早餐吃不对，血糖要崩溃！合格早餐，少不了这三类食物

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学生、上班族早上匆忙来不及吃，周末赖床起晚了早餐、午餐一起吃，还有的则是为了减肥，干脆就不吃！殊不知，长期不吃早餐，全身的脏腑都会受到伤害！

 1. 首先，会影响胃酸分泌和胆汁排出，长此以往会减弱消化系统功能，增加便秘、胃肠炎、胆结石等慢性疾病风险。

 2. 其次，会引起血压升高，胰岛素抵抗，心脏功能异常等，增加心血管疾病的风险。

 3. 不吃早餐，还会导致午餐、晚餐多吃，增加热量摄入，一时无法消耗，增加胃肠道负担及肥胖的风险。

 4. 对于糖代谢紊乱者而言，不吃早餐的危害更大。

早晨起床后，胃一般处于空置状态，血糖也降到了低水平；起床活动后，大脑与肌肉需要消耗热量（即血糖），于是血糖水平会继续下降。

这时，如果不及时进餐，体内就没有足够的血糖可供消耗，人体会感到疲劳倦怠、暴躁易怒、反应迟钝，大脑兴奋性降低，注意力也不易集中，直接影响工作生活，而且更容易出现低血糖反应。

对于糖代谢紊乱者而言，不吃早餐引发低血糖之后，又可能继续发生高血糖反应，让血糖失控。并且由于没有吃早餐，还会影响全天胰岛素的调节。

【小贴士】与每天正常吃早餐的人群相比，早餐时有时无者患糖尿病的风险将升高25%~28% 。

质量不高、随便应付的早餐，同样难以补充夜晚消耗的水分和营养。一些过分油腻的食物，还可能造成血液黏度增高，增加脑卒中、心肌梗死的发病风险。

而有规律的进食，是保持血糖、血脂稳定健康，激素分泌正常，血压水平正常的“催化剂”。

所以，早餐不仅一定要吃，还要吃好，也就是营养搭配科学。

如上图，我们对比了几个国家之间早餐的差别，明显可以发现，中式早餐食物种类相对来说较为单一，营养也不够丰富。国人的早餐饮食结构往往是主食面条吃的过多，蛋白质摄入量却远远不够。

为此，北京安贞医院临床营养科主任医师夏萌给我们推荐了一个最为合理的早餐搭配。

一顿合格的早餐不仅要质量高，不油腻，还要尽量吃到3类食物：主食、2种及以上的优质蛋白、1-2种新鲜蔬果。

1主食类

主食富含碳水化合物，升糖指数较高，食用不当会导致血糖快速升高，因此在选择上非常关键。

糖友可以选膳食纤维较多的老玉米，尽量少吃含糖量高的甜玉米和直链淀粉含量高的糯玉米；或者用大米/粗杂粮、豆类等粗细搭配的方式制作主食。

2优质蛋白类

如鸡蛋、牛奶、豆类、肉类等，选择这些高蛋白低GI的食物，有助于稳定血糖；另外补充优质的蛋白质，对于糖友病情控制也有很大的好处。

美国糖尿病健康协会建议鸡蛋是糖尿病人的最佳选择。一个鸡蛋中约含7克蛋白质，碳水化合物含量仅约半克。此外，鸡蛋也是钾的优质来源，可以维持神经、肌肉健康。钾有助于平衡体内的钠水平，从而改善心血管健康。

有关研究表明，经常吃鸡蛋可以改善糖前期或2型糖尿病患者的空腹血糖，并且这两种病人在进食高蛋饮食后不会出现血脂水平的负面变化。

对于糖友来说，烹煮鸡蛋最健康的方法是用低脂牛奶煮、水煮或捣碎它们。

3蔬菜类

蔬菜水果热量低，GI值也很低，且富含膳食纤维、矿物质、维生素，早餐摄入一定量的蔬菜，更有助于平稳血糖，增强饱腹感。

一顿搭配营养的早餐，不仅可以“叫醒”胰岛素，还可以促进肠道激素的分泌，以帮助胰岛更好的发挥作用。

有科学实验发现：相比不吃早餐者，科学吃早餐的人在同样的中、晚餐进食后，血糖升高的幅度更低。

中国中医科学院西苑医院急诊科主任杨志旭医师给我们推荐了一份简单又营养早餐。

【食材】小麦胚芽粉20克，啤酒酵母粉10，牛奶250毫升，燕麦50克

【做法】

将小麦胚芽粉、啤酒酵母、燕麦倒入锅中，加入250毫升牛奶用中火煎煮，开锅即可食用。

还有一种更简便的方法，就是把混合好的营养餐直接放入微波炉中加热。

【功效】营养全面，推动气血运化。

【方解】

小麦胚芽粉：有生发的作用，能够推动脾胃的运化；能更好地将营养物质吸收，推动气血运化。

燕麦：有“植物燕窝”之称。富含的可溶性膳食纤维，有助于胃肠道蠕动。长期食用燕麦米，有利于糖尿病和肥胖病的控制。

啤酒酵母：抑制食欲，加速脂肪代谢，排除肠道内的脂肪、毒素，促进毛发、皮肤健康。

牛奶：补充优质蛋白和钙质。