健身氣功•五禽戲“動作節分點”劃分與學練建議

老工

五禽戏是东汉名医华佗根据古代导引、吐纳之术，研究了虎、鹿、熊、猿、鸟的活动特点，并结合人体脏腑、经络和气血的功能所编成的一套具有民族风格的健身功法。

健身气功·五禽戏继承传统五禽戏的精华，仿效虎、鹿、熊、猿、鸟的动作，在形神兼备、意气相随、内外合一中达到三调合一的健身效果。

      健身气功•五禽戏动作设计体现了人体的全方位锻炼：从运动方向的角度看，既有前后左右的运动方向，又有斜前斜后的运动方向；从运动路线的角度看，既有直线弧线的运动路线，又有立圆平圆的运动路线；从脊柱为主的锻炼角度看，既有前后的屈伸运动，又有左右的旋转侧屈运动。既有脊柱的折叠运动，又有脊柱的立圆“磨脊”运动；从内外为主的锻炼角度看，既有内脏的按摩运动，又有外在肢体的抻拔运动；从整体与局部的锻炼角度看，既有整体合一的锻炼要求，又有每一单式动作重点锻炼具体部位的要领。五禽戏的动作技术，由于集合了身体各个方位的运动，且部分动作路线较为复杂，因此，五禽戏相较于其他健身气功功法而言，有些“难学难精”。

        健身气功的每个动作都有相应的“动作节分点”，且每个动作的节分点都可以根据功友不同学习阶段的情况，对单个动作进行针对性的“动作节分点”划分，以方便功友由简入繁，更好地掌握健身气功技术动作。因此，本文从动作节分点的划分入手，对五禽戏每一个技术动作进行合理分解，并按照普通功友技术成型的基本规律及五禽戏技术特点，将五禽戏的动作节分点按学习的“层次”进行划分为三层，具体是：基础层、提高层、精进层。节分点的划分，从基础层的定势动作、核心动作，到提高层的次核心动作，再到提高层的劲力、呼吸、意念的转换，每一次的划分按照由简入繁、由浅入深的基本原则递进。在每一个层级，每个单式动作所提炼出来的“动作节分点”都是该式的主要节分点，对于特别重要的节分点，将会在节分点标注之前做详细阐述和说明。功友可根据不同学习阶段的动作节分点提示进行练习体悟，逐步完善动作质量。

一、动作节分点划分原则、目的、学练建议

       第一层为基础层。基础层节分点的划分主要针对五禽戏的初学者，因此划分原则是：1、简单易记；2、突出核心动作及锻炼目标。目的是使初学者在基本掌握五禽戏动作之后，对每个单式动作的重要定势动作或核心动作进行强化，从而达到五禽戏锻炼的基本目的。而第一层单式所划分的重要节分点，大多是定势动作，也是五禽戏肢体锻炼的核心动作。如：虎举的“上举”既是定势，也是核心动作，目的是牵拉内脏，调理三焦；鹿奔的“后坐引背”既是定势，也是核心动作，目的是打开背部，牵拉脊柱，刺激大椎等。所以，初学者在基础层的学习，除掌握所提炼的动作节分点，还需要重点掌握单式的核心动作。        第二层为提高层。提高层节分点的划分主要针对已经熟练掌握第一层节分点的习练者。在该层级中，节分点划分的目的是：习练者应在第一层核心动作的基础上，进一步掌握五禽戏的“次核心动作”及所提炼的动作节分点。划分原则是：1、承上，强化定势（核心）动作；2、启下，提炼“次核心动作”。一般情况下，所提炼的“次核心动作”是仅次于单式主要锻炼目的的动作，如：虎举的“上举”是核心动作，锻炼目的是牵拉脏腑，调理三焦。“虎爪”、“握拳”是“次核心动作”，锻炼目的是活动掌指，促进末梢循環。提高层习练者在第二层的学习时，除保持基础层要领外，应多加关注“次核心动作”的练习要求及练习目的。       第三层为精进层，是利用“动作节分点”学好五禽戏的最高层级，也是分开剖析三调后肢体技术层面的最高层级。在精进层，节分点的划分更为精细，大多单式的节分点出现在动作过程当中，主要为小劲、意念、呼吸的转换。如：虎举的“两手上提至肩前”，上提过程是一个用劲的过程，到肩前时，两拳需逐渐放松，变掌上举；又如：熊运的“向右摩运”是挤压的劲，而摩运至右侧时，是提拉的劲。在这一层级，习练者不仅要熟练掌握第一、第二层的核心动作和节分点，更要精准地将过程动作中的“节分点”熟练掌握；不但要求习练者能将每一个节分点不着痕迹的分开再銜接，还要求习练者熟练掌握过程动作当中的小劲的转换。这对习练者本体精细感觉和中枢神经系统指挥能力提出了更高的要求。因此，精进层的划分原则是：1、精而不繁；2、提炼注重小劲、意念、呼吸的转换。

二、动作节分点划分说明与提示

       首先，节分点划分中，有左右对称动作的，均以左式为例；熊运以顺时针动作为例；其次，会对每一单式的重要动作节分点进行详细阐述。

        每一戏转换的调息动作节分点是：

1. 两手侧捧至与胸同高，掌心朝上（侧起约45°）；
2. 两掌内合，掌心朝内（掌、胸间距约半臂距离）；
3. 内旋下按。

目的是调整气息，转换意念至下一戏。下文不再赘述。

       以下将结合单式进行动作节分点划分及核心锻炼内容说明。

（一）起势：调息

基础层：起势的核心动作在“向膻中穴引气调息”。其主要节分点在“两手上捧至约与膈肌同高”，从膈肌开始，两手继续上捧，同时两臂内旋，掌心向膻中穴引气。调息的核心锻炼目的是将好的气息引入体内，使周身放松，进入练功状态。

提高层：起势较简单，节分点暂不做细化。重点在“向膻中穴引气调息”，其调息前的节分点在“两手上捧至约与膈肌同高”，从膈肌开始，两手继续上捧，同时两臂内旋，掌心向膻中穴引气。调息的核心锻炼目的是将好的气息引入体内，使周身放松，进入练功状态。

在精进层，起势的节分点增加了“两臂内旋回收至胸前”动作，这一动作，从劲力的角度看，是由捧劲转为按劲的节分点；从气息的角度看，是转吸气为呼气的节分点。做该式动作时，应将整个动作路线划弧，接近立圆。

具体的动作节分点是：

1. 左脚开立，与肩同宽；
2. 两手上捧至约与膈肌（胸）同高；
3. 两臂内旋回收至胸前（约10厘米处），掌心朝内；
4. 下按至身体两侧。

注：具體的動作節分點中，凡粗體字，為基礎層的動作節分點（以下各式動作，與此同）。

▲以上是起勢 調息的視頻

习惯性错误及纠正方法

1.  左脚开步成八字脚，两脚距离小于肩宽。八字脚时会阴穴不开，夹着尾巴练功，影响任脉督脉的联通。纠正方法，开步时，左脚先提脚跟，后提脚尖，落脚时，先落脚尖，后落脚跟，落脚跟时要向左侧外撑下落，使两脚保持平行。开脚距离要稍宽于肩，即两脚内侧距离与肩同宽。

2. 起势调息向前托起时肘部过直，抬手过高，下按时抬肘过高。纠正方法，两掌前托时，肘部微屈，手不过乳高，两掌内合于胸前时，肘要微低于腕。

（二）虎   举

基础层：虎举的核心动作在“上举”。“上举，五指撑开”既是定势，又是节分点。做“上举”动作时，应上下充分牵拉躯干乃至整个身体，目的在于牵拉内脏，调理三焦。

提高层：虎举的核心动作是“上举”；“次核心动作”是“屈握成虎爪”和“握拳”。做这两个动作时应配合用劲，使手掌有酸胀感。锻炼目的是活动掌指，促进末梢循环。

精进层：虎举的动作节分点，增加了四处。其中“五指撑开”与“虎爪”、“握拳”与“撑劲”、“抓劲”和“握劲”的依次转换；做这三个动作时，应将上一个手型做到位，再转换到下一个手型；“上提至肩前”是“提劲”和“举劲”的转换；做该式动作时，应注意首先是由紧至松的劲力转换，再逐渐由松变紧成举撑劲；“下拉至肩前”是“下拉劲”和“松劲”的转换；做该式时，是由紧至松的劲力转换。
具体的动作节分点是：

1. 两手五指撑开，目视双手；
2. 屈握成虎爪，掌心朝下；
3. 握拳，拳心相对；
4. 两手上提至肩前，拳面朝上；
5. 上举，五指撑开；
6. 屈握成虎爪，掌心朝上；
7. 握拳，拳心相对；
8. 下拉至肩前；
9. 变掌下按至体侧。

习惯性错误及纠正方法

1.  手直接由掌变拳，没有虎爪状过程。纠正方法，先坐腕撑掌，十指充分张开，掌心向下，再屈十指第一、二指节成虎爪，随后从小指、无名指、中指、食指到大指依次外旋握紧成实心拳，拳眼向前。

2. 十指撑开举至头上时肘部弯曲。纠正方法，十指撑开举至头上时，要充分向上，使肘部完全伸直，如托举重物，并一直保持到完成旋握成拳。

3. 两拳下拉时，两肘外开，两拳距离变小。纠正方法，两拳下拉时，两肘向前弯曲，保持小臂垂直下拉，两拳与肩同宽距离不变。

（三）虎  扑

基础层：虎扑的核心动作是“长引腰”。“身体前俯、手前伸（长引腰）”既是虎扑的定势之一，又是节分点。做“长引腰”动作时，应前后充分牵拉躯干，目的在于伸展脊柱关节。

提高层：虎扑的核心动作是“长引腰”；次核心动作是“脊柱蠕动”和“虚步下扑”。前者需要通过脊柱的节节蠕动达到锻炼脊柱关节的目的；后者通过单腿支撑达到锻炼腿部肌肉力量的目的。

精进层：虎扑的动作节分点增加了三处。其中，“屈蹲下按”是由“长引腰”的“伸展劲”转换成“敛收劲”；做该式时，应注意由紧至松的劲力转换；“挺膝、挺髋……”是细化脊柱蠕动的过程与顺序；做该式时，从挺膝开始，髋、腰、胸、颈椎节节向前、向上蠕动，颈椎尤其注意不可后仰过大；“右脚外摆”是身体重心由中间转换至右侧的重要衔接。

具体动作节分点是：

1. 两手握空拳提至肩前，微挺胸；
2. 身体前俯、手前伸（长引腰）；
3. 屈蹲下按，两“虎爪”置于两膝外侧；
4. 挺膝、挺髋、挺腰、挺胸，两手握空拳提至肩前；
5. 右脚外摆，虚步下扑；
6. 左脚收回，身体直立。

习惯性错误及纠正方法

1. 开步直膝前扑时，低头弓背，眼看前下方，肩部高于臀部和虎爪。纠正方法，开步直膝前扑时，从两手举至前上方时起，就目视双手，直背塌腰，臀部主动向后坐，目视虎爪向前扑落到臀、肩、爪三点达水平位置时停顿住。
2. 虚步前扑时，重心偏前，前腿和两臂完全伸直。纠正方法，出步要小，不超过本人一脚远，重心在后脚，身体前倾约45°，前腿膝微屈脚尖上翘，两臂肘微屈成弧形。
3. 开步和虚步两次前扑的提拳动作没有区别。规范要求，开步直膝前扑时，要直身提拳，举拳至头的前上方再变虎爪下扑。虚步前扑时，要反躬身提拳到肩前，再撇脚移重心，举拳变虎爪下扑。

（四）鹿  抵

鹿抵的核心动作是“弓步转腰侧屈”。由于“转腰侧屈”初学时不易掌握，故在基础层，只提炼“弓步转腰”作为核心动作。做“转腰”动作时，应充分拧转腰部，与弓步形成一股拧劲，目的是增强腰部肌肉力量。

鹿抵的核心动作应该是“弓步转腰侧屈”，完成动作的顺序应该是“先转腰，再侧屈”。考虑到初学者不易同时掌握“转腰侧屈”的顺序，故在第一层时只提炼了“弓步转腰”作为重点。而在提高层，习练者应按顺序完成“转腰侧屈”的动作，因为只有充分拧转腰部之后，侧屈的“调节小关节紊乱”的效果才会更为明显。

精进层：鹿抵的动作节分点增加了一处。“两手变鹿指”是两手由划立圆变成划平圆的节分点，也是劲力由腰领手转换成由手（指尖）领腰的节分点。

具体的动作节分点是：

1. 上步摆臂（左脚脚跟着地；右臂摆至与肩同高，两手握空拳）；
2. 两手变鹿指；
3. 弓步转腰；
4. 弓步侧屈（两手鹿指；左手置于左腰侧，右手置于头顶上方）；
5. 后座摆臂（左脚尖翘起，右臂摆至与肩同高，两手握空拳）；
6. 收脚落手。

习惯性错误及纠正方法

1. 迈步落脚点方向距离不准确，使身体侧屈不到位，看不到后脚跟。纠正方法，以左脚为例，重心右移右膝微屈，提左脚经右脚内侧，向左前方划弧迈步，脚跟的落点应在左脚迈步前，左脚尖前约一脚远的位置。
2. 前脚尖外展不到90°，弓步拧转时重心不稳。主要是因为前脚尖外展角度不够，使后脚处于或接近处于前脚的延长线上，造成重心不稳。纠正方法，前脚尖充分外展达到大于等于90°，使后脚完全踩不到前脚的延长线，弓步拧转时重心就稳定了。
3. 拧身抵角时，为看到后脚跟，后脚跟向外碾动或向上提起。纠正方法，伸抵鹿角时，重心前移，前脚尖外展90°前腿屈弓，后腿蹬直，后脚全脚踏实不动，加大腰、腹部的拧转幅度，即可看到后脚跟。
4. 收脚撤步时，两手伸展划弧不充分，划成小斜弧。纠正方法，重心后移前脚尖翘起的同时，肘抵腰部的手充分向体侧伸展，收脚变开步时，两手经头上划大立圆落于体前。

（五）鹿  奔

基础层，鹿奔的核心动作是“后坐引背”。做“引背”动作时，应带动整个躯干后移，且胸部（膻中）和腹部（神阙）尽可能内含，目的在于挤压腹腔，打开背部，牵拉脊柱，刺激大椎。

提高层，鹿奔的核心动作是“后坐引背”；次核心动作是“提手提膝”。做该式动作时，应以腰带手，以手带膝向上提拉，并与接下来的“蹬腿落手”动作连接，形成“摇辘轳”状态，达到活动脊柱及四肢的目的。

精进层：鹿奔的动作节分点增加了一处——“小换步”。是左右式交换的节分点，也是重心由右侧逐渐转向右侧的过程。做该式时，应注意两脚先全部踮起，再将身体重心由中间转向左侧并放松下落；身体中正，动作轻灵。

具体的动作节分点是：

1. 提手（空拳）提膝；
2. 弓步摆拳（两手握空拳置于体前，宽、高于肩齐）；
3. 后坐引背（两手鹿指）；
4. 弓步摆拳；
5. 收脚落手（左脚尖点地，两手空拳落于胯前）；
6. 小换步。

习惯性错误及纠正方法

1 .落步后，两脚前后近似成一直线，重心不稳，上体左右晃动。纠正方法，上步要向同侧肩前方向落步，使两脚之间横向距离约20厘米，后坐前，后脚跟先内合30～40°。
2. 后坐拱背，两臂前伸时，塌腰翘臀，做不出竖弓。关键原因是上步过大。纠正方法，上步要高抬脚近落步，上步距离要等于小于自己一脚的长度，后坐拱背时要背向后引，收腹含胸臀向前勾，躯干自成竖弓。
3. 后坐弓背时，两臂伸直向前，背部横弓不明显。关键原因是两肘挺直。纠正方法，后坐弓背时，低头、弓背、收腹，同时两臂内旋，两肘向两侧微屈。

（六）熊  运

熊运的核心动作是腹部“划立圆”的动态组合，目的是对下腹部进行内脏按摩。在基础层，习练者只需掌握“划立圆”的基本要领即可。需要注意的是“划立圆”时应该是髋关节一下相对固定，以腹动带动手划“立圆”。

熊运的核心动作是“划立圆”的动态组合。在基础层时为方便记忆，将过程模糊化，习练者只需要做好“立圆运动”即可。而在提高层，需要重点关注向上提拉至膈肌的节分点（向右向上摩运提拉）和向下挤压至下腹部的节分点。关注两手从下腹部摩运提拉到上腹部，再从上腹部摩运挤压到下腹部的过程。即右半圆和左半圆的摩运过程。

精进层，熊运的动作节分点细化到左右两个方位。“向右摩运”是劲力从“摩运挤压”转换到“提拉”的节分点；“向左挤压”是劲力从“提拉”转换成“摩运挤压”的节分点。做该式动作时，应注意以肚脐为中心，以腹部带动两拳，在身体的冠状面（将人体分为前后两部的纵切面）做立圆运动。

具体的动作节分点是：

1.  松腹含胸，两空拳置于下腹部；
（以肚脐为中心）
2.  向右摩运；
3.  向上提拉；
4.  向左挤压；
5.  向下挤压；
6.  身体直立。

习惯性错误及纠正方法

1. 两掌紧贴腹部，上体晃动，两掌基本不动。纠正方法，肩肘腕放松，随上体摇晃，两掌以肚脐为中心做侧立圆运行，立圆直径约10厘米。两拳到肚脐正上方时，大小臂夹角小于90°，两拳到肚脐正下方时，大小臂夹角大于90°。
2. 上体基本不动，两掌在腹前主动划立圆摩腹。纠正方法，肩肘腕放松，两掌要随着上体的晃动被动划圆，不能主动划圆。两掌到肚脐两侧是靠手臂自身重量垂摆而至，因此松肩是关键。

（七）熊  晃

熊晃的核心动作——“摩运两胁”也是一组动态动作。节分点的划分是帮助习练者明确“从上一个节分点摩运到下一个节分点的路线”，因此，在基础层时，初学者需要对“弓步——后坐步——弓步”三个步型进行定型，同时还应注意固定好步型与躯干、上肢的位置，为提高层打下良好基础。

熊晃的核心动作——“摩运两胁”也是一组动态动作。在提高层，节分点基本不变。需要变化的是，在达到基础层动作节分点定型要求之后，应注意从弓步到后坐步、从后坐步到弓步的“挤压（摩运）——放松”过程，目的是对躯干两侧胁肋部进行按摩挤压；同时需要注意的，步型之间的转换是通过重心的移动来完成。

精进层：熊晃的动作节分点增加了“松膝”环节。“松膝”是帮助重心自然前落和全脚掌落地的重要节分点，也是劲力由紧至松的交换过程。做该式时，应注意松膝是一个自然提起的过程，且“松膝”完成后，重心随即前移，落在全脚掌，完成震脚。另外，尤其注意所有“摩运两胁”动作，是“先挤压，再放松”的过程。

具体动作节分点是：

1. 握拳提髋；
2. 松膝；
3. 向前(弓步）落步顺肩（两手握空拳置于身体两侧，左手在前，右手在后）；
4. 后坐摆臂（两手握空拳置于身体两侧，左手在后，右手在前）；
5. 前移弓步摆臂（两手握空拳置于身体两侧，左手在前，右手在后）。

习惯性错误及纠正方法

1. 没有提髋动作，直接屈膝提腿向前迈步。纠正方法，先提髋把脚牵离地面，再屈膝提腿迈步坠落。提髋时，膝、踝完全放松，臀随髋起，腰椎和骶椎侧屈，大腿和脚尖低垂，然后再屈膝提腿向前迈步。
2. 迈步时，先脚跟后脚尖轻轻落脚，或重心没前移，就主动落脚震脚不震髋。纠正方法，提脚后，先重心前移，脚再随重心自然坠落，全脚掌同时落地，震动髋关节。
3. 向前迈步过大，两脚横向间距过小，成八字脚。脚落地前，踝部不放松，脚尖上翘，是落脚成八字脚的主要原因。纠正方法，一是要坠脚落步，不要迈脚落步。二是落步前，踝部放松，脚尖低垂，全脚落地，脚尖自然向前。 落步后两脚横向距离要宽于肩，前后不超过半脚远。
4. 两臂前后摆动时，两肩始终保持水平，没有起伏。纠正方法，前靠后坐，拧腰晃肩，带动两臂前后上下摆动，前摆的肩要下沉，后摆的肩要上扬，使两肋随之一开一合。

（八）猿  提

基础层，猿提的核心动作是“提踵；勾手上提”。做“上提”動作时，应充分含胸拔背，目的是挤压按摩胸腔。

提高层，猿提的核心动作是“提踵；勾手上提”；在挤压、按摩胸腔的核心理念基础上，增加“耸肩”的要求，即：提踵同时先耸肩，再屈腕上提。目的是通过耸肩缩项，充分刺激颈椎。

精进层，猿提的动作节分点增加了两处。其中“两臂内旋”是衔接“勾手”的节分点，由“内旋劲”转换成“外旋劲”；做该式时，应注意内旋不要太过，以虎口斜相对为宜；头部“回正”，是落踵、松肩的节分点，劲力由紧变松。做该式时，注意“回正”时踵、肩仍保持上提姿态。

具体的动作节分点是：

1. 两臂内旋，虎口斜相对；
2. 勾手；
3. 提踵；耸肩、屈肘、屈腕（勾手）上提；
4. 轉头；
5. 回正；
6. 落踵落手。

习惯性错误及纠正方法

1.  提勾团身时，两肘外开，团身不紧。纠正方法，提勾团身要以膻中穴为中心，耸肩缩项，含胸圆背，屈肘提腕，大臂贴肋，使肘尖收于肋前，不要把肘尖分在肋侧。

（九）猿  摘

基础层，猿摘的核心动作是“上步勾手”。做“上步勾手”动作时，应充分伸展肢体，两手回勾。目的是牵拉躯干乃至整个身体。

提高层，猿摘的核心动作是“上步勾手”；次核心动作是“丁步回盼”及“丁步托掌”。在做这两式动作时，应注意手型的变化，目的是提高中枢神经系统和肢体运动的协调能力。

精进层，猿摘的动作节分点增加了两处。其中“后坐摆掌”是右掌向后“揽气”、眼神“左顾”的意念，是从“揽气”转换到“灌气”的节分点，并与接下来的“丁步回盼”中右掌“向耳内灌气”、“右盼”形成呼应。做该式时，应注意重心在左脚，右手摆至左后方，眼随右手向左后方“顾”；“按掌”是“后点步勾手”前的节分点，也是“摘果（后点步勾手）”前的蹬伸的劲，以帮助轻灵地上步“摘果”。做该式时，应注意重心的松沉是为了借助地面的反作用力产生蹬地的劲，而不是一味向下松的劲。

具体动作节分点是：

1. 撤步摆臂（左勾手置于左肋下）；
2. 后坐摆掌（右脚尖翘起，右手摆至左后方）；
3. 丁步回盼；
4. 松沉按掌；
5. 后（上）点步勾手；
6. 丁步托掌；
7. 身体直立。

习惯性错误及纠正方法

1. 顾盼和采摘时，手的位置过低。纠正方法，顾盼时，身体微前倾，掌心对着太阳穴，指尖约高于头。采摘时，“猿勾”要高于头，在头的前上方。
2. 采摘撮勾后，顶腕动作过大，眼不看手。纠正方法，抓勾手要从后经上划立弧，摆至前上方高于头处，抓勾和顶腕要快速同时完成，要突出甩指抓勾的动作，同时目视猿勾。纠错的关键是抓勾前手的位置要高。

（十）鸟  伸

基础层，鸟伸的核心动作是“摆掌举腿”。做该式动作时应充分打开胸腔，使脊柱形成反弓。锻炼目的是：1、与鹿奔的“后坐引背”形成对称锻炼；2、充分打开胸腔，牵拉脊柱；反弓以刺激督脉。

提高层，鸟伸的核心动作是“摆掌举腿”；次核心动作是“直立上举”。做“直立上举”时，应充分提拉两掌，做到挺胸、塌腰、翘臀。目的是牵拉躯干，并刺激颈、胸、腰三个生理弯曲。

精进层，鸟伸的动作节分点增加了一处。“收脚分掌”节分点的划分，是为了使接下来的“后举腿”方位更正，更精准地形成脊柱反弓，达到牵拉脊柱，刺激任督两脉的目的。做该式时，应注意将重心完全移至右脚，左脚收于右脚内侧，身体中正。

具体的动作节分点是：

1. 屈膝叠掌（两膝微屈，两掌相叠于腹前）
2. 直立上举；
3. 屈膝下按；
4. 收脚分掌；
5. 摆掌（后）举腿；
6. 身体直立。

习惯性错误及纠正方法

1 .叠掌上举时，掌心先向后再向下，下按时，掌心先向前再向下。纠正方法，两掌叠起后，无论举按都要始终保持掌心向下，与地面平行，不能向前或向后。
2. 叠掌上举时，掌背弯曲拱起。纠正方法，叠掌后，两掌伸平与地面水平，上举时，腕部放松弯曲，保持两掌伸平不变，掌心向下。
3. 独立分掌后摆时，身体前倾。纠正方法，分掌后摆时，身体正直，挺胸抬头，百会穴上顶，目视正前方。

（十一）鸟  飞

基础层，鸟飞的核心动作是“两臂起落开合”的动态组合，为使初学者对鸟飞组合有一个基本认知，在第一层的鸟飞单式节分点划分中，只纳入了“提膝展臂”动作作为节分点。做该式动作时，应注意身体保持平衡、中正；且两手成“鸟翅”平举于身体两侧，“鸟翅”为用劲，略高于肩。目的是提高平衡能力及刺激上肢经络。

提高层，鸟飞的核心动作是“两臂起落开合”的动态组合。节分点的划分，可以更好地区分两次振臂的幅度大小及呼吸的长短。所以，鸟飞的首要节分动作是“提膝展臂”，其次是“提膝举臂”。做该式动作时，应注意身体中正，下肢保持平衡；两手举于头顶时，“鸟翅”的食指、小指尽量朝上引劲，目的与提膝展臂相同。

精进层，鸟飞的动作节分点增加了一处——第一次的“屈膝抱掌”。该式动作是将之前鸟伸的“伸展劲”转换成“合劲”的节分点，做该式时，应注意重心在右，身体中正、放松；两手掌心朝上，指尖相对；有捧抱之意。

具体的动作节分点是：

1. 屈膝抱掌（两膝微屈，两掌合抱腹前，掌心朝上，掌指相对）；
2. 提膝展臂（两手侧平举，鸟翅略高于肩）；
3. 屈膝抱掌；
4. 提膝举臂（两手鸟翅举于头顶，手背相对）；
5. 屈膝落手（两手置于身体两侧）。

习惯性错误及纠正方法

1. 两掌从两侧落于腹前时，又向上摆起到中脘穴。纠正方法，两掌从身体两侧落至腹前（肚脐下），掌心斜相对，指尖相距约10厘米，手臂成弧形，不可再向上托起摆动，更不可指尖相叠。
2. 直臂摆动，动作僵硬。纠正方法，两臂肩、肘、腕关节放松，肘、腕自然弯曲，不论上举下落，都按肩、肘、腕的先后顺序蠕动起落犹如鸟翅。
3. 手型变换的位置不准确。纠正方法，两掌到肩高为手型变换的节点。两掌到侧平举时，掌变成鸟翅手型，稍高于肩。鸟翅从肩下落时变成掌至腹前。再侧平举到肩高时，两掌变成鸟翅继续上举至头上方。两掌下落到肩高时鸟翅变成掌，继续下落至腹前。

（十二）收  势：引气归元

基础层，引气归元的核心动作是两掌捧气、灌气、敛气的过程，首要节分点是“两手上捧至头顶上方”。做该式动作时，两手应在头顶上方合抱成圆，身体中正。目的是将所有练功时好的气息轻轻地聚集在头顶，为接下来的“灌气”做好准备。

提高层，引气归元的核心动作是两掌捧气、灌气的过程；次核心动作是两手虎口交叉向腹内引气静养。首要节分点是“两手上捧至头顶上方”，其次是“两手虎口相交，合于腹前”。目的是将所有好的气息收于丹田，赔补元气。

精进层，引气归元的动作节分点增加了一处——“两臂内旋侧举”。“侧举”所约定的角度，是区分两臂“内旋与外旋”的节分点，也是“采气”转换成“拢气”的节分点。做该式时，应注意内旋的角度及与外旋的柔和衔接。

具体动作节分点是：

1. 两手上捧至头顶上方；
2. 按掌下落于体侧；
3. 两臂内旋（两臂内旋侧举约45°）；
4. 两手虎口相交，合于腹前；
5. 搓手、浴面；
6. 左脚收回，收势。

▲以上是收勢 引氣歸元的視頻

       动作节分点的划分是为是习练者更好地掌握健身气功•五禽戏动作，但不代表要将五禽戏单式动作硬性地拆分开，尤其要避免因遵循了节分点的划分而将动作生硬地停留在某一个节分点。因此，当熟练掌握以上动作节分点之后，应将所有节分点按照动作的整体要求完整、圆活地演练，才是本次节分点划分的最终目的。

特别要提醒的是，中老年人，尤其是患有各种慢性疾病者，需要根据自身体质状况来进行。动作的速度、步姿的高低、幅度的大小、锻炼的时间、习练的遍数、运动量的大小都应很好把握。其原则是练功后感到精神愉快，心情舒畅，肌肉略感酸胀，但不感到太疲劳，不妨碍正常的工作和生活。

 健身氣功•五禽戲中醫學理論詮釋

老工根據《健身氣功》等編寫