聊聊跑步中就重要的数据，心 率

夏山

一种叫格拉帕哥斯的乌龟寿命可长达177年，它每分钟心跳仅为6次，一生心脏共跳动约5.6亿次；一些小型哺乳动物如老鼠、兔子等心率很快，每分钟可达数百次，但它们的寿命仅1-3年，一生的心跳大约是7.3亿次左右。人一生总心跳次数约为25亿次至30亿次，如果静息心率在60次左右，其寿命可达93岁。因此静息心率偏慢的寿命延长，相反，静息心率大于80次的寿命就会缩短。大量临床研究也证实，静息心率偏快的人，发生各种心血管疾病的危险明显增加，死亡率也高。

以上来自一份科学研究，估计跑步的人看后都乐了，但凡跑过三年五载的人都会发现，自己的心率变慢了。村上春树坚持跑步半个多世纪，平时的心率50都不到，到医院一量心率，医生必问“您在跑步么？”。村上君调侃说，平时已经这么低了，如果不跑，心率更要低。跑步的时候心率会上升，和平时平均一下也许整体刚刚好。据说马拉松世界冠军的静息心率都在30多，想一想更是望尘莫及了。

不过，普通人倒不必太在意，因为经过一定时间的训练，心率都会得到改善。

当然，今天这篇文章的主题并不是秀跑者的优越感。而是想聊聊更多初跑者关心的问题：

最大心率

跑步运动的兴起，让越来越多的人认识到跑步的好处，而越来越多的初跑者受伤，又让大家逐渐意识到科学跑步的重要性，不论是为了锻炼还是减肥，注重测量自己跑步数据的人总会比那些瞎跑的人表现更出色。而在所有的跑步数据中，心率是重中之重。特别是对于那些以瘦身为目的的女孩子，找到了燃脂心率就像抓到了救命稻草。

比方说下面这组数据的分类，对于每一位科学锻炼的人来说应该都有所了解。

MHR(50~60%) 轻微-燃脂运动-帮助热身或协助恢复、改善新陈代谢

MHR(60~70%) 低强度-燃脂运动-增加新陈代谢、脂肪代谢...体重控制

MHR(70~80%) 中等-有氧/燃脂运动-中强度训练提高有氧能力…建议的燃脂运动心率

MHR(80~90%) 大运动量有氧运动-提高乳酸容忍度、增强高速运动持久耐力

MHR(90~100%) 最大心率-提高最大冲剌速度，增强神经肌肉系统...运动员或极佳身体状况。

知道了心率区间的作用，最重要的，就是要找到自己的最大心率了。对于最大心率的测量方法，网上流传甚广的一个公式就是：

220-年龄

后来大家觉得有个体差异，有运动基础和无运动基础，有心脏病史和健康人群的标准肯定不能整齐划一。所以又出现了在“200-年龄”的基础上，针对不同的性别、年龄、病史等等相对加五减三的算法，仔细琢磨，也是没有任何的科学依据。

被《跑者世界》誉为“世界上最棒的跑步教练”丹尼尔斯曾举出这样的例子作为反驳：一位男性跑者在30岁时，经过仔细测量的最大心率是148，而他55岁的时候最大心率为146。如果套用以上公式，30岁的最大心率应为190，55岁的最大心率为165。如果在30岁的时候告诉他跑步时要达到最大心率的86%，那么大需要将心率维持在163，简直是要了他的命。

另一位研究对象在他25岁时最大心率是186（低于用220-年龄所得的结果），50岁时最大心率为192（远远高于用220-年龄计算得到的预估值），所以，如果你的确要用心率来衡量跑步，就需要确切地知道自己的最大心率到底是多少。

那怎样测量自己的最大心率呢？给大家分享两种方法。

首先是丹尼尔斯教练的一套简单方法：跑几个艰苦的两分钟上坡。第一次到达坡顶时看一下自己的心率，接着跑第二次，如果高于第一次的心率就接着再跑第三次。直到心率不再继续升高，就能确定那个心率示数就是最大值。如果找不到上坡，也可以找一个标准的400米跑道，用若干个800米进行比较。

此项方法的前提是准备好心率测试设备，胸带式运动腕表，光电式运动腕表都可以，实在没有也可以测量自己脉搏，即在每次爬坡或800米结束后，记录10秒的脉搏数，乘以6得到一分钟的心率数据。

不得不说，丹尼尔斯教练因为平时教授的大多是有过良好基础或专业的运动员，所以他的这套方法较适用于身体健康，心脏无恙，并最少能轻松跑完10公里的跑者。

相比较来说，另一种跑步机的方法更为适合初跑者，不过这种方法只能配带心率测试装备，因为中途没有休息，按压脉搏难以实现。

具体方法为：找一个健身房或家用跑步机，把坡度调为5度，估算下自己50%最大强度的的速度，这种强度的标准是，可以和人自由的交谈。然后在跑步机上热身10分钟。热身结束后记下当时的心率，然后开始每隔半分钟提高0.5公里/小时的配速，记录下每个时间段结束时的心率，按照此种方式逐渐递进，当自己感觉疲劳值超过90%后，也就是已经无法说话的程度，立即停止。最后根据心率承受速度的变化分析曲线拐点，找到大概80%的最大心率，然后用这个数据除以80%估算出自己的最大心率。

举例说明：

假如说以下数值是按照上述方式测量的数据，第一行的数值为每小时的配速，第二行为对应的心率值。

通过坐标轴的方式显示如下：

通过这张图可以看到，心率在155出现拐点，再往后的数值比较平缓，基本可以确定155为80%的最大心率。155/0.8，得出你的最大心率为193。

这种方法的优点就在于可以更为直观地看到自己心率变化的曲线，了解每一个配速阶段自己的身体变化。缺点就是必须找一名助手，才能完成任务。

退而求其次，我知道虽然上述两种方法可以较为精确地测量出自己的最大心率，但仍然让许多没有心率表的同学仰天长叹，对于这些普通的入门跑者，还有一种办法可以快速的投入战斗，那就是“谈话法”：

60-70%：边跑步边自由的说话。

70-80%：可以说话，但不是很通畅流利，只能说短句。

80-90%：比较快的速度，只能说一两个词。

90-100%：冲刺跑，强度较大，不能说话，无法交流

希望大家可以在科学、安全、快乐的跑步中，随时掌握自己的心率，只要坚持，在不久的将来，你的静息心率一定会越来越出色。