轻赢季 | 七日代餐食谱——不饿肚子的减重秘密

幸福妈妈💎陈小艳

又到一年减肥季,你瘦身成功了吗?

俗话说“三分练，七分吃”，“管住嘴，迈开腿”对于正在减重的人来说确实很重要！

说到“管住嘴”，很多人首先会想到节食，然而盲目的节食不仅达不到减重效果还有可能伤害到身体的健康。

那么怎么吃，才是科学的体重管理方法呢？今天小葆给大家带来了七天代餐食谱，帮助大家不饿肚子也能轻松管理好身材！

控制能量的摄入

首先，必须控制能量的摄入。学会计算自己在体重管理期的能量摄入，一般有如下的步骤。

▶根据理想体重计算每日能量摄入量。

理想体重的计算公式为：

男性理想体重（kg）=【身高（cm）-100】*0.9

女性理想体重（kg）=【身高（cm）-100】*0.85

每日所需总能量=理想体重（kg）*每千克理想体重所需能量

每千克理想体重所需能量，根据个体的活动量有所不同：

😄 轻体力活动者20~25kcal/kg

😄 中体力活动者30kcal/kg

😄 重体力活动者35kcal/kg

一般来说，轻体力活动的成年女性，每天所需能量为1800千卡；轻体力活动的成年男性，每天所需能量为2250千卡。如果每天有规律性的四十分钟以上的运动，则成年女性每天所需能量为2100千卡，男性则为2600千卡。如果要以一个合理安全的速度减肥，每天可以比每日能量摄入所需能量减少250~500千卡为宜。

综上所述，女性运动较少的人，可以选择1300~1550千卡的能量的减肥食谱，而运动较多的人，可以选择1600~1850千卡的能量的减肥食谱。

男性则是，运动较少的人，可以选择1750~2000千卡的能量的减肥食谱，而运动较多的人，可以选择2100~2350千卡的能量的减肥食谱。

需要注意的是，每天的能量摄入不应少于800千卡，否则人体会通过降低身体机能来弥补能量摄入不足的情况，通常会造成头晕、乏力的状况，甚至还可能会影响身体的健康。同时，基础代谢消耗的减小也会影响到减肥的效率。

控制脂肪的摄入

其次，控制减肥期间膳食中脂肪的摄入量。

减肥的膳食中脂肪的供能比应该在20%~30%之间，过高或者过低都不好。同时，要限制饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入，增加植物脂肪占总脂肪摄入的比例。另外，可以适当增加富含Ω-3脂肪酸的比例，比如水产品和坚果等。

蛋白质也是很重要的，尤其是许多人在控制饮食时，控制脂肪的摄入和总量的摄入，很容易造成蛋白质摄入不足。减重期间，蛋白质的比例应该稍微提高，占到总能量的15~20%。

【代餐方案】

每日早晚食用代餐，午餐正常。

举例：每日使用葆苾康蛋白营养粉和葆苾康膳食纤维粉进行代餐，可以根据个人情况调换安排。

每次代餐：2袋葆苾康蛋白营养粉+1袋葆苾康膳食纤维粉

这样的代餐方案，每天大概能提供480千卡热量，30克蛋白质，14.8克脂肪。

下面放干货的时间到啦！给大家带来了一周七天的代餐食谱，每天的热量在1000千卡左右，蛋白质65克左右，膳食纤维25~30克，其他营养素充足。大家可以根据自身情况适当增加数量，或者选择吃一些零食加餐。

海鲜鸡蛋羹：

虾仁50g、鸡蛋65g、甜豌豆20g

将鸡蛋打入碗内，放入1.5倍水，搅打均匀，放入虾仁、甜豌豆。盖保鲜膜，蒸锅放水烧开，放入鸡蛋液，蒸5分钟，关火，焖2-3分钟取出即可。

油煮菠菜：

锅中放入一碗水，倒入5克油，放入菠菜200克，关小火焖熟即可

全麦吐司三明治

鸡腿肉木耳煮油菜

杂粮饭：

大米30g，燕麦米10g，红小豆10g，小米10g，蒸熟食用。

胡萝卜豌豆拌牛肉：

甜豌豆20g，酱牛肉50g，胡萝卜丁20g

蔬菜丁焯熟之后跟酱牛肉拌在一起

蔬菜沙拉：

生菜200g、煮鸡蛋50g

鸡蛋煮熟切碎，生菜切小段，放入油醋汁，拌在一起食用。

午餐

加餐的选择

如果饿了怎么办？可以选择下面的食物进行加餐哦！不饿肚子又健康！

▶低糖水果 100g，如圣女果、蓝莓、苹果、脆桃子等。

▶无糖蛋白质饮品100~200g，如低脂牛奶、无糖酸奶、无糖豆浆等。

▶原味不加油的坚果。比如水煮花生、原味开心果、原味巴达木等。

▶夏天还可以适当选择盐水毛豆等豆类食物做零食。

简单好用的减肥餐已经为你准备好啦😃！变美的日子重在坚持，科学、健康的吃，还要配合适量的运动。让我们一起在这个夏天，收获最美丽的自己吧！