备战马拉松，如何破330？

跑者刘楚楚

提前三个月备战，遵循跑休结合、有氧与无氧相结合的原则。每周训练可采取:日常跑+长距离慢跑+核心力量训练，或者日常跑+间歇跑+核心力量训练，比如1、3、5，坚持日常跑，2、4休跑，做做拉伸运动，6做做核心力量训练，练习深蹲、蛙跳、俯卧撑、平板支撑，以平板支撑为例，每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。星期日，可以进行每周一次的强度跑，长距离慢跑，间歇跑，爬山，爬坡、游泳都是不错的选择。

星期一:日常跑10公里

星期二:休息，或者做做拉伸运动

星期三:日常跑12公里

星期四:休息，或者做做拉伸运动

星期五:日常跑15公里

星期六:核心力量训练，坚持一个小时

星期日:长距离慢跑，或者间歇跑

跑量是基础

月跑量200公里，有过单次30公里的日常跑，就可以搞定全程马拉松，若想破330，必须保持训练的连贯性，不能三天打鱼，两天晒网，月跑量达到200公里以上，周跑量维持在70公里，跑量刺激，量变产生质变，日常跑的速度不能快，快了身体吃不消，容易打乱训练计划，比竞赛跑慢一分钟，比赛430，日常530，不能太慢，太慢了！心肺功能处于闲置状态，容易产生垃圾跑量，比如有些人买菜，散步也开启跑步软件，零零碎碎加起来可能有好几公里，但跟训练没半毛钱关系，必须量化，标准化，一天训练什么？跑几公里？什么配速？……心里必须有底，不是今天开心，就以4分配速狂飙，明天情绪低落，直接休息。制定严格的训练计划，保证月跑量200公里以上，这是跑进330的基础。

强度训练

强度跑每周一次，常见的项目有长距离慢跑和间歇跑。通过较高负荷心率的刺激，可使集体耐酸能力得到提高，以确保运动员在保持较高运动强度的情况下具有持续运动的能力。

a、间歇跑分类：

短间歇跑（200m*N组，400m*N组），短间歇跑更适合冲刺能力弱的人，

长间歇跑（800m*N组，1000m*N组，1200m*N组），长间歇跑更适合整体速度弱的人。

对于业余跑者可以尝试800米间歇跑，10组以上，跑前多热身，根据身体的最佳状态，进行冲刺训练。

b、长距离慢跑

每周日进行一次长距离慢跑，距离在28-30-33-35-37公里切换，循序渐进，慢慢过渡到长远距离，赛前一周，必须来一次长距离慢跑拉练，让自己的身体渐渐适应比赛的节奏。

比赛策略

跑前多热身，低速出发，平道匀速，爬坡减速，下坡稳速，全程控速，及时补水，后半程补糖，补盐丸，快要抵达终点之际，不要加速，平稳滑过即可。

不能带伤训练和比赛，比赛途中出现头晕、心闷、腿部严重抽筋等现象时，必须靠边慢慢停下来，进行紧急处理，一旦持续疼痛，必须退赛。