<h3>国家体育总局于全民健身日发布了权威的大众科学健身18法，这次提出的18式主要面向伏案人群颈肩腰腿不适进行拉伸和强化训练，具体针对颈肩不适、腰部紧张、下肢紧张三种慢性劳损性问题，每种问题通过6个动作加以解决，而且采用了卡通图的方式进行了动作展示。接下来，为大家详解针对三种常见疼痛问题的18式康复动作。之缓解腰部紧张的放松方式</h3> <h3>二、缓解腰部紧张的6个方法</h3><h3>1、4字拉伸</h3> <h3>该动作主要拉伸臀部肌肉，某些类型的下背部包括臀部疼痛，比如梨状肌综合征，通过这个动作可以很好地加以缓解。可以采用站姿、坐姿、卧姿，在采用如卡通图所示卧姿时，翘二郎腿同时躯干前屈，可以感受到臀部肌肉拉伸。</h3> <h3>2、侧向伸展</h3> <h3>该动作主要拉伸腰部两侧肌肉，可以采用站立位侧向运动，也可以扶助固定物进行。</h3> <h3>3、站姿拉伸</h3> <h3>这是一个非常基础的拉伸动作，主要拉伸大腿前侧股四头肌，对于缓解膝前痛有一定帮助。一般可以采用如下图所示动作进行拉伸，如果拉伸感不强烈，则可以采用跪姿方式进行。</h3> <h3>4、左右互搏</h3> <h3>这个动作不太多见，要求双手交叉，顶住膝盖内侧，大腿向内发力，主要训练内收肌。</h3> <h3>5、靠椅顶髋</h3> <h3>该动作要求在身体后方放一个椅子，臀部向后轻轻触碰凳子，然后髋部朝前顶还原。主要训练臀大肌力量。</h3> <h3>6、坐姿瘦腿</h3> <h3>这是一个腹肌训练动作，要求脚悬空，手扶助椅凳两边，做收腿动作。</h3> <h3>未完……</h3>