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传奇色彩

肌肉

运动

锻炼

赘肉

拉伸

训练

腰部

腹肌

力量

跑步

No. 1

很多女生都不知道什么叫力量训练力量训练是指通过多次数、多组数，有节奏的负重练习，并达到改善肌肉群力量、耐力和形状的运动方式。不同的练习次数、练习组数，以及负重量都会产生不同的效果。例如，为了提高肌肉耐力，增加肌肉弹性，应该采用负重小、次数多的训练方法。力量训练主要是无氧运动，比如负重深蹲、俯卧撑、杠铃划船等动作。不过我们可以通过轻重量、多次数、多组数的循环方式，使之兼具有氧运动的优点，可将无氧代谢产生的乳酸再次分解利用，减少肌肉不适感。

No. 2

跑步让你更年轻经常锻炼不仅可以拥有健康，更能显得年轻。20岁时不锻炼，等到35岁之后就会老态龙钟了，所以锻炼要趁早。最简单的锻炼就是隔天跑步一次，每次一小时，只要坚持一年，就会惊喜的发现体脂变少了，腹部赘肉不见了，腹肌出来了，屁股变翘了，大小腿线条漂亮极了。

No. 3

运动中怎样补水？运动前就要喝水，尤其是做消耗体能多的运动时，以防运动时补水不及时。一般运动前一个小时到一个半小时就应该喝水。对于一般运动，喝水就可以。若锻炼强度大，时间超过3小时，建议喝牛奶或巧克力奶，可以补充随汗液流失的钠和钙，还能提供能量，有助于机体恢复。如果不喜欢牛奶，喝椰汁也可以。建议每15分钟喝水一次，每个人运动时排汗量不同，需要补充的水分也不一样，只要保证不感到口渴就行。一般来说，易出汗的人最好每15-20分钟补充110-170毫升的水，大约10—15小口。

No. 4

核心练的好的人身材都不会差所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。

No. 5

腰是男人的第三条腿俗话说：“男人里外都靠腰”。男人腰好，哪里都好！腰部肌肉是身体的核心力量区，维持腰椎稳定性的重要结构之一。强壮的腰部肌肉，就象是给脊柱强有力的保护伞，有助于维持及增强脊柱的稳定性，可以有效地预防急慢性腰部损伤和腰痛的发生。

在日常健身锻炼中，需要注意塑造和保护。几乎所有的力量练习，腰部肌肉都会参与其中。发达、强壮的腰部肌肉绝对是你训练中的第三条腿。

No. 6

偶尔运动不等于健身懒得运动会伤身害体，而偶尔运动更会害体伤身。周末集中健身者大多是一星期前5天在办公室里坐着，基本没运动，身体实际上已经适应了这种状态。周末突然拿出许多时间集中锻炼，反而打破已经形成的生理和机体平衡，其后果比不运动更差。因此，科学有效的做法是每周锻炼3至5次。

No. 7

怎样减掉腹部赘肉肚子上的赘肉是最难减的，唯一的方法就是通过全身减肥而减掉腹部赘肉，当你的体重下降10%时，你腹部的赘肉也只能减掉30%。每次跑步30分钟减肥作用不大，必须大于40分钟才能起到减肥的效果。除了跑步之外，每天的饮食也必须注意，多食水果和蔬菜，尤其是黄瓜和西红柿，少吃米饭和馒头。

No. 8

练腹肌饮食很重要你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖着，就没有人能知道。没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了许久的腹肌却仍看不到，那你就应该检讨饮食了。减脂饮食推荐：早晨一杯酸奶+一个鸡蛋，午餐一小碗米饭+一盘蔬菜+150g牛肉，晚餐一个番茄+一杯牛奶。

No. 9

健身最基础的食物清单

1、蛋白质（鸡胸肉，瘦牛肉，鸡蛋，鱼肉）

2、蔬菜（各种如西兰花，芦笋，芹菜，青菜，青椒红椒，西红柿）

3、零食水果（杏仁，香蕉，草莓，蓝莓，橘子，葡萄等）记下了吗？采购的时候别忘了！

No. 10

别拿拉伸不当运动

拉伸运动就好比做菜时撒的鸡精，可以起到提鲜的效果。拉伸的具体好处有：

1、增加肌肉的活性，快速投入到运动中

2、增加肌肉延展性，减少运动中的拉伤、撕裂

3、增加关节的活动范围，提高动作的质量

4、增加柔韧度，缓解肌肉酸痛

建议：训练前动态拉伸，训练后静态拉伸