的膝盖过不去。

2.大腿内侧和腹股沟需要有延展性

大腿外侧有力了，但是腿内侧还是僵硬的就会降低体式的整体幅度，所以你大腿内侧肌肉和腹股沟的一个延展的能力也不能忽视。

无法前屈

有一部分人做站姿前屈做的不错，束角式坐姿也可以让膝盖贴地，但是呢进入前屈就开始出现问题了。这是为什么呢？很有可能是髋屈肌的力量不足，有些人因为腿后侧肌肉不紧绷所以做站姿前屈会方便一些，但是换成坐姿，腿部延展的位置不同，就会导致有可能束角的前屈做不好。

束角式涉及到了髋关节三个方向的运动：外旋、外展、屈曲，也就是说这三个方向有一个方向不灵活就会导致整体幅度降低。

那么平常自己可以多做一些开髋的体式来进行练习。比如新月式、战士二式、单腿背部伸展、蛙式等。

降阶练习

虽然，束角式的功效很多，但是想要做好这个体式却并且那么容易！很多人的膝盖高出髋部太多，做完之后不仅得不到好处，反而会感觉腰椎，膝盖不舒服，甚至脚踝都觉得不怎么舒适，那么我们要通过什么方法来辅助练习呢？

我们可以在臀部下面加毯子或是瑜伽砖，首先要保证膝盖不能高出髋骨太多，不然的话，腰椎会出现压力，练习的时候腰会感觉疼痛。

其实膝盖触底真的很难做到，你可以试一试脚跟稍微远离会阴。不要逼自己马上一步到位，找到适合你的位置，一样有益处。

束

每一次用心的感受都是与自己最深情的对话，没有深情的交流哪里来的放任自由，我们只是走在时光的前头，用实践塑造本色的自己，瑜伽的诠释，心灵的高度，因我们而相遇！

——阿斯汤伽

在瑜伽中，我们的手掌，每一根手指都代表着不同意义。

拇指：代表 paramatma,无处不在的至高神意（自我意识）

食指：代表jivatma, 个体的心灵 （智慧智能）

中指：代表sativa,纯洁，智慧和平等 （挑战压力）

无名指：代表raja,活力，运动，激情等（生命力）

小指：代表tama,惰性，懒散，黑暗等 （交流联系和沟通）

智慧手印

手势同智秦手印类似，只是双手掌心向上，自然垂放于双膝上。

功效：此手印配合坐姿有助于帮助收敛感官，能帮助抑不安的情绪。智慧手印也是最常见的冥想手印。

秦手印

双手的拇指和食指相扣，其余三手指放松，双手垂于膝盖上，掌心向下。

功效：此手印代表把自身能量和大宇宙的能量融合在一起，可以让人很快进入平静的状态，提升静坐和冥想的质量。

能量手印

将拇指、中指和无名指交接，其他手指平伸。

功效：有助于排出体内毒素，帮助肝脏良好地运行，治疗泌尿系统疾病。长期练习可调整大脑平衡，让我们变得更有耐心、更平和并且充满自信心。

大地手印

将大拇指和无名指交接。其余手指自然平伸。

功效：能有效刺激体能，对皮肤和发质都有很好的调整和改善作用

生命手印

将大拇指、无名指、小指交接，其他两手自然平伸。

功效：增加活力，消减疲惫和紧张，并能改进视力。

流提手印

双手放在双膝上，掌心朝上，将拇指、小指相扣，其余手指并拢平伸。

功效：让思维更加活跃，头脑清晰。

结定手印

双手掌心向上相叠呈碗状，两拇指相扣。女性右手在上，男性左手在上。

功效：瑜伽中我们要做到“定”而后能“静”，“静”后方能“安”，“安”后才得“虑”，是修定悟静的首选手印。

全十手印

双手在胸前合十，大拇指相扣，指尖朝上。

功效：人的身体是右阴左阳，双手合十，掌心相对，可使阴阳结合，有助于全神贯注。此印对应我们昨天学习的合什礼。

放开的手印

双手掌心相对，双手大拇指交叉相扣，食指相抵冲天，其余三指交叉相扣。

功效：赶走消极的能量，引导新鲜和积极的能量流动。此手印在树式、战士三式等体式中肩部可以保持很好的稳定性。

1

大象神手印

左有手掌向外，放于胸前，弯曲手指；右手手掌向内，手指与左手手指相扣；两手臂端平成一直线，在胸部的正中央，与心脏的位置平齐；保持双手自然相扣。

功效：打开第四轮，给我们勇气、信心和对他人开放的心，并且给我们的语言和心灵带来力量。

主题:打开髋部，灵活髋关节

内容:初级序列3，半莲花单腿前屈背部伸展式，半英雄单腿前屈背部伸展式，半莲花坐姿，英雄坐姿，全莲花坐姿，马里奇A式，小鸽子式，鸽子式，半骆驼式，门闩式

半莲花单腿前屈背部伸展式：功法益处

练习半莲花式，膝盖会变得日益灵活，当把下巴放在伸展腿的膝盖上时，弯曲的膝盖被尽量拉向伸展腿，能使脐部器官得到很好的拉伸，同时使血液得以在脐部和生殖器官循环，可有效祛除痛经、便秘等。练习该体式还能有效减除腹部赘肉，按摩腹部器官，帮助肩膀下垂的人打开双肩。

步骤方法

1、以手杖式坐姿，坐在地面上，双腿向前伸直。

2、弯曲右膝，双手辅助把右脚放在左大腿上。右脚脚后跟放在肚脐处，脚趾伸展。右膝放在地面，尽量不要抬起。

3.吸气，举双臂，保持背部平直延展。

4.呼气，从髋部折叠向前向下，通过向外弯曲肘部使躯干向前推，把前额、下巴放在左膝上。一定要绷紧左大腿肌肉，左膝盖绷紧，使整个左腿的后部都放在地面上。保持这个体式30~60秒，均匀地呼吸。

5.吸气，抬起头和躯干，松开双手，双臂向上伸展，眼睛向前看两秒钟，回到第3步。

6.慢慢呼气，双臂放下，伸直右腿，回到第1步。

7.在另一侧重复这个体式，两侧保持体式的相同时间。

注意事项

伸直脚的脚尖回勾，脚趾指向上方，腿伸直，收腹，腰背挺直，用腿部的肌肉带动膝盖下沉，温柔的对待膝盖，不要让膝盖有疼痛感。

体式精讲——半英雄单腿背部伸展式

半英雄前曲伸展坐式

功效益处

1、按摩腹部器官，使它们健旺，有助于促进正常的功能。

2、加强腹部肌肉，有助于治愈扭伤的脚踝和膝部，并消除小腿肿胀。

3、改正扁平足和足弓塌陷的毛病。

4、这个姿势大部分效果和单腿交换伸展式、半莲花坐单腿背部伸展式是相同的。

步骤方法

1.以手杖式坐在地面上。右腿朝右侧髋部弯曲，右膝压向地面，右脚踝放于右髋关节旁，右小腿内侧碰触右大腿外侧。左腿向前伸展，保持两大腿并拢。身体重量均匀地落在臀部两侧，双手手掌抓住左脚脚底的两侧，保持脊柱挺直。

2.呼气，从髋部开始向前弯曲躯干，前额落于左膝，躯干继续下压，依次将鼻子、双唇直至下巴过膝盖落下，同时双手下滑，握住脚后跟。保持这个体式30到60秒，均匀地呼吸。

3.吸气，抬起头和躯干，松开双手，伸直右腿，回到手杖式。换另一侧重复这个体式。

提示

在前屈的时侯，初学者容易弓背。要把注意力主要放在脊椎向上的伸展上，而不是向下的折叠。向下折叠需要循序渐进．首先是小腹靠近大腿，然后是肋骨，然后是胸膛，最后是前额。一定注意，不要径直地让前额勉强靠近大腿，这是根据身体柔韧性自然达到的事情。柔韧性还不够好时，可做辅助的练习。

注意事项

起初，练习者会很容易失去平衡，身体会倒向伸展腿一侧。因此练习的时候，躯干可以稍稍朝弯曲的膝盖一侧倾斜，但不要扭曲躯干，或者让躯干向伸直腿的外侧倾斜，否则容易拉伤脊柱或损伤腹部器官。

当姿势进入一定的深度之后，开始让胸膛向脚的方向延展，让腹股沟向后深深地进入骨盆，让耻骨在大腿的中间向后向下推，让下腹部与左腿之间留有空隙。右髋骨下压，防止右侧臀部上提，抬高并且展宽肘部，以帮助胸腔的打开和脊椎向前伸展。肩胛骨展开以帮助胸膛向前延展。让肩膀离开耳朵。如果能保持脊柱的挺直，就把下巴放在小腿上。保持几次呼吸，伸展着起身，换做另一侧。

辅助练习

1、膝盖不好的人，可以在屈膝的大小腿之间加一块小毛巾。

2、在伸直腿的下面垫一块叠好的小毛巾。

3、柔韧性不好者，可借助带子辅助完成。

4、将卷好的毛巾放置脚踝下方，缓解踝关节的压力。

全莲花坐姿

功效益处

全莲花坐姿可以长时间保持身体的坐姿稳固。腿部的血流减慢，血液大量供应到腹、胸所有脏器，腰椎和骶骨处的神经最先受益，从而使中枢神经被滋养，焕发整个神经系统的活力，使我们长久地坐着却保持着警醒。

步骤方法

1、挺直腰背坐于垫上（坐位），两腿向前伸直，弯曲右膝，尽量将右脚脚跟靠近左大腿根部，从而使右脚脚跟靠近脐部。脚心翻转向上。

2、弯曲左小腿，把左脚放在右大腿上面，尽量靠近右大腿根部，脚跟靠脐部，脚心向上。使脊柱保持直立。

3、从身体底部到颈部，脊柱应该始终保持挺直。手臂可以向外伸展，右手放在右膝上，左手放在左

上。弯曲双手食指和拇指相合。

另一种手的放法是在中间，双腿相交处把一手掌叠放在另一手掌上。

延伸阅读

这个体式主要用于冥想，佛陀（释迦牟尼）常被描述成以莲花式盘坐的形象。

在《哈他瑜伽之光）一书的第一章第48节，对于莲花式以及在以莲花式为坐姿练习呼吸控制法时这样

写道：“以莲花式盘坐，掌心相合，下巴固定在胸骨之上，默想梵天，经常性地收缩肛门使“阿帕那”息

风上升；以同样的方式收缩喉部使・普拉那”息风下沉。以此练习者通过昆达里尼（ Kundalini，体内神性能量，通过这一过程被唤醒）的协助从而获得无与伦比的知识。

昆达里尼是人体内的神圣宇宙能量。这种能量被象征性地描绘为一条盘起来熟睡着的蛇，位于脊柱基座人体最低的能量中心处。这种潜在的能量必须被唤醒，使之通过脊柱上行穿越神经能量运行的主要通道一一中脉（ Susumna Nad）以及人体内的、精妙能量中心一一六大气轮到达大脑

英雄单腿前屈背部伸展式

功效益处

1、按摩腹部器官，使它们健旺，有助于促进正常的功能。

2、加强腹部肌肉，有助于治愈扭伤的脚踝和膝部，并消除小腿肿胀。

3、改正扁平足和足弓塌陷的毛病。

4、这个姿势大部分效果和单腿交换伸展式、半莲花坐单腿背部伸展式是相同的。

步骤方法

1.以手杖式坐在地面上。右腿朝右侧髋部弯曲，右膝压向地面，右脚踝放于右髋关节旁，右小腿内侧碰触右大腿外侧。左腿向前伸展，保持两大腿并拢。身体重量均匀地落在臀部两侧，双手手掌抓住左脚脚底的两侧，保持脊柱挺直。

2.呼气，从髋部开始向前弯曲躯干，前额落于左膝，躯干继续下压，依次将鼻子、双唇直至下巴过膝盖落下，同时双手下滑，握住脚后跟。保持这个体式30到60秒，均匀地呼吸。

3.吸气，抬起头和躯干，松开双手，伸直右腿，回到手杖式。换另一侧重复这个体式。

提示

在前屈的时侯，初学者容易弓背。要把注意力主要放在脊椎向上的伸展上，而不是向下的折叠。向下折叠需要循序渐进．首先是小腹靠近大腿，然后是肋骨，然后是胸膛，最后是前额。一定注意，不要径直地让前额勉强靠近大腿，这是根据身体柔韧性自然达到的事情。柔韧性还不够好时，可做辅助的练习。

注意事项

起初，练习者会很容易失去平衡，身体会倒向伸展腿一侧。因此练习的时候，躯干可以稍稍朝弯曲的膝盖一侧倾斜，但不要扭曲躯干，或者让躯干向伸直腿的外侧倾斜，否则容易拉伤脊柱或损伤腹部器官。

当姿势进入一定的深度之后，开始让胸膛向脚的方向延展，让腹股沟向后深深地进入骨盆，让耻骨在大腿的中间向后向下推，让下腹部与左腿之间留有空隙。右髋骨下压，防止右侧臀部上提，抬高并且展宽肘部，以帮助胸腔的打开和脊椎向前伸展。肩胛骨展开以帮助胸膛向前延展。让肩膀离开耳朵。如果能保持脊柱的挺直，就把下巴放在小腿上。保持几次呼吸，伸展着起身，换做另一侧。

辅助练习

1、膝盖不好的人，可以在屈膝的大小腿之间加一块小毛巾。

2、在伸直腿的下面垫一块叠好的小毛巾。

3、柔韧性不好者，可借助带子辅助完成。

4、将卷好的毛巾放置脚踝下方，缓解踝关节的压力。

半跪单腿背部伸展式

功效益处

1.延展背部，让脊柱的弹性得以增强，颈椎的力量增强。常练习此姿势，能减轻或消除颈椎、腰部、背部疼痛，

2.打开我们腿部后侧的韧带，有效抻拉蝈绳肌

3.帮助我们减少腿部疾病的产生，拉伸腿部后侧膀胱经促进身体排毒

4.缓解腿部肌肉酸痛，美化腿部线条，尤其是小腿

5.有助于加强身体的平衡感

练习步骤

1.跪姿，双手扶髋，右脚向前跨出一步，左脚后侧勾，骨盆下沉，慢慢拉回正中，勾回，身体保持中正。

2.呼气，从髋关节处落，前屈，双手放在腿部两侧，吸气，伸展背部脊柱，保持。

3.呼气，慢慢把重量往大腿后侧，大腿根部，轻轻往下放松，下沉，保持脊柱延展。慢慢往下放，吸气延展，呼气保持，逐渐到达自己极限，保持5-8个呼吸。

4.吸气，抬头伸展背部还原，呼气，脚踩地板，双手扶髋收回，还原右脚换边练习。

练习技巧

1.保证脊柱的伸展，停在自己能做到的最大限度，如果腿部后侧肌肉过紧可以弯曲一点膝盖再向下折叠

2.要保证大腿与地面垂直

3.前脚脚掌要回勾，使大腿后侧得到更好的拉伸

4.从髋部开始折叠

马里奇A式

功效益处

这个体式使腹部器官得到很好的挤压和收缩，促进腹部器官附近的血液循环，灵活脊柱，拉伸腿部，塑造良好的腿部线条。

步骤方法

1．坐在地面上，双腿向前伸直。

2．弯曲左膝，把左脚脚底和脚后跟平放在地面上，左腿胫骨应该与地面成直角，小腿应该碰到大腿。把左脚脚后跟靠近会阴处。左脚内侧应该触碰到伸展的右大腿内侧。

3．左肩向前伸直到左腋抵住垂直于地面的左腿胫骨。把左臂环绕住左腿胫骨和左大腿，弯曲左肘，左前臂摆到背后接近腰的高度。然后右手摆到背后握住左手手腕，反之亦然。如果无法完成这个动作，就握住手掌或者手指。

4．现在，脊柱转向左，保持伸出的右腿始终伸直，保持这个体式的同时眼睛看着伸出的右脚大脚趾，保持几个呼吸。

5．呼气，弯曲向前，依次把前额、鼻子、嘴唇最后下巴放在右膝上。在练习这个体式时，双肩应该和地面保持平行，正常地呼吸。保持这个体式30秒，注意伸出腿后部自始至终要放在地面上。

6．吸气，从右膝上抬头松开双手，伸直左腿，回到第1步。

7．在另一侧重复上述体式，保持体式的时间相同。

鸽子式

功效益处

强化大腿及小腿，让腿部肌肉结实有弹性，塑造腿部曲线，使腰身更柔软、纤细，除此之外，也可以消除手臂上多余的赘肉。

步骤方法

1．坐在地面上，双腿向前伸直（手杖式）。

2．弯曲右膝，把右脚放在地面上，使右脚脚后跟贴着左侧腹股沟。右膝保持在地面上。

3．把左腿向后，完全放在地面上伸直。左大腿前部、膝盖、胫骨和左脚脚趾上部应该贴在垫子上。

4.身体完全趴下，保持深呼吸，待身体受不住时起身换边。（此时就是小鸽子式，鸽子式的变体之一，目的是一步步开髋，为鸽子王作准备哦）。

5.弯曲左膝，左脚跟抵住会阴，右腿尽量向后打开。

6.弯曲右膝盖用右手肘勾住右脚脚尖，左手握住右手手腕或双手相扣在体前保持，尽量打开胸腔，目视左上方！

7.两手紧握绕到后脑，打开胸腔，延伸脊柱，眼睛看向左上方。

7.换边重复练习。

注意事项

辅助练习

延展阅读

鸽子式也称侧鸽式。这个姿势完成后，形似一只鸽子，因此而得名。它使脊椎周围的肌肉全都受到挤压，对脊椎神经和整个神经系统都有极好的补养效果。

骆驼式

功效益处

那些肩部下垂以及有些驼的人将得益于这个体式。

整个脊柱都得到充分的向后伸展和增强，这个体式即使对于那些年龄大一些甚至脊椎受过伤的人，也可以很方便地习。此外还能促进胸部的血液循环，让乳房更发达和丰满，防止下垂，改善扁平胸和乳腺增生。

功法步骤

1．跪在地面上，两大腿和两脚略分开，脚趾朝后放在地面上。

2．手掌放在屁股上。伸展大腿，脊柱后弯，肋骨延展（图40）。

3．呼气，把右手手掌放在右脚跟上，左手手掌放在左脚跟上。如果可能，把双手手掌尽量放在脚底上。

4．手算下压脚底，使头部向后，脊柱尽量向大腿方向推，同时大腿应该始终与地面保持垂直。

5．收缩臂部，进一步伸展背部脊柱和尾骨区域，颈部始终向后伸展（图41）。

6．保持这个体式30秒，正常地呼吸。

7，依次把双手重新放在臀部（图40）。然后坐在地板上，放松。

注意事项

在刚开始进入体式的时候你有没有塌腰进入，骨盆明显的前倾，身体的折点发生在了腰椎的区域，这时候即使不向后弯曲，腰估计也不舒服了。

解剖体位图

脊柱伸展，肩胛骨下转并内收、肩关节伸展并内收，髋关节伸展并内收，膝关节屈曲。

那么臀肌到底是要收缩还是要放松呢？从解剖的角度来看，臀肌的收缩可以使骨盆后倾，从这个角度来看臀肌是要收缩的，但是从另外一个角度来说，臀部的收缩会带来骶髂关节的压力，是不是两难的选择呢？小编建议，如果你是新手，可以先尝试收缩，但注意大腿的内旋，让臀肌收缩但不是夹紧，如果您是瑜伽高手，有选择的放松可以让体式更加深入。

辅助练习方法

延伸阅读

1.练习中，可以将意识力集中在胸部。

2.呼气后倾时，腹部尽最大能力往里收缩。

3.第2步的时候，双手掌可以放在臀上，利于髋部在膝盖上方。腰椎不好的可以双手放在腰上护住。

4.后弯时，选择右手先放到脚跟，再左手放下；收回时也一样，先右手后左手。

5.适当的热身可以有效的让身体慢慢热起来，可以防止受伤，这时候拜日式就显得特别重要了。

门闩式

功效益处

门闩式能够有效地促进全身的血液循环，减少腰围线上多余的脂肪，骨盆区域得到伸展，强壮腹部器官，灵活脊柱神经，消除背部僵硬感，使身体逐渐变得柔软、协调与舒展，不正确的姿态也得到纠正，变得端庄优雅。

功法步骤

1.跪在地上，脚踝相靠。

2.右腿向右侧伸展，伸出的右腿保持与躯干和左膝在一条直线上。右脚朝向右，保持右腿笔直在膝关节。

3.吸气的同时，双臂侧平举与肩平（图37）。保持2个呼吸。

4．呼气，躯干和右臂向下朝伸展腿移动（图38）。右前臂和手腕分别放在右腿胫骨和脚踝初、右手手掌向上。

5.保持这个体式30－60秒，正常地呼吸。

6．吸气，移动躯干和手臂回到第3步，曲右腿跪在地面上，使双脚脚踝再次相靠。

7、在另一侧重复上面的体式。注意，在两侧保持体式的时间要相同。

还可以加大难度：

第4步的时候，继续延伸，右耳贴右上臂，左手手臂举过头与右手相触，左耳贴近左上臂。（图39）

脚尖朝前的不同方法：

脚尖可以朝右/左，也可以朝前哦。

注意事项

脊柱侧弯，颈椎转动并伸展，上侧手臂肩胛骨上转并上提，肩关节外展，肘关节伸直，下侧手臂肩关节外展，跪立腿髋关节伸直并内收、膝关节屈曲，伸直腿髋关节屈曲、膝关节伸直。

辅助练习方法

延展阅读

侧伸时呼气，还原时吸气。

呼吸稳定，能量就稳定，心也因之稳定。

要注意控制身体的平衡，腹部收紧，同时要保持身体适度的进展感。

拜日B的串联序列

如下图，拜日B一共有17个连续的体式构成（同拜日A，“山式”不计数）

1.吸气，呼气，来到站立山式

2.吸气，弯曲膝盖，双手上举来到幻椅式

3.呼气，折髋向下来到站立前屈式

4.吸气，延展脊柱向前

5.呼气，往后走或跳到四柱支撑，（初学者斜板八支代替）

6.吸气，上犬式，延展脊柱向上，（初学者眼镜蛇式代替）

7.呼气，来到下犬式

8.吸气，右脚向前，来到战士一式

9.呼气，往后来到四柱支撑，（初学者斜板八支代替）

10.吸气，上犬式，延展脊柱向上，（初学者眼镜蛇式代替）

11.呼气，来到下犬式

12.然后换边，吸气，左脚向前，来到战士一式

13.呼气，回到四柱支撑（初学者斜板八支代替）

14.吸气，上犬式，（初学者眼镜蛇式代替）

15.呼气，下犬式（保持5个呼吸停留）

16.吸气，往前跳到前屈延展，（初学者保持背部延展走到双手之间）

17.呼气，折叠向下，站立前屈式

18.吸气，屈膝，双手上举，幻椅式

19.呼气，回到山式

主题:背部力量

内容:反板式，侧板式，斜板式，半支撑移动眼镜蛇式，眼镜蛇式，上犬式，蝗虫式，弓式，大拜式，倒箭式，摊尸式

反板式。

生理功效：

＊消除疲劳，扩展胸腔，增大肺活量，

＊伸展腿部、腹部、喉部，

＊锻炼手腕和脚踝，增强手臂力量，

＊提升臀围线；缓解生理期不适

不适宜人群：膝部受伤者，高血压患者，眩晕患者。

练习步骤

1、长坐，双腿伸直并拢，腰背挺直，双手搭放在臀部两侧，指尖触地。

2.上半身向后倾斜，双手放于臀部后侧，手指指向向臀部方向。

3.吸气时，双手撑地，双腿和臀部向上方抬起，直到大腿与上身平如桌面，两臂垂直于地面，脚掌心落地并支撑地板。

4.呼气时，后背放松，小腹内收，头颈向后伸展。在舒适度内，尽量将胸腔提向天花板。保持5次深缓呼吸。

5.随着下一次吸气，臀部落回垫面，拍打双腿放松。

注意事项

1.双手处于双肩正下方，垂直于地面。尽量让手臂内旋。肩胛内收，打开胸部向上，肩头向地面伸展。

2.重心放在双手掌心和双脚掌心，脚趾触不到地面的伽友，尽量贴向地面，不必强求。

4.收紧腹部和大腿内侧，避免双腿外旋。

5.打开胸腔和肩膀，头部不要往后掉，保持与脊柱一条直线伸展。

4.觉得没有压力的伽友，可以尝试抬一条腿向上保持在与地面平行的状态。

5.体式保持的时间视个人而定。练起来，比木板式还累人，但是酸爽。

动态练习：

对于不能长时间保持的练习者，采用动态方式练习此体式，可以很好的加强核心和手臂力量。吸气时抬高臀部，呼气时放于地面，重复多组练习。不能控制双腿要分开的，可以在膝盖处夹一个瑜伽砖，提高大腿内收的意识。

侧板式

功效益处

＊侧板式的练习可以通过下颌回收，强健颈椎后侧肌肉，缓解肌肉劳损现象；

＊通过单臂支撑，减少手臂多余脂肪，强健手腕，提升专注度，增强专注力；

＊调整、加强侧腰的肌肉群，包括肩胛、脊柱、胸段两侧的肌群，减少侧腰多余脂肪；

＊锻炼腿部，加强腰部和尾骨区域；使身体线条优美、流畅。

解剖体位图

脊柱延展，肩关节外展，肩胛骨内收，髋关节伸展，膝关节伸直。

标准的侧斜板可以锻炼到大腿前侧及后侧肌肉群、臀部、背部、侧腰、肩部、和大臂等部位。

步骤方法

侧板式的练习可以从斜板式开始。

1. 板式准备，双脚并拢、内旋，大腿两侧向内夹紧，双脚足跟向后蹬，收尾骨，骨盆向上抬高。臀部微微内收。双手推地，肘眼相对。肩胛骨向上推展，头顶向前延伸，余光看向斜前方。

2. 整个身体向右向上打开，左腿在右腿的正上方，双腿并拢，整个身体在一个平面内，髋部远离地面，左手向上伸直，五指打开，指尖指向天花板。

① 脚跟：脚跟向外推出。

② 脚：双脚叠放在一起。

③ 大腿：启动大腿肌肉力量。

④ 臀：臀部向上提起来，离开地面，与身体成一条直线。

⑤ 肩胛骨：肩胛骨互相靠拢。

⑥ 手臂：启动手臂力量。

⑦ 手：向上延展的这只手，手指分开，尽量向上延伸。

⑧ 另一只手：支撑身体的这只手的位置稍稍超过肩膀，手指分开，指尖和指跟向下压。

⑨ 凝视点：眼睛可以平视前方，或向上看手。

注意事项

1.手臂力量：单手手臂支撑，比肘板支撑双手撑地难度又高一级

2.背部力量：这个体式很需要肩膀、上背部的稳定性和力量

3.腰腹力量：不仅可以锻炼处马甲线，还可以瘦侧腰

4.大腿外侧、内侧：大腿外侧要努力上提远离地面，燃烧大腿外侧脂肪，内侧同理

5.翘臀：下方的臀部也要用力收紧上提

练习技巧

一、初学者如何练习侧板式

肘支撑对体能相对较弱，推荐新同学练习，如果因为支撑感觉到肘关节有些疼的情况下，可以折叠下瑜伽垫。

1. 简单的肘支撑侧板式

因为屈膝膝盖点地，适合零基础的同学练习，收紧腹部，感受背部、臀部、大腿在一条直线上。

2. 稍微简单的肘支撑侧板式

由于双腿并拢伸直，强度加大，在练习时需要注意，小腿是悬空的，好多同学习惯性将小腿贴地了，练习时看看你贴地了没有。

二、降阶练习

三、侧板式的常见错误

1. 手臂不直，没有启动力量

2. 头往下看

3. 重量压在手腕上

4. 臀部往下掉

侧板式各种变体

↓↓↓

1.膝盖着地侧板式

难度等级★

左手撑地，左膝盖着地，右脚踩地

右手向上延展，保持30秒，换边

2.手肘着地的侧板式

难度等级：★★

左手肘撑地，小手臂垂直身体

左脚外侧着地，双腿并拢，脚回勾

右手向上延展，保持腹部内收，侧腰上提

保持30秒，换边

3.动态侧板式1

难度等级：★★★

先做好侧板式，然后右手来到右腿外侧，臀部下沉

吸气，右手向头顶方向延展，臀部上提

重复15次，换边

3.动态侧板式2

难度等级：★★★

从侧板式开始，呼气，右手向下穿过腋窝，转头看下方

吸气回正，重复15次，换边

4.侧板式抬腿（上方腿）

难度等级：★★★

从侧板式开始，然后把右脚抬高

保持脚回勾有力，保持15秒，换边

侧板式抬腿（下方腿）

难度等级：★★★

从侧板式开始，然后弯曲左膝盖，膝盖找胸腔

脚回勾有力，保持15秒，换边

侧板抬腿（下方腿）2

难度等级：★★★★

尝试把左腿向前伸直，和身体保持90度，脚和髋部同高

保持15秒，换边

狂野式

难度等级：★★★★

其实，狂野式也是单手侧板式的一种

从侧板式开始，右脚向后脚尖点地，膝盖弯曲上提

右手向头顶方向延展

保持15秒，换边

练习结束后，要进行一些拉伸肩膀、髋部的练习哦，防止因为力量练习导致关节的僵硬。

高阶手臂伸直侧板式

屈膝腿的脚放在伸直腿的大腿处，类似树式的腿部，这个体式属于高手的范围，新手只有围观的份了。

超高阶手臂伸直侧板式

该体式据说只有20%的老同学可以完成，对身体的各个部分的体能都是一种挑战。

以上这几种侧板式，选择适合你的强度，有计划的练习，好好锻炼，你会感激你现在的坚持。

打开瑜伽垫，把你练习的感受告诉我，你在练习这些动作有哪些感受、有哪些体会？

在练习这几个侧斜板式，全身有在抖动吗？

延伸阅读

梵文：Vasisthasana

　　婆吒（Vasistha）是一位著名的圣人和先知，太阳族王的家庭牧师，也包括第七《圣传的曼茶罗》（Mandala of the Rg Veda）在内的好几位部吠陀赞美美诗的作者。婆吒是婆罗门尊贵和权力的典型代表，也被视为大熊七星的七圣贤之一。他与另外一位圣贤毗奢蜜多罗（Visvamitra）之间的相互敌对成为很多神话的主题。毗奢蜜多罗是刹帝利（印度种姓之一，即武士），他通过自身的虔诚和苦行把自己提升为婆罗门阶层。

　　这个体式是献给圣贤婆吒的。

送

斜板式

功效益处

斜板式的功效

1.加强身体核心的力量；

2.加强腿部以及手臂和手腕的力量；

3.消除臀部、腕部、手臂、腰部、腹部、大腿的多余脂肪；

4. 锻炼核心稳定性、平衡能力以及专注力。

步骤方法

双膝双手支撑，跪立于垫子上，手腕垂直肩膀，双脚打开与髋同宽；

脚尖回勾，脚后跟向后蹬，大腿肌肉收紧，腹部内收上提；

双手撑地，身体向上，慢慢的伸直手臂，进入到板式。

注意事项

新手：

不能完全将重量压在双腕上，要将力量分布在手腕、手臂、腰背、腿部、脚部上。

注意：

保持颈部与脊椎在同一条直线上；

肩胛骨收拢；

手指分开，双掌下压；

尾骨向下内收，双腿绷紧伸直；

练习技巧

要点：

双膝双手支撑，跪立与垫子上；

身体重心前移，双腿后伸；

双脚前脚掌踩地，双腿绷直，与肩同宽；

收紧胸、背、腹、臀部的肌肉，身体保持一条直线；

正误对比图

降阶练习

（1）借用瑜伽椅的辅助练习方法：

（2）借助瑜伽轮的辅助练习方法：

（3）借助墙壁的辅助练习方法：

（4）借助瑜伽球的辅助练习方法：

斜板式的部分变体

四柱式

功法益处

加强身体核心力量，同时也可以加强腿部以及手臂的力量，锻炼核心稳定性、平衡能力以及专注力。

三－练习步骤

1.自由呼吸，从斜板式开始，身体从头到脚一条直线，不要塌腰翘臀，收紧核心部位，保持身体斜板的姿势不变。

2.呼气，锁骨向两边延展，大臂外旋，慢慢的屈手肘向下，大小臂成90度，大臂夹住胸腔与地面平行，进入到四柱式。

如果伽人的身体核心力量以及支撑力量比较弱，可以先从半四柱式练习，微微屈双膝，屈手肘慢慢向下。也称跪姿四柱。

请看下方大屏幕😊

四－体式的注意事项

四柱式的解剖体位图

四柱式身体部位力的走向图

四柱式的体式细节图及正误对比

划重点🤓

五指张开，指腹压地，肩胛骨外展，大臂外旋夹住胸腔，髋关节中立伸直并内收，核心收紧，脊柱中立伸直。腿前侧收紧，腿后侧延展。

眼镜蛇式

功效益处

1.刺激甲状腺，拉伸声带，可以打开心肺；

2.强健整个脊椎及周围肌肉、韧带，使脊柱更强大，更灵活；

3.舒缓了肩颈和腹背，缓解腰部疼痛，治疗腰椎间盘突出；

4.刺激腹部、骨盆腔器官，促进肠胃蠕动，按摩内脏器官，刺激消化系统，生殖系统和泌尿系统；

5.调节新陈代谢，缓解坐骨神经痛和哮喘；

6.强健手关节，强健臀部及大腿肌肉。还可以促进血液循环，缓解女性痛经。

步骤方法

1.俯卧在地面上，脸朝下，下巴贴地。伸直双腿，双脚靠拢，膝盖绷直，脚趾指向后。手肘弯曲，手掌放在胸部两恻（指尖不要超过肩膀），紧贴地面。

2.吸气，依次拾起头、颈、肩、胸、背部，使上身拾离地板，伸直双臂，支撑起上身，平视前方。抬升身体时不要依靠手臂的力量，应用背部力量。

3.再次吸气，手臂伸直，头部和躯干进一步向上抬升，收紧肛门，双腿绷直，将身体重量放在两腿和双掌上、保持这个体式20秒，正常地呼吸。

4.呼气，肘部弯曲，躯干重新放回地面上。重复这个体式2—3次，然后放松

注意事项

1.做眼镜蛇式时要将肩膀下沉，不可耸肩

2.尾椎骨内收，腰部不要有压迫感，如果腰部不舒服，则将手臂向前在头部两侧的位置做，适当降低难度

3.胸腔向上拉升，头部尽量向上找，做充分的伸展

常见的错误

最常见的错误，过分伸直手臂，过分仰头。当你过分伸直手臂的时候会导致耸肩，耸肩会造成我们的身体前侧得不到舒展，这个时候反而会对腰椎产生挤压。脊柱会受挤压如果过分仰头的话，而且还会引起肩膀和颈部的不适。另外手肘伸太直对肘关节也会产生挤压。

练习技巧

1、启动斜方肌下部

如何启动：胸腔打开，三角肌向后，双肩向后展开，肩胛骨内收

2、手肘内夹

手肘内夹可以帮助胸腔更好的打开，辅助脊柱的延展和后弯。

3、腹直肌有控制的延展

在眼镜蛇式中腹部肌肉要有控制的延展，不是完全收紧的，也不是完全放松的。

而如果以上3点没有做好，就很容易做成上图中的样子，胸腔没打开，脊柱也没有延展，肩胛骨向上突起，压力集中在第1-2腰椎上，造成疼痛。

4、骨盆微微向后转动，尾骨顺向地面

在眼镜蛇中，导致腰痛很大部分原因是骨盆过度向前转动而脊柱又没有延展导致，所以在眼睛蛇的练习中，尤其要注意，要将骨盆微微的向后转动，尾骨向后向下顺向地面，为腰椎的延展后弯创造更多的空间，避免疼痛。

5、脖子后侧延展

在眼镜蛇这个体式中，很多伽人容易脖子痛，主要是脖子要么过度的后仰，要么就是头过度前伸。

那么，如何避免这种情况的产生呢？其实很简单，在进入体式前，下颌点地，先延展脖子后侧，让颈椎正位，然后再进入体式。

6、眼睛看向身体的下前方

在眼睛蛇的练习中，很多瑜伽初学者都会忽略这一点，眼睛平视前方，事实上，在眼睛蛇式中，眼睛看向下前方对减少或者是避免颈椎的屈曲。

眼镜蛇式的四个主要关节运动

1.脊柱：脊柱伸展，特别是上背部（颈椎、胸椎段）伸展。

2.躯干：胸部和肩部扩展。

3.手臂：肩关节外旋，肩胛内收，肘关节弯屈肘窝向前，前臂内旋，腕关节伸展。

4.腿部：髋关节伸展，两腿内旋、内收，膝关节和脚背伸展，踝关节跖屈。

降阶练习

曲手肘或者双腿稍微的分开，减少后腰的压力，来到低位眼镜蛇式

进阶体式

延伸阅读

眼镜蛇，梵文：Bhujangasana，英文：Cobra Pose，Bhujanga梵语中的“蛇”一词来自根bhuj，意思是“弯曲”。印度神话中眼镜蛇王可以向前滑行，同时将身体的上三分之一抬起。在练习时模仿这种动物的强大而流畅的动作。想象你的双腿是蛇的尾巴，当你弯曲脊椎时，向上的抬起你的胸部，感觉到身体被拉长，很长很长。

上犬式

英文名:Upward-Facing Dog Pose

梵文名：Urdhva Mukha Svanasana

Urdhva是上升或倾向往上、上抬、上提的意思Mukha是脸的意思，Shvana，是“犬”的意思。

功效益处

1-胸部得到完全的扩张，可以预防乳房松弛下垂，预防乳腺增生，因此增加肺部弹性；

2-可以让每节脊椎均等的延展，减少坐骨神经痛、椎间盘突出还有腰背部疼痛；

3-骨盆区域的血液也得到完全的循环，使其保持健康。

步骤方法

1、斜板式进入，收肋收腹，脊柱延展双手撑地；

2、身体从头到脚成一条直线，不要塌腰翘臀，收紧核心部位，保持身体斜板姿势不变，慢慢屈手肘向下，大臂夹胸腔与地面平行，进入四柱式；

　　3、双膝落地，手肘弯曲，双手平放在胸腔两侧，手肘内收，下巴点地。双腿分开与髋同宽，脚趾蹬地；

4、吸气，双手撑地，同时脚背贴地并用力，躯干上提，臀部离开地面。大腿肌肉收紧，尾骨内收。眼睛目视前方，保持5-8呼吸。呼气，躯干还原落回垫子上。

注意事项

禁忌症候/警告

背部损伤

头痛

怀孕

注意

▲肘关节不能超伸，这样会让关节承受过多的压力；

▲颈椎不好的伽人建议颈部自然舒展，眼看前方；

▲十个手指大大分开支撑垫面，脚背下压支撑地面，初学者臀部可不用抬离垫面；

▲腰部有压力的伽友可以在俯卧时将双脚微分开。

练习技巧

讲到这个体式的时候，很多人对眼镜蛇和上犬式有些许的混淆，下面的两张图片会告诉你两者的区别：

上犬式的解剖体位图：

助攻

5步做好上犬式：

专注延展而不是弯曲：启动腹部，弯曲上背部（胸椎），延长下背部（腰椎）；

稳定根基：大拇指和食指要往下压，小手臂往下扎根的同时向后拉（没有实际移动）；

调整后弯：肩胛骨不要向内夹，而是肩胛骨下端向前推，肋骨后侧向上；

不要忘记双腿：胸腔越向前，腿会抬得越高，同时脚背需向下推，大腿内侧向上提，脚踝外侧向内收，胯部前侧找肚脐；

自我正位检查：上面的做好之后，检查一下是否做的准确，肩膀应在手腕正上方。

上犬式的辅助练习方法：

（1）利用瑜伽砖的辅助练习方法：

（2）利用瑜伽抱枕的辅助练习方法：

（3）利用墙面的辅助练习方法：

（4）利用瑜伽椅的辅助练习方法：

（5）利用伸展带的辅助练习方法：

（6）利用瑜伽桥的辅助练习方法：

瑜

蝗虫式：

中文名:蝗虫式

梵文名：Viparita Salabhasana

英文名Locust Pose

Viparita的意思是“反转、相反或对面”

Salabha的意思是“蝗虫”。

类型:正位瑜伽体式

难度:较高

蝗虫式的练习功效

（1）加强核心和腹部肌肉

（2）延长脊柱打开胸腔

（3）翘臀和锻炼腿后侧

（4）按摩内脏，帮助消化

（5）让身心安静下来得到专注

蝗虫式的练习禁忌:

腰部疾患者不宜练习

练习步骤

1.身体俯卧于地面上，双臂向后伸展，双手紧贴腹部下方的地面，抬头。下巴贴地。

2、吸气时，将头部、胸 部、上身及大小腿前侧抬离地面，双臂向后伸展，髋部支撑垫面，腹部收紧，臀部自然收紧，停留5次深呼吸。

3、随着下一次吸气，将抬起的部位放回垫面，解开双手，还原身体至俯卧状态，放松调整。

常犯错误

* 提起躯干时胸部、双手没有一同提起。

* 手臂屈曲。

* 腰背无力。

* 身体提起时没有收紧臀部和大腿肌肉。

* 双脚分开，一只脚比另一只脚抬得要高。

* 屏着呼吸。不可曲膝，双脚必须向上抬起蹬直。

　　蝗虫式的练习细节

双臂向前或向后都是可以的，向后更好的打开胸腔，向前会更好延展背部。

注意事项

* 若你怀孕或背部受伤，不要做这姿势。* 身体提起时必须收紧臀部和大腿肌肉，否则容易令下背受伤。

预备姿势身体平趴地面，让一侧面颊贴地。两臂伸直放在身体两侧(靠近大腿)，双手握拳，拇指与食指一侧贴地。两腿伸直，指尖靠着地面，两脚跟脚趾并拢。让整个身体保持一条直线，正常呼吸。

请大家注意瑜伽蝗虫式中的几个细节部分：

　　1、颈后侧拉长，做延伸

　　2、肩胛骨后绕，微内收，胸腔前推的感觉

　　3、臀部肌肉要放松，力量作用在大腿内侧肌肉上，并做上提

　　4、脚尖和头彼此远离，脚尖有意识后拉

三种蝗虫式变体的做法：

变体1（适合初学者）

1、俯卧姿势准备（下巴点地，双肩放松，双手放于体侧，掌心向下，双脚平行分开与髋同髋，摆正脚背）；

2、吸气，抬高右脚向上（注意伸直膝盖，不翻髋），保持3-5个呼吸；

3、呼气，还原右脚放松，并换侧练习（可重复多组练习）。

蝗虫式变体1肌肉用力图

变体2

1、俯卧姿势；

2、吸气，抬高双脚向上（保持双脚的宽度，保持大腿内收），保持3-5个呼吸；

3、呼气，双脚还原地面休息（可多组练习）。

蝗虫式变体2肌肉用力图

变体3（锻炼上背部）

1、俯卧姿势，双手臂向前伸直（可互抱手肘，也可十指相扣，手掌放于后脑勺）；

2、吸气，抬高身体至胸部尽量离开地面，保持3-5个呼吸；

3、呼气，还原身体到俯卧（可多组练习）。

蝗虫式变体3（锻炼上背部）肌肉用力图

注意事项：不用故意将身体抬得很高，一定要先前后伸展，然后再抬高，找到拉长后再抬高的感觉。保持腿部收紧，臀部收紧。肩膀僵硬者可以将手臂的姿势适当调整为舒适的姿势练习。

还有一个体式叫做反蝗虫式

这可不是初级练习者可以Hold得住的

↓↓↓

弓式

英文名称Bow Pose

梵文名称Dhanurasana，Dhanu是弓的意思。

属性:卧姿体式

体式功效：

.伸展颈部和整个脊椎，加强脊椎的弹性及灵活度。

.伸展肩胛骨，减轻肩部僵硬。

.扩展前胸及肺部，增加肺活量。

.使髋部更强健，促进腹部周围的血液循环，改善消化，缓解椎间盘突出。

.塑造流畅臀部曲线，使人保持活力。

练习步骤

体式介绍：在这个体式中，手臂就像一个弓弦，向上拉起头部、躯干和腿部，整个身体就像是一张拉开的弓

意识集中：充分感受腿部的拉伸，臀肌的收紧和腹部的拉伸

练习次数：1次

难度系数：4.5

呼吸要点：吸气时，上半身和双腿抬离地面，呼气时，身体缓缓下落

1、俯卧，下巴点地，双臂放于身体两侧，掌心贴地。

2、弯曲双膝，将小腿尽量收近臀部，双手向后侧抓住双脚脚踝。

3、吸气，双臂带动腿部向上抬离地面，使身体呈弓状，顺畅自然地呼吸，保持6-10秒。

4、吸气，先让上半身缓缓着地，使下巴点地，脚后跟触臀，继而放开双手，身体还原至初始位置。

注意事项：

弓式对身体的柔韧性和平衡能力要求很高，需要慢慢练习，切勿急进，此外，背部和脊椎受过伤的人不宜练习，孕妇，患有甲状腺肿大和肠胃疾病的人不宜练习。

教练调整：

如果不能凭借自身力量完成双手抓脚踝的动作，可让教练一手扶握你的肩部，一手拖住你的双腿，并分别向后和向上用力，以帮助你完成练习。

常见错误

瑜伽弓式正误对比图↓

让我们从手的位置开始。你的手应该抓住你的脚踝，而不是抓住脚的顶部(让你的肩膀抬起到你的耳朵，也就是上面照片的错误姿势)。

↑如果你的手很难到达脚踝，那就用带子绕着他们，或者把毯子放在臀部下面。

↑另一个常见的错误是一旦身体开始摆姿势。当胸部和大腿从地板上升起时，膝盖向两边敞开，就像在图片中看到的那样。我们要保持膝盖的髋部距离，不要让他们开得更宽。

↑我们还要考虑到，当身体抬起时，手臂和腿的拉力是相等的。你可以在照片中看到，我的腿不一样发力地拉着我的胳膊，所以我的身体在向前倾，我的脖子也很紧张。

↑现在让我们来看看正确弓式的图像。腿和手臂都是一样的拉和举，肩膀放松，颈部没有张力，弯曲均匀分布在背部。

　　↑为了达到这一目标，你可以考虑放松低腰背部和上背部。同时，积极地将尾骨推到地板上，以帮助保护下方的背部。

↑弓式姿势就好像是一把打开心扉的开瓶器，因此我们需要在做这个体式之前，先把背部、胸部、肩膀、大腿和臀部都热身完。如果我们不这样做，我们倾向于将整个人弯折到低腰背部，这样就会导致背部疼痛和受伤。

解剖体位图

肩胛骨内收，肩关节伸直，肘关节伸直，髋关节伸展并内收、膝关节屈曲。

辅助练习方法：

（1）借助瑜伽伸展带的辅助练习：

（2）借助瑜伽抱枕的辅助练习：

（3）借助瑜伽毯的辅助练习：

（4）借助瑜伽抱枕和伸展带的辅助练习：

（5）空中瑜伽的吊带也可以作为辅助练习的工具：

延伸阅读

梵文：Dhanurasana

英文：Bow Pose

身体是弓，体式是箭，而灵魂则是靶心。《瑜伽之光》里说，“两手抓握两脚脚趾，从背后向上提升，牵拉到（相应）耳朵的位置，身体因而像一张拉伸的弓，这被称为弓式”在读到这段话时，脑海中的画面感特别强烈，似乎有一种手持弓箭，拉弓瞄准靶心的既视感。光是想想就让人心生开阔，内心有种充盈专注的力量。

瑜伽营编研室宣

倒箭式

功效益处

1、调理神经系统，对因压力过大引起的失眠、头痛以及心烦易怒等有一定的改善作用2、按摩腹内器官，清洁肠道，防治便秘

3、消除腿部肌肉紧张，放松双脚脚躁

4.改善血液循环，减轻静脉曲张引起的压力和疼痛，恢复双腿活力

5.缓解哮喘和支气管炎

6.增进生殖系统的健康，调节荷尔蒙的分泌

练习步骤

1.仰卧，弯膝，脚掌贴地。两臂放在体侧，掌心向下。

先吸气，然后在呼气时，后腰下压，把膝盖收到胸前

2.吸气，双腿向上抬高，双手托着骨盆往上走，手抓住髋关节上缘，手肘支撑

3.把脚慢慢升高，缓慢呼吸，保持5-8个呼吸

4.5-8个呼吸后，慢慢向后延下，双手托着臀部两侧轻轻下落，再次回到仰卧婴儿式

注意事项

倒箭式适合那些灵活性和力量还不足以练习肩倒立的人。

1.重心放在手臂上，保持脸部放松。

2.收势时，不要太快，用双手支撑着髋部，缓慢而有控制地放下躯干。

＊警告

有颈部问题、心脏或血液循环问题（如 高血压）的人，不宜练此式。

＊在这里躯干并不像在肩倒立式中与地面是垂直的，而是简单地向上，形成一条曲线。接着从双肘处弯曲前臂，用双手从坐骨处支撑卷曲的身体。头的后侧、颈部、两侧肩胛骨和上臂都靠在地面上。胸部不用像肩倒立式中那样压向下巴，而是保持离开下巴的状态。

中文名:下犬式

外文名:MukhaSvana

性质:瑜伽体式之一

类型:尽量撑开五指

功效益处

1.有助于拉伸和放松这些肌肉群。它拉伸和打开腿部后侧，从臀部沿着大腿后侧到小腿。同时可以收缩和拉伸腿部前方，包括髋部，股四头肌和脚踝。

2.后脚跟压地，这个体式还可以强化和拉伸跟腱、脚和脚趾。

3.下犬式实际上是倒转的，因为头部低于心脏。就像倒立一样，可以改善全身血液的流动，使血液流向大脑。改善血液循环也有助于排出毒素，增强免疫力，调节血压。

4.拉伸颈椎和颈部有助于缓解紧张，让头部放松。

5.能够美化肩背、拉长双腿后方韧带。

6.能充分激活身体各部位潜能的体式。并且能够滋养脑部，放松心情，缓解失眠。

树式

哈他瑜伽体式之一，是常见的瑜伽体式。

功效益处

（1）改善、强化平衡能力；

（2）强健脚踝和腿脚；

（3）紧实胸背的肌肉，矫正脊柱弯曲，消除腰痛；

（4）灵活髋部和肩膀；

（5）促进心态的平和，有助于注意力的集中。

练习禁忌：

1. 腿部静脉曲张者，尽量少练习树式，练习时间也要控制。

2. 有高血压等心脏和血液循环问题，双手在胸前合掌代替举臂。

练习步骤

1.山式站立，双脚并拢或稍分开。提起左脚跟，重心放在右脚。

2.眼睛注视固定的一点有助于稳定姿势。抬起左脚，握着脚踝，脚底贴着右大腿内侧，脚跟在舒适的范围内靠近腹股沟，脚趾朝下。保持髋部朝向正前方，左膝朝着左外侧。双手在胸前合掌。

3.站稳以后，双臂慢慢高举过头，保持肩膀下沉。手肘可以伸直或弯曲。躯干从腰往上延伸，轻轻收腹。平稳均匀地呼吸，保持10～60秒钟。

4.合掌回到胸前，左脚放回地上，两臂放到体侧。换边重复。

注意事项

错误体式示例:

错误姿势：练习此式时，要循序渐进，千万不能操之过急，容易出现的问题是抬高的那条无法打开髋部，脊柱弯曲，这些都有可能使人失去身体的平衡，受到伤害。

1.不可前倾、身体应在一条直线上。如果做不到可以贴墙练习。在后背有依靠的状态下能够平心静气地感受身体每一个部位的力量均衡作用找到身体向上的感觉

2.初学者如果无法踩到大腿根部，可以踩到小腿内侧，但一定要避开膝盖

3.重心不稳的话可以把目光集中在正前方一个不动的点，可以帮你保持平衡，也可以暂时保持双手胸前合十的姿势，熟练之后再举过头顶。

练习技巧

＊呼吸时，用胸部和胸腔进行呼吸，放松肩膀，稍微收腹以支持背部；

＊双手手臂向上延伸，带动身体向上；

＊将注意力集中在温和地伸展脊椎和脖子，以及脚腿着地的感觉上，才能使身体较好的保持平衡；

＊抬高的那条腿朝外打开，从侧面看，与身体保持在一个平面上，可以帮助身体平衡；

＊若抬高的腿无法靠近大腿根部，可以先将脚背放在膝盖上同样可以起到打开髋部，保持平衡的作用，练好了再慢慢上升。

体式解剖图

降阶练习

（1）借助椅子练习

（2）双人辅助练习

（3）借助墙壁的练习

延伸阅读

瑜伽树式是一个神奇的体式，它让你看起来像一棵深植于土中的大树，稳重而沉静。树式可以帮助你清除多余、消极的想法，重新整理紊乱思绪以回归清澈的心灵状态，这种平衡动作需要相当程度的专注力，以维持平衡和协调。

开肩、打开胸腔

排毒、清理身体的垃圾

腿部练习美化腿部线条

用瑜伽砖打开胸腔的3种方式

瑜伽砖不仅可以提高身体的柔韧性，对于辅助调整姿势也是有很大帮助。对于初学或年长者来说更是必不可少的辅具哦~

下面简单的3个体式，帮助你打开胸腔。

方法一：

1、将2块瑜伽砖竖着平行放好，与肩膀保持一定距离，将手肘放在瑜伽砖上，保持放松，弯腰。

2、呼气，把重心转移到头顶，把呼吸带到腋窝或肩膀区域。

3、如果感觉很好，尽可能长时间地保持该动作，尝试坚持8- 10个呼吸。

方法二：

1、拿起一块瑜伽砖按照最长的位置（竖着）放好，可以在脊柱处或肩胛骨位置。

2、第二块瑜伽砖应该像枕头一样横放在头顶下方。

3、在瑜伽砖上放松整个身躯，尝试坚持8- 10个呼吸。

方法三：

1、将一块瑜伽砖以最长的位置（竖着）放在肩胛骨下。

2、旋转另一块瑜伽砖放在头部下方，降低身躯，手臂在身体两侧自然且放松。保持5- 8分钟。

　

期中作业大家可以提前准备起来

作业1:期中腹部对比照(入营第一天的正侧面腹照与今天的正侧面照进行对比，并标上日期学号体重三围等数据)

作业2:风吹树式～三角扭转式～花环式～半跪抬高式

四个指定体式拼成一张图片，缺一不可，写上自己的学号及日期。