不做久坐族

禾子

美国《骨科与运动物理治疗杂志》指出：久坐不动的人，患关节炎的概率比跑步者更高，为10.2%。

据英国《每日邮报》报道，每日坐6小时或以上将增加患病机会，且早死风险增加25％。久坐，已经导致英国每年7万人死亡。

研究显示，久坐会使2型糖尿病风险增加88%，心脏病风险增加14%，肺癌风险增加27%，肠癌风险增加30%，子宫癌风险增加28%。

1）易引发颈椎病 

久坐的人，头部经常处于前屈位，颈部血管受压，颈部肌肉处于紧张状态，局部血液循环不够流畅，使大脑的血液和供氧量减少。颈部韧带、肌腱、腱鞘得不到松弛，就会形成颈椎骨质增生、颈项韧带钙化、骨化，颈椎随之僵硬变直，由此发生类型不同的颈椎病。

2）导致心脏技能减退

久坐少动者，血液循环减缓，血液黏稠度增高，心肌收缩乏力，患冠心病的风险要比经常运动或体力劳动者高4倍。日久则会使心脏机能衰退，引起心肌萎缩。尤其是患有动脉硬化等症的中老年人，久坐血液循环迟缓最容易诱发心肌梗塞和脑血栓形成。

3）引发消化系统疾病 

长时间坐着，我们身体的新陈代谢会变慢，容易导致肠道蠕动变得缓慢，从而导致便秘和腹胀等。

4）增加糖尿病的风险 

研究发现，相比于每天坐不到6小时的人来说，坐得时间更长的人患上糖尿病可能会翻倍。

5）导致下肢静脉曲张 

当人们长期久坐不动，或长时间站立、负重，导致腹压增大，下肢静脉回流不良，加大瓣膜压力，就会导致静脉曲张。部分高危人群（如长期吸烟者）在久坐后容易出现下肢静脉血栓，可出现走路疼痛、跛行，严重者血栓脱落导致肺栓塞，危及生命。

如何降低危害？

☑ 坐一小时就腾出两分钟时间活动一下，散步或简单站立除了缓解背部疼痛，对提高工作效率也有积极作用哦。

☑ 注意坐姿挺拔，不要跷二郎腿，更不要“葛优瘫”。

☑ 日常加强预防锻炼，可以采用小燕飞、平板支撑等姿势来加强腰背部锻炼。 

☑ 如果已经出现腰部疼痛，就千万别再盲目锻炼，使用具有支撑作用的靠垫帮助腰部分担一些压力。当疼痛过于明显时，就表示应该就医了。

5个动作“唤醒”僵硬的身体

“久坐族”可以试试以下5个动作，不离开办公区，甚至坐着就能从头到脚减轻伤害。

1）肩部环绕

双手指尖搭肩，以肩为圆心，手臂围绕肩膀画圈，保持呼吸自然均匀。

这个动作可以扩展胸部，放松两肩关节，加强上背部，特别是肩胛骨区域，灵活肘关节。

2）背部伸展

自然站立，肩膀下沉，脊柱竖直。手臂在背后弯曲，双手交叉抱住肘关节，控制10秒；松开双手，将掌心合十于背后，手指尖指向天花板，控制20~30秒。

这个姿势可有效展开胸廓，纠正不良坐姿造成的体态欠佳，增强肩、肘及手腕关节的柔韧性。

3）拉伸脊柱

站立，吸气，两手慢慢举至头顶上方，挺胸收腹，自然呼吸30~60秒，伸展脊柱；呼气，慢慢伸直上体，合十双手放于胸前，低头放松。重复此姿势3次。

这个动作有助消除腹部多余脂肪，使腹肌有力，同时增强胸椎、脊椎弹性。

4）抬腿平衡

分开双腿站立，两手放在髋部两侧，身体重心落到左腿上；吸气，右腿向后伸出，两髋保持水平；向后弯曲右腿，右手握住脚背，左手向前伸出保持平衡。

换左腿重复上述动作。注意保持呼吸平稳，上半身不要前倾。

这个动作可以缓解腿部肌肉紧张，还有助集中注意力。

5）绷脚尖、抻脚背

坐着时，在桌下绷绷脚尖、伸展足背，或者双腿交替抬举1分钟左右，这些伸展动作有助预防下肢静脉血栓。

老年人下肢循环不好，看电视、看报时，更应该常做这样的抬腿运动。

如果你实在没有条件走动，至少该多站站，比如站起来接打电话、和同事边走路边讨论问题等。总之一句话，能多活动，就别久坐。

保护腰椎的九个动作

下列图片上的肢体运动不受场地限制，简单可行，且行之有效，可根据自己的情况，选择做做。

禾子根据网络资料编制