跑步破万里，扬帆再启航-----跑步生涯又一重大里程碑

黄冈-大树

——关于跑步的励志和感悟

细细数来，我坚持长跑已经快三年时间了。那时，我刚从部队转业回来一年半左右，由于没有参加任何运动，啤酒肚越来越大，加上工作和家庭的压力以及烟酒的影响，精神状态非常的差，我不想再这样下去了，为了释放压力，也为了改变自己的生活方式，下班之后，我开始了一个人每天5公里的跑步。这样的决定，一坚持就过了三个春夏秋冬。跑步的时候放开的双腿和蒸发的汗液，让我体会到跑步的乐趣和得到积极向前的精神状态，也让我渐渐迷上这个看似简单却非常考验意志的运动。

我越跑越远，8公里、10公里、21公里……风拂过耳朵，脚步交织，这个城市安静得只能听见自己呼吸的声音和风吹路两旁树叶的簌簌声响，跑过的路在我身后慢慢变长。我一点也没有感觉到孤独，而是感受到一种专注的力量。

我从跑步中获得的那种难以言喻的激情和快乐，让我想和更多的人一起分享，因为我知道，刷新自己的体力永远没有止境，我可以用自己的力量改变这个城市，即使是微不足道的一小部分。

　　我从开始跑步锻炼到今天为止跑了10500多公里，一周前我临危受命，长跑协会领导要求我在协会周年庆的会员大会上(8月18日上午)，给大家做一次经验交流发言，我无形感到有一种压力，主要是在座的当中很多都是有着多年丰富经验的长跑老将，我在这里讲就是有点班门弄斧，领导让我不要有什么顾虑大胆讲，我也豁出去了，只要是对大家有所帮助的，我就用我所学做好理论总结，和大家共同探讨一下关于跑步的注意事项和方法经验，下面我主要想从三个方面给大家来汇报：

一、跑步近三年取得的成绩，

二、跑步的方法和经验交流，

三、个人的体会，感悟和醒悟，

那么首先我来谈谈第一个方面，跑步近三年来取得的一些成绩。我想这个方面还是以数据来说明直观一些吧。

    我跑步截止到今天，(2019年8月16日)共2年零11个半月，总共是1080天，我跑了886天，连续跑步打卡141周，其中有一段时期连续不间断344天跑步打卡，(2016年12月初到2017年11月中旬，每天至少跑5公里，后来因为脚踝扭伤而被迫中断)，出勤率达到82%，日均11.9公里，日均约23000步，总共跑了976个小时，日均1小时06分，平均配速5分33秒每公里,总共跑了1160次，平均单次8.73公里，跑了524个10公里以上，68个半程以上，10个30+以上，7个全程(有两次正式比赛时，因悦跑圈定位迟缓出了问题，数据没有记录完整)，1次超马(今年4月蕲春县58公里拉练)。

    参加正规的马拉松赛事共有9次，其中5个半程和4个全程，半程成绩全部都在140以内，全程成绩全部在4小时以内，其中3次在330以内，参加周边的小赛事有6次，单公里最好成绩3分30秒，3公里11分02秒，5公里19分45秒，10公里40分40秒，半程1小时30分16秒，全程3小时20分30秒。周边的小赛事基本是只要参与必不空手，共取得两个第一名，一个第三名，一个第五名，一个第十四名，一个第十六名的成绩。

    三年来我总共买了12双跑鞋，穿破了8双，目前有一双全新的，两双半旧的，一双面临报废的，穿坏了有近50双袜子，夏季的跑步短袖有20多件，短裤有10来条，冬季的跑步速干服也有6套，还有防晒帽6顶，腰包5个，臂包2个，机能袜3双，小腿套2双，大腿套1双、防寒帽2顶、止汗带(巾)4条、越野背包1个、越野跑鞋2双、登山拐杖1对等等，加上每年报名参加3-4场家门口(200公里范围内)赛事的花销，一年下来怎么也得个5000-10000块钱，现在想想选择跑步锻炼身体一点也不低廉！总体来说，得到的比失去的多得多，不过因为热爱，所以奔跑在路上，我为我的坚持和选择感到自豪！(关于跑步的好处，我在之前的文章里也有过较多的阐述，欢迎大家阅读)

   

　　第二个方面，交流一下跑步的方法和经验。主要是想讲给刚开始跑步和刚入门的一些跑友听。身体是革命的本钱，作为一个准备开始跑步锻炼身体的人，有很多需要注意的地方。

一是选择适合的、必要的装备：

首先你需要一双合适的跑鞋，人靠衣装马靠鞍，适合的运动需要一个顺手的器械，不但能达到锻炼效果，还能激发自己的兴趣。对于跑步来说，这个“鞍”自然是一双合脚的跑鞋？对于一个跑步新手来说，战靴不论从心理和生理的角度上都能够助他们一臂之力。那么如何选择一双适合自己的跑鞋呢？

1、要分清运动的场合，如果是室内运动，则建议选择舒适度较好，底部花纹较细，颜色较浅的跑鞋。如果是室外运动，则选择防滑性较好，底部花纹较深，颜色颜色较深的跑鞋，建议每人至少有两双跑鞋换着穿。

2、跑鞋在自然状态下，鞋底的弯曲程度可分为直型、半曲型和曲型。平足的人不要选择曲型鞋，而高足弓者不宜选择直型鞋。如果选择不当就会加重脚内、外翻的程度。

3、在选择跑鞋的时候，还要注重稳定性，鞋跟的缓冲减震能力要强，避免脚踝受伤。

4、选择透气性良好的跑鞋，因为长时间的跑步，脚步易出汗，透气性差的鞋子极易形成脚气。

5、选择合适的鞋码。很多人喜欢穿过紧或者过松的鞋子，其实这对于脚特别不好，过紧的鞋子使得脚部活动受限，过松的鞋子会造成跑步过程中的磕绊，最佳选择是大半码到一码，因为跑步时间长了脚会肿胀，鞋子太小会磨脚。

6、用热水把脚泡胀，把脚上的死皮和指甲修剪好，因为不修剪好，很可能会影响你跑步的发挥，有时会因为指甲长把鞋子和袜子顶破，更为痛苦的是有可能会把指甲盖跑黑、跑掉。

7、跑鞋也是有寿命的，据有关专家研究得出结论，一双跑鞋正常寿命在800-1200公里或2-3年，有非常多的原因造成跑鞋的老化和损坏。比如跑者的体重越大，给鞋子造成的压力越大，就会给鞋子带来更多的损耗。如果你一直穿一双鞋，缺乏轮换，鞋子中底的小气泡会因为得不到充分的恢复时间，失去原有结构；或者有些人跑步落地撞击很重，有些人喜欢拖拉，这样的跑步习惯不仅容易造成膝盖和骨骼的伤，也会导致在鞋的底部的材料更快速地磨损。

其次，你要买上一两套排汗速干的运动衣，腰包或者肩包一定要买一个，用来放手机和一些钥匙小物件，还有就是擦汗巾或止汗带、防晒帽、越野背包等，这些东西根据你的需要来买，跑步跑到一定的时间，大家都会有购买装备的欲望。

　　二是运用正确的跑姿

跑姿不对，努力白费！本来开开心心跑个步，打算减减肥，保持个好身材，没想到一通跑下来，肉没甩掉多少，反倒一跑就累，肌肉和韧带也拉伤了，小腿还越跑越粗。不都说跑步强身健体吗，怎么跑出个浑身的不适？你有没有想过，这一切的罪魁祸首，可能是你错误的跑步姿势！

这些错误跑姿，你犯过吗？

一是身体过分前倾

我们在跑步时为了更好地确定前移位置，身体都会自然而然地朝前倾。但有些人在跑的时候，可能会出现身体过分前倾、低着头、哈着腰的现象。这会导致身体重心过度前移，此时，脊椎和膝盖将受到较大压力，一方面容易因此失去平衡，还可能让小腿越跑越粗。

二是手臂僵硬

手臂肌肉过分紧张，就无法更好地将力量集中于腿部辅助自己的步伐，还会加重双腿受力，影响跑步效果，令人更加疲惫。

三是躯干扭动

跑步时为了平衡身体，手臂难免会有轻微的摆动，但如果幅度过大、频率过快，就可能导致肩膀、身体躯干都一起跟着扭动，这会打乱跑步节奏，影响身体重心，很容易让人受伤。

四是用力“蹬”地

总有一部分兴致高昂的跑者习惯用力蹬地，这难免会加大下落时地面对于膝盖的冲击力。这样跑步，体力消耗很大，很快就会陷入“跑不动”的困境，而且过大的冲击力还可能会损伤膝盖，加大肌肉拉伤的可能。

五是步伐过大

有些新手跑者可能会觉得，跑步的步伐越大，起到的锻炼效果就越好。但事实并非如此，反之还可能因此消耗更多体力，不利于长时间跑步的节奏控制，而且也容易加大肌肉、韧带拉伤的可能性。

六是膝关节内扣

膝关节不稳定造成的膝盖内扣也是一种错误跑姿。这会使膝关节内旋，胫骨极易在重力的作用下失控外翻，容易造成韧带拉伤。

跑步姿势不对，不仅运动效率会打折扣，

还可能跑出一身伤痛，你之前是不是也跑错了？为了让跑步真正发挥燃脂和健体的作用，跟着大树来学学正确跑姿吧！

一要身体微微前倾

跑步时，上半身保持微微前倾即可，但要注意头部、颈部、脊椎应处于一条直线上，减小身体重心的偏移，不可一味向前探身，也不能弯腰驼背，眼睛平视前方，大概向前望100米以上，用余光看清路况，不要低头，注意安全。

二要手臂自然摆动

正确的摆臂有助于保持跑步时的灵活状态，也能帮助加强燃脂效果。跑步的时候，手指轻轻卷握，拳不要用力握得太紧，留有一指的空心即可，让手臂自然弯曲在腰线以上、胸口以下，前后自然摆动，做到前不露肘，后不露手，不用刻意将注意力放在手臂上，否则反而可能会“手足无措”哦。

三是控制恰当步幅

日常跑步过程中，千万不能迈着大步使劲往前冲。步幅不要跨得太大，落地点不应超过膝关节，新手可以先将步幅控制在1米以内，有一定运动基础后可扩大到1.3米。

四是达到合适的步频

步频就是跑一分钟左右脚交替的次数，一般新手的步频都在150~160之间，通过一段时间的训练，一般都可以达到170左右，个别的能力强的能达到190，最理想的步频最好是能达到180±5，那么怎样提高步频了，可以在平时跑步的时候，特意用小步快巅方式跑上一两公里，或者十来分钟，平时可以在家练习跳跳绳儿，热身时多做几组原地高抬腿，增加腿部的力量。

五是合适的落地方法

跑步时，一般有前掌落地、后脚跟着地和全脚掌着地三种不同的方式。前脚掌落地的方式有助于跑步的提速，能避免落地过重，也可以保护脚踝和膝盖，适宜追求速度的短跑项目。后脚跟落地的方式，小腿不易变粗，适宜跑量不大的日常慢跑项目。而全脚掌着地的方式最为省力，又能跑起速度，推荐大家用这种着地方式来跑。还要注意几点，不要有过分内八字和外八字脚，脚掌和脚根是向正前方跃出的，我们跑步是跑一条直线的，后撩腿不要太高。落地时从脚根过度到脚尖，然后脚掌发力使身体拉起再落地，落地是轻巧的，一般不会发出很大声响，如果你听到一个跑友，跑步时发出的声响很大，那其本可以判断跑姿有问题。

千万别再盲目乱跑一通了，先搞懂跑姿这件重要的小事，才能更好做到锻炼身体、增强体质。

　　三是跑前热身和跑后的拉伸

为什么在跑步之前需要热身？在打篮球之前需要热身，在做剧烈运动之前都需要热身。而且热身动作非常简单，弓步压腿。活动手腕脚腕。活动头部、脖子。这些看上去简单的动作。带给你的可能就是不止一点好处。俗话说：“磨刀不误砍柴工”。你越是怕麻烦，麻烦就会找到你。而我们很多跑友的理由是：“有准备的时间我都可以跑出两公里了”，“热身之后还跑什么，都累得不行了”。其实事实并非如此，越是不做准备活动，跑得越累，因为当身体血液处于缓慢状态，肌肉趋于僵硬的时候，只能越跑越累，相反，跑前准备活动做到位，会起到振奋精神的作用，跑起来会更加轻松，热身就是为了活动开你的筋骨，能预防损伤或者导致不必要的扭伤。让我们保持一个良好的状态，防止身体因为没有热身而出现的问题。热身以身体有发热感、微微出汗感为宜。时间根据当天的训练强度来定，10公里以内训练一般进行5-8分钟热身，11-21公里训练一般进行10分以上的热身，半程以上的训练在进行10分钟热身的基础上，还要进行两公里的7分配速的慢跑。(热身和拉伸动作在各种跑步APP上都有，大家可以参照练习)

跑后的拉伸真的有必要吗？

跑步后不要忘记做拉伸运动，长期坚持下来好处多，大家在跑步后会发现很多人会做拉伸运动，这个看似不起眼的动作，却会给身体带来意想不到的好处。但是拉伸的好处究竟是什么呢？

1.增加身体的柔韧性

​ 跑完步之后，由于肌肉长期处于紧张状态，往往会变得僵硬。如果在跑完步后直接进行休息的话，对于肌肉是非常不利的，长此以往，甚至会造成肌肉腿的产生。跑完步后，花上五分钟左右的时间，做几个简单的拉伸运动，不仅可以促进血液的循环和流通，还可以使肌肉循序渐进的进行放松，使身体变得更加柔软，增加身体的柔韧性。

2.减轻肌肉酸痛

​ 在做完大强度的运动后，肌肉往往会比较酸痛。这是因为在训练时，肌肉细胞会做大量的无氧呼吸，从而释放出很多的乳酸，大量乳酸堆积就会导致肌肉酸痛。在这个时候，进行适当的拉伸会慢慢的使肌肉放松下来，乳酸也会随之消解。在这个时候所做的拉伸动作主要是针对四肢的，对于缓解肌肉酸痛也是最有效的。但是一定要注意动作幅度的控制，在运动后，身体已经比较疲劳了，在做拉伸时可以选择相对比较简单的动作。

3.有助于血液回流

​ 在运动时，血液的流动速度是比较快的。运动一旦停止，血液流动速度便会迅速降低。这样的大起大落，对于身体是非常不利的。拉伸运动则为血液流动速度的变化提供了一个阶梯，使血液流动速度的变化比较柔和，也可以帮助静脉血缓缓的回流，减轻身体的不适感。

4.使肌肉变得紧致

​运动后的拉伸动作，对于肌肉的塑形是非常有效的，也可以使肌肉变得更加紧致。但是，拉伸动作需要温和的进行，每个动作持续20-30秒就足够了，注意动作的多样性，不要只重复一个动作。

记住一点，跑前热身是以动态为主，跑后拉伸是以静态为主。有很多跑友跑后不愿意拉伸，以慢走个一两公里来代替，偶尔一两次或许是没事，长此以往的下去是不行的，慢走放松只能放松小腿的部分肌肉，大腿和下肢韧带以及上肢很多肌肉没有得到缓解，经常如此病痛就会找上你，尤其是进行了半程以上长距离拉练或者进行间歇性运动程度比较大的训练后，必须进行充分的拉伸。无论是跑步还是做其他类型的运动，都不要忘记对肌肉进行拉伸。长期坚持下去，相信大家会取得更好的训练效果。

    四是正确的跑步呼吸方式

跑步时不宜只用鼻呼吸，更不要只用嘴来呼吸，正确的呼吸方式是口鼻结合呼吸，以鼻子为主，用嘴巴来辅助呼吸的方式，跑步的时候人体对氧的需氧量增加，如果跑步只用鼻呼吸，将满足不了人体对氧的需氧量，此时就要使呼吸肌加强活动，加快呼吸频率，以提高肺的通气量来满足人体对氧的需要。其结果是呼吸肌会较快的产生疲劳，反而影响氧的供应，因此人们常常在跑步时注意掌握呼吸动作的节律，适当张口协助鼻进行呼吸。通过口腔还可以辅助散发运动中体内产生的热量，但是在严冬进行跑步时，注意张口不宜过大，这样可以使吸入的冷空气经过口腔时得到温暖，从而减小对呼吸肌和肺的不良刺激。一个良好的跑步呼吸方式会让你跑得越来越轻松，迅速进入你想所要达到的状态。

我们平时跑步呼吸可以训练三步一呼四步一吸方式，用鼻子来吸气，用嘴巴来吹气，加深呼吸的量，能够听到微微的吸气声和呼气声，平时我们找一个安静的环境，也可以练习这种呼吸方式，这种方式也称之为腹式呼吸，体位以站立或者端坐，吸气时腹部慢慢鼓起，用鼻子深长而缓慢的吸，越慢越好，嘴巴要闭紧，肺部不动，全身要放松，肩膀不要抬。为了确保空气吸入了腹中，可用手按住肚脐下方一寸处，应该会觉得手被推出一些。呼气时，最大限度地向内收缩腹部，胸部保持不动。这时把气体从嘴里呼出来，呼气的同时不要吸气。另外还要控制好呼吸的时间，掌握在15秒左右，吸气时控制在4-6秒，呼气时控制在2-4秒，体质好的人可以屏息1-2秒。跑步时随着速度的加快和距离的延长，就会加快到3~4秒、2~3秒一个呼吸，这是正常的生理现象，但是尽量的让呼吸放平缓，不要发出过大的声响为宜。

　　五是要循序渐进

许多跑友，刚开始跑步就想迅速达到很高的水平，我一开始跑步的时候也是如此。不过这是不对的，现在让我告诉你一些正确的方法：保持体力，慢速开始，循环渐进。虽然这需要一些耐心，但是这是我给你的最好的建议，这是我亲身经历得出的重要教训。 刚开始跑步，最好选择慢跑，不在于强度，而在于锻炼你的耐力，你能在路上坚持多长时间？刚开始的时候，锻炼时间不要太长，10分钟或者20分钟，这由你跑步的环境决定，记住，无论是跑步还是走路，在整个时间里要舒适的锻炼。如果你能受得了，这样的训练坚持一周或者两周。然后逐渐增加时间，直到30分钟。 就这样一直坚持下去，一直跑30分钟或者逐渐增加跑步的时间坚持两周，但是，在这开始阶段，一定不要过分的增加时间！

    我在部队锻炼了十多年，也有一定的跑步基础，我刚开始跑的时候，也只能跑一公里多点，三公里我坚持跑了快一个月了，而且是跑走结合的方式，我才加到五公里，五公里我也跑了有一个月了，我才跑了一个八公里，然后我才挑战的十公里，能跑十公里的时候，我一周也只跑一到两个，大概跑了有十个十公里的时候，我跑了一次15公里，然后休息调整了两天，我挑战了人生的第一个半马，1小时54分完成的，我是一个人在散花镇江堤上跑的，那天是2017年3月14日，我的第一个全马是2017年的9月13日挑战成功的，是和我的同事，也是我们协会的监事龚剑从县城跑到散花示范区的，用时3小时33分，大家也看到了，我这个全马跟半马相隔了有半年，我在这中间跑了有十个半程以上，那时间训练刻苦，最好成绩达到了139，之前写过一篇文章专门说这次挑战全马的，标题叫“敢问路在何方，路在脚下”记我的首次全马经历，在我的美篇里，大家有空可以看一下！

如果你想把跑步当成一个日常的习惯，建议你在每天的同一时间进行锻炼。如果你能坚持下来，习惯就很容易养成。这似乎和一开始建议的，缓慢开始有些矛盾。但是对于一个刚开始跑步的人来说，重要的不是让你的身体变得更为紧张而在第二天感到酸痛；重要的是能够让你每天坚持锻炼。你可以去游泳或者骑自行车，交叉锻炼时，会让你跑步运动的肌肉得以休息。

　　六是跑休的重要性

一些跑者尝试在每一天都在跑步锻炼，他们忽略了一些关于肌肉的理论——你的肌肉是通过你给他们压力而生长，但是在给予压力刺激后，要让肌肉休息他们才能生长。如果你每天都跑到精疲力尽，你会中断肌肉的生长，提高肌肉将是更慢更难的事情，甚至肌肉会因此受到伤害。 最好是在一次长跑后，休息一天，让你的身体恢复能量。这样做意味着你应该彻底的休息，不进行一点点锻炼吗？不是。不要连续两天都跑到精疲力尽。可以在长跑中夹杂一些短跑或者其他比较轻松的锻炼方式，以利于你肌肉的恢复。

跑休很重要，为什么不需要天天跑步？

有些跑友对跑步到了如痴如醉的地步，根本就停不下来，为了刷跑量和保持状态，每天都刻苦训练坚持跑步，从不间断。

或许我们曾豪言说过：要坚持跑步一年，五年，十年，一辈子，就这样一直跑下去，不过坚持跑步固然是好，但我们不必坚持到每一天，我之前就有很长一段时间走进了这个误区，还好及时的迷途知返！

如果我们每天都跑步，不进行休息，会产生疲劳过度，容易使自己产生厌跑的情绪，适得其反不说，身体也会承受很大的压力，反而会出现疾病困扰。

即使我们真的很想每天跑步，那也要控制好自己的热情，专家们都建议每周至少休息一天。过量的跑步会对身体造成损害，比如肌肉和软组织等，只有合理的训练加上正确的休息，才能保持更长久的跑步生涯。

跑休也是跑步的一部分

休息与恢复是跑步的一部分，不过每个人因为体能、抗压性与恢复能力不同，所需的恢复时间也不同。身体所需的恢复时间跟它所受到的压力成正比；压力愈大，恢复时间愈长。

跑休可以避免受伤问题发生，保护肌腱不受伤，肌腱是连接肌肉和骨骼的结构组织，所以当身体运动的时候它就要不停的工作。但是，肌腱中的血管并不像肌肉中那么多，所以血液进入肌腱并不那么容易。因此，肌腱修复会需要更长的时间。如果它们长期得不到休息，就会产生肌腱炎之类的伤病。

帮助精神放松，跑步虽然是释放压力的一种方式，但跑步超过临界值可能导致皮质醇的水平上升，压力荷尔蒙分泌而导致精神疲劳、睡眠效果很差，因此造成情绪问题以及不安感。通过适当的休息，可以让大脑得到冷静，防止皮质醇的量过多。

避免应力性骨折，骨骼和肌肉一样，运动之后也需要修复和再塑。如果跑者一直不断的跑步，骨骼也无法得到休息，从而变得更加脆弱，出现应力性骨折的风险就会大大增加。

如何安排跑休？

大多数跑者每周需要至少一天甚至两天的时间来休息。研究显示每周最少休息一天能够减少因过度使用而造成的受伤。如果你每周至少休息一天，你的身体能够获得自身修复的机会。你会发现在跑步过程中你会感到更好更强壮。

初跑者可能想每隔一天跑一次，以便能让他们在建立跑步习惯的时期，得到充分的恢复时间，这样比较稳妥。既可以选择完全休息一天，也可以在休息的时候做一些交叉的训练。如骑行、游泳、动感单车、健身房的训练、高强度间歇训练等练习是非常不错的选择，用低冲击性的方法来加速排出那些引起酸痛的代谢废物，矫治跑步导致的肌肉均衡失调。

七是制定一个跑步计划

一个好的训练计划，对自己决定跑步是最好的承诺。当你做了一个跑步的决定，那么下个问题就是你的时间从哪里来挤出来，那也许你坚持不了多久，因为这并不是一个靠谱的办法，比如说你每天都很随心的去跑步，一旦遇到了临时变化，跑步就会随时被取消，这样的明日复明日的，你的跑步计划就泡汤了，而好好的去利用时间去跑步，制定跑步计划才是最正确的，所以下面给大家提出几点建议： 第一，一日之计在于晨，把跑步作为一天当中的第一件事，这样不但可以帮助你改掉睡懒觉的毛病，而且还能让你享受清晨的第一缕阳光，激活了一天的活力，更重要的是这样可以让你进入忙碌的状态之前，可以先把计划就完成了。

第二，下班后马上跑，把跑步安排在下班后的第一时间，也是一个很好的选择，因为这样也能让你在第一时间，排解掉一天的压力，还能在晚上出现临时事件之前，就已经把计划完成了。

第三，上班有充足的空间就安排跑步，如果你的上班时间很随性，会有充足的空余时间，那你真的是太幸运了，抓紧时间去把你的跑步计划完成吧，这样同时还能帮你找到解决工作中遇到的问题。

第四，把跑步作为社交的方式，社交是现代人一天当中必不可少的部分，而往往大部分的人都喜欢社交，所以就把跑步当成了一种社交，做起来也会更容易更简单。跑步就是要坚持到底，你既然对自己做出了计划，那你一定要对自己做出承诺的负责！

一百个计划不如一个行动，给自己一个开始的理由，用行动坚持下去，跑了就很赞，不要太在乎速度和距离，只要你迈开双腿去跑了，去坚持下去了，日积月累你会收获不一样的人生！

　　第三方面讲一讲个人的体会和一些感悟

第一种就是长跑对于初跑者来说了，一听着长跑呀，那可真的是有点吓人呀，因为长跑对于那些跑步高手而言，往往都是持续在两个或三个小时以上的，不过对于初学者的你可不要怕，都说了是对高手而言，那么对于你呢，只要挑一个状态比较好的日子，连续跑上一个小时，那你就算是胜利了，之后呢，每一次长跑都可以适当的比上一次多跑5分钟或一公里，当然了，这也要根据自身的状况而定，千万不要去在意那些速度有多快呀，时间有多久这种问题。一定要注意的是用一种自己跑起来最舒服的状态去奔跑，以跑起来可以相互正常聊天不喘为准，也可以以跑走结合的方式，但是有一点了，就是千万不要在途中放弃。长跑是可以改善耐力增强体质，而且让你的身体可以胜任更多来自于工作学习和生活等方面的压力。

第二种游戏跑步法，就是经常要改变步频和速度，在快慢跑的交替中实现强度练习和恢复调整，不一样的步频了，就意味着不一样的速度，慢速中速以及快速，而这三种速度往往都是需要在这个过程中互相交换的。比如快速跑过5个电线杆的距离，再慢跑过十棵树的距离，然后再快速跑过五盏路灯的距离，即使你跑得最快的时候，你一定要把速度控制在能够略微感觉到呼吸急促，通过慢跑的时候就能快速恢复的一个程度，千万不要跑得太快，因为太快了它你就需要有更多的时间来恢复，往往会影响到整个锻炼的进程，虽然这种跑步的方法更像是游戏，但是要认真而用心的去关照自己的感觉！

第三个就是山地越野跑，随便去问一个跑步大神，他最喜欢或感觉最大难度的跑步类型是什么呢？答案很有可能就是山地跑，因为山地的地形复杂，让你跑起来很不顺畅，而且还特别容易受伤，虽然是这样，但还是有很大部分的跑者都会去挑战这种地形。因为山地跑是提高力量最有效的方式，很多路跑无法锻炼的部位，都能在其中得到充分的调动和练习，同时山地跑还可以锻炼毅力和信心，即使最难的地形都被踩在脚下了，那还有什么好害怕和担心的呢，所以啊，比起在家门口的公路上跑，不如尝试选择一条具有起伏的山路跑线，在山地跑的时候了，应当集中注意力，保持正确的姿势，特别要避免身体过分的前倾，因为那样会让你更难抬起脚，应当缩短步幅，通过加快摆臂来保持前进。此外全力跑上山，然后放松跑下山也是一个很重要的诀窍，所以各位为了你的力量，为了你的耐力，为了你的速度与总体的健康水平，跟我们一起跑起来吧！

　　第四是场地跑训练，场地跑一般选择到体育馆或者学校的塑胶跑道上跑。我们可以进行直道百米冲刺训练，400米一圈5-8组的间隙训练，或者是1公里一组的4-6组训练，又或者是进行3公里／5公里／测试跑，这些训练方法是非常有意义和必要的。

我曾经私底下和很多跑友交流过，有的还是跑了两年以上的老鸟，他们很多人报名参加一个比赛了，没有自己的目标，也不知道自己的目标配速，大概需要多长时间完成这场比赛，对自己没有一个正确的评估，有的高估了，更多的是低估自己。比如一个跑友，他在场地上测的1公里最好成绩是4分30秒，（这个成绩要多次达到或者是非常接近才算，我们一般取5次中间值）那么推算他跑3公里应该是要达到13分50±5秒，如果快于这个范围那就说明你上次跑单公里没有尽全力，如果慢于这个范围就说明你不够努力，以此类推，5公里应该是要达到23分30±10秒，10公里应该是要达到48分00±30秒，半程应该是要达到143±3分钟，全程应该是要达到345±10分钟。

这种估算是按照一种工式的关系计算出来的，还是刚才那个例子，430是单公里配速，人不是机器，每多跑一步，就要多消耗一些能量，所以速度是不可以一直维持不变，但是经过后天的训练努力，可以使速度在一定的时间内，下降得并不是那么的明显，回到刚才的例子，大家看3公里用时的理想值是13分50秒，配速是436，慢了5-6秒，5公里配速442，慢了6-7秒，10公里配速448，慢6-9秒，半程配速454慢了6-12秒，全程配速519慢了11-25秒，同单公里相比慢了近50秒，这都是在正常范围内。

大家可以按照这种方法计算一下，你所关心的各个阶段的理想值，就可以体现出来你的半程和全程完赛时间，然后平时就按照这个速度来自己制定训练计划，一般平时跑步以慢跑为主，这个慢跑速度是多少呢！他是以你10公里理想值慢40秒到60秒的速度来训练的，以刚才那个例子，10公里配速是448，那么我平时的训练慢跑速度在528-548之间。

合理的速度和节奏计划是保证顺利完赛的关键！马拉松赛道上，跑者模式各异，但只有几种常见的配速跑：先快后慢、先慢后快、与匀速跑。运动生理学家指出马拉松目标的最佳方法是以相对均匀的速度跑完全程。无论是全程还是半程，记住马拉松比赛的第一原则：匀速！匀速！匀速是马拉松之魂！

　　坚持一件小事，久了并不一定可以成为大事，但是你的生命会因此有了重量。坚持不一定能成功，可是能够坚持本身就是一种成功！

   

回望跑过的路，我们迈出的每一步都充满成就感，每一次的超越都让我对人生有了新的感悟。

  

我已在路上，永远不会停下来。那些用脚步丈量过的风景、一起经历悲喜的队友，只有真正跑过的人，才懂！

  

跑步虽是一项简单的运动，但当你开始跑步后，会逐渐发现，关于跑步我们有很多需要学习的地方。

在享受跑步带给我们的快乐时，也要学习正确的跑步姿势、跑步流程，这样能使我们更长久的跑下去！

    

      跑步带来身体的一大堆好处，这也成为我们坚持跑步的动力之一。不过，坚持跑步的初衷是为了带来健康，而不是为了只追求着一些数字和一时之快，重要的是跑到天长地久，远离伤痛。

请大家根据自身的健康、生活、家庭等情况合理安排跑步，因为，保持健康的生活方式才是王道。请记住，跑步对绝大多数人来说是生活的一部分，而不是生活的全部，除了跑步，还有许多的生活乐趣等着我们去开启享受。

　　我们大家不要被跑圈里所谓的“大神”几句励志言语给误导了，他们有的把跑步给神化了。有的说跑步可以治愈一切病痛，那如果是这样的话，简直和前些年被国家取缔“某功”有得一拼了，有的跑步已经走火入魔了，有的不务正业，偏离了跑步最初的初心，整天除了吃饭睡觉就是跑步，有的和别人比跑量拼速度，有的其本一天跑一个半马，一年当中跑268个半马有的甚至达到了300多个，这种变态拼命式的跑步方法是不可取的，我们不能效仿和学习的，我去年差一点就中了这方面的邪😄

     每个人跑步的初衷都不同，不管是为了减肥还是为了发泄，都将在一次次奔跑中收获闪闪发光的自己。有人问我跑步的意义，我的答案也是：为了成为更好的自己。

  跑步最大的特点，是孤独。别的运动可以靠互动中的乐趣以及团队精神坚持下来，比如打篮球踢足球。孤独的运动，要靠天性的契合、内心的热爱、严格的约束，才可以坚持始终。

  

   跑步如人生，只要你不断努力，就没有失败一说！跑步的真谛是越跑越痛快，跑下去，让软弱离开身体。

  

   不是因为我爱跑步，我就宣扬跑步的光芒，只是因为我曾经那么的烦恼、多愁，却又患得患失，当历经跑步的百转千回，我的灵魂渐渐回归。

跑步要想快，要靠身体带。

身体微前倾，核心要稳住。

脚法不重要，落点是关键。

前掌最高效，肌肉要求高。

全掌很舒服，不伤小腿肌。

后跟也可以，落点重心下。

落点一靠前，自己带刹车。

速度不得快，还会伤身体。

速度再要快，还要步幅大。

步幅要想大，还要练髋胯。

各人各习惯，自行去体会。

节奏跑平稳，省力又经济。

配速是浮云，健康万里行！

(摘录某跑友的共勉文章)

  坚持着自己的坚持，做正确的、有意义的、有价值的事情就好。扛起责任，才能更加幸福；兑现承诺，才能更为体面；强大自我，才能更具尊严！

    “真正的跑者，不仅仅是能够坚持跑步健身、跑得快、跑得远的人，还应该是心怀感恩、梦想，具有乐观积极的心态，以及胸怀爱心、正气，拥有正能量的人！”