核心力量训练大全！

跑者刘楚楚

一、仰卧屈膝举腿

动作要领:

1、平躺在地。双手放在腹部，或将双掌平放在大腿两侧。

　　2、抬起双脚。可以让膝盖弯曲九十度，或者将两腿在空中尽力伸直。

　　3、用你的腹部肌肉抬起臀部。请注意不要用你的手、背或头部向下推。若你还不能只用腹肌就抬起臀部，你还需要做更多的基本式屈膝仰卧起以增加你的腹部力量。否则用其他部位的力量，只会浪费能量，达不到腹部的锻炼效果。

二、仰卧对角交替收膝

动作要领：

把你的右手肘和肩膀用整个身体蜷缩起来，同时把左膝朝你的左肩抬起，用右手肘接近你的左膝，触摸你的膝盖呼气：尽量尝试把你的肩膀拉向膝盖，而不仅仅是你的胳膊肘。记住，关键是当你进行运动，是收缩腹肌，不只是移动肘部。

三、侧卧举腿卷腹

动作要领：吸气，收紧腹部、把注意力全部集中在腰腹、利用腰腹力量侧举双腿同时侧抬上身，让你的肘部接近胯部。停留一秒，返回起始位置、呼气

　　重复交替动作、完成规定组数

　　提示：虽然活动区域很短，但你可以感到侧腹有很强的收缩掌握好平衡很关键、注意动作规范、颈部放松。不要借助惯性力量

四、仰卧卷腹

动作要领:

身体平躺在垫子上，双腿弯曲踩地，可以用其他人固定腿部，双臂屈肘，双手半握拳分别放到耳侧，然后深吸气，呼气时，想象脊椎一节一节的离地起身，感觉腹肌充分发力。使双肘尽可能触碰膝关节。使得腹部卷起到最高点，停顿两秒后身体下落时呼气。下落到肩部着地，头部不要贴地的程度再起身，然后反复进行练习。

五、平板支撑

锻炼方法:

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

六、仰卧屈膝卷腹

动作要领:

1.坐在训练垫上屈膝，脚部离开地面，双腿并拢，双手放在腰部两侧支撑，上半身后仰；

2.同时收起上半身和膝部，朝着中间靠拢到最大位置；

3.最大位置停留片刻还原。

注意事项：

1.训练中一直保持脚部不着地；

2.训练节奏不要太快；

3.最大位置处要保持停留1到2秒。

七、仰卧抬臀

动作要领：把注意力集中在腰腹、用你的脚跟抬起你的臀部离开地面，同时保持背部挺直。呼气，到达顶部保持在一秒钟停顿。

　　慢慢地回到起始的位置，吸气、重复以上动作完成目标数目

八、空中蹬车

动作要领:仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

九、触膝卷体

动作要领:

吸气、注意力集中在腹部、利用腹部力量把身体卷起、同时下半身也向上卷起，用肘部去接触膝盖、接触的这个点在身体正中央、不要偏离或扭曲。

　　到达这个时候稍微停顿两秒、然后返回起始动作，呼气。

　　重复交替完成目标动作数目。

十、登山

动作要领:

1. 身体俯撑在地面，以俯卧撑的姿势双手撑地，手臂伸直。然后一条腿向前弯曲，膝盖接近胸部。这是动作的起始位置。

2. 保持双臂伸直撑地，快速轮换双腿的位置，做登山爬坡的动作。双腿交替重复动作20-30秒。

每天可以从中选择三个动作训练，20~30次一组，3-5组 每组间隔休息2-3分钟

每组锻炼完后及时补充水分，锻炼完一个动作全部组数再接着锻炼下一个动作，休息是不要躺着或者静止休息，站起了走动休息。