珍“膝”关节，一招教您远离膝疼

美友69867537

      俗话说：“人老腿先老，百病从腿养”。要想享受生活，拥抱自然，就得有健康的身体和灵活的膝关节。

      膝关节疼痛如何进行膝关节的锻炼？如何保护膝关节延缓膝关节衰老？做了膝关节手术如何康复？用什么方式来锻炼膝关节呢？没错，就是被大家称之为“膝盖润滑油”的靠墙静蹲。对于膝盖损伤康复以及锻炼腿部力量，都有着非常明显的促进作用。在膝盖受伤后的恢复阶段，大多数医生都会推荐“靠墙静蹲”这个动作。这个动作是一个静力训练，对于臀腿下肢肌群的训练难度是不高的，适合腿部肌肉力量差、年龄大、膝关节康复的朋友进行训练。

大家练习静蹲时都会遇到以下一些问题：

为什么静蹲，锻炼的是哪块肌肉？
静蹲要多大的角度合适？
是不是蹲的越久越好？
靠墙静蹲的动作要领？
静蹲时的错误动作？
静蹲常见的方法？

一个静蹲就会有这么多的问题，看来想要正确的做静蹲还真的挺难的，那么你做的静蹲到底是万金油还是无用功呢，下面我就为大家解答这些问题

为什么要练习静蹲，静蹲练习的是哪块肌肉？

首先，我们要明白，靠墙静蹲是一种锻炼股四头肌的运动。

股四头肌是保护膝关节的重要肌肉，尤其是其中的股直肌和股四头肌内侧头，对于膝关节的稳定起到非常重要的作用。膝关节的疼痛有很大一部分是因为髌骨对位不正，股四头肌外侧头力量强过内侧头，慢慢把髌骨拉歪，造成软骨磨损从而导致的疼痛。
静蹲可以增强股四头肌内侧头和股直肌的肌肉力量，通过改善髌骨对位不正，来减少髌骨软骨的磨损来缓解疼痛。
在静蹲的时候，我们总会感觉到大腿的肌肉酸酸麻麻的，甚至有点小小发热的情况，这就是，大腿肌肉的血液循环加快，感官的放大，让你感受得更加明显，就是在对股四头肌的一种锻炼。

静蹲适用病症：髌骨软化，髌股关节软骨损伤，髌骨上下两极的疼痛性病变，下蹲力量弱或者容易疼痛的患者，平时锻炼很少的想加强大腿肌肉力量的人，膝关节损伤或手术后处于早中期恢复期的患者等等。

静蹲需要多大的角度？

角度越小对膝关节的压力就会越小，角度越大需要的力量也就越大。
一般建议大家角度不要超过90度，先从小角度开始，随着力量的增大，角度慢慢增加。

静蹲越久越好么？

静蹲的目标是大腿正面和内侧的肌肉有发力和酸胀感，力量差的时候，如果保持一段时间就会出现发抖，大腿无力的现象。建议一个保持15s—30s，最长可保持1min，3—5次持续练习。具体时间还是要根据大家的自身情况来进行调整。

靠墙静蹲的动作要领
静蹲的准确姿势
1、 动作要领
背靠墙，双足分开，与肩同宽，上半身也要挺直，收腹挺胸，两眼平视前方，头、肩、背最好紧贴墙面，膝盖和脚尖指向正前方不能有夹角，膝盖向前但不能超过脚尖，重心落于足跟，小腿垂直于地面，屈膝屈髋。
2、 次数和时间要求

时间要求：

一般可以蹲到腿感觉酸胀为止，蹲的位置浅，时间可稍长，蹲的位置深，时间可稍短，由于个人能力不同，时间无法做统一规定，一般每次蹲到无法坚持为一次结束，力量差的可维持30秒-2分钟，逐渐延长，要注意在练习过程中不要憋气，要保证正常呼吸。

组数要求：

一次训练至少蹲2组，最好完成3-4组。

频率要求：

靠墙静蹲几乎不受场地限制，在室外、在家、在办公室随处都可练习，建议可以天天做，也可隔天练习，既可以跑完步后做几组静蹲，再做拉伸，也可以平时工作之余进行练习，或者边看电视边练习。

3、 特殊注意

蹲的角度非常有讲究，因为维持姿势的肌肉有“溢出效应”，简单的说就是每部分肌肉只在一定的角度范围内起维持姿势的作用。所以，静蹲最好分不同的角度来做。例如30,60,90度3个角度，效果则会更好。蹲的时候最好在不引起明显疼痛的角度进行。否则练习不当会加重损伤。

静蹲时的错误动作

1、 靠墙静蹲时如果是膝痛康复训练，膝关节一定不要超过脚尖；如超过脚尖身体过度前倾，增加损伤风险。
2、避免膝关节内扣，正确动作应当是膝盖正对脚尖；如果膝盖出现如图所示的内扣，会导致下肢力线排列不正确，增加膝盖压力。

靠墙静蹲膝关节不要内扣

静蹲常见的方法

膝痛康复训练——靠墙浅蹲

靠墙浅蹲
难度指数：★
增强腿力效果：★

膝痛康复训练——靠墙半蹲

靠墙半蹲
难度指数：★★
增强腿力效果：★★

膝痛康复训练——靠墙深蹲

靠墙深蹲
难度指数：★★★
增强腿力效果：★★★

此外你也可以进行单腿靠墙静蹲，这样对于核心和腿部都提出了更高要求。

膝痛康复训练——单腿靠墙浅蹲

单腿靠墙浅蹲
难度指数：★★★
增强腿力效果：★★★

膝痛康复训练——单腿靠墙半蹲

单腿靠墙半蹲
难度指数：★★★★
增强腿力效果：★★★★

膝痛康复训练——单腿靠墙深蹲

单腿靠墙深蹲
难度指数：★★★★★
增强腿力效果：★★★★★

靠墙静蹲时膝关节压力相对较小，是一个不错的缓解膝痛的康复方法；上班时工作累了，来几组，电脑前伏案工作累了，来几组，又缓解了大脑疲劳，又见缝插针锻炼了腿部力量，何乐而不为！

欢迎大家继续关注安康市中医院骨伤病院运动损伤专业组刨根解“膝”系列！

安康市中医院骨伤病院运动损伤专业组简介

安康市中医院骨伤病院运动损伤专业组依照骨关节运动损伤现代诊疗理念更新了诊疗和康复常规、引入了主流的关节镜微创外科手术技术、建立了系统正规的评估和随访体系。科室的医生全部都经过系统培训、专科培训、专项技术培训、定期参加权威的专业学术会议。在医院的大力支持下，可以迅速将最新的技术应用于临床。
专科特色优势：微创、运动损伤的诊治。以微创手术治疗各种骨折、腰腿痛及关节镜下关节清理、游离体取出、半月板缝合、风湿性或绒毛结节性滑膜炎病灶清除、骨折复位固定等手术，运用中西医结合方法治疗各种骨伤骨病，发挥专科专病的中西医结合诊治优势。所开展的手术均贯彻微创的手术理念，通过对术后病人疼痛的规范化管理，让接受手术的患者尽量达到无痛，消除患者对手术的恐惧。具有疗效好、创伤小、疼痛少、住院时间短、术后康复恢复快的特点，深受患者的好评。
开展的手术：各种四肢骨折的闭合复位内固定，髋、膝、踝、肩关节镜手术，自体半腱、股薄肌腱纽扣钢板重建膝前、后交叉韧带，同种异体肌腱、骨腱骨重建膝前、后交叉韧带，膝关节多发韧带损伤的一期重建修复，胫骨髁间棘骨折复位内固定术，半月板损伤的成形术及各种缝合术，关节软骨损伤微骨折术、马赛克软骨移植术，踝关节镜下关节清理、关节融合术，髋关节镜下滑膜清理术，肩关节镜下肩袖修补术；以及各种关节外的应用：如臀肌挛缩的松解，尺神经松解前置术等。尤其在结合3D打印治疗老年骨质疏松性骨折微创治疗、3D模型打印辅助关节镜治疗关节内及关节周围复杂粉碎性骨折、关节松解；股骨头缺血性坏死旋股动脉再通；膝关节保膝治疗；复发性髌骨脱位髌股韧带重建等方面形成了鲜明的特色。
欢迎扫二维码咨询运动损伤方面问题