<h3>国家体育总局于全民健身日发布了权威的大众科学健身18法，这次提出的18式主要面向伏案人群颈肩腰腿不适进行拉伸和强化训练，具体针对颈肩不适、腰部紧张、下肢紧张三种慢性劳损性问题，每种问题通过6个动作加以解决，而且采用了卡通图的方式进行了动作展示。接下来为大家详解针对三种常见疼痛问题的18式康复动作。</h3> <h3>三、缓解下肢紧张的6个方法</h3><h3>1、足底滚压</h3> <h3>该动作主要用来放松足底筋膜和肌肉，注意来回滚动速度不要太快，这是一个很舒服的放松足底动作。</h3> <h3>2、对墙顶膝</h3> <h3>该动作主要用于拉伸小腿肌肉，后腿膝盖伸直主要拉伸小腿浅层腓肠肌，前腿膝盖弯曲靠近墙壁，主要拉伸小腿深层比目鱼肌。</h3> <h3>3、单腿拾物</h3> <h3> 这个动作的专业术语称为单腿硬拉，这是一个非常好地训练大腿后侧肌肉和臀部肌肉的动作，同时也能提高下肢稳定性。</h3> <h3>4、足踝绕环</h3> <h3>该动作主要训练脚踝灵活性，对于崴脚康复初期也很有帮助。</h3> <h3>5、单腿提踵</h3> <h3>该动作主要训练小腿肌肉力量，也是一个十分基础的下肢训练动作。</h3> <h3>6、触椅下蹲</h3> <h3>该动作与前面的靠椅顶髋非常相像，只不过前面动作幅度小，这个动作幅度大，其实就是下蹲练习，只不过为了防止大众在练习时膝盖过度超过脚尖，所以要求臀部碰椅子。</h3> <h3>四、总结</h3><h3>国家体育总局推广的健身十八式，动作简单明了，虽然有些动作设计还多少有些瑕疵，但总体较为科学，可以作为伏案人群工作间歇进行碎片化运动的方式。</h3><h3><br></h3><h3>当然，碎片化运动并不能完全取代体育锻炼，安排一整段时间比如半小时到一小时，进行专门的体育锻炼，比如跑步，健走、游泳、力量训练、打球等等，显得更为重要。很多时候，颈肩腰腿痛就是跟缺乏运动有关，长期维持固定姿势导致肌肉紧张或者不平衡。避免久坐，每工作1-1.5小时按照健身十八式就起身活动一下，同时配合规律的体育锻炼，你的颈肩腰腿痛自然而言也就缓解了。</h3> <h3>全文完</h3>