<h3>国家体育总局于全民健身日发布了权威的大众科学健身18法，这次提出的18式主要面向伏案人群颈肩腰腿不适进行拉伸和强化训练，具体针对颈肩不适、腰部紧张、下肢紧张三种慢性劳损性问题，每种问题通过6个动作加以解决，而且采用了卡通图的方式进行了动作展示。接下来，为大家详解针对三种常见疼痛问题的18式康复动作。</h3> <h3>一、缓解颈肩不适的6个动作</h3><h3>1、懒猫弓背</h3> <h3>该动作主要是改善胸椎灵活性。伏案工作时由于坐姿不良，我们很容易出现含胸驼背的情况，这样就无法保持上背部挺直，长此以往，一方面导致胸椎节段压力增加，另一方面，也使得胸椎自然生理弯曲发生改变，导致罗锅，从而降低胸椎应有的灵活性。胸椎灵活性丧失又会增加肩关节压力，导致呼吸不畅。因此，伏案人群需要改善胸椎灵活性。</h3><h3><br></h3><h3>动作为吸气时将上背部尽可能拱起，呼气时将上背部放回到尽可能低的位置。</h3> <h3>2、四向点头</h3> <h3>该动作主要是颈部拉伸，用于放松颈部肌肉，我们建议采用用手辅助的方式，这样拉伸效果会更好一些，但要注意在拉伸时应该避免给予颈椎过大压力，不要把拉伸变成压迫颈椎。</h3><h3>以下该两个动作可以有效放松颈肩部肌肉。一个动作是朝侧面牵拉颈部肌肉，一个动作是朝侧前方牵拉颈部肌肉。注意保持躯干正直，注意用力不可过大，以免对颈椎产生过大压力。</h3> <h3>3、靠墙天使</h3> <h3> 该动主要是训练肩胛骨后缩能力，目的是缓解伏案引起的驼背，促进挺胸，该动作主要要求肩胛骨和肩肘腕尽可能紧贴墙壁，手臂沿着墙壁上下缓慢运动，体会两侧肩胛骨靠拢的感觉。</h3> <h3>4、蝴蝶展臂</h3> <h3>该动作同样是训练肩胛骨后缩能力，缓解伏案引起的驼背，促进挺胸，该动作主要要求两侧肩胛骨要充分收缩靠拢。</h3> <h3>5、招财猫咪</h3> <h3>伏案人群由于肩关节长期处于外展内旋状态，这会大大增加肩关节压力，严重的甚至还会引起肩痛，所以根据结构制衡的原理，要多训练肩关节外展能力，也即招财猫动作。</h3> <h3>6、壁虎爬行</h3> <h3> 爬墙动作主要是针对肩关节功能受限的人群，通过爬墙改善肩关节灵活性，同时也具有一定改善肩关节前屈功能，拉伸背部肌肉的作用。</h3><h3><br></h3> <h3>未完……</h3>