【知识】吃土豆能得到意想不到的营养

力东

尽管东西方的饮食和烹饪文化千差万别，但是在它们之中找到一个交集点的话，那就是，在世界各国几乎都可以看到用土豆做成的美味佳肴。在法国，土豆被称作“地下苹果”。在欧美享有“第二面包”的称号。

在大家固有的印象里总是把土豆当一道菜，其实土豆不仅亦菜亦饭，而且还是好菜好饭。土豆翻身当主食，不仅仅是因为土豆产量高、好种植，最重要的原因还是因为土豆被称为十全十美的营养产物，富含膳食纤维，脂肪含量低，维生素含量高，还能预防三高。

用土豆替代部分主食有减肥的作用。第一，它的淀粉是大分子团，在人体内吸收缓慢；第二，它的饱腹感非常强，十分耐饿；第三，它营养全面均衡、低脂低热量，几乎不含脂肪，热量仅相当于面粉或白米的约四分之一。可以说，土豆常吃不腻、吃多了不胖，是非常理想的减肥食品。 在不放油盐的时候，烤土豆、蒸土豆的淀粉含量不如米饭、馒头高，升血糖速度也比白米饭、白馒头慢，而且饱腹感非常强。同样吃200 kcal能量的食物，马铃薯比米饭、馒头、面包更容易让人吃饱，而且饭后很长时间不觉得饿。如果作为主食，替代部分白米、白面，对改善营养、控制血压、血糖都有好处。

土豆不仅含有粮食当中根本没有的维生素C，土豆中的维生素C含量堪与番茄相媲美，是苹果的10倍。更富含大米中所不足的多种B族维生素，维生素B是苹果的4倍。我们知道维生素B1在粮食里比较多，维生素B2在肉里比较多，而土豆中维生素B1、维生素B2都有。

而且土豆最厉害的地方就在于，土豆中的维生素C十分耐加热。大家知道蔬菜里的VC很容易流失，而土豆中维生素C的稳定性是其它食物比不了的。维生素C在受热、光照、碱性环境中都会被氧化破坏。但因为土豆富含淀粉，而淀粉中的谷胱甘肽含量比较丰富，这种物质有助于保护维生素C免受一定的高温氧化威胁。因此土豆中维生素C的烹调损失也比较小。

土豆是菜中热量最高的一种，因为其中含有不到20％淀粉。但是，其中还含有能够产生“饱腹感”的“膳食纤维”，所以用它们来代替部分主食具有减肥效果。

土豆中含有的膳食纤维和抗性淀粉，导致土豆消化缓慢，血糖升高速度减慢，土豆替代部分主食对于糖尿病人是有益的。

脱离了油脂的土豆是名副其实的低脂肪、高纤维食品。它的脂肪含量不到0.5%，比面粉还要低。所以，如果用土豆替代白米、白面作为主食，对改善营养、控制血压都有好处。欧洲人就把土豆当作主食，烤土豆在法国人和德国人的菜单里就占据着主食的位置，美国提出的DASH饮食模式（降低血压的饮食模式）中，也将土豆纳入其中的一项，成为防控三高的健康饮食的一部分。

来源：佑霖营养  2019-07-22