<p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">膝盖运动损伤与防护</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">膝关节结构：膝关节由三块骨头组成：大腿股骨、小腿胫骨和膝盖髌骨。通常我们常谈及的膝关节由两个关节构成：大腿和小腿形成的胫腓关节、大腿和膝盖骨形成的髌骨关</h3> <h3>膝盖内部的韧带是稳定膝盖的关键，在过度运动或者肌肉力量不足的情况下，可能造成韧带、肌腱、软骨的损伤</h3><h3><br></h3> <h3><br></h3><h3>膝盖运动损伤与防护</h3><h3>膝盖受伤后，会马上启动愈合过程：急性炎症期、纤维修复期、功能重建期。如果过程中，没有正确、适度的刺激，膝盖就无法真正好转...</h3><h3><br></h3> <h3><br></h3><h3>比如受伤后的问题，要通过拉伸的方式，把纤维调整到正常的方向</h3><h3><br></h3> <h3><br></h3><h3>这个伸展动作可以伸展大腿前侧，并且锻炼到身体姿势和平衡感</h3><h3><br></h3> <h3><br></h3><h3>动作：背对桌子站立，将左脚背放于桌面，保持两侧大腿平行。微微的将髋部向后倾斜，感受左大腿前侧的股四头肌被拉扯，维持这个姿势三十秒，放松，然后换边进行...</h3><h3>膝盖活动训练</h3><h3>这个动作可以尽量屈曲膝盖，帮助膝盖保持灵活性</h3><h3><br></h3> <h3><br></h3><h3>动作：坐在垫上，双腿伸直，双手握住毛巾，把脚往臀部靠近，保持三秒然后伸直膝盖。放松，换边进行...</h3><h3>髂胫束拉伸：动作一：站立位，交叉双腿，患侧腿放于后侧，并且斜向后方站立，拉伸30秒后换边进行...</h3> <h3>动作二：正对床面，将患侧腿屈膝折叠放于床沿，后背挺直，从臀部开始往下拉伸，保持30秒后换边进行</h3> <h3><br></h3><h3>髂胫束自我筋膜放松</h3><h3>动作：利用泡沫轴在大腿的外侧进行来回滚动，放松30秒为一组，做三组然后换边...</h3><h3>3.膝盖半月板损伤</h3><h3><br></h3><h3>定义：膝关节里面吸收冲击力的软骨受伤导致的疼痛</h3><h3>成因</h3><h3>因为冲击力、突然地膝盖扭转动作、因年龄退化的常见膝盖运动伤害</h3><h3>症状</h3><h3>膝盖里面的突然或持续疼痛；下蹲弯腿时会疼痛；有可能伴随水肿；影响膝关节的活动度；医师或运动医学专家可通过影像学确诊...</h3><h3>直膝抬高</h3><h3>动作：膝关节康复的目标是膝盖能够完全伸直，通过这个动作可以增加股四头肌的收缩力量，并且学习在抬腿过程中维持张力...</h3> <h3><br></h3><h3>第一步：上身挺直坐在垫上，双腿伸直，尽可能收紧左腿的股四头肌，使膝关节完全伸直...</h3><h3>第二步：左腿向外侧旋转45度，同时尽可能维持住股四头肌的张力以及膝盖打直</h3><h3>第三步：继续保持股四头肌的张力和腿外旋，同时左腿抬高离地20-30公分，并确认膝盖没有一点弯曲，暂停动作片刻，然后慢慢放下回到起始位置...</h3><h3><br></h3><h3><br></h3> <h3><br></h3><h3>双脚站在杠铃后放，双手抓握杠铃杆，背部保持紧实正常曲线的状态。</h3><h3>第二步：双腿用力下蹬，将杠铃提起，杠铃在膝盖高度以下时，膝盖保持弯曲，随着提拉的过程，髋部向前靠近杠铃杆，双脚紧贴地面。在提拉过程中，肩胛骨收紧、杠铃杆紧贴身体...</h3><h3>第三步：杠铃往上拉到双腿站直，停留8秒，然后平稳地回到起始位置...</h3><h3><br></h3><h3>前交叉韧带损伤</h3><h3>定义</h3><h3>因为突然的扭转、撞击造成了前交叉韧带的损伤</h3><h3>成因</h3><h3>前交叉韧带损伤常发生在碰撞或异常扭转时，比如滑雪摔倒也会造成这个韧带的损伤</h3><h3>症状</h3><h3>当韧带扭伤或断裂时，膝盖会有剧痛与肿胀，可能在受伤时会听到“啪”的一声，若让膝盖承受体重，会有不稳定与疼痛感，可能无法伸直</h3><h3><br></h3><h3>单腿站立</h3><h3>因为韧带损伤会破坏神经协调能力，因此需要训练平衡感觉的基础动作</h3> <h3><br></h3><h3>动作：单脚站立，保持支撑腿的大腿前侧、后侧和臀肌共同收缩。动作过程中，视线集中在一点，可以帮助维持平衡。坚持30秒，然后换另外一边...</h3><h3>前蹲举</h3><h3>训练进阶期的训练动作，对于腿部、骨盆、脊椎的肌肉非常有效，通过脚跟垫高的方式也可以增加下蹲的深度...</h3><h3><br></h3> <h3><br></h3><h3>第一步：双手屈肘护杠，杠铃杆位于锁骨窝上，双腿打开比肩稍宽，核心收紧，目视前方</h3><h3>第二步：往下蹲的过程中，膝盖方向与脚尖方向一致，保持核心用力收紧，臀部往后自然突出</h3><h3>第三步：将膝盖弯曲到适合的深度，再缓慢回到起始位置。过程中，背部保持正中，脚掌用力踩实...</h3><h3><br></h3> <p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">经常跑步的人，要想膝盖不受伤，注意以下三点</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">不追求距离</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">过于追求距离，所达到的效果也是比较差的，而且更容易损伤肌肉和膝盖骨。若是我们每天能够坚持跑5000米，那么不仅能够强化膝盖，而且还能降低患关节炎的风险...</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">有一双好的跑鞋，对于跑步来说，可以说是一位得力助手。尤其是跑鞋的减震功能越好，跑起步来也就越舒服，能够减小对膝盖的冲击力，这样会保护膝盖和脚腕，不受伤...</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">合适的步频和步幅</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">很多人跑步太急于求成，不懂循序渐进，尤其是在速度上。跑步并不是跑的越远越好，也不是跑得越快越好，若是在速度上能够注重自己的步频和步幅，这样不仅能够达到自己跑不想要的结果，更能保护好自己的膝盖。所以说，在跑步的时候尽量选择小步幅，也能减少对膝盖的冲击力...</h3>