第九套广播体操动作要领、图解及视频讲解

田士昌

预备节：

1、动作要领：

预备姿势，两脚立正，手臂垂直于体侧，抬头挺胸，眼看前方。口令至原地踏步时，半握拳，直臂摆动。

第一拍，左脚向下踏步，右腿抬起，膝盖向前，脚尖离地10-15 公分，同时，左臂前摆至身体中线，右臂后摆。

第2 拍于第一拍动作相同，方向相反。

2、注意问题：

当口令至“原地踏步”时，五指并拢改半握拳。

3、视频讲解：

第一节：伸展运动（4×8）

1、动作要领

第一拍，左脚向侧一步，与肩同宽，同时，两臂侧平举，掌心向下，头向左转90度。

第二拍，右脚并于左脚，同时半蹲，含胸，双臂屈肘竖于胸前，手握拳，拳心相对，含胸低头45度。

第三拍，两腿伸直，两臂侧上举，掌心相对，抬头45度，挺胸眼看前上方。

第四拍，保持站立姿势，两臂经体侧掌心向下还原至体侧。

五六七八拍，与1---4拍动作同，方向相反。

2、注意事项：

半蹲不到位，曲臂不合理 。

　　解决办法：

对“蹲”做定义，人站立，挺胸时，微微屈膝，做低头动作，刚看不见脚定义为稍蹲；人站立，抬头挺胸，屈膝，直臂双手指间能触膝关节，定义为半蹲；人站立，抬头挺胸，屈膝，大腿和小腿夹角成90°，直臂手指间能触地，定义为深蹲；人站立做屈膝，臀部离地最近，定义为全蹲。

双手握拳内旋在胸前做握拳，拳心相对相靠，肘关节也相靠，大拇指并贴，小臂继续做屈肘动作向面部收，两拇指间靠在鼻孔处，接着按原路反返回，至大臂与小臂成90°，然后平行拉开，与肩同宽即可，反复练习。上举时，五指并拢 。

3、视频讲解：

第二节：扩胸运动（4×8）

1、动作要领

第一拍，左脚向前一步成弓形，同时两手握拳经前举扩胸至侧举，向后扩胸一次，握拳，拳心向前。

第二拍，两脚以前脚掌为轴，身体向右转90°，两臂经体前交叉前举（左臂在上），曲臂向后扩胸一次，拳心向下。

第三拍，两脚以前脚掌为轴，身体向左转90°，同时，手臂经体前交叉前举，至侧平举向后扩胸一次，拳眼向上。

第四拍，左脚收回成立正姿势，同时手臂经前举拳心相对，还原至体侧。

　　五六七八拍，与1---4拍动作同，方向相反。

2、注意事项

弓步不到位，扩胸无力，交叉手无顺序，跟不上节奏 。

　　解决办法：

强化弓步练习，人站立，抬头挺胸，迈步成弓步，做低头动作（该节操是不低头的）看不见脚尖即可。

曲臂扩胸拳心向下，用力点在肘关节处或直臂扩胸（拳心向前）在拳头而不在肩部，尽量向远处伸，手臂高度与肩同高。

出左脚弓步，在交叉时，左手在上，出右脚弓步，在交叉时，右手在上。

由于该节动作每拍都要完成两个动作，需要将全身贯以力量才能完成，转体时，要以脚尖为中心，而不是以脚后跟为中心；收脚时需用脚尖发力蹬地收回。 

3、视频讲解

第三节：踢腿运动（4×8）

1、动作要领

第一拍，左腿向侧摆起45°，同时，两臂侧平举，掌心向下。

第二拍，双腿并拢，屈膝半蹲，同时两臂还原至体侧。

第三拍，左腿向后踢起，离地10-20 公分，同时，两臂经前摆至侧上举，掌心相对。

第四拍，收手收脚，还原成立正姿势。

2、注意事项

平举时不平，后踢腿不高且屈腿 。

　　解决办法：

单脚站立较难掌握平衡，需要全身贯力。当侧踢时，要有绷住脚尖，腰臀部有力，否则，上体就需要通过相反运动来控制平衡，侧平举时不到位，易形成一高一低。

后踢腿时，要挺胸做后踢腿，同时要做外旋（外展），脚尖要绷直，臀部肌肉收紧；当然，前一拍的半蹲要做好，是接下来后踢发力的关键。 

3、视频讲解

第四节：体侧运动（4×8）
1、动作要领

第一拍，左脚向侧一步比肩稍宽，同时左臂侧平举掌心向下，右臂胸前平屈，掌心向下。

第二拍，下体保持第一拍的姿势，同时上体侧倾45°，左手叉腰，右手由下经侧摆至上举，掌心向内。

第三拍，左腿并与右腿，屈膝半蹲，左臂伸直经体侧摆至上举，掌心向内，右臂经侧还原至体侧。

第四拍，收左腿还原至立正姿势，同时，左臂经侧还原至体侧。

五六七八拍，与1---4拍动作同，方向相反。

2、注意事项

曲臂不合理，体侧不到位，上举屈肘 。

　　解决办法：

胸前平屈肘大臂与小臂夹角为90°，略低于肩或与肩同高，肘与同侧的肩部在同一个矢状面上。

做单手直臂上举，保持下肢不动，并向对侧方向侧屈（接近）45°，由于该节动作幅度大，手臂需要快速到位，那么必须贯以力量。还原成立正姿势只收上举手，对侧的手应保持不动。 

3、视频讲解

第五节，体转运动（4×8）
1、动作要领

第一拍，左腿向侧一步比肩稍宽，同时，两臂侧平举，掌心向下。

第二拍，下体保持第一拍姿势，上体向左转90°，同时，双手胸前击掌两次。

第三拍，上体向右转180°，同时，双臂伸直至侧上举，掌心向内。

第四拍，收左腿还原成立正姿势，同时，身体转正，同时两臂经侧还原至体侧。

2、注意事项

后跟提起，击掌混乱，侧上举不明确 

　　解决办法：

要求两脚伸直不屈膝关节，只转动上体。

在左方胸前击掌时，右手的食指、中指、无名指、小指并拢与拇指分开，稍屈指扣在左手虎口的食指侧面，即做击掌；在右方胸前击掌则相反。必须明确的是转体180°后身体上部分是正对侧面的，下体部分是正对正前方，此时的侧上举是针对侧面来讲的，若从下体部分是正对正前方看动作时，只能看见近侧的手，因两只手在同一矢状面上。当还原成立正姿势时，必须要转正后，再收。

3、视频讲解

第六节，全身运动（4×8）
1、动作要领

第一拍，左脚向侧一步比肩稍宽，两臂经侧摆至上举交叉（左前右后），掌心向前，抬头看手。

第二拍，身体前屈，同时双臂经侧摆至体前交叉（右前左后），掌心向后，低头看手。

第三拍，收左脚并与右脚，双膝并拢成全蹲姿势同时双手扶膝，肘关节向外手指相对，低头45度，眼看前下方。

第四拍，站起，成立正姿势，两臂还原至体侧。

五六七八拍，与1----4拍动作同，方向相反。

2、注意事项

上下交叉不统一，蹲不到位 。

　　解决办法：

在做上下交叉时，两脚伸直，不能曲膝，两手都要做内旋，经体侧，手交叉点深度在桡骨的中间即可，不宜过大，最多不能超过肘关节，另外，下交叉时上体要充分前屈，但手指不能接触地面。直臂交叉幅度大，一拍到位就需要贯以力量做到快速。不论是向左侧脚，还是向右侧脚，都用右手贴在左手的手背的一方，即左手在前。

在做“蹲”动作时，统一要求做深蹲，即人站立，抬头挺胸，屈膝，大腿和小腿夹角成90°，直臂手指间能触地，定义为深蹲。当体前屈的下交叉至深蹲时，上体不做抬躯干的动作，直接收腿，下压成深蹲，这样能充分锻炼下肢力量。 

3、视频讲解

第七节：跳跃运动（4×8)
1、动作要领

第一拍，跳成左脚在前的弓步，同时撑手叉腰，肘关节向外，虎口向上。

第二拍，跳成立正姿势（稍屈膝）。

第三拍，跳成右脚在前的弓步。

第四拍，跳成立正姿势 。

第五拍，跳成两脚开立（稍屈膝），脚尖微微向外膝盖向脚尖方向缓冲，同时，两臂侧平举掌心向下。

第六拍，跳成立正姿势。

第七八拍，动作同五六拍。

第二至第四个八拍，动作同第一个八拍。

2、注意事项

弓步不到位，体侧有响声，开合跳僵直 。

　　解决办法：

纠正弓步不到位的方法与扩胸运动同理；教学叉腰动作，虎口向上时，可以附加一句：小臂内旋，手心朝下，更利于理解。

跳跃过程中手由侧平举至体侧时，要用力控制住，力达指尖，刚好接触身体为佳，不能击出声音。

做开合跳，成两脚开立，脚尖微微向外，膝盖向脚尖方向缓冲，即微微屈膝，是脚尖先着地；要跳成两脚合立，用脚尖发力蹬地，踝关节和膝关节配合做伸的动作。 

3、视频讲解

第八节：整理运动（2×8）
1、动作要领

第一至四拍，左脚开始原地踏步四拍，第四拍还原至立正姿势。

第五六拍，左脚向侧迈出，比肩同宽，手臂经侧至上举，掌心相对，抬头45°，眼看前上方。

第七八拍，左脚收回，同时手臂经体侧还原成立正姿势。

第二个八拍同第一个八拍动作，但方向相反

2、注意事项

动作不一致 。

　　解决办法：上一节跳跃运动完，马上就应该提左脚准备踏步，动作同预备节；该节的第四拍在第九套广播体操示范视频与分节视频讲解有差异：前者是成体前交叉，后者是成立正姿势。最终选择成立正姿势教学，双手直臂，五指并拢，放于体侧，第五六拍，先做直臂外旋，掌心向外，然后再经体侧到侧上举，向体内吸气，第六拍到侧上举位。第七八拍，先做直臂内旋掌心向下，然后再经体侧到立正姿势，缓缓向体外呼气。

3、视频讲解

第九套广播体操示范：