拖延症

敏子

第一天

家庭作业：

一、写下具体拖延的事情。

格式如下：时间+地点+人物+事件起因经过结果+对此自己的感受

（这是叙事疗法，光是写出来能让情绪得到很大释放。）

写完之后两问自己：

1、拖延的事件这个是否自己喜欢的，如果不喜欢，但必须去做，那么怎样做，怎样想，自己才会好受点？（详细写出来）

2、这个是否自己擅长，是否带给自己无力感和不自信的感觉。是的话，怎么处理，不是，回到前一个问题即可。（详细写出来）

二、寻找内在他人视角。

1、这件事是否带给我：如果别人知道我这样之后，会用什么可怕的负面眼光看待我——这个感受？(是或否)

2、这件事是否让我觉得：我这个人就是有问题的。(是或否)

三：对于第二大问题，是否还有其他事情引发自己类似感受，此感受最早是由谁带给你（或者是当你想到这个点时，脑子里第一反应闪出来的是什么）。（详细写出来）

四、每天规划处特定时间：让自己完全拖延/休息，什么都不做。如果做到了，给自己一个奖励。什么时间段拖延/休息，奖励自己什么，都在群内打卡。

家庭作业做完后，交给老师。明天大家可在群内讨论各自感受。

第二天

家庭作业：（对自己绝对真诚及诚实）

一：写出记忆中父母做的让自己非常怨恨的事情，写出不允许自己怨恨父母的理由。写完之后观察自己的心理情绪感受、身体背心和心口以及脸颊的反应。

模板：某年某月某日某时某分+父母某年某月某日某件事（起因经过结果）对我造成了什么影响，让我有什么不好的感受+对此由于（社会某个具体公序良俗）的原因，让我不能表达对他们的恨，想到这件事我心里就感到恐惧/愤怒/羞耻/丢人，我的身体心口感受是……背心是……脸颊是……目光是……

二：写出对父母的怨恨。写完之后观察自己的心理情绪感受、身体背心和心口以及脸颊的反应。

模板：某年某月某日某时某分+父母某年某月某日某件事（起因经过结果）对我造成了什么影响，让我有什么不好的感受+对此我就是特别的恨/不喜欢/抗拒他们，想到自己有这样可耻的想法，我就感到我自己好像不配做人，一想到自己不配做人，我就感到恐惧/愤怒/羞耻/丢人，对此我的身体心口感受是……背心是……脸颊是……目光是……

 

三：上述两个作业做完之后，再次回顾带来强烈羞耻感的事情以及实施者父母，观察并记录下自己的情绪和感受变化。如果没有变化，仔细反复寻找哪里没有到位，哪个内心声音没有被听到。找到之后，再重复做一二作业。